Hirnbooster BDNF – So erhöhst du deine Lerngeschwindigkeit um 20%

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Wie kannst du deine Intelligenz und dein Gedächtnis optimieren, während du gleichzeitig das Risiko von neurodegenerativen Krankheiten senkst? Das Zauberwort heißt BDNF oder Brain-Derived Neurotrophic Factor.

Wenn du also eine bessere mentale Performance abliefern, deine Produktivität und Konzentration steigern und generell besser gelaunt sein willst, solltest du diesen Artikel aufmerksam bis zum Ende lesen.

Du erfährst, was es mit den magischen 20% auf sich hat und wie du auf geschicktem Wege deinen BDNF-Spiegel erhöhen kannst.

Was ist BDNF und wozu ist es in der Lage?

Der Wachstumsfaktor BDNF ist ein natürlich vorkommendes Wachstumshormon, das auf Neuronen im zentralen und peripheren Nervensystem wirkt.¹A BDNF autocrine loop in adult sensory neurons prevents cell death.

Einfach gesagt: Alte Neuronen werden durch BDNF geschützt und neue Neuronen zum Wachstum angeregt. Besonders in den höheren Gehirnregionen, die für Gedächtnis und abstraktes Denken verantwortlich sind, ist dieser Wachstumsfaktor sehr aktiv.

Das Spannende: Du kannst deinen BDNF-Spiegel auf geschicktem und natürlichem Wege verbessern und dadurch deine Lerngeschwindigkeit erhöhen.

Warum benötigt dein Gehirn unbedingt BDNF?

Die Aufgabe von BDNF im Gehirn ist es neuronale Strukturen zu erhalten und neue aufzubauen.

Doch was passiert, wenn der Körper zu wenig BDNF produziert?

Die Frage ist leicht zu beantworten. Natürlich sinkt die mentale Leistungsfähigkeit. Es wird schwieriger, sich an Altes zu erinnern und Neues zu erlernen.

Doch das ist noch lange nicht das Ende der Fahnenstange. Ein BDNF Mangel wird mit Entwicklungsstörungen und Depressionen in Verbindung gebracht.²The Roles of BDNF in the Pathophysiology of Major Depression and in Antidepressant Treatment.

Das Gehirn macht ohne BDNF schlapp und kann seiner eigentlichen Aufgabe nicht mehr nachgehen. Die Chemie des Gehirns gerät aus der Balance.

So optimierst du deinen BDNF-Spiegel und verbesserst deine mentale Leistungsfähigkeit!

Um nicht nur einem Mangel vorzubeugen, sondern deine Werte zu optimieren, solltest du folgende fünf Bereiche im Auge behalten.

1. Hochintensives Training und Bewegung

Regelmäßige Bewegung verbessert deine mentale Leistungsfähigkeit und senkt das Risiko, neurodegenerative Krankheiten zu entwickeln. Doch wie sieht es mit einer direkten Wirkung durch hochintensive Trainingseinheiten aus? Dieser Frage stellten sich deutsche Wissenschaftler und führten 2007 eine Studie dazu durch.³High impact running improves learning.

Sie teilten 27 Teilnehmer in eine Sprintgruppe, eine Ausdauergruppe und eine ruhende Gruppe ein.

Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass hochintensive Trainingseinheiten neben vielen wichtigen Neurotransmittern auch den BDNF-Spiegel erhöhen.

Bereits zwei kurze Sprinteinheiten konnten die Lerngeschwindigkeit der Sprintgruppe gegenüber der Ausdauergruppe und der ruhenden Gruppe um 20% verbessern.

In 8 Minuten 20% schneller lernen

Das Trainingsprotokoll der Sprintgruppe bestand aus einem 3 Minuten Sprint, gefolgt von einer 2 minütigen Erholungsphase und einem weiteren 3 Minuten Sprint.

Das wichtigste für eine größtmögliche BDNF Freisetzung durch körperliche Betätigung ist die Intensität. Es gilt so viel Arbeit wie möglich in einem kleinen Zeitraum zu verrichten.

Alternativ zu einem Sprint empfehle ich 2 Sätze á 3 Minuten Kettlebell Swings.

2. Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten, also kurzes und regelmäßiges Fasten, hemmt nicht nur Entzündungen und bringt das sympathische und parasympathische Nervensystem ins Gleichgewicht, sondern erhöht auch den BDNF-Spiegel.

Bereits 12 Stunden, bestenfalls 16 Stunden, reichen für diese Effekte aus. Wenn du mehr zu diesem Thema erfahren möchtest, lies dir unbedingt den Artikel Intervallfasten: Vorteile und Anleitung zum 16/8 Plan durch.

3. Genügend Sonnenlicht

Sonnenlicht ist lebenswichtig für den menschlichen Körper. Das Licht sorgt für einen ganz speziellen Rhythmus im Körper. Es ist für die Produktion von Serotonin und Melatonin ausschlaggebend, für die Phase zwischen Schlafen und wach sein und für die Bildung von Vitamin D.

