INHALT
Fasten erregt im Moment viel Aufmerksamkeit. Es gilt nicht nur als Waffe gegen überflüssige Pfunde, sondern bietet noch viele weitere gesundheitliche Vorteile.
Hier erfährst du alles, was du übers Fasten wissen musst. Wir erklären dir, was im Körper passiert, welche Formen des Fastens es gibt und wie du es genau umsetzt.
Fasten Definition
Fasten bedeutet nichts Anderes als der Verzicht auf Nahrung für einen gewissen Zeitraum. Selbst die Zeit nachts, in der du nichts isst, weil du schläfst, ist streng genommen eine Form des Fastens.
Entsprechend bedeutet das englische Wort für Frühstück, breakfast, übersetzt so viel wie „Fasten brechen“.
Religiöses Fasten: eine alte Tradition
Klassischerweise versteht man unter Fasten jedoch einen Zeitraum, der über die nächtliche Fastenzeit hinaus geht.
Dabei handelt es sich beim Fasten keineswegs um eine moderne Essensgewohnheit. Das Fasten ist seit mehreren tausend Jahren fest in unserer Kultur verankert.
So wird der Verzicht auf Nahrung zum Beispiel in vielen Religionen praktiziert. Im Islam gibt es den Ramadan, wo nur zwischen Sonnenuntergang und -aufgang gegessen wird.
In anderen Religionen, wie dem Christen- und Judentum und dem Hinduismus wird eher an festgelegten Tagen gefastet.
Fasten als Therapie für chronische Krankheiten
In letzter Zeit gewinnt auch das therapeutische Fasten mehr und mehr an Bedeutung. Für viele stellt Fasten eine vielversprechende Möglichkeit dar, abzunehmen.
Aber auch bei chronischen Krankheiten, wie Krebs, Diabetes und neurodegenerativen Erkrankungen, findet Fasten Anwendung 1Fasting:Molecular Mechanisms and Clinical Applications.
Nicht zuletzt weisen Tierstudien darauf hin, dass Fasten den Alterungsprozess verlangsamen und lebensverlängernd wirken kann.
Ein Phänomen, das man in verschiedenen Tierarten beobachten kann, und Hoffnung für den Menschen gibt.
Was passiert im Körper beim Fasten?
Wenn wir etwas essen, steigt der Insulinspiegel an, wodurch die Aufnahme von Aminosäuren und Zucker aus dem Blut in die Zellen erleichtert wird2Insulin effects in muscle and adipose tissue.
Falls du dich kohlenhydratreich ernährst, nimmst du mit einer Mahlzeit mehr Kohlenhydrate bzw. Zucker auf, als dein Körper in dem Moment braucht. Insulin fördert auch die Speicherung von überschüssigem Zucker als Glykogen in der Leber.
Ca. 6 Stunden nach der letzten Mahlzeit wird dann Glykogen in der Leber abgebaut und Zucker freigesetzt, um den Blutzucker konstant zu halten und die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken 3The regulation of glycogenolysis. Glykogenspeicher halten für ca. 24 Stunden vor.
Wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, fängt die Leber an, aus Aminosäuren (die Bausteine von Proteinen) Zucker herzustellen. Ein Vorgang, den man Gluconeogenese nennt 4Gluconeogenesis and Glycogen Metabolism.
Der Übergang in die Ketose
Ca. 2-3 Tage nach der letzten Mahlzeit kommst du dann in die Ketose 5Studies in the Ketosis of Fasting. Ab diesem Zeitpunkt wird Fett sehr effizient abgebaut und steht als Energiequelle zur Verfügung. Außerdem bildet der Körper Ketonkörper, die eine weitere Energiequelle darstellen.
Falls du dich ketogen ernährst und schon vorher in Ketose warst, überspringst du die ersten Phasen. Allerdings wird durch Fasten die Ketose vertieft. Das heißt, dass dein Körper mehr Ketonkörper produziert und nutzt als in einer leichten Ketose.
Nach ein paar Fastentagen werden vermehrt Wachstumshormone gebildet. Diese fördern den Erhalt der Muskelmasse und kurbeln die Fettverbrennung und Ketonbildung weiter an 6Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.
Tatsächlich steigt beim Fasten der Energieverbrauch, was auf den ersten Blick paradox erscheint 7Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Sollte der Körper bei mangelnder Energieversorgung nicht eher Energie sparen?
