Elektrolyte: Alles, was du wissen musst

Kein Thema ist in der heutigen Low-Carb-Ernährung und ketogenen Diät so viel diskutiert wie das Thema Elektrolyte.

In diesem Artikel möchten wir dir einen Überblick geben, welche Elektrolyte die Wichtigsten sind und warum es auch im Allgemeinen von großer Bedeutung ist, auf seinen Elektrolythaushalt zu achten, um seine Gesundheit zu verbessern und Krankheiten vorzubeugen.

Elektrolyte sind maßgeblich an diversen Prozessen in unserem Körper beteiligt, welche Schlaf und Erholung regulieren, Einfluss auf den Hormonhaushalt haben, die Leistungsfähigkeit und Energie steuern sowie einen Einfluss auf unsere Konzentration und mentale Verfassung haben.

Was sind Elektrolyte und welche gibt es?

Unter Elektrolyten versteht man Mineralien, welche bedeutende Funktionen intrazellulär (innerhalb der Zelle) übernehmen. Zu den wichtigsten Elektrolyten gehören: Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium, Chlorid und Phosphat.

Diese tragen zu diversen Stoffwechselprozessen, einer gesunden Herztätigkeit, Aktivierung der Muskelkontraktionen, Anregung der Gehirnaktivität und energetischen Prozessen bei.

Natrium

Natrium ist ein wichtiger Elektrolyt und befindet sich zum Großteil extrazellulär (außerhalb der Zelle).¹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218740/ Im Zusammenspiel mit Kalium ist es unter anderem beteiligt an wichtigen Transportmechanismen in den Zellen. Zudem sorgt es für die Aufrechterhaltung der elektrischen Spannung zwischen Innen- und Außenseite der Zellmembran.

Kalium

Im Gegensatz zu Natrium befindet sich Kalium intrazellulär (innerhalb der Zelle). Dieses hat enorme Bedeutung für die Kontraktionsfähigkeit der Muskelzellen und die Regulierung der normalen Aktivität des Organismus von Herz, Nieren und Nerven.

Magnesium

Magnesium ist von allen Elektrolyten das nährstoffreichste. Es ist vor allem im Zellinnern lokalisiert und an mehr als 300 Prozessen im Körper beteiligt.

Hauptaufgaben sind hierbei die Mitwirkung an zahlreichen enzymatischen Reaktionen, Stoffwechselvorgängen, Regulierung des Blutzuckers, der Produktion von Eiweißen sowie einer regulären Muskelaktivität.

Wozu brauchen wir Elektrolyte?

Elektrolyte werden benötigt, da sie in unserem Körper für eine Balance des Elektrolythaushalts sorgen. Dieser steht im engen Zusammenspiel mit dem Flüssigkeitshaushalt. Kommt es zu einem Wasserverlust (Sport, Durchfall, Urin) und dadurch zu einem Ungleichgewicht der Elektrolyte, können die Zellen nicht mehr mit ausreichend Wasser versorgt werden.

Als Folge dessen kommt es zu einem Verlust wichtiger Informationen und Nährstoffen – und somit zu einem Mangel – wodurch negative Symptome und Krankheiten entstehen können.

Die wichtigsten Funktionen der Elektrolyte:

• Helfen bei der Hydrierung des Körpers
• Erhöhen die Leistungsfähigkeit
• Verbessern die Energie
• Helfen bei Muskelkater
• Verbessern die Regeneration

Warum sind sie bei einer Low Carb oder ketogenen Ernährung so wichtig

Biohacker und Abnehmwillige kennen es: Während einer Low Carb Ernährung oder ketogenen Diät benötigt der Körper mehr Wasser als bei einer gewöhnlichen kohlenhydratreichen Ernährung. Durch das Weglassen bzw. Reduzieren von Kohlenhydraten produziert der Körper weniger Insulin und die Glykogenspeicher entleeren sich.

Als ein Ergebnis dessen wird vermehrt Wasser ausgeschieden. Daher sollte bei der Umstellung besonders darauf geachtet werden, dass ausreichend Flüssigkeit zugeführt wird. Mit dem Verlust des Wassers verliert der Körper vermehrt Mineralien und Elektrolyte.

Dadurch kann es zu einem Ungleichgewicht des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts kommen, was zu Elektrolytstörungen, negativen Begleiterscheinungen und Einschränkungen in diversen internen Prozessen des Körpers führt. 

Welche Ursachen liegen bei einem gestörten Elektrolythaushalt vor?

Meist fehlt die Zufuhr der Elektrolyte aufgrund der Anfangsphase einer ketogenen oder Low-Carb-Ernährungsumstellung, vermehrter sportlicher Aktivität, unzureichendem Trinken oder durch eine nährstoffarme Ernährung.

Welche Symptome hat man bei einem Mangel an Elektrolyten?

Kommt es zu einer gestörten Elektrolyte-Balance, können folgende Symptome auftreten:

• Kopfschmerzen
• mentale Einschränkungen
• Abgeschlagenheit
• Konzentrationsschwäche
• Schlafstörungen
• Verlangen nach Süßem

Wie deckt man den Bedarf an Elektrolyten?

Um genügend Elektrolyte aufzunehmen, steht immer an erster Stelle das ausreichende Trinken. Mindestens 1,5-2l Wasser sollte jeder zu sich nehmen. Hierbei kann man auch ungesüßten Tee, Kaffee oder Knochenbrühe trinken.

Befindet man sich gerade in der Umstellungsphase zu einer Low Carb- oder ketogenen Ernährung sollte besonders großen Wert auf das Gleichgewicht von Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt gelegt werden, denn hier benötigt der Körper 3x mehr Elektrolyte als bei einer herkömmlichen Ernährungsweise.

