Die 10 gesündesten pflanzlichen Lebensmittel + Test: Isst du genug Gemüse?

Gemüse stößt in vielen Teilen unserer Gesellschaft auf wenig Gegenliebe. Es ist langweilig, schmeckt nicht oder ist einfach nichts für starke Männer. Dabei liefern uns insbesondere Gemüse, aber auch Obst und andere pflanzliche Lebensmittel wie Kräuter und Gewürze unheimlich viele Mikronährstoffe, die in Produkten tierischen Ursprungs nicht oder nur in geringen Mengen enthalten sind.

Von welchen Vitaminen, Mineralstoffen und weiteren Gesundheitsboostern die Rede ist und wo sie zu finden sind, erfährst du in diesem Artikel.

Warum ist es so wichtig, genügend Gemüse und pflanzliche Lebensmittel zu essen?

Man hört es immer wieder: „Iss mehr Gemüse.“ Was für viele Menschen nicht sonderlich attraktiv klingt, bringt jedoch immense gesundheitliche Vorteile. Andersherum können durch zu wenig Gemüse in der Ernährung Mangelerscheinungen die Folge sein, was sich beispielsweise in Abgeschlagenheit, Vergesslichkeit und matter Haut, Haaren und Nägeln bemerkbar macht.

Auch andere pflanzliche Lebensmittel liefern eine Vielfalt an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen, die für deinen Körper eine Wohltat darstellen.

Die geringe Kaloriendichte ist ein weiterer Pluspunkt und genauso verhält es sich mit dem hohen Gehalt an Ballaststoffen, welche wichtig für eine gut funktionierende Verdauung sind und gleichzeitig den guten Darmbakterien Futter liefern.

Doch darum soll es hier nicht gehen. Wir wollen in diesem Artikel die absoluten Gewinner unter dem Gemüse, aber auch anderen pflanzlichen Lebensmitteln vorstellen: Jene, die mit einer besonders hohen Dichte an Vitaminen und Mineralstoffen glänzen.

Die 10 gesündesten pflanzlichen Lebensmittel

Zugegeben: DAS gesündeste Lebensmittel gibt es nicht. Es würde nichts bringen, wenn wir uns jeden Tag von dem einen Superfood ernähren.

Viel mehr kommt es auf die Kombination verschiedener Lebensmittel an, um unserem Körper eine breite Palette an Nährstoffen liefern zu können – getreu dem Motto „Eat the rainbow„. Die Reihenfolge der folgenden Lebensmittel hat also wenig Bedeutung.

1. Spinat

Dieses grüne Blattgemüse hat ein wirklich imposantes Nährstoffprofil. Vor allem die Vitamine A, C und K sowie Folat sind in besonders hohen Mengen enthalten.¹https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2

Ein weiterer Pluspunkt sind die vielen Antioxidantien im Spinat. Sie neutralisieren freie Radikale im Körper, welche normalerweise zu Schädigungen von Zellen, Organellen und sogar der DNA führen. Nimmt man genügend Antioxidantien zu sich, werden die zerstörerischen freien Radikale unwirksam gemacht.

Eine Studie zeigte, dass grünes Blattgemüse wie Spinat besonders viel beta-Carotin und Lutein enthält, zwei Antioxidantien, die mit einem reduzierten Krebsrisiko in Verbindung gebracht werden.²Carotenoid Analysis of Several Dark-Green Leafy Vegetables Associated With a Lower Risk of Cancers

Auch für die Herzgesundheit und gegen Bluthochdruck kann Spinat förderlich sein.³Effect of Spinach, a High Dietary Nitrate Source, on Arterial Stiffness and Related Hemodynamic Measures: A Randomized, Controlled Trial in Healthy Adults

2. Brokkoli

Ein weiterer grüner Superstar. Brokkoli enthält eine Verbindung mit dem Namen Sulforaphan,⁴Potential Health Benefits of Broccoli- A Chemico-Biological Overview die vorbeugend gegen Krebs wirken kann.

