Extrinsische Motivation verstehen und für sich nutzen

Extrinsische Motivation kann selbst den hartnäckigsten Unwillen bezwingen und dich endlich dazu bringen, dein Vorhaben in die Tat umzusetzen! Ein Wundermittel, das du selber im Stande bist, dir zu verabreichen.

Wie du das schaffst und was das Besondere an extrinsischer Motivation ist, erfährst du in diesem Artikel.

Was ist extrinsische Motivation? – Eine Definition

Motivation, die durch Anreize von außen entsteht, nennt man extrinsisch.¹Intrinsische und extrinsische Motivation

Motivation ist die Kraft, die dir den Antrieb gibt, dein Vorhaben in die Tat umsetzen.

Anreize können sowohl die Aussicht auf eine positive Belohnung (Freude), als auch die Vermeidung von Schmerz sein (Angst).

Von außen bedeutet das, dass diese Motivation erst geschaffen werden muss. Nicht die Tätigkeit an sich erfüllt dich schon mit Freude, sondern die Belohnung, die du dafür bekommen möchtest.

Die Antriebskraft für dein Vorhaben schöpfst du bei der extrinsischen Motivation somit durch die Belohnung, die auf deine Handlung folgt. Wenn du sie richtig nutzen möchtest, musst du zunächst ihre Stärken und Schwächen kennen lernen.

Beispiele für extrinsische Motivation

• Eigentlich spielte das Wetter heute Morgen nicht mit, doch du bist trotzdem joggen gegangen, weil die Teilnahme am Marathon bald ansteht. Der Wettkampf ist hier der Anreiz für dich, deinen Plan trotz Unlust durchzuziehen.
• Du spürst zwar gerade das Verlangen, in die Schokotorte zu beißen, doch deine gesundheitlichen Vorsätze lassen dich stattdessen zu nährstoffreichen Lebensmitteln greifen. Der Anreiz kann hier eine Gewichtsabnahme sein, gesundheitliche Probleme oder einfach der Wunsch, mit mehr Energie für den Alltag versorgt zu sein.
• Obwohl deine Arbeit dir unliebsamen geworden ist, treibt dich das gute Gehalt an, ihr weiter nachzugehen. Sowohl Existenzängste bei Verlust der Arbeitsstelle, als auch materielle Wünsche können dich dazu verleiten, keinen Jobwechsel vorzunehmen.

Vorteile extrinsischer Motivation

• Es ist relativ einfach, extrinsische Motivation mit Belohnung aufzubauen, indem du für dich einen Anreiz findest, der stark genug ist. So kannst du dich selber in die richtige Richtung lenken.
• Da du allem voran die Erfüllung deines Ziels vor Augen hast und nicht die Aufgabe an sich, arbeitest du in der Regel effizienter.
• Wenn du eigentlich keine Lust hast, das zu tun, was getan werden muss, kann dir extrinsische Motivation den nötigen Willen verleihen, dem doch nachzugehen.
• Wenn es um wertvolle Ziele geht, die dich erst langfristig belohnen, ist extrinsische Motivation klasse für die notwendige Disziplin.
• Hast du bereits Spaß an einer Tätigkeit, kann extrinsische Motivation dir den nötigen Rest an Motivation geben. Das hilft dir auch dann weiter zu machen, wenn die Lust heute mal nicht da ist.

Nachteile extrinsischer Motivation

• Wenn der Anreiz nicht da wäre, würdest du der Tätigkeit nicht nachgehen. Entsprechend sinkt auch die Bereitschaft, wenn die Belohnung sich verkleinert.
• Der sogenannte Korrumpierungseffekt²Overjustification-Effekt bewirkt, dass extrinsische Motivation den wertvollen inneren (intrinsischen) Anteil schmälert, welcher sich durch Spaß an der Sache äußert.³When rewards reflect competence: A qualification of the overjustification effect.⁴Affect and the overjustification effect. Es muss zwar nicht immer eintreten, doch können bestimmte Umstände diesen Effekt begünstigen. Dazu gehört, dass die Lust ohnehin nicht allzu groß war und durch die Wirkung noch geringer werden könnte.
• Motivation, die dich nur mit äußeren Anreizen lenkt, zeichnet sich durch geringere Qualität und Kreativität aus.⁵Selbstwirksamkeit und Motivationsprozesse in Bildungsinstitutionen
• Dass wir bei der extrinsischen Motivation gänzlich auf die Belohnung von außen angewiesen sind, kann unserem Wohlbefinden schaden. Das Gefühl, nicht selbstbestimmt zu handeln, kann die Freude über die Tätigkeit senken und Gefühle wie Angst und Stress entstehen lassen.⁶Selbstwirksamkeit und Lernmotivation. Eine kritische Betrachtung der Theorie von Bandura aus der Sicht der Selbstbestimmungstheorie und der pädagogisch–psychologischen Interessentheorie

Wie du extrinsische Motivation für dich nutzen kannst

Extrinsische Motivation wird immer dann zur helfenden Hand, wenn du eigentlich weißt, was gut für dich ist und dich trotzdem nicht aufraffst, es zu tun. Für manche kann das der regelmäßige Sport sein, für andere eine Gewichtsabnahme oder das Lernen für die berufliche Entwicklung.

