Gesundheit im Home Office: 19 Tipps für besseres Arbeiten

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Von zu Hause arbeiten: Für einige der Traum schlechthin, andere sehnen schon lange ein Ende herbei. Es bietet viele Freiheiten und Möglichkeiten, kann aber auch zu einer Falle werden, wenn bestimmte Faktoren nicht beachtet werden. Wenn sich plötzlich beinahe das gesamte Leben nur noch in den eigenen vier Wänden abspielt, kann neben der Produktivität auch die Gesundheit im Home Office leiden.

Wir klären auf, worauf du achten solltest und geben dir nützliche Tipps für gesundes und produktives Arbeiten von zu Hause.

Mentale und körperliche Gesundheit im Fokus behalten

Die aktuelle Lage zerrt an unseren Nerven. Eine Studie aus Singapur befragte im Spätsommer 2020 fast 290.000 Menschen aus 19 Ländern zur gesundheitlichen Verfassung. Dabei stellte sich heraus, dass etwa einer von drei Menschen aufgrund der momentanen Krise übermäßig psychisch belastet ist.

Ähnliches berichtet die Techniker Krankenkasse über den Zustand in Deutschland. Jeder Zweite fühlte sich schon im Sommer letzten Jahres häufig oder manchmal gestresst.

Es ist also wichtiger denn je, in der jetzigen Situation bewusst die psychische und körperliche Gesundheit im Home Office zu stärken.

Wir haben die wichtigsten Tipps und Tricks für einen produktiven und entspannten Alltag im Home Office zusammengefasst.

Gewohnheiten im Home Office

Um die Entstehung von Stress bestmöglich zu vermeiden und die psychische Gesundheit im Home Office zu schützen, ist vor allem ein Aspekt von überragender Bedeutung: geregelte Abläufe!¹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7535346/

Natürlich muss nicht jeder Tagesverlauf genau gleich aussehen, doch bestimmte Eckpfeiler zur Orientierung sind eine große Erleichterung.

1. Morgenstund‘ hat Gold im Mund

Ob wir außer Haus arbeiten oder im Home Office. Um den Morgen produktiv zu starten, empfiehlt es sich eine Morgenroutine zu etablieren. Diese kann beispielsweise beinhalten:

• Um 6 Uhr aufstehen
• Meditation
• Journaling
• Laufen / spazieren gehen
• Kalte Dusche
• Bulletproof Coffe

Wenn ein bestimmter Ablauf jeden Tag durchgespielt wird, entsteht bald eine Routine daraus. Der Vorteil von Routinen ist, dass sie mehr oder minder automatisch ablaufen und uns auf diese Weise den besten Start in jeden Tag ermöglichen.

2. Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen fördert die Gesundheit im Home Office

Was gerade im Home Office eine häufige Falle ist: Der Wecker hat zwar schon zweimal geklingelt, aber ein halbes Stündchen schlafen geht noch… Das Problem dabei: Schon bald wird aus einer halben Stunde eine Stunde oder noch mehr.

Der Biorhythmus kommt durcheinander. Wir fühlen uns abends nicht mehr so müde und bleiben länger wach – um am nächsten Tag wieder dreimal mehr auf die Snooze-Taste zu drücken.

Unser Tipp daher: Mache es dir zum Ziel jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen. Kalkuliere wie lange du für deine Morgenroutine brauchst und plane auf diese Weise ein, wann dein Wecker klingelt. Abends solltest du auch immer zur selben Zeit ins Bett gehen. Insgesamt sind etwa 7-8 Stunden Schlaf für die meisten Menschen optimal.

3. Vermeide Ablenkung durch das Smartphone oder Surfen im Internet

Der Zeitraum, indem wir nach einer Ablenkung wieder volle Konzentration auf unsere Aufgabe haben, liegt bei ca. 23 (!) Minuten.²The Cost of Interrupted Work: More Speed and Stress

Damit sollte alles gesagt sein. Schalte dein Smartphone daher bestenfalls in den Flugmodus und lagere es weit entfernt vom Arbeitsplatz. Komme auch nicht in die Versuchung den Handy-Entzug durch das Surfen im Internetbrowser zu kompensieren. Hier ist vor allem zu Beginn Disziplin gefragt, bis die Gewohnheit, fokussiert zu arbeiten, sich etabliert hat.

