Gesunde Snacks: Rezepte und Tipps für abends und zwischendurch

Gesunde Snacks zeichnen sich im Wesentlichen durch zwei Eigenschaften aus: Sie stellen den kleinen Hunger zufrieden und liefern gleichzeitig lange Energie.

Um das zu erreichen, schrauben wir die Menge an Zucker und Kohlenhydraten herunter und drehen bei Proteinen und Fetten auf.

Da ein Blutzucker-Anstieg durch kohlenhydratlastige Häppchen zu Schwankungen und somit Heißhunger führen kann, verzichten wir in unseren Snacks darauf. Stattdessen setzen wir auf Protein, Fett und ersetzen bei süßen Speisen den Zucker.

Wie du gesunde Snacks für jede Alltagssituation einfach zubereiten kannst, um lange satt und energiegeladen zu sein, erfährst du in diesem Artikel. Die passenden Rezepte warten bereits auf dich. Viele davon sind auch für Veganer geeignet.

Ideen und Rezepte für leckere gesunde Snacks

Alle unsere gesunden und größtenteils veganen Snacks sind zum Selbermachen. Sie kommen jeweils in einer herzhaften und süßen Variante, damit du das Richtige für dich auswählen kannst.

Gesunde Snacks für die Arbeit bzw. fürs Büro

Wem sonst der Gang zum Snack Automaten droht, der kann morgens ein paar Minuten mehr Zeit investieren und sich mit leckeren, gesunden Snacks für die Pausenzeit belohnen:

Eier-Gemüse-Muffins

Nimm dein Frühstück einfach als Muffin mit zur Arbeit! Statt als Belag zwischen zwei Brötchen Hälften kannst du Ei, Gemüse und worauf du sonst noch Lust hast zu einem praktischen Muffin backen. So kommst du ganz ohne zusätzliche Kohlenhydrate aus und kannst die kleinen Eiweißbomben als sättigenden Snack für Zwischendurch nutzen.

Schlage in die Förmchen jeweils ein rohes Ei und verquirle es mit ein paar Kräutern und Gewürzen. Jetzt sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Du kannst zum Beispiel klein geschnittene Paprika, Pilze, Frühlingszwiebeln oder Spinat mit hineingeben. Wenn dir nach etwas mehr Protein ist, kannst du auch hochwertiges Fleisch wie Rindersteak in dünnen Streifen oder Räucherlachs untermischen.

Achte darauf, dass du nicht zu viel Gemüse und Fleisch/Fisch im Vergleich zum Ei verwendest, da die Masse sonst nach dem Backen nicht zusammenhält. Optional kannst du ein zweites oder sogar ein drittes Ei aufschlagen und verquirlen, würzen und über die Masse geben.

Schwarze Oliven können sich als Topping genauso wohl fühlen wie kleine Kirschtomaten. Es liegt hier an dir zu entscheiden, welche Aromen in deinem Eier-Gemüse-Muffin nicht fehlen dürfen.

Für 15-20 Minuten geht es ab in den auf 180°C vorgeheizten Ofen. Da du während der Zubereitung nur darauf warten musst, bis der Backofen seine Arbeit erledigt hat, nimmt dir dein Snackrezept keine wertvolle Zeit weg.

Die fertig gebackenen Muffins sind perfekt zum Mitnehmen für die Arbeit, da sie auch abgekühlt sehr lecker schmecken.

Low Carb Müsli mit Kokos-Joghurt

Klassisches Müsli oder Müsliriegel sind zwar beliebt als Snack, doch zeichnen sie sich leider weder durch besonders viele Nährstoffe, noch durch einen großen Sättigungseffekt aus. Wenn du nicht auf den knusprigen Geschmack verzichten möchtest, solltest du unser Keto Müsli ohne Zucker probieren.

Es ist gesund, lecker und schnell gemacht. Da auch hier der Backofen die meiste Arbeit übernimmt, kannst du entspannt deiner Morgenroutine nachgehen, ohne in Zeitdruck zu geraten.

