Gemüse fermentieren – Vorteile für die Gesundheit und einfache Anleitung

Gemüse ist gesund, wie jeder weiß – fermentiertes Gemüse ist besonders gesund – und vor allem für den Darm eine Wohltat. Viele finden es auch noch extrem lecker. Dazu gehören nicht nur das berühmte deutsche Sauerkraut oder koreanisches Kimchi – fermentieren lässt sich praktisch jedes Gemüse, und natürlich auch andere Lebensmittel. Man denke an Kombucha, Joghurt, Kefir und Sauerteig.

Auch Tempeh, traditionell aus Indonesien, und manch andere Tofu-Zubereitungen sind nichts anderes als fermentierte Sojabohnen.

Heraus kommen mit Sauerkraut & Co. nicht nur Vitamin-C-Bomben für den eigenen (Winter-)Vorrat. Hübsch verpackt in tollen Gläsern lässt sich Fermentiertes sehr schön verschenken: selbstgemacht, gesund und lecker, nachhaltig. Was will man mehr? Es lohnt sich also, weiterzulesen.

Was ist Fermentation?

Fermentation bedeutet in Salz bzw. Salzlake einlegen, wodurch das Gemüse haltbar gemacht wird – es entzieht den Zellen die Flüssigkeit.

Das ist alles andere als neu – im Gegenteil. Auf der ganzen Welt und seit Jahrhunderten wird und wurde diese Technik genutzt. Kühlschränke und Konserven aus dem Supermarkt hat es schließlich nicht immer gegeben.

Seit einiger Zeit erfreut sich das Fermentieren von Gemüse nun wieder besonderer Beliebtheit – nicht zuletzt, weil besonders interessante Aromen entstehen und die Darmgesundheit profitiert.

Genau genommen wird durch das Einlegen ein Gärungsprozess angestoßen (entsprechend das lateinische „fermentum“, Gärung), bei dem bereits im Gemüse enthaltene Mikroorganismen organische Substanzen abbauen.

Es bilden sich Säure, Gase und Alkohol, der pH-Wert sinkt also. Dies führt dazu, dass Verderbniserregern die Basis entzogen wird. Im Gegensatz zu ihnen brauchen die Mikroorganismen keinen Sauerstoff zum Überleben. Umso wichtiger also, dass die Salzlake das Gemüse luftdicht abdeckt.

Fermentieren ist die Umwandlung von Essen durch Mikroorganismen.
Einlegen ist Kochen, nur viel langsamer.

Noma-Koch David Zilber

Warum ist Gemüse fermentieren so gesund?

Ein großer Vorteil gegenüber dem Kochen ist, dass beim Gemüse Fermentieren die Nährstoffe und Vitamine erhalten bleiben, teilweise sogar neu entstehen.

Darüber hinaus gibt es eine bestimmte Art von Bakterien, die sich durch den Prozess des Gärens vermehrt: Milchsäurebakterien. Diese wirken probiotisch und stärken deine Darmflora, indem sie die guten Bakterien im Darm vermehrten. Davon profitiert unter anderem das Immunsystem.¹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567126/

Dafür, dass wir hier von einer Methode der Konservierung sprechen, ist das wirklich bemerkenswert. Das Gemüse ist fermentiert außerdem deutlich besser verträglich.

Selbst bei Laktoseintoleranz kann fermentiertes Gemüse ganz unproblematisch verzehrt werden!

Oder doch lieber kaufen?

Gekauftes Sauerkraut ist hingegen häufig erhitzt, wodurch trotz des möglicherweise passablen Geschmacks die wertvollen Nährstoffe verloren gehen.

Wir empfehlen: unbedingt selber machen. Es ist nicht so kompliziert und aufwendig wie gedacht. Du brauchst lediglich etwas Zeit und Geduld, bis du das Gemüse auch fermentiert genießen kannst.

Worauf muss man bei der Fermentation von Gemüse achten?

So unkompliziert die Fermentation auch ist, wenn du einige Fehlerquellen übersiehst, entsteht schnell Frust und das Gemüse ist dahin. Beachte deshalb unbedingt die folgenden Punkte.

1. Immer mit der Ruhe

Wie schon gesagt: Geduld ist das A und O beim Fermentieren. Wird das Glas zu früh geöffnet, kommt es wahrscheinlich zur Fehlgärung, da Erreger eindringen könnten. Also gute drei Wochen fermentieren lassen, ohne den Prozess zu unterbrechen.

2. Sobald es gut schmeckt: Kühlen!

Kühlere Temperaturen stoppen das Fermentieren nicht komplett, bremsen es aber ganz erheblich ab. Du solltest die Gläser also direkt kühl stellen, damit der Geschmack so bleibt, wie du ihn magst.