4. Kein Multitasking

Es ist verlockend, wenn man von zu Hause arbeitet: Nebenbei durch Insta scrollen oder ein interessantes YouTube Video im Hintergrund laufen lassen.

Experten sind sich jedoch mittlerweile einig:

• Wir Menschen können gar kein Multitasking. Das Gehirn switcht viel mehr schnell mit seiner Aufmerksamkeit zwischen den Aufgaben hin und her.³https://hbr.org/2010/12/you-cant-multi-task-so-stop-tr
• Die Resultate werden schlechter.⁴https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0220150
• Du wirst unproduktiver.⁵https://dl.motamem.org/microsoft-attention-spans-research-report.pdf
• Multitasking verursacht Stress. Je mehr wir uns äußeren Reizen hingeben, desto mehr potenzielle Stressquellen gibt es für unseren Körper. Und das wiederum kann auf Dauer zu einer echten Belastung werden.

5. Sei nicht ständig erreichbar

Dieser Punkt geht mit der Vermeidung von Multitasking einher und schont deine Nerven und somit auch deinen Stresspegel.

• Schalte E-Mail-Benachrichtigungen in Form von Tönen, Push-Nachrichten oder blinkenden Symbolen aus.
• Wenn du mit deinen Kollegen ein Chat-System nutzt, um verschiedene Angelegenheiten zu besprechen, sei nicht ständig online.
• Wenn du ein Geschäftstelefon besitzt, versuche mit Kunden und Arbeitskollegen bestimmte ‚Sprechzeiten‘ zu etablieren, in denen du erreichbar bist. Ansonsten ist das Telefon auf lautlos gestellt oder im Flugmodus.
• Auch auf deinem privaten Telefon solltest du nicht zum Smalltalk während der Arbeitszeiten erreichbar sein. Lege es so weit weg, dass du nicht durch blinkende Hinweislichter abgelenkt wirst.
• Wenn in deinem Haushalt noch weitere Personen (insbesondere Kinder) leben, mache ihnen klar, dass es bestimmte Zeiten gibt, zu denen sie dich nur im Notfall stören dürfen. Eventuell hilft ein Hinweis-Schild vor der Tür des Arbeitszimmers. Oder ihr vereinbart die Regel, dass das Tragen von Kopfhörern bedeutet, dass du nicht angesprochen werden sollst.

6. Binaurale Beats für Gesundheit im Home Office

Wenn du beim Arbeiten einfach nicht in den Flow kommst, kann dich das durchaus stressen. Du denkst die ganze Zeit, dass du einfach noch nichts geschafft hast und jetzt endlich loslegen musst. Der Frust wird groß. Ein effektiver Trick dagegen ist es, die richtige Musik zu hören.

Bei Spotify oder auf YouTube gibt es großartige Stücke oder Playlists, die speziell auf “Fokus” und “Konzentration” ausgelegt sind. Gib die Schlagwörter einfach mal ein und probiere es für dich aus.

Besonders geeignet sind die sogenannten binauralen Beats, die wissenschaftlich erwiesen deine Gehirnhälften synchronisieren.⁶https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5487409/

Wichtig: Nutze unbedingt Kopfhörer, denn über die Lautsprecher des PCs ist der Effekt verschwindend gering. Um die Umgebung vollständig auszublenden, eignen sich Noise-Cancelling-Kopfhörer am besten.

7. Kleinere und größere Pausen aktiv gestalten

Auf der Arbeit ist es oftmals der Kaffeeklatsch in der Küche oder die Begegnung mit einem Kollegen auf dem Flur. Auch wenn es nur fünf Minuten sind, dienen kleine Auszeiten nach einer erledigten Aufgabe dem Gehirn als willkommene Verschnaufpause.