Auf der Arbeit kannst du den gesunden zuckerfreien Snack mit Kokos-Joghurt vermischen und genießen. Kokos-Joghurt enthält viele gesunde Fette und ist für die meisten Menschen besser verträglich als Joghurt aus Kuhmilch. Du erhältst ihn in gut sortieren Supermärkten, in den meisten Bio-Märkten oder kannst ihn einfach direkt mit unserer Anleitung selbst machen.

Gesunde Snacks für Kinder

Ob für Zuhause oder unterwegs: sobald sich der Appetit meldet, sollten auch Kinder zu einer gesünderen Variante ohne Zucker-Flash greifen können. Gerade nach Schulende kann es passieren, dass der erste Hunger schon vor der großen Mahlzeit zu Hause gestillt werden muss.

Der schnelle Griff zu Fastfood mit wenig nützlichem Inhalt kann leicht ersetzt werden:

Gesunde Kekse

Für unsere gesunden Kekse brauchst du weder Getreide noch Zucker. Das Weizenmehl in den Keksen ersetzen wir durch gesündere Mehlalternativen und lassen sie mit geriebener Zucchini saftig werden. In wenig Zeit kannst du sowohl für die Kinder als auch für den Rest der Familie einen leckeren Snack zum Mitnehmen zaubern.

Du hast hier selber die Wahl, ob du die Kekse mit Schokostückchen verfeinerst oder ohne genießen möchtest. Probiere es aus!

Low Carb Waffeln

Unsere zuckerfreien Waffeln lassen sich schnell anrühren und mithilfe eines Waffeleisens auch leicht zubereiten. Wenn du keines besitzt, kannst du sie auch sehr gut in der Pfanne ausbacken.

Mit frischen Beeren lassen sie sich hübsch und lecker garnieren. Falls noch der Wunsch nach einer süßeren Variante da ist, kannst du zuckerfreie Marmelade dazu servieren. Einmal flott gemacht ist sie lange haltbar und kann immer nach Bedarf eingesetzt werden.

Für die Schule

Besonders die jüngeren Jahre können super genutzt werden, um gesunde Gewohnheiten aufzubauen. Dazu gehört auch der Griff zu den richtigen Snacks. Um die Schulzeit mit voller Konzentration zu meistern, eignen sich konstante Energielieferanten ohne Zucker:

Energy Balls

Einfach und flott lassen sich unsere Energy Balls herzaubern. Bestehend aus Nüssen, Kokos und Beeren stillen sie nicht nur zuverlässig den Appetit, sondern versorgen die Kinder auch während der Schulzeit nachhaltig mit Energie.

Entscheidest du dich für unser Plant Protein Vanilla, kommst du hier auch ganz ohne tierische Produkte aus, falls du eine vegane Variante bevorzugst.

Low Carb Brötchen ohne Mehl

Ebenso klein, rund und handlich zum Mitnehmen sind unsere Low Carb Brötchen. Wer es eher herzhaft als süß mag, ist hier bestens aufgehoben. Die kleinen Brötchen lassen sich morgens oder am Vortrag schnell und auch auf Vorrat zubereiten.

Sie halten aufgrund ihres geringen Kohlenhydrat-Gehalts im Gegensatz zu normalen Weizenbrötchen besonders lange satt und lassen ein Mittagstief oder Unkonzentriertheit gar nicht erst entstehen.

Mit Butter aus Weidehaltung, unserer Cashew Creme oder wie es dir sonst gefällt, lassen sie sich perfekt belegen und mitnehmen.

Gesunde Snacks für unterwegs und zum Mitnehmen

Die Versuchung, sich unterwegs schnell etwas auf die Hand zu nehmen, lauert überall. Inzwischen hat man allerorts die Möglichkeit, sich mit großen und kleinen Mahlzeiten zu versorgen. Nur leider ist die Auswahl nicht immer gesund. Vor allem bei einem Snack, der schnell gehen muss, gibt es meist wenig nahrhaftes.