3. Vermeide Sonne beim Gemüse Fermentieren

Die Aufbewahrung der Gläser sollte an einem schattigen Platz bei Raumtemperatur sein, und zwar möglichst konstant. Durch Sonnenstrahlung könnte sich das Gemüse zu sehr erhitzen und ungenießbar werden.

Stockdunkel muss es nicht sein, schließlich möchte man ja dem Werk auch ein bisschen zuschauen können, sobald die Gärung beginnt. Dafür eignen sich übrigens spezielle Gärtöpfe, die unsere Großeltern schon benutzten.

4. Fermentationsgewicht nicht vergessen

Es ist unbedingt nötig, das Gemüse zu beschweren. Dazu eignet sich am besten ein Gewicht aus Glas oder Keramik, Hauptsache säurebeständig. Ansonsten kannst du einen schweren Gegenstand im sauberen Gefrierbeutel nutzen.

Sollte sich nach einiger Zeit Luft unter dem Gewicht gebildet haben, muss es einfach etwas hinuntergedrückt werden bis das Gemüse komplett von Salzlake bedeckt ist. Nur ohne Sauerstoff hat Schimmel keine Chance.

5. Fermentationsgläser in einer Schüssel aufbewahren

Das ist deshalb ratsam, da beim Fermentieren Saft austreten kann. Dabei ist nicht nur lästige Nässe das Problem, sondern die Säure darin, die viele Oberflächen angreift. Wie oben erwähnt, haben die typischen Gärtöpfe als Aufbewahrung gleichzeitig den Vorteil, dass in ihnen das optimale Klima herrscht.

6. Die richtige Salzmenge

Empfohlen wird ein Anteil zwischen 1,5% und 3% Salz. Nimmst du zu wenig, könnte das Gemüse faulen – bei zu viel Salz kommt die Fermentation nicht richtig in Gang, da die Milchsäurebakterien gehemmt werden.

Auch bei Salzen gibt es erhebliche Unterschiede, es lohnt sich also, verschiedenste, hochwertige Salze ohne Zusatzstoffe auszuprobieren (Steinsalz, Meersalz). Schließlich soll das Endergebnis nicht penetrant salzig schmecken.

7. Hygiene ist alles

Damit das Fermentieren gelingen kann, muss alles hygienisch sauber sein. Das gilt für die Zubereitung wie auch für das Probieren zwischendurch.

Wasche also das Gemüse sehr gründlich, ebenso deine Hände (oder nutze Handschuhe), und benutze für die Gläser und Utensilien kochendes Wasser. Bereits benutztes Besteck darf nicht nochmal ins Gemüse getaucht werden. Nur so kannst du Keime und damit Schimmel vermeiden.

Welches Gemüse eignet sich zum Fermentieren?

Eigentlich jedes. Das mag überraschen und sicherlich sind einige Gemüsesorten deutlich beliebter und berühmter beim Fermentieren als andere. So eignen sich harte Sorten vielleicht etwas besser.

Wie David Zilber, Koch und Fermentationsexperte im Noma (oft als weltweit bestes Restaurant bezeichnet), sagen würde: „Alles, was essbar ist, kann man auch einmachen, nur die Ergebnisse unterscheiden sich eben.“

Übrigens schmeckt ihm fermentierter Spargel besonders gut.

Du hast die Wahl!

Tatsächlich kannst du dich hier wild durchprobieren, was dir schmeckt und was vielleicht auch leichter gelingt. Auf diese Weise Gemüse zu konservieren, das gerade Saison hat, ergibt natürlich besonders viel Sinn. Mischen ist erlaubt, Gewürze und Kräuter machen das Ganze spannender.

Achte möglichst auf Bio-Gemüse, es steigert die Qualität und die Chance, dass alles gut gelingt, erheblich. Gut geeignet sind zum Beispiel die folgenden Sorten:

• Weißkohl, Chinakohl, Wirsing, Rotkohl, Kohlrabi, Brokkoli
• Rote Bete, Möhren, Radieschen, Zwiebeln
• Fenchel, Stangensellerie, Spargel
• Tomaten, Gurken, Paprika, Aubergine
• Zucchini, Kürbis

Wann sollte ich mein fermentiertes Gemüse nicht essen?

Wenn das fermentierte Gemüse nach Alkohol riecht oder schmeckt, wenn sich Schimmel bildet, wenn es verdorben riecht, schleimig aussieht oder dir irgendwie komisch vorkommt: bitte nicht mehr verzehren. Das kann leider immer mal passieren. Benutze also all deine Sinne zur Prüfung des Gemüses.

Anleitung: Gemüse fermentieren für Anfänger

FAQ: Gemüse fermentieren