Aus evolutionärer Sicht macht es jedoch Sinn. Wenn unsere Vorfahren nach ein paar erfolglosen Jagden lethargisch in der Ecke gesessen hätten, wären sie verhungert und ausgestorben.
Gerade bei Nahrungsmangel braucht der Körper Energie, um neue Nahrung beschaffen zu können.
Fasten fördert die Autophagie als Selbstheilungsprozess
Neben den oben beschriebenen Vorgängen treibt Fasten den Prozess der Autophagie an 8System-wide Benefits of Intermeal Fasting by Autophagy. Autophagie bedeutet so viel wie sich selbst essen. Das klingt zunächst wenig sinnvoll, ist aber ein essenzieller physiologischer Prozess.
Bei Nahrungsmangel fängt die Zelle an, Teile der Zelle abzubauen und zu recyceln. Die dadurch gebildeten Bausteine stehen für den Aufbau von neuen Molekülen zur Verfügung.
Du kannst es mit einer Art Frühjahrsputz vergleichen. Alles, was nicht mehr benötigt wird, wird ausgemistet, bzw. in die Bestandteile zerlegt, sodass es wiederverwertet werden kann.
Wann startet dieser Prozess?
Die Zelle startet diesen Prozess jedoch erst, wenn ein gewisser Mangel besteht. Solange ständig neue Baustoffe hereinkommen, besteht kein Bedarf alte Moleküle abzubauen.
Für die Gesundheit des Organismus und der Zelle ist es jedoch wichtig, dass Autophagie regelmäßig stattfindet. Das ist einer der Gründe, warum tägliche Essenspausen so wichtig sind. Beim mehrtägigen Fasten kommt die Autophagie dann so richtig in Fahrt.
Autophagie wird vor allem durch einen Mangel an essenziellen Aminosäuren stimuliert 9Regulation of autophagy by amino acids and MTOR-dependent signal transduction. Selbst kleine Mengen können die Autophagie stoppen.
Und hier liegt ein wichtiger Unterschied zu einer Diät, bei der Kalorien reduziert werden. Da trotzdem kontinuierlich Nährstoffe zugeführt werden, kommt es im Gegensatz zum Fasten nicht zu Autophagie.
Mehr zum Thema Autophagie erfährst du in unserem Artikel „Autophagie: Die Selbstreinigung deiner Zellen„.
Darum kann regelmäßiges Fasten gesund sein
Für die meisten Leute ist Fasten ein Mittel zum Abnehmen. Tatsächlich ist Fasten eine hervorragende Methode, um Gewicht zu verlieren. Das gilt insbesondere für regelmäßiges Fasten 10Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults.
Die verschiedenen Protokolle des Intervallfastens sind besonders effektiv, wenn sie über einen längeren Zeitraum angewendet werden.
Beim mehrtägigen Fasten führt eine längere Fastendauer zu mehr Gewichtsverlust. Irgendwie logisch, oder? Allerdings musst du beachten, dass du nach dem Fasten immer einen Großteil des Gewichts wieder zunimmst. Das meiste davon ist Wasser.
Um dauerhaft abzunehmen, musst du daher regelmäßig fasten. Zwischen Fasten- und Essenstagen gibt es zwar starke Gewichtsschwankungen, aber mit der Zeit stellt sich ein kontinuierlicher Abwärtstrend ein.
Fasten verbessert den Zuckerstoffwechsel
Fasten bietet jedoch weit über den Gewichtsverlust hinaus viele gesundheitliche Vorteile.
Dadurch, dass der Blutzucker- und Insulinspiegel für eine längere Zeit niedrig sind, verbessert sich der Zuckerstoffwechsel 11Time-Restricted Feeding Improves Glucose Tolerance in Men at Risk for Type 2 Diabetes. Die Körperzellen reagieren wieder besser auf Insulin und nehmen bereitwilliger Zucker aus dem Blut auf.
… und auch den Fettstoffwechsel
Insulin reguliert nicht nur den Blutzucker, sondern ist auch ein Fettspeicherhormon. Wenn Insulin dauerhaft erhöht ist und Fettzellen und die Leber insulinresistent werden, führt das zu Problemen im Fettstoffwechsel.