In einer Tierstudie konnte Sulforaphan sowohl die Anzahl als auch die Größe von Brustkrebszellen reduzieren und das Turmorwachstum aufhalten.⁵Sulforaphane, a Dietary Component of broccoli/broccoli Sprouts, Inhibits Breast Cancer Stem Cells

Außerdem enthält Brokkoli besonders viel Vitamin C und K sowie einen guten Anteil an Folat, Mangan und Kalium.⁶https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2

3. Hanfsamen

Sie enthalten über 30% gesunde Fette, welche insbesondere aus zwei Fettsäuren bestehen: Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3). Auch enthalten sie Gamma-Linolensäure, die mit verschiedenen positiven Effekten auf die Gesundheit in Verbindung gebracht wird.⁷Hempseed as a nutritional resource: An overview

Zudem bestehen Hanfsamen zu mehr als 25% aus wertvollem Protein. Oft ist dieses in hochwertigen pflanzlichen Proteinpulvern wie beispielsweise in unserem Primal Plant Protein enthalten.

Auch Mikronährstoffe finden sich zuhauf in den Samen: Vitamin E, Phosphor, Kalium, Natrium, Magnesium, Eisen und Zink sind nur einige davon.⁸Nutritive Quality of Romanian Hemp Varieties (Cannabis Sativa L.) With Special Focus on Oil and Metal Contents of Seeds⁹Hempseed as a nutritional resource: An overview

4. Weizengras

Weizengras stammt aus den frisch gesprossten Gräsern aus Weizenkörnern. Seine Zusammensetzung hat allerdings nichts mit dem Getreidekorn zu tun. Es ist glutenfrei und weist ein völlig anderes, deutlich besseres Nährstoffprofil auf.

Vor allem die Vitamine C und E sowie Glutathion finden sich in großer Menge im Weizengras. Sie dienen als starke Antioxidantien. Eine Tierstudie zeigte, dass durch Weizengras effektiv oxidativer Stress gesenkt wird.¹⁰Antioxidant Effect of Triticum Aestivium (Wheat Grass) in High-Fat Diet-Induced Oxidative Stress in Rabbits

Daneben sind auch Vitamin A, Eisen, Magnesium und Calcium reichlich darin enthalten.¹¹Chromatographic analysis of wheatgrass extracts

Von seinen 17 Aminosäuren sind 8 essentiell. Das bedeutet, dass sie nicht vom menschlichen Körper hergestellt werden können und über die Nahrung zugeführt werden müssen – eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle also.

5. Äpfel

Sie sind hierzulande die beliebteste Obstsorte¹²Pro-Kopf-Konsum von Obst in Deutschland nach Art in den Jahren 2010/11 bis 2018/19 und dürfen in ihrer Wirkung nicht unterschätzt werden. Äpfel sind vollgepackt mit wertvollen Mikronährstoffen.

Neben den Vitaminen A, C, E und K sowie Kalium sind insbesondere die enthaltenen Polyphenole in den Äpfeln sehr positiv für unsere Gesundheit. Was sie genau bewirken und welche Lebensmittel noch mehr Polyphenole enthalten als Äpfel, erfährst du in diesem Artikel.

6. Acerola Kirsche

Sie ist der Vitamin C-Lieferant schlechthin. Schon 50 g (eine halbe Tasse) decken den Tagesbedarf an Vitamin C um über das 10-fache.¹³https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1807/2 Da die Bioverfügbarkeit von Vitamin C aus natürlichen Lebensmitteln deutlich höher ist als aus synthetisch hergestellten Präparaten, ist die Acerola Kirsche das Mittel der Wahl, wenn man sein Immunsystem unterstützen und jede Menge Vitamin C zu sich nehmen möchte.

Des Weiteren deuten Tierstudien darauf hin, dass Acerola gegen Krebs helfen, Hautschäden durch UVB-Strahlen vorbeugen und sogar die durch eine schlechte Ernährung ausgelösten DNA-Schäden reduzieren kann.¹⁴Effect of Acerola Cherry Extract on Cell Proliferation and Activation of Ras Signal Pathway at the Promotion Stage of Lung Tumorigenesis in Mice¹⁵Skin-lightening Effect of a Polyphenol Extract From Acerola (Malpighia Emarginata DC.) Fruit on UV-induced Pigmentation¹⁶Corrective Effects of Acerola (Malpighia Emarginata DC.) Juice Intake on Biochemical and Genotoxical Parameters in Mice Fed on a High-Fat Diet

7. Brennessel

Unkraut war gestern. Brennesseln sind nicht nur eine Nährstoffbombe, sondern können uns auch vor schädlichen Bakterien schützen.¹⁷Urtica spp.: Ordinary Plants with Extraordinary Properties