Mit etwas Vorbereitung kannst du dich auch unterwegs mit gesunden Snacks versorgen:

Studentenfutter mit Meersalz und Rosmarin

Anders als andere Nussmischungen kommen wir bei unserem Studentenfutter ohne Trockenfrüchte aus, weil wir auf eine hohe Nährstoffdichte und wenig Zucker setzen. Stattdessen verleihst du deinem Snack mit verschiedenen Aromen einen unvergleichlich pikanten Geschmack.

Im Ofen geröstet musst du wenig Zeit für die Zubereitung an sich einplanen und lediglich 10 Minuten warten, bis es fertig ist!

Schoko Nüsse

Etwas schokoladiger und ganz ohne Süßstoff kommst du mit in Schokolade gehüllten Nüssen aus.

Welche sind deine Lieblingsnüsse? Wähle sie aus und nimm dir hochprozentige Schokolade dazu. Am besten eignet sich alles mit einem Kakaoanteil von über 80%. So hast du einen sehr intensiven Kakao Geschmack und wenig Zucker.

Gib die Nüsse in eine Pfanne und erhitze sie auf kleiner Flamme. Um deine Nussmischung nicht anbrennen zu lassen, wende sie regelmäßig. Währenddessen kannst du die Schokolade sanft in einem Wasserbad zum Schmelzen bringen.

Sobald die Nüsse eine schöne Röstfarbe angenommen haben, sind sie bereit, von der Pfanne in den Topf mit geschmolzener Schokolade zu landen.

Ziehe sie komplett durch die hochprozentige Schoko und lege sie auf ein Backpapier zum Trocknen. Wenn die Schokolade fest ist, hast du gesunde, süße Schoko Nüsse zum Snacken!

Gesunde Snacks für Zuhause

Obwohl man zu Hause die Möglichkeit hätte auf Fastfood zu verzichten, ist die Versuchung mit einem vollen Snackregal einfach zu gegenwärtig. Mach es dir leicht und tausche die ungesunden durch unsere gesunden Snacks für Zuhause aus:

Chia Pudding

Statt einem Fruchtjoghurt oder Pudding aus dem Supermarkt, kannst du dir Zuhause in wenigen Schritten dein eigenes Dessert zubereiten.

Für unseren Chia Pudding kommst du mit nur zwei Zutaten und wenigen Minuten vollkommen aus. Als Grundrezept kannst du es selber noch mit einem eigenen Topping wie Nüssen oder Früchten schmücken. Lasse deiner Lust und Laune freien Lauf!

Wenn du direkt ein paar Portionen mehr zubereitest, hast du im Kühlschrank immer ein gesundes Snackdessert griffbereit.

Gemüse Chips

Mit Grünkohl, Roter Beete und Möhren werden deine Chips nicht nur schön bunt, sondern stecken auch voller Vitamine! Sie sind eine tolle Alternative zu herkömmlichen Chips und können ganz ohne Aufwand selber gemacht werden:

Schneide dazu das Gemüse  in dünne Scheiben und vermische es mit einem Esslöffel Olivenöl. Lege die Gemüsescheiben auf ein mit Backpapier aufgelegtes Backblech aus und würze sie nach Belieben. Meersalz, Cayennepfeffer und Paprikapulver eignen sich besonders gut! Damit das Gemüse im Ofen zu Chips wird und nicht verbrennt, reicht eine Temperatur von 110 bis 140°C auf 45 Minuten vollkommen aus.

Wenn du etwas mehr Zeit mitbringst, kannst du auch einen Dörrautomaten für deine Gemüsechips nutzen. Es beansprucht einige Stunden mehr, weil die Temperaturen niedriger sind. Auf diese Weise kannst du deinen Snack schonender zubereiten, wodurch besonders viele Nährstoffe erhalten bleiben.

Gesunde Snacks zum Abnehmen

Wer abnehmen möchte, muss nicht nur auf Nährstoffe, sondern auch auf die aufgenommenen Kalorien achten. Denn diese entscheiden letztlich über den Abnehmerfolg.