Durch Fasten reagieren auch diese Zellen wieder besser auf Insulin, wodurch der Fettstoffwechsel runder läuft und sich auch die Blutfettwerte verbessern 12Metabolic Effects of Intermittent Fasting.
Beim mehrtägigen Fasten werden die Glykogenspeicher in der Leber aufgebraucht und der Körper muss anfangen, Fett als Energiequelle zu nutzen.
Aus dem Körperfett werden auch Ketonkörper hergestellt, eine hervorragende Energiequelle, die auch das Gehirn bevorzugt nutzt. Regelmäßig Fasten erhält deine metabolische Flexibilität, also die Fähigkeit, sowohl Fett als auch Kohlenhydrate effizient als Energiequelle zu nutzen.
Fasten als Einstieg in die Ketose
Fasten eignet sich übrigens auch ausgezeichnet als Einstieg in die ketogene Ernährung. Wenn du mit Keto anfängst, kann es ein bis zwei Wochen dauern, bis du in Ketose kommst. Mit Fasten bist du jedoch schon nach zwei bis drei Tagen in Ketose.
5 verschiedene Formen des Fastens
Es gibt verschiedene Formen des Fastens, die sich hauptsächlich in ihrer Dauer unterscheiden. Außerdem lässt sich das Fasten mit verschiedenen Aktivitäten kombinieren.
In einigen Formen ist die Nahrungsaufnahme während des Fastenzeitraums untersagt, wohingegen in anderen gewisse Nahrungsmittel erlaubt sind.
1. Intervallfasten in verschiedenen Formen
Das Intervallfasten, auch als Intermittierendes Fasten bekannt, beinhaltet klassischerweise eine Essenspause von mindestens 16 Stunden.
Es gibt mehrere Formen des Intervallfastens:
16/8 bzw. 18/6 Intervallfasten
Diese Art des Intervallfastens ist eine perfekte Einstiegsvariante, da sie den meisten Leuten am einfachsten fällt. Bei dieser Form isst du täglich in einem Zeitfenster von 6, bzw. 8 Stunden. Dabei lässt du entweder Frühstück oder Abendessen ausfallen.
OMAD
Bei One-Meal-A-Day (OMAD) isst du eine Mahlzeit am Tag, die Uhrzeit kannst du frei wählen. Dadurch kommst du auf eine tägliche Essenspause von ca. 23 Stunden.
Alternate Day Fasting
Bei dieser Form wechseln sich Fasten- und Essenstage ab. Theoretisch wird also jeden zweiten Tag gefastet. In der Praxis ist es jedoch eher leichter, an festgelegten Wochentagen zu fasten, etwa Montag, Mittwoch und Freitag.
Die 5:2 Methode
Hier isst du an fünf Tagen in der Woche ganz normal und nimmst dann an zwei Tagen nur sehr wenig Kalorien zu dir (500 -600 kcal).
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
2. Wasserfasten: Die strengste Form
Wasserfasten ist die strengste Form des Fastens, da hier nur Wasser und ungesüßter Tee erlaubt ist. Mit Hinblick auf die physiologischen Abläufe im Körper ist Wasserfasten jedoch die sinnvollste Methode.
Jegliche Aufnahme von Kalorien kann die Autophagie beeinflussen und außerdem den Insulinspiegel ansteigen lassen.
3. Fasten nach Buchinger
Das Fasten nach Buchinger geht meist über sieben Tage, kann aber auch bis zu zwei Wochen dauern. Es beginnt mit einem Entlastungstag, an dem nur leichte Kost mit ca. 600 kcal verzehrt wird.
Dann folgt eine Darmreinigung mit Glaubersalz. An den eigentlichen Fastentagen wird neben Wasser auch mit Honig gesüßter Tee, Brühe, sowie Frucht- und Obstsäfte getrunken.
Neben dem Fasten beinhaltet die Variante nach Buchinger auch Entspannungs- und Gymnastikübungen, und Kneippsche Anwendungen.
4. Fastenwandern als Intervention
Beim Fastenwandern wird, wie der Name suggeriert, beim Wandern gefastet. Die Wanderung findet in einer Gruppe statt und geht über mehrere Tage.
Meist wird dabei eine kleine Menge an Kalorien zu sich genommen. Eine beliebte Variante ist Wandern und Fasten nach Buchinger.