Auch zu Hause solltest du darauf achten deine Arbeit in gewisse Intervalle von jeweils 45-120 Minuten (je nach Intensität) aufzuteilen und nach jeder Einheit kleine Pausen einzubauen. Dabei ist es wichtig, dass du vom Arbeitsplatz aufstehst und deinem Körper etwas Gutes tust.

Was sich für kleinere Pausen gerade im Home Office empfiehlt, sind Micro-Workouts oder ein paar Minuten an die frische Luft zu gehen. Das kannst du vielleicht mit ein paar tiefen Atemzügen kombinieren, um Sauerstoff zu tanken. Dein Kopf wird danach definitiv klarer sein und du kannst dich voller Energie wieder an den Schreibtisch setzen.

8. Dein Gehirn braucht frische Luft

Produktiv zu arbeiten zeichnet sich dadurch aus, alles um sich herum zu vergessen. Umso wichtiger ist es zwischendurch darauf zu achten gründlich durchzulüften. Wenn die Temperaturen es erlauben, ist auch ein dauerhaft gekipptes Fenster empfehlenswert, sofern es nicht zu einem unangenehmen Luftzug führt.

Zumindest an Stoßlüften sollte mehrmals am Tag für mehrere Minuten gedacht werden. Wenn es dir zu kalt ist, öffne das Fenster, während du in einem anderen Raum kurz Pause machst. Auf diese Weise wird die alte gegen neue Luft ausgetauscht, sodass du anschließend beste Bedingungen zum Weiterarbeiten hast.

9. Trinken, trinken, trinken!

Selbsterklärend. Habe immer eine Flasche Wasser parat und trinke, bevor du durstig wirst. Gerade im Home Office, wo keine anderen Menschen um dich herum ab und zu zur Wasserflasche greifen und dich indirekt erinnern, solltest du selbst genau auf deine Flüssigkeitszufuhr achten.

10. Koffein im Blick behalten

Ja, zu Hause kann es langweilig werden. Genau deswegen ist es wichtig die schnell aufkommende Ermüdung nicht durch literweise Kaffee zu bekämpfen.

Wir empfehlen stattdessen mit einem Bulletproof Coffee in den Tag zu starten und ein „richtiges“ Frühstück ausfallen zu lassen. So verbrauchst du keine Energie für die Verdauung einer Mahlzeit und wirst trotzdem mit lang anhaltender Energie versorgt. Viele Menschen erleben genau dann die größte Produktivität.

Bestenfalls sollte das bereits die tägliche Dosis Kaffee sein. Zwei sind auch okay, mehr solltest du vermeiden. Vor allem nach 15 Uhr ist Koffein tabu, weil ansonsten der Schlaf leidet.

11. Nicht snacken!

Es ist verlockend, sich eine Packung Kekse neben den PC zu stellen. Doch das ständige Snacken – insbesondere von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln – führt zu starken Blutzuckerschwankungen. Diese wiederum begünstigen einerseits Leistungseinbußen und andererseits Heißhunger. Gesundheit im Home Office sieht anders aus.

12. Keine Mittagspause vor dem PC

Vor allem, wenn man alleine zu Hause arbeitet, ist es für viele von uns naheliegend vor dem Bildschirm Pause zu machen. Wenn du denkst, dass du dadurch Zeit sparst, irrst du dich leider.

Das Problem liegt in der Effizienz deiner Arbeit. Dein Gehirn braucht regelmäßige Pausen, um korrekt funktionieren zu können. Wenn du deine Pausen ausfallen lässt und stattdessen vor dem Computer isst, wirst du in den nachfolgenden Stunden deutlich weniger schaffen als mit einer richtigen Pause. Im Endeffekt verlierst du also Zeit.

13. Power Nap gefällig?

Wo bietet es sich mehr an als im Home Office? Deine Gesundheit dankt es dir. Tatsächlich ist es für den Menschen von Natur aus nicht ungewöhnlich, nachmittags ein Nickerchen zu halten.

Einige Zeit nach der Mittagspause neigen viele von uns zu einem Leistungstief. Dann könnte ein Power Nap die Lösung sein. Er liefert neue Energie, sodass du eine zusätzliche Phase mit hoher Leistungsfähigkeit gewinnst. Die Wirkung ist mit der von Kaffee vergleichbar, nur dass sie deutlich länger anhält.