Gerade in der Anfangsphase verlieren die meisten Menschen durch den vermehrten Wasserverlust viele wichtige Nährstoffe und Mineralien. Beim Essen empfiehlt sich rosa Himalaja-Salz, Steinsalz oder Meersalz ohne Zusätze. Um sicherzugehen, dass die Elektrolyte im Einklang sind, können diese beim Arzt durch ein Blutbild bestimmt werden.

Was tun bei veränderten Elektrolyt-Werten?

Grundsätzlich besteht erst einmal kein Grund der Sorge. Dennoch sollte zeitnah begonnen werden, den Mangel auszugleichen, um potentielle Begleiterscheinungen und negative Auswirkungen zu verhindern.

Besonders wichtig ist hierbei, den Flüssigkeits-, Säure-, Basen- sowie Elektrolythaushalt zu kontrollieren. Es empfiehlt sich, wenn man einige Tage den Flüssigkeitskonsum und den pH-Wert (mithilfe von Urin-Messstreifen) dokumentiert.

Die Ernährung sollte außerdem angepasst werden, denn diese spielt ebenso eine enorm bedeutende Rolle. Um die Einnahme bestimmter Medikamente zu umgehen, ist es wichtig, dass die ärztliche Beratung und Betreuung in Anspruch genommen wird.

Folgende Anzeichen könnten auftreten, die auf ein Ungleichgewicht des Elektrolythaushalts hindeuten:

• Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Abgeschlagenheit und Energielosigkeit
• Durchfall
• Magen-Darm-Störungen
• Probleme mit dem Stoffwechsel
• Dehydration

Wie kann man einen Elektrolytmangel vorbeugen?

Zuallererst sollten die Blutwerte kontrolliert werden, um zu sehen, wie die Ausgangslage ist. Eine erneute Prüfung in gewissen Zeitabständen ist ratsam. Befindet man sich gerade in der Übergangsphase einer kohlenhydratreduzierten Ernährung, empfiehlt es sich, besonders großen Wert auf die vermehrte Flüssigkeitszufuhr zu legen.

Das Essen sollte mit einem hochwertigen Salz gesalzen werden, wenn man selbst kocht, um für einen ausgeglichenen Natrium-Wert im Körper zu sorgen. Zudem sollte auf Spurenelemente und Mineralien durch nährstoffreiche Lebensmittel geachtet werden und gegebenenfalls zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel ergänzt werden.

Für einen aktiven Lebensstil oder Sportler, ist es enorm wichtig genügend Magnesium zuzuführen, um einen Elektrolytmangel und Begleiterscheinungen wie Krämpfe vorzubeugen.

Elektrolyte kaufen – Pulver, Tabletten oder Drink?

Auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel gibt es zahlreiche Elektrolyt-Supplements. Hierbei muss aber eindeutig differenziert werden, welche Inhaltsstoffe enthalten sind und für welchen Zweck das Nahrungsergänzungsmittel angewandt werden soll.

Enorm wichtig ist primär, dass man auf die Inhaltsliste achtet. Die meisten, handelsüblichen Präparate stecken voller unerwünschter Zutaten und Zusatzstoffe, die nicht gerade wünschenswert sind. Bevor man sich für ein Elektrolyt-Supplement entscheidet, sollte man sich der Anwendung und verschiedener Einnahmemöglichkeiten bewusst sein.

Ein Pulver empfiehlt sich insbesondere für Sportler, Athleten, Menschen, welche ungern Tabletten einnehmen, da es gut beim Sport und im Alltag in Getränke integriert werden kann. Hierbei sollte besonders großen Wert auf qualitativ hochwertige Inhaltsstoffe gelegt werden, da die meisten Fertigpulver-Mischungen versteckten Zucker, Aspartam, Füllstoffe und andere Zusatzstoffe enthalten können.

Der Vorteil bei Tabletten ist die unkomplizierte Einnahme, genaue Dosierung und meist Zusatzstoff-freie Rezeptur, dennoch sollte auch hier ein Blick auf die Inhaltsstoffe geworfen werden. In den letzten Jahren kamen auch Fertig-Drinks auf den Markt.

Welche Art der Elektrolyte man für sich auswählt, hängt letztlich von der persönlichen Präferenz ab. Wichtig ist nur, dass man vorher ausreichend recherchiert, welche Art und Form für einen selbst am geeignetsten ist.

Unser Fazit

Nachdem wir in diesem Artikel nun einen Überblick über das Thema der Elektrolyte und deren Wichtigkeit gegeben haben, möchten wir abschließend ein Fazit ziehen.

Befindest du dich in einer Low Carb oder ketogenen Ernährung solltest du deinen Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt immer im Blick halten, gerade in der Anfangszeit. Dennoch ist es auch für jeden sinnvoll, die Elektrolyt-Werte zu überprüfen, da negative Begleiterscheinungen bei einem Ungleichgewicht auftreten können.

In jedem Fall sollte ärztlicher Rat in Anspruch genommen und die Elektrolyt-Werte über das Blutbild bestimmt werden. Zusätzlich ist es sinnvoll, den Säure-Basen-Haushalt zu kontrollieren. Die Ernährung spielt eine enorm wichtige Rolle, ebenso die Auswahl qualitativ hochwertiger, unverarbeiteter Nahrungsmittel. Stark verarbeitete Lebensmittel sollten vermieden werden.

Bevor ein Elektrolyt-Supplement ergänzt wird, ist es in erster Linie wichtig, dass man genügend Flüssigkeit zuführt und auf einen ausgewogenen Salzkonsum achtet. Während der Zeit der Umstellung sollten in regelmäßigen Zeitabständen die Elektrolyte erneut kontrolliert werden. Eine Nahrungsergänzung ist sinnvoll, wenn vorher keine Änderung eintritt.