5. Fasten Yoga als spirituelle Erfahrung
Fasten Yoga ist vor allem für diejenigen geeignet, die Fasten als spirituelle Erfahrung sehen. Fasten Yoga geht meist über mehrere Tage, an denen beim Fasten täglich Yoga praktiziert wird. Häufig wird es mit Meditation, Massagen, Sauna, Wanderungen und Fastenvorträgen kombiniert.
Fasten Tipps: So klappt es garantiert
Was die meisten Leute vom Fasten abhält, ist die Angst vor dem Hunger oder es nicht zu schaffen. Wenn man es einmal wagt, ist es jedoch meist einfacher als gedacht.
Mit unseren Tipps für das richtige Fasten schaffst du es garantiert!
Tipp 1: Der richtige Start
Dir fällt der Beginn wahrscheinlich am leichtesten, wenn deine letzte Mahlzeit vor dem Fasten das Abendessen ist. Wenn man einmal anfängt zu essen, hat man nach ein paar Stunden meist wieder Hunger. In der Nacht hast du jedoch automatisch eine längere Essenpause, die es dir erleichtert, zu starten
Tipp 2: Fasten Tee für Hydration
Es ist essenziell, beim Fasten ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Tee hat einerseits mehr Geschmack als reines Wasser und hat außerdem wünschenswerte Auswirkungen auf den Körper. Er hilft bei der Entgiftung, regt die Verdauung und den Stoffwechsel an und fördert die Entspannung.
Bei Fastentee handelt es sich um eine Kräuterteemischung, es gibt jedoch viele verschiedene Zusammensetzungen. Brennnessel, Birkenblätter, Minze, Wacholderbeeren, Minze, Löwenzahn, Lavendel und Rosmarin sind häufig verwendete Zutaten. Oft wird auch noch Mate und grüner Tee hinzugefügt, die beide Koffein enthalten und somit anregend wirken.
Tipp 3: Intervallfasten mit Bulletproof Coffee
Der Bulletproof Coffee lässt sich optimal mit Intervallfasten kombinieren und ist ideal für alle, denen einen längere Essenspause schwerfällt. Er zählt offiziell nicht als Mahlzeit, hält aber trotzdem für mehrere Stunden satt.
Da er nur Fett enthält und kein Protein oder Kohlenhydrate, stellt er nur eine geringe Gefahr für die Autophagie dar und lässt den Zucker- und Insulinspiegel nicht ansteigen.
Bei der 16/8 oder 18/6 Methode bietet es sich an, morgens einen Bulletproof Coffee zu trinken und dann Mittag und Abend zu essen.
Tipp 4: Richtig das Fasten brechen
Die erste Mahlzeit nach dem Fasten kann etwas heikel sein. Unser Tipp: gehe es langsam an. Iss erst mal nur ein wenig und warte ab, was passiert.
Wenn du es gut verträgst, kann du nach circa einer halben Stunde weiter essen. Auch solltest du mit etwas Leichtem anfangen. Gerade Eier, fettes Fleisch oder Fisch sind beim Fastenbrechen nicht ideal.
Fazit zum Fasten
Es gibt verschiedene Arten des Fastens. Grundsätzlich werden verschiedene physiologische Prozesse dabei in Gang gesetzt, die den Körper bei der Entgiftung und Zellreinigung unterstützen.
Um mit dem Fasten zu starten, empfehlen wir, eine der Intervallfasten-Varianten auszutesten. Hier sind die Fastenphasen nicht so lang, aber die physiologischen Vorteile werden auf Dauer auch ausgelöst.
Wir wünschen dir viel Erfolg beim Fasten.
Fasten Wiki – Häufige Fragen
Wenn du dich entscheidest für mehrere Tage zu fasten, solltest du anstreben, länger als drei Tage nichts zu essen. Aus dem einfachen Grund, weil die ersten beiden Tage die schwersten sind und sich die meisten Leute ab dem dritten Tag super fühlen. Wenn du dann das Fasten schon wieder beendest, verpasst du eine gute Erfahrung und bist wahrscheinlich weniger motiviert, bald wieder zu fasten.
Wichtiger als die Anzahl der Tage ist jedoch, dass du nur solange fastest, wie es dir dabei gut geht. Du kannst das Fasten jederzeit unterbrechen und genau das solltest du tun, sobald du dich krank oder schwach fühlst.