Um seine positive Wirkung entfalten zu können, muss ein Power Nap mindestens 4 Minuten lang sein. 10-20 Minuten werden als ideale Dauer angesehen. Länger sollte es jedoch nicht werden.

14. Feierabend heißt Feierabend

Die Workaholics unter uns neigen dazu, gerne mal ein Stündchen länger zu machen oder den Computer spät abends nochmal einzuschalten, um nur noch eine kleine Aufgabe fertig zu bekommen.

Das solltest du vermeiden. Dein Gehirn braucht klare Erholungsphasen, in denen von der Arbeit nicht mehr die Rede ist. Es ist wichtig die Gedankenspirale der Arbeit ab einem gewissen Zeitpunkt zu verlassen und erst am nächsten Tag wieder voll durchzustarten. Schlimmstenfalls droht ansonsten ein Burn-out.

Plane daher fest für dich ein, wann du deine Arbeit (plus/minus 30 Minuten) beendest. Das fördert nebenbei auch deine Produktivität, weil du eine exakte Zeitgrenze vor Augen hast.

Gesundheit im Home Office: nur mit dem optimalen Arbeitsplatz

Gewohnheiten schön und gut. Diese verlieren allerdings an Wert, wenn die Ausstattung des Arbeitsplatzes mangelhaft ist.

15. ‚Clear space, clear mind‘

Der Punkt sollte klar sein: Errichte dir einen Arbeitsplatz, der nur das Nötigste beinhaltet. Auf diese Weise verhinderst du mögliche Ablenkungen und kannst deinen Fokus klar auf die Arbeit richten.

Besonders wichtig ist es, dass dein Handy nicht am Arbeitsplatz liegt, sofern du es nicht zum Arbeiten benötigst. Dieses stellt heute wohl die größte Ablenkungsquelle dar.

16. Die besten Bildschirm-Bedingungen

Das stundenlange Sitzen vor dem Bildschirm kann zu Augenproblemen führen – das ist weitläufig bekannt. Einige Faktoren können dem entgegenwirken:

• Der Bildschirm sollte in einem angenehm hellen Licht stehen, bestenfalls quer vor dem Fenster, sodass Tageslicht einfällt.
• Wenn der Arbeitsplatz relativ dunkel ist ggf. eine Schreibtischlampe mit warmem Licht anschalten, das nicht direkt auf den Bildschirm fällt.
• Der Abstand zum Bildschirm sollte etwa 50 – 80 cm betragen.
• Der obere Bildschirmrand sollte nicht höher als deine Augen sein. Besser sogar etwas niedriger, da ein leicht nach unten gerichteter Blick den Nacken entspannt.
• Curved Monitore können die Augen entlasten, weil sie auf die Krümmung des menschlichen Auges ausgerichtet sind.
• Die Textgröße so anpassen, dass das Lesen für die Augen nicht mühsam ist (mit der Tastenkombination ‚Strg und +‘ so lange hereinzoomen, bis es passt; zum Herauszoomen ‚Strg und -‚).
• Den Kontrast des Displays so einstellen, dass er möglichst angenehm ist. Dieser kann in den Einstellungen des Computers verändert werden. Viele Computer haben spezielle Kontrast-Einstellungen zur Schonung der Augen.
• Den starren Blick vom Bildschirm alle 10-30 Minuten abwenden, indem man ein Objekt in weiterer Ferne anschaut, bestenfalls draußen in ca. 40 m Entfernung. Anschließend eine halbe bis ganze Minute die Augen sanft geschlossen halten.
• Auch Augenrollen (im und gegen den Uhrzeigersinn), bewusstes starkes Blinzeln sowie eine leichte Massage oder Klopfen rund um die Augenpartie entspannt die Augenmuskulatur zwischendurch.
• Gegen Nackenverspannungen: Zwischendurch den Kopf im Halbkreis von der rechten Schulter Richtung Brust und zur linken Schulter und wieder zurück kreisen lassen. Kopf nicht nach hinten überstrecken.