Schreibe zunächst auf, für welche Veränderung dir noch der nötige Schubser fehlt.

Mache nun den Beweggrund ausfindig, der stark genug ist, um dich auch in zweifelnden Momenten zur Tat schreiten zu lassen:

Finde dein Motiv

Das Motiv ist die Grundlage für jegliche Form der Motivation. Es stellt das langfristige Interesse dar, welches wir erfüllen möchten.⁷Implizite und explizite Motive

Ist es dein eigener Leistungsanspruch, der dich dazu bewegt, 100% zu geben? Möchtest du am Marathon teilnehmen, um einen neuen persönlichen Rekord aufzustellen?

Ist es die soziale Komponente, die dich antreibt? Freust du dich besonders darauf, durch den anstehenden Wettkampf Kontakte aus einem neuen sportlichen Kreis zu knüpfen?⁸Anschlussmotivation

Finde heraus, was dich grundlegend bewegt, denn nur so kannst du dir die passende Belohnung geben.

Setze dir ein Ziel, das genau dieses Bedürfnis in ausreichendem Maße erfüllt.

So hast du einen Anreiz geschaffen, der stark genug für dich ist.

Steigere die Erfolgsaussichten

Damit dich dein langfristiges Ziel antreiben kann, muss es stark und realistisch zugleich sein.

Um beim Marathon-Beispiel zu bleiben: Wenn du deine Ausdauer verbessern willst, ist ein erfolgreicher Lauf über 42 km sicherlich ein gutes Maß. Steht er jedoch schon in zwei Monaten an, wird ihn jemand, der noch nie vorher gelaufen ist, sehr wahrscheinlich nicht packen.

Das Ziel muss realisierbar sein.

Fange lieber klein an. Denke daran, dass du es jederzeit nach oben korrigieren kannst! Je größer die Erwartung ist, dass du es schaffst, umso besser ist es für deine Motivation.⁹Motivation durch Erwartung und Anreiz

Belohne den Weg zum Ziel

Diese Erwartung kannst du regelmäßig mit extrinsischer Motivation steigern, indem du dir Belohnungen für Teilziele setzt. Obwohl das auch wichtige Erfolge sind, gehen sie komplett unter, wenn du ihnen nicht genug Aufmerksamkeit schenkst.

Tust du es hingegen, wirst du dir immer wieder vor Augen führen können, dass du dich in die richtige Richtung bewegst. Die Erwartung, das Ziel erreichen zu können, steigt. Zusätzlich hast du nicht nur die eine große Belohnung am Ende der Fahrt, sondern viele kleine, die dir den Weg dorthin versüßen.

Gib dir regelmäßig einen Anreiz:

• Fitnesstracker eignen sich sehr gut, um sicherzustellen, dass dein Training den erwünschten Effekt hat. Verbesserungen in deiner Leistung lassen sich mit einem Blick erfassen. Setze dir alle 2 Wochen ein Ziel, das du in der Statistik ablesen kannst und dir einen Grund zur Freude gibt, wenn du es erreicht hast.
• Zusätzlich kannst du mit Tracking Apps deine Tagesziele festlegen. Bestimme deine zurückgelegten Schritte, die Länge deiner intermittierenden Fastenzeit oder die Stunden deines Handyverzichts. Nutze die Möglichkeit, denn das Häkchen am Ende des Tages zu sehen, wird dich mehr als nur einmal zum Strahlen bringen.
• Wenn du eine optische Transformation durchleben möchtest – Gewicht abnehmen oder Muskeln aufbauen – werden dich regelmäßige Vergleichsfotos den Erfolg deutlich spüren lassen. Auch dein Lieblingstop, das dir wieder wie angegossen passt, wird seine Wirkung nicht verfehlen. Lass es ruhig zu, dich bewusst mit deiner Ausgangsposition zu vergleichen.
• Schreib‘s auf! Hebe deine Erfolge im Kalender oder auf der Pinnwand auf, indem du sie handschriftlich verfasst. Zum einen wirst du stetig daran erinnert, zum anderen hat das Verfassen mit der eigenen Hand einen einprägsamen Effekt.¹⁰Stift siegt gegen Tastatur Dir deinem Erfolg bewusster zu werden, steigert auch die belohnende Wirkung.
• Unterteile dein persönliches Projekt bewusst in mehrere kleine. Sprich jedem einzelnen davon dieselbe Bedeutung zu wie dem großen Ganzen.

Der Unterschied zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation

Bei der intrinsischen Motivation ist es das Mittel, welches dich belohnt und nicht der Zweck. Die Handlung an sich löst in dir Freude und Spaß aus, ganz ohne zusätzlichen Anreiz von außen.¹¹Intrinsische Motivation und Flow-Erleben

Beispiel: Nicht das Erreichen der 10.000 Schritte täglich gibt dir das schöne Gefühl, sondern das Spazieren gehen an sich. Du genießt die Bewegung und die frische Luft am Morgen.