Für leichtere Snacks eignen sich proteinreiche Varianten mit weniger Fett und Kohlenhydraten, da sie kalorienärmer sind und trotzdem lange satt machen.

Gemüse Sticks mit Cashew Creme

Als Gemüse Sticks für den Frischekick eignet sich alles, was dir gut schmeckt. Du kannst z.B. Möhren oder Knollensellerie nehmen, aber auch Paprika und Gurke.

Unsere Cashew Creme eignet sich hervorragend als Dip zu den Gemüse Sticks. Du solltest hier den hohen Fettgehalt im Auge behalten und sparsam damit umgehen, wenn es dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren.

Das Gemüse sollte in jedem Fall den hauptsächlichen Anteil ausmachen, um den Magen zu füllen, während die Creme in Maßen für den Genuss dient. Besonders lecker wird die Creme, wenn du noch frische Kräuter und Gewürze hinzufügst.

Fruchtleder Rollen

Mit Fruchtleder kannst du in einer Diät etwas Gesundes naschen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Denn das dem Fruchtgummi zum Verwechseln ähnliche Fruchtleder besteht statt Zucker nur aus Früchten und Gemüse.

Um Fruchtleder herzustellen, brauchst du Obst wie z.B. Bananen, Äpfel, Mangos, Beeren und Kiwis. Besonders gut eignen sich reife, saisonale Früchte, da sie süßer schmecken und so der Snack auch ganz ohne zusätzlichen Zucker auskommt.

Püriere die Früchte mit einem Mixer und lege eine ca. 0,5 cm dicke Schicht auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech aus. Um den Snack mit noch mehr Nährstoffen anzureichern, kannst du noch Gemüse wie Möhren und Spinat mit in den Mixer legen.

Streue ein paar Teelöffel Leinsamen über die Fruchtschicht, wenn du es gerne knuspriger hast, und gebe sie bei 90°C Umluft in den Ofen.

Im Ofen kann es 4 bis 6 Stunden dauern, während du in einem Dörrautomaten nach 6-10h mit einem gelungenen Ergebnis rechnen kannst.

Je geringer der Wasseranteil der Früchte ist, desto schneller trocknet die Schicht im Ofen zu einem festen Fruchtleder. Du kannst es in gleichmäßige Stücke schneiden und rollen.

Auch hier eignet sich unsere Cashew Creme als Dip.

Snacks nach dem Training

Früher waren Protein-Shakes nur den Bodybuildern vorbehalten. Doch heute weiß man auch als gesundheitsbewusster Hobby-Sportler die Wirkung von Protein auf den Trainingserfolg zu schätzen.

Ob als kleine Belohnung nach einem harten Workout oder als Snack, um die nächste Mahlzeit zu überbrücken: Den Proteinbedarf zu decken ist essentiell, um Muskulatur aufzubauen und Leistung steigern zu können.

Protein Shake

Kaum etwas scheint nach einem gelungenen Training so gut zu tun wie ein leckerer Eiweiß-Shake. Da er deine Muskulatur mit einer guten Menge Protein versorgt, ist er nicht nur ein Getränk, sondern ein reichhaltiger Snack für danach!

Gemixt mit Wasser ist der Protein Shake super schnell gemacht. Dadurch lässt er sich direkt nach dem Workout oder zwichendurch genießen.

Unser Primal Whey erhältst du zur Abdeckung deines Eiweißbedarfs in einer schokoladigen und natürlichen Sorte. In unserem Sortiment für pflanzenbasierte Ernährung kannst du das Plant Protein in der Geschmacksrichtung Vanille testen.

Probiere aus, welches dir am besten schmeckt!

Protein Snack

Zu Hause angekommen, kannst du dir in wenigen Schritten einen Eiweiß Snack zum Löffeln zubereiten.

Verwende hierzu Kokos-Joghurt und vermische ihn mit einem hochwertigen Proteinpulver. Auch hier eignen sich unserer Proteine, um deinem gesunden Snack den letzten Schliff zu verleihen.