Einige Menschen merken es anhand der Winterdepression und viele andere, wenn im Frühling die Glücksgefühle Überhand nehmen und der Mensch auf wundersame Art und Weise vom anderen Geschlecht magisch angezogen wird.

Die BDNF-Level scheinen auch saisonale Unterschiede aufzuweisen, welche im direkten Zusammenhang mit der Einstrahlung der Sonne zu tun haben.⁴Serum BDNF Concentrations Show Strong Seasonal Variation and Correlations with the Amount of Ambient Sunlight. Verbringe also möglichst viel Zeit unter freiem Himmel. Das verbessert nicht nur deinen BDNF-Spiegel, sondern beugt im Optimalfall auch einem Vitamin D Mangel vor.

4. Die richtigen Lebensmittel

Dass deine Ernährung einen wesentlichen Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit hat, brauche ich dir nicht zu erzählen.

Das wirst du selbst erlebt haben, wenn du dich im Primal State Newsletter eingetragen hast, deine Ernährungsweise angemessen gestaltest und dir plötzlich auffällt, wie gut du dich fühlst.

Dass die westliche Ernährungsweise vollgestopft mit Kohlenhydraten ist, zu viele Fertiggerichte verzehrt werden und diese Ernährungsweise alles andere als angemessen ist, solltest du auch ohne Diplom in Ökotrophologie begriffen haben. Eine Umstellung wie die auf den 7 Punkte Plan resultiert nicht selten in einer Art körperlicher Erleuchtung.

Reduziere den Zuckerkonsum drastisch!

Ein hoher Zuckerkonsum wurde in Zusammenhang mit einem niedrigeren BDNF-Spiegel gebracht.⁵A high-fat, refined sugar diet reduces hippocampal brain-derived neurotrophic factor, neuronal plasticity, and learning. Sorge dafür, dass du genügend Mikronährstoffe zu dir nimmst und ernähre dich mit frischen Zutaten.

Lass die leeren Kalorien, die stark verarbeiteten Lebensmittel beiseite und sorge dafür, dass du hochwertige Zutaten, wie viel Gemüse, gesunde Fette, hochwertiges Weide- oder Wildfleisch, Fisch aus Wildfang (viele Omega-3-Fettsäuren), Eier von freilaufenden Hühnern, einige Beeren, etwas Obst und Nüsse verzehrst.

Wenn du deine mentale Leistung erhöhen möchtest oder neurodegenerativen Krankheiten vorbeugen willst, könnte vielleicht auch die ketogene Ernährung oder die Einführung von ketogenen Phasen, als Art Intervention, etwas für dich sein. Mehr dazu findest du in diesem Artikel: Ketose – Gesünder, schlanker, leistungsfähiger?

Etwas grüner Tee unterstützt die Wirkung von BDNF

Der gute alte grüne Tee ist leider in den letzten Jahren durch eine Studie in den Verruf geraten, da er in großen Mengen Testosteron senken soll. Hier ist mal wieder die Dosis das Gift.

Ich persönlich bin ein klarer Fan von grünem Tee, denn er unterstützt nicht nur die Fettverbrennung, sondern verbessert laut einer Studie der University of Southern California die neuritogene Wirkung – also der Bildung von neuen Nervenzellen. Dafür verantwortlich sind Catechine im grünen Tee.⁶Green tea catechins potentiate the neuritogenic action of brain-derived neurotrophic factor: role of 67-kDa laminin receptor and hydrogen peroxide.

Fazit: Dein Körper ist ein komplexes System

Wie du siehst, ist es mit einer Vielzahl an einfachen Biohacks möglich, deinen BDNF-Spiegel zu erhöhen und dadurch deine Leistungsfähigkeit zu steigern.

Kleiner Tipp: Mit unserem Daily Flow kannst du noch eins drauf setzen, um dein Potential voll auszuschöpfen. Es handelt sich dabei um ein smartes Getränkepulver für mehr mentale Leistung* und Wachheit* mit natürlichen Nährstoffen und Kräuterextrakten.

Um jeden Tag das Beste aus dir herauszuholen, gehören dennoch viele Grundlagen dazu, die sich in unseren Artikeln zu den verschiedensten Themen immer wieder wiederholen. Wenn du bereits länger der Primal State Community angehörst, wirst du also vermutlich viele Überschneidungen feststellen.

Die Actionsteps, die simplen Dinge, die du in deinen Alltag integrieren kannst, um vitaler, energiegeladener, leistungsfähiger und glücklicher zu sein, sind stets dieselben.

Die gute Neuigkeit ist also: Selbst wenn du nur einen Bruchteil von dem, was du auf dieser Seite lernst, in dein Leben überträgst, schlägst du quasi mehrere Fliegen mit einer Klappe.

Du wirst enorm von diesen Ratschlägen profitieren. Im Job, beim Sport, im Alltag. Viele Wege führen nach Rom. Das Wichtigste jedoch ist, dass du dich dazu entscheidest, den ersten Schritt zu tun.