17. Sonderfall Notebook

Wenn du keinen PC, sondern ein Notebook benutzt, ist einer der größten Fehler nicht in zusätzliches Equipment zu investieren. Die meisten Arbeitgeber werden dir die Kosten erstatten oder sich zumindest beteiligen, wenn du nachfragst.

Was du unbedingt besitzen solltest:

• Eine Monitorerhöhung, damit der Bildschirm des Notebooks etwas angehoben wird. Der dauerhafte Blick nach unten führt zu Verspannungen (ebenso wie ein Blick nach oben).
• Eine externe Tastatur (ggf. ergonomisch), sodass du etwas weiter entfernt vom Bildschirm sitzen kannst. Diese sollte auf der Höhe deiner Ellbogen liegen, sodass deine Handgelenke beim Tippen möglichst gerade bleiben.
• Eine externe Maus (ggf. ergonomisch).

18. Sitzen ist das neue Rauchen

Egal, ob du einen bequemen oder weniger bequemen Schreibtischstuhl besitzt – um dauerhaft Verspannungen zu vermeiden, ist es hilfreich immer mal wieder die Position zu wechseln. Das ist auf den meisten Stühlen jedoch kaum möglich.

Bestenfalls hast du daher einen Schreibtischaufsatz (oder bastelst dir aus einer Kiste, einem Wäschekorb oder ähnlichen Gegenständen eine Erhöhung), sodass du im Stehen arbeiten kannst.

19. Luftreinigende Pflanzen für maximale Gesundheit im Home Office

Sie sehen nicht nur schön aus und zaubern eine Wohlfühlatmosphäre in jedem Raum. Bestimmte Zimmerpflanzen scheinen so effektiv zu sein, dass selbst die NASA etliche Studien dazu in Auftrag gegeben hat. Einige davon wurden erst mit der NASA und anschließend für die US Interior Plantscape Division of ALCA durchgeführt.⁷Indoor Plants and Pollution Reduction.⁸Foliage Plants for Removing Indoor Air Pollutants from Energy-efficient Homes.⁹Interior Landscape Plants for Indoor Air Pollution Abatement.

Hierbei kam heraus, dass ausgewählte Topfpflanzen die Konzentration flüchtiger Schadstoffe in Innenräumen um 90% senken konnten. Zu diesen Schadstoffen gehörten zum Beispiel Formaldehyd und Benzol.

Einen großen Anteil an dieser Wirksamkeit scheinen die Bodenbakterien zu haben, welche in der Pflanzenerde leben. Besonders viele davon findet man direkt an den Wurzeln. Die Bakterien gewinnen durch den Abbau von organischen und anorganischen Substanzen Energie.

Dadurch profitiert interessanterweise auch die Luftqualität: Die Mikroorganismen sind pausenlos dabei, Giftstoffe zu verstoffwechseln. Das Endprodukt dient den Pflanzen sogar als Nahrung.

Einige luftreinigende Zimmerpflanzen sind:

• Blattfahne (Stathiphyllum)
• Bambuspalme (Chamaedorea sefritzii)
• Bogenhanf (Sansevieria trifasciata)
• Efeu (Hedera helix)
• Birkenfeige (Ficus benjamina)
• Kolbenfaden (Aglanomea)
• Aloe Vera (Aloe barbabensis)
• Baumfreund (Philodendron selloum)

Fazit: Die Gesundheit im Home Office liegt in deiner Hand

Es kann zur Herausforderung werden im Home Office zu arbeiten und gleichzeitig fit, gesund und gut gelaunt zu bleiben. Daher ist es umso wichtiger auf die oben genannten Punkte zu achten.

Am Anfang mag die Umsetzung an einigen Stellen schwer sein, doch wenn du erstmal drin bist, wirst du dich wundern, wie leicht plötzlich alles funktioniert. Bleib also dran. Wenn du mental und körperlich fit durch den Arbeitstag gehst, wird auch der Feierabend umso schöner werden. Denn dann weißt du, dass du ihn dir wirklich verdient hast.