In der Realität tauchen extrinsische und intrinsische Motivation nur selten voneinander getrennt in ihrer Reinform auf. Meistens ist es eine Mischung aus beidem.

Zudem kann sich der Schwerpunkt der Motivation ändern, wenn etwa ein äußerer Reiz hinzukommt (extrinsisch) oder die Freude an der Tätigkeit selber überhandnimmt (intrinsisch).

Extrinsische in intrinsische Motivation umwandeln – geht das?

Best Case ist es sogar, wenn extrinsische und intrinsische Motivation Hand in Hand gehen. Denn das entfaltet die stärkste Kraft, um dich in Gang zu setzen. Du belohnst dich sowohl mit dem Ziel deiner Handlung, als auch mit der Freude, die du dabei hast.

Beispiel: Macht dir deine Arbeit Spaß, wirst du sie mit noch größerer Hingabe und Effizienz erledigen, wenn zusätzlich ein attraktives Gehalt auf dich wartet.

Statt dich jeden Tag zum Laufen zu quälen, kannst du eine andere Sportart wählen, die deine Ausdauerleistung steigert und dir an sich mehr Freude bereitet.

Während extrinsische Motivation recht einfach durch äußere Anreize zu steuern ist, brauchst du für eine intrinsische etwas mehr Geduld. Wenn sie noch nicht vorhanden ist (die Arbeit dir also noch keinen Spaß bereitet), kannst du sie dir mit ein paar Tricks und etwas Zeit aufbauen:

Finde einen neuen Weg

Ist es nicht schöner, einer Arbeit nachzugehen, die dich erfüllt UND gut bezahlt wird? Unter welchen Umständen könnte der Wechsel zum Traumberuf dich mit einem ähnlich hohen Gehalt belohnen? Stehen die Kompromisse, die du dafür eingehen müsstest, im Verhältnis zum Nutzen?

Trau dich auch, eine andere Lösung als die altbewährte zu wählen.

Überlege, ob es für die Erreichung deines Ziels eine Alternative gibt, die dir mehr Spaß macht.

Achte auf dich

Lust an deinen Aufgaben wirst du erst finden können, wenn du ihnen mehr Aufmerksamkeit widmest. Statt sie einfach hinter dich zu bringen und währenddessen an gestern und morgen zu denken, musst du sie achtsam erledigen.

Dazu gehört es, gedanklich im Hier und Jetzt anwesend zu sein. Du musst dich deiner Tätigkeit mit allen Sinnen voll widmen.

Damit intensivierst du deine Aufgabe zu einem Erlebnis und steigerst deine Leistung.¹²Achtsamkeit und Prävention¹³ Achtsamkeit im Sport

Denn nur so erschaffst du einen Flow, der dich auf die höchste Stufe der Produktivität hievt und dabei locker leicht von der Hand geht. Indem Glücksgefühle im Flow-Zustand ausgeschüttet werden, verspürst du Lust an deiner Tätigkeit.¹⁴Flow: The Psychology of Optimal Experience

Schaffe Vorfreude

Sowohl die regelmäßigen Erfolge, mit denen du dich belohnst, als auch der Flow-Zustand, in den du dich begibst, haben das Potenzial, süchtig zu machen.

Sucht ist nicht immer etwas Schlechtes. Vielmehr erfüllt es in der intrinsischen Motivation genau seinen Zweck.

Klassische Konditionierung nennt sich der Prozess, in dem du aus der Erwartung, etwas Positives zu erleben eine Vorfreude entwickelst.¹⁵Dopamin und das Belohnungssystem¹⁶Feedback und Rückmeldungen

Es geschieht nicht von heute auf morgen, intrinsische Motivation dort aufzubauen, wo vorher keine war. Doch befolgst du die Methoden, ist es lediglich eine Frage der Zeit.

Primal Geheimtipp: Daily Flow – vereint alle wichtigen Nährstoffe

Selbst der stärkste Umsetzungswille braucht manchmal Unterstützung. Denn so klar dein Ziel auch definiert ist und so sehr du dich danach sehnst, wird es Tage geben, an denen dein Fokus erschöpft ist.

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Fazit: Extrinsische Motivation ist erst der Anfang

Belohnungen für eine Aufgabe sind einfach zu schaffen. Wenn du in dich lauschst, wirst du dein wahres Bedürfnis erforschen und darauf aufbauen können. Sofern der Anreiz groß genug ist und du dich regelmäßig daran erinnerst, ist das Erreichen des Ziels fast schon gesichert.

Doch das ist erst der Anfang, denn auch der Weg dahin lässt sich erleichtern. Mit einer Kombination aus extrinsischer und intrinsischer Motivation erreichst du den sichersten Pfad für dein Vorhaben. Du wirst Spaß an deiner Tätigkeit haben und ein Ziel verfolgen, das dich bereichert.

Nutze die Kraft beider Welten und lasse deiner Motivation freien Lauf!