Sie wurden schon von den alten Ägyptern als Heilmittel gegen Arthritis und Rückenschmerzen genutzt.¹⁸Stinging nettles leaf (Urtica dioica L.): Extraordinary vegetable medicine

Ihre Inhaltsstoffe umfassen die Vitamine A, C, K und einige B-Vitamine. Außerdem Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium und Natrium sowie gesunde Fettsäuren, alle essentiellen Aminosäuren und wertvolle Polyphenole. Zudem sind sie vollgepackt mit Antioxidantien.¹⁹Stinging nettles leaf (Urtica dioica L.): Extraordinary vegetable medicine

Ein Superfood, das es kostenlos an der nächsten Straßenecke zu finden gibt. Wer selbst von ihnen profitieren möchte, sollte sie mit Handschuhen in Gegenden pflücken, wo keine hohe Abgasbelastung herrscht.

Die brennenden Härchen können anschließend unschädlich gemacht werden, indem man die Brennesseln trocknet, kocht, mit einem Nudelholz platt macht oder sehr fein zerhackt.

8. Spirulina

Spirulina ist eines der weltweit beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel.²⁰https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-spirulina

Die Mikroalge ist vollgepackt mit Nährstoffen, darunter Vitamin B1, B2 und B3, Kupfer und Eisen. Zudem enthält sie alle essentiellen Aminosäuren und stellt eine besonders hochwertige Proteinquelle dar.²¹https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-spirulina#section1

9. Shiitake Pilze

Sie stammen ursprünglich aus Asien und können mit ihren zahlreichen Inhaltsstoffen in die Kategorie „Superfood“ eingeordnet werden.

Die Pilze enthalten besonders viel Riboflavin, Niacin, Kupfer, Vitamin B5, Selen und Zink. Daneben noch viele weitere Mineralstoffe.²²https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168436/nutrients

10. Möhren

Sie sind eine Vitamin A-Bombe und enthalten darüber hinaus einen hohen Anteil an Beta-Carotinen, welche ihnen die orangene Farbe verleihen und starke Antioxidantien sind.

Eine Studie zeigte, dass mit jeder Portion Möhren pro Woche das Risiko, an Prostatakrebs zu erkanken um 5% sank.²³Dietary Carrot Consumption and the Risk of Prostate Cancer

Auch bei einer anderen Krebsvariante kamen Forscher zu einem erstaunlichen Ergebnis: Raucher, die mindestens einmal pro Woche Karotten aßen, hatten ein dreifach geringeres Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken.²⁴Carrots, Green Vegetables and Lung Cancer: A Case-Control Study

Weitere Inhaltsstoffe, die sich in großer Zahl in Möhren finden, sind Vitamin C, K und Kalium.²⁵https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2383/2

Checkliste: Isst du genug Gemüse?

Nun haben wir 10 pflanzliche Lebensmittel kennengelernt, die alle unglaublich positive Effekte auf unsere Gesundheit haben. Doch daneben gibt es noch unzählige weitere Sorten von Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und mehr, die ebenso wertvolle Inhaltsstoffe haben.

Eine der wichtigsten Kategorien ist hierbei Gemüse, da es im Vergleich zu den meisten Früchten keinen oder kaum Zucker enthält, gleichzeitig aber Unmengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen liefert. Daher ist es so wichtig, jeden Tag ausreichend Gemüse zu essen. Teste mit unserer Checkliste selbst, ob bei dir alles im grünen Bereich ist.

Wie viele der folgenden Aussagen kannst du mit “ja” beantworten?