Generell gilt: je öfters du fastest, desto kürzer die Fastenzeit. Als Alternative zum mehrtägigen Fasten ist es zu empfehlen, dreimal die Woche für einen ganzen Tag zu fasten, etwa Montag, Mittwoch und Freitag. Du würdest also am einen Tag normal zu Abend essen und dann erst wieder am übernächsten Tag frühstücken. Damit hättest du eine Essenspause von circa 36 Stunden.
Durchfall ist bei Fasten-Neulingen ein häufiges Symptom. Beim Fasten verlierst du viel Wasser, insbesondere wenn du dich sonst kohlenhydratreich ernährst. Weil die Nieren plötzlich viel Wasser ausscheiden, kann es zu wässrigem Stuhlgang kommen.
Gib einen Esslöffel Flohsamenschalen in ein Glas Wasser und lasse es 5 bis 10 Minuten quellen. Das trinkst du am besten morgens direkt nach dem Aufstehen. Bei Bedarf kannst du davon im Laufe des Tages noch ein Glas trinken. Du verlierst beim Durchfall übrigens nicht nur Wasser, sondern auch viele Elektrolyte. Um deinen Elektrolythaushalt aufzufüllen, ist Knochenbrühe ideal. Alternativ kannst du auch etwas Salz in dein Wasser geben.
Kopfschmerzen beim Fasten sind meist auf einen Salzmangel zurückzuführen. Einerseits verlierst du beim Fasten viel Wasser, das Elektrolyte enthält. Außerdem nimmst du, dadurch dass du nichts isst, weniger Salz zu dir. Um dem vorzubeugen, solltest du beim Fasten entweder Knochenbrühe trinken oder etwas Salz zum Wasser geben.
Du solltest zunächst nur eine kleine Menge an leicht verdaulichem Gemüse essen und abwarten, was passiert. Wenn dein Magen nach einer halben Stunde noch nicht protestiert, kannst du etwas mehr essen.
Durchfall ist bei Fasten-Neulingen ein häufiges Symptom. Beim Fasten verlierst du viel Wasser, insbesondere wenn du dich sonst kohlenhydratreich ernährst. Weil die Nieren plötzlich viel Wasser ausscheiden, kann es zu wässrigem Stuhlgang kommen.
Das hilft dir, deinen Durchfall schnell in den Griff zu bekommen: Gib einen Esslöffel Flohsamenschalen in ein Glas Wasser und lasse es 5 bis 10 Minuten quellen. Das trinkst du am besten morgens direkt nach dem Aufstehen. Bei Bedarf kannst du davon im Laufe des Tages noch ein Glas trinken.
Du verlierst beim Durchfall übrigens nicht nur Wasser, sondern auch viele Elektrolyte. Um deinen Elektrolythaushalt aufzufüllen, ist Knochenbrühe ideal. Alternativ kannst du auch etwas Salz in dein Wasser geben.
Kopfschmerzen beim Fasten sind meist auf einen Salzmangel zurückzuführen. Einerseits verlierst du beim Fasten viel Wasser, das Elektrolyte enthält. Außerdem nimmst du, dadurch dass du nichts isst, weniger Salz zu dir. Um dem vorzubeugen, solltest du beim Fasten entweder Knochenbrühe trinken oder etwas Salz zum Wasser geben.
Bei deiner ersten Mahlzeit nach dem Fasten, also wenn du das Fasten brichst, musst du vorsichtig sein. Wenn du mehrere Tage nichts gegessen hast, reagiert dein Magen zunächst empfindlich auf Nahrungsaufnahme. Deswegen solltest du zunächst nur eine kleine Menge essen und abwarten, was passiert. Wenn dein Magen nach einer halben Stunde noch nicht protestiert, kannst du etwas mehr essen.
Auch solltest du beim Fastenbrechen eher etwas Leichtes zu dir nehmen, wie leicht verdauliches Gemüse oder Salat.
Sobald du etwas mehr Erfahrung mit Fasten hast, wirst du wissen, was du verträgst und kannst eventuell beim Fastenbrechen auch die Sachen essen, die du normalerweise isst.
Einzelnachweise
0 Comments for “Fasten: Vorteile, Methoden und Anleitung”