Mit frischen Beeren oder leckeren geschnittenen Früchten getoppt erhältst du einen köstlichen Protein Snack.

Gesunde Snacks für abends ohne Kohlenhydrate

Wenn der Tag schon fast rum und die Disziplin aufgebraucht ist, können selbst die besten Vorsätze schnell in Vergessenheit geraten. Damit dir das nicht passiert, gibt es auch für abendliche Gelüste gesunde Snack Alternativen ganz ohne Kohlenhydrate.

Protein Fluff

Falls abends die Lust zum Naschen erwacht, kannst du dir statt einem herkömmlichen Pudding einen fluffigen Protein Fluff zubereiten. Es geht zügig und wird den kleinen Heißhunger nachhaltig stoppen können.

Für die leckere Eiweiß Mousse brauchst du nur Pflanzenmilch, Erdbeeren, unser Plant Protein Vanilla und ein Verdickungsmittel. Dafür eignen sich Xanthan oder Flohsamenschalen. Sie geben der Protein-Frucht-Mischung eine puddingähnliche Konsistenz, die sich gut löffeln und schlemmen lässt.

Nimm 150 g Erdbeeren, 50 ml Pflanzenmilch, 30 g Vanille Protein und 2 g Xanthan oder Flohsamenschalen. Durch das Vanille Protein und die Erdbeeren erhält der Fluff bereits eine angenehme Süße. Wenn dir das nicht reicht, kannst du mit Erythrit oder Xylit als Zuckeralternative nachhelfen.

Um den Fluff herzustellen, musst du lediglich alle Zutaten in einen Mixer oder hohes Gefäß geben und pürieren. Sobald eine homogene Masse entstanden ist, muss der Fluff nur noch 5 Minuten ruhen. Die kleine Menge an Verdickungsmitteln lässt ihn größer und fester werden. Voilà!

Süße gesunde Snacks ohne Zucker

Um ein Blutzucker-Auf und -Ab zu vermeiden, kannst du den Zucker in süßen Snacks durch andere Süßungsmittel ersetzen. Das alleine macht jedoch noch keinen gesunden Snack aus, denn Zuckerersatz ist nicht gleich Zuckerersatz. Wir setzen auf natürliche Süße wie Erythrit oder Xylit.

Gebrannte Mandeln

Um selber gebrannte Mandeln herzustellen, brauchst du nur zwei Zutaten: Mandeln und Erythrit, oder besser noch eine Mischung aus Erythrit, Xylit und Stevia. Hierzu mischst du Erythrit und Xylit 1:1 zusammen, z. B. je 50 g und gibst anschließend pro 100 g Gesamtmasse 0,5 bis 1 TL Stevia hinzu. Diese Mischung kommt geschmacklich optimal an richtigen Zucker heran.

Röste die Nüsse zunächst in einer Pfanne bei kleiner Hitze. Damit sie nicht zu dunkel werden oder gar anbrennen, behalte sie gut im Blick und wende sie regelmäßig.

Sobald sie etwas Farbe angenommen haben, kannst du großzügig – aber immer nach eigenem Geschmack – die Süße darüber streuen. Kaum ist alles bedeckt mit dem hellen Kristall, schmilzt es schon in der warmen Pfanne.

Wende die Nüsse in der flüssigen Süße und lege sie anschließend auf ein Backpapier zum Trocknen. Auch wenn die Versuchung groß ist, warte ein paar Minuten bevor du sie probierst, um dich nicht zu verbrennen.

Abgekühlt und snackbereit sind sie ein perfekter Begleiter, wenn dich der kleine (Heiß-) Hunger packt.

Süße Schoko Pralinen

Auch unsere selbstgemachte Schokolade kommt mit wenig Zucker, dafür mit besonders viel Genuss aus! Du kannst aus nur wenigen Zutaten deine Pralinen Häppchen für Zwischendurch formen. Die Zubereitung an sich geht schnell, nur die Kühlzeit von knapp einer Stunde vor dem Verzehr solltest du mit einplanen.