• Deine Mahlzeiten sind nicht bunt – “Eat the rainbow” sagt man so schön: Je mehr frisches Obst und Gemüse in deinem Speiseplan enthalten sind, desto bunter wird dein Teller und desto besser ist das für deine Gesundheit.
• Deine Einkäufe im Supermarkt spielen sich hauptsächlich im Laden-Inneren ab. In der Regel sind die frischen Produkte im Eingangsbereich und die prozessierten Produkte mittig im Laden platziert.
• Du bist ständig erkältet oder bestehende Erkältungen ziehen sich ewig lange hin. Obst und Gemüse liefern insbesondere Antioxidantien und Vitamin C, was beides das Immunsystem stark unterstützt.
• Du vergisst vieles und kannst dich schlecht konzentrieren. Das Gehirn braucht jede Menge Vitamine und Mineralien, um gut funktionieren zu können. Führst du ihm also genügend davon zu, stehen die Chancen gut, dass deine mentale Leistung sich schnell verbessert.
• Du hast oft schlechte Laune und fühlst dich unwohl, obwohl es keinen richtigen Grund dafür gibt. Auch hier kann es sein, dass du deinem Körper nicht genügend Nährstoffe und Antioxidantien über die Nahrung zuführst. Bereits minimaler Stress kann von deinem Körper dann nicht kompensiert werden und du bekommst sofort schlechte Laune und bist gereizt.
• Du bist nach dem Essen schnell wieder hungrig. Das deutet darauf hin, dass du nicht genügend Ballaststoffe zu dir nimmst. Diese findest du insbesondere in Gemüse.
• Du hast nach dem Essen immer wieder ein Tief. Das kann darin begründet liegen, dass du zu viele einfache Kohlenhydrate und zu wenig Ballaststoffe zu dir nimmst. Dadurch kommt es nach dem Essen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der genauso schnell wieder unter sein Ausgangsniveau abfällt. Beste Voraussetzungen für Energielosigkeit und Heißhunger.
• Deine Haut sieht matt aus. Auch hier kommen wieder die Antioxidantien ins Spiel. Freie Radikale können unser Erscheinungsbild negativ beeinflussen, weil sie die Hauttextur schädigen. Mit ausreichend Gemüse kannst du dem entgegenwirken.
• Du hast öfters Muskelkrämpfe. Obst und Gemüse enthalten Kalium. Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen führen.
• Du bekommst schnell Blutergüsse. Zu wenig Vitamin C kann dazu führen, dass Blutergüsse schneller entstehen.
• Du hast spröde Haare und Nägel. Biotin ist ein B-Vitamin, das in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten ist. Ein Mangel kann dazu führen, dass deine Haare und Nägel dünner und spröde werden.
• Du leidest unter Verstopfungen. Genügend Ballaststoffe können dem entgegenwirken. Du findest sie hauptsächlich in pflanzlichen Produkten. Sie helfen dem Darm wieder auf die Sprünge.
• Du hast ein paar Kilos zu viel und wirst sie nicht los. Bestehen deine Mahlzeiten aus allem, nur nicht viel Gemüse, kann das ein triftiger Grund für deine hartnäckigen Kilos sein. Mehr Gemüse führt zu einem besseren Sättigungsgefühl, einer Stabilisierung des Blutzuckers und einer besseren Versorgung mit wichtigen Nährstoffen, sodass du in Summe weniger Hunger nach deinen Mahlzeiten hast. Außerdem füllen sie deinen Magen gut und haben dabei wenig Kalorien.

Wenn du 4 oder mehr der Punkte mit “ja” beantworten kannst, dann ist das ein deutliches Zeichen dafür, dass du mehr Gemüse und wahrscheinlich auch generell pflanzliche Lebensmittel essen solltest.

Wenn du jetzt denkst, dass du es zeitlich oder aus anderen Gründen nicht hinbekommst, jeden Tag genug Gemüse zu essen, dann sind unsere Primal Greens die perfekte Lösung für dich.

25 Superfoods liefern zahlreiche Nährstoffe, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe, die deinem Körper innerhalb von einer Minute alles geben, um gut versorgt zu sein.

Hier kommst du zu unserer Primal Greens Seite, wo du weitere Infos erhältst.

Fazit: Auf die geballte Ladung Pflanzenpower sollte niemand verzichten

Pflanzliche Lebensmittel enthalten Unmengen an wertvollen Nährstoffen, die nicht nur kurzfristig für ein besseres Wohlbefinden sorgen können, sondern auch langfristig die Entstehung verschiedener Krankheiten bis hin zu Krebs verhindern können.

Insbesondere Gemüse liegt hier ganz weit oben im Kurs, da es wenig Zucker enthält, dafür aber umso mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Wenn es dir schwer fällt, täglich genügend Gemüse zu dir zu nehmen und du vielleicht sogar in unserem Test festgestellt hast, dass du tatsächlich zu wenig isst, dann sind unsere Primal Greens unsere absolute Herzensempfehlung für dich.