Aufbewahrt im Kühl- oder Gefrierschrank hast du das gesamte Jahr Zugriff darauf. Einen kleinen Vorrat anzuschaffen, wenn die Lust auf etwas Süßes kommt, lohnt sich.

Gesunde Snacks zum Backen

Manchmal ist die Temperatur die Kleinigkeit, die den Unterschied macht. Während im Sommer erfrischende Snacks den Ton angeben, sehnt man sich an regnerischen Tagen mit ungemütlichen Wetter nach einem wärmenden kleinen Mahl.

Wohltuende kleine Küchlein zum Snacken gibt es für dich auch in einer gesunden Variante:

Schneller Tassenkuchen

Wenn du es besonders eilig hast, kann ich dir unser geniales Tassenkuchenrezept für die Mikrowelle ans Herz legen: Mit ein paar Zutaten kannst du in 5 Minuten eine Portion leckeren, warmen Kuchen herzaubern.

Um dem Grundrezept eine persönliche Note zu verleihen, kannst du ihn zusätzlich mit dem anreichern, was dir schmeckt. Wenn du Lust auf eine fruchtige Note hast, so lege noch ein paar Cranberries dazu. Möchtest du es reichhaltiger, mische gehackte Nüsse unter den Teig.

Du kannst jeden Tag deinen eigenen, neuen Tassenkuchen kreieren.

Low Carb Käsekuchen Kugeln (vegan)

Das Besondere an unseren Käsekuchen Kugeln ist, dass sie in kleinen Häppchen kommen, in eine pflanzliche Ernährung passen und sogar an Oreo Kekse erinnern!

Die Zubereitung der Cookie Basis + Käsekuchen Füllung geht schnell und dauert nur 20 Minuten. Weil du die kleinen Kugeln sehr gut im Kühl- oder Gefrierschrank aufbewahren kannst, sind sie lange haltbar und im Sommer eine besonders erfrischende Leckerei für Zwischendurch!

Sommer Snacks

Wenn es warm wird, darf es ruhig fruchtiger und erfrischender werden! Beeren sind perfekt geeignet für unsere Sommer Snacks, weil sie den Blutzuckerspiegel recht konstant halten und mit wertvollen Nährstoffen glänzen:

Nicecream

Um eine Nicecream herzustellen, brauchst du nur gefrorene Beeren und unser Plant Protein Vanilla.

Damit die Beeren im Ergebnis eine cremige Eiskonsistenz erhalten, musst du sie in gefrorenem Zustand pürieren. Dazu eignet sich sowohl ein Hochleistungsgerät, als auch ein einfacher Handmixer.

Sobald eine homogene Masse entstanden ist, kannst du ein paar Teelöffel Vanilla Protein unterrühren, um deine Nicecream nahrhafter zu machen. Außerdem bekommt dein Eis dadurch eine etwas festere Konsistenz und schmilzt nicht direkt.

Mit einem Blättchen Minze für Auge und Aroma dekoriert, ist dein Eis nach wenigen Minuten Zubereitung fertig.

Berry Pops Kokos-Joghurt Eis

Für die zweite Eis Alternative brauchst du Cake Pops-Stiele oder etwas, dass sich dafür eignet deine Beerenmischung aufzuspießen.

Es geht ganz einfach: Fülle den Spieß mit Beeren deiner Wahl so aus, dass noch etwas Platz ist, um ihn unten festzuhalten. Dippe die Beerenspieße komplett in Kokos-Joghurt und lege sie ins Gefrierfach. Statt nur den Beeren, kannst du auch eine Mischung verschiedener Früchte nehmen. Besonders lecker schmeckt die Kombination aus Heidelbeeren und Bananenscheiben. Tropischer wird es mit Mango und Himbeeren.

Nach 30-60 Minuten hast du einen leichten und fruchtigen Eis-Snack, der ganz ohne Zucker auskommt.

FAQs zu Gesunden Snacks