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„I can’t get no sleep…“ – nicht nur ganze Songs, wie das epische Insomnia von Faithless, wurden über das Nicht-Einschlafen-Können geschrieben. Zahlreiche Bücher und Filme handeln von dem Gefühl, sich hin und her zu wälzen und den Schlaf in immer weitere Ferne rücken zu sehen, je mehr man ihn erzwingen will. Kein Wunder, dass Einschlafhilfen gefragter sind denn je.
Ewig wach zu liegen, das kann einen schon einmal halb in den Wahnsinn treiben. Die Zeiten scheinen turbulenter denn je, und bei vielen Menschen häufen sich Zukunftssorgen und Ängste.1https://yougov.de/opi/surveys/results/#/survey/84193cd6-6a91-11ea-900d-d3fb4a0675b5 Dabei ist Schlaf wichtig, um die vielen Informationen zu verarbeiten, die wir täglich aufnehmen.
Sind zudem Routinen und Tag-Nacht-Rhythmen möglicherweise durcheinander geraten, ergibt das nicht die besten Voraussetzungen zum Einschlafen. Einige Einschlafhilfen wollen wir dir deshalb im Folgenden vorschlagen. So schläfst du nicht nur besser ein, sondern hast auch eine erholsamere Nacht und startest leichter in den nächsten Tag.
Warum das Einschlafen in der heutigen Zeit oft so schwerfällt
Nicht nur Grübeln und kreisende Gedanken können das Einschlafen verhindern. Generell machen Körper und Geist nun mal, einfach gesagt, was die Umgebung und bestimmte Reize ihnen vorgeben. Ist es hell und laut, ist man gestresst und unruhig, oder hat man sich eine späte Tasse Kaffee oder den halben Liter Cola zum Abendessen genehmigt, reagiert der Körper mit Wachheit.
Das ist nur natürlich und sogar evolutionär gesehen sehr nützlich: Bei Gefahr oder Helligkeit tief zu schlummern, wäre für unsere Vorfahren schnell tödlich gewesen.
Die gute Nachricht ist also, dass Schlafstörungen in vielen Fällen durch einen modernen Lebensstil und ungünstige Gewohnheiten zu erklären sind und es dementsprechende Stellschrauben gibt. Dazu findest du mehr in unserem Artikel über Schlafstörungen.
Kurz gesagt, zu den bedeutendsten Faktoren, die uns schlecht einschlafen lassen, gehören:
- Blaulicht von Bildschirmen und Geräten, künstliches Licht. Selbst mitten in der Nacht ist es in vielen Schlafzimmern nicht dunkel genug. Gleiches gilt für Lärm und Geräusche.
- Stress in Job oder Ausbildung und Freizeit, Reizüberflutung durch News, Benachrichtigungen und Mails selbst in den Abendstunden. Dies ist deshalb problematisch, da uns vor allem das Stresshormon Cortisol wach hält und währenddessen die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt. Darüber, wie du abends deinen Melatoninspiegel auf ganz natürliche Weise erhöhst, haben wir in einem anderen Artikel ausführlich berichtet.
- Ein unregelmäßiger Tag-Nacht-Rhythmus, wie er insbesondere bei Schichtarbeit, Reisen über lange Strecken (Jetlag), dem Serien-Marathon oder anderen nächtlichen Aktivitäten entsteht.
- Koffein, Nikotin und Alkohol, vor allem abends. Diese Suchtmittel beeinträchtigen die Fähigkeit, einzuschlafen und durchzuschlafen.2https://academic.oup.com/sleep/article/42/11/zsz136/5535848 Hier sei auch häufiger Harndrang in der Nacht erwähnt.
- Zu deftige Mahlzeiten am Abend, da die Verdauung den Schlaf stören kann.
- Später Sport oder andere anregende Aktivitäten.
Man könnte auch sagen: Anti-Einschlafhilfen. Im Gegenzug gibt es also durchaus einige Elemente, die über den Tag und die Nacht hinweg beachtet werden sollten, um dem Einschlafen und einem erholsamen Schlaf einen Rahmen zu geben.
Dazu gehören tagsüber ausreichend Tageslicht und Bewegung, kein Koffein mehr ab dem Nachmittag, sowie der Verzicht auf Alkohol und bevorzugt leichtes Essen am Abend – zum Beispiel gedünstetes Gemüse und Suppen. Hilfreich ist außerdem, einen stabilen Schlafrhythmus einzuhalten (bestenfalls auch am Wochenende!) und 2-3 Stunden vor dem Schlafen auf das Smartphone und andere elektronische Geräte zu verzichten.
Wer dazu einige der folgenden Tipps beherzigt, kann das Einschlafen in Zukunft sicher etwas schneller und sanfter gestalten.
Einschlafhilfe – Jeden Abend besser einschlafen mit diesen 5 Tipps:
Neben den oben genannten Faktoren gibt es Dinge, die beim Einschlafen konkret helfen können. 5 davon lernst du gleich kennen. Sie alle haben eine Gemeinsamkeit: Sie sollen Stress reduzieren, dich von belastenden Gedanken ablenken und deinen Körper so entspannen, dass er sich wie von selbst auf Schlaf einstellt.
1. Gestalte den Schlafplatz.
Zuerst einmal hilft beim Einschlafen eine gute Umgebung am Schlafplatz. Die gestaltest du am besten so, dass sie auf dich reizarm und beruhigend wirkt. Alles, was mit dem Job und unerledigten Aufgaben zu tun hat, ist im Schlafzimmer abends tabu! Auch Chaos und Stapel, die ebenfalls nach Erledigungen und Hausarbeit schreien, vermeidest du besser oder beschränkst sie wenigstens auf andere Zimmer.
Statt in grellen und anregenden Farben, halte das Schlafzimmer möglichst gedeckt und schlicht, aber nicht steril. Es soll auch gemütlich sein, beispielsweise durch Kissen, Decken, Gardinen. Dazu gehört weiches, gedämmtes Licht oder – noch besser – Kerzenlicht.
Ein paar vertraute, kleine Dinge, die du gerne um dich hast, sorgen ebenfalls für ein Gefühl der Geborgenheit. Das können ein paar Bücher sein, ein Lieblingsbild an der Wand oder vielleicht ein Talisman oder Pflänzchen auf dem Nachttisch.
Apropos Pflanzen: Ein bisschen Grün im Schlafzimmer entstresst dich nicht nur unmittelbar. Als Luftverbesserer und zur Steigerung des Wohlbefindens dürfen Pflanzen quasi direkt zu den Einschlafhilfen zählen, da sie für Sauerstoff sorgen und sogar Schadstoffe aus der Luft filtern können.
- Ein Schwertfarn kann durch seine große Blattoberfläche die Luftfeuchtigkeit erhöhen: Das kommt Allergikern beim Schlafen besonders zugute.
- Der Alleskönner Aloe Vera reinigt die Luft und hat praktischerweise noch andere Einsatzmöglichkeiten, z. B. in der Hautpflege.
- Auch empfiehlt sich der Bogenhanf (Sansevieria trifasciata), der auch mit weniger Licht gut auskommt, pflegeleicht ist und sogar gegen Kopfschmerzen helfen soll.
Frische Luft und eine gute Schlaf-Temperatur von höchstens 20°C gehören ebenfalls zur einschlaffreundlichen Umgebung. Lüfte also vor dem Schlafen einmal kräftig. Im Sommer reichen eine dünne Bettdecke oder ein Laken aus.
2. Die Macht der Kräuter als Einschlafhilfe.
Als Unterstützung zur abendlichen Entspannung eignen sich einige Kräuter sehr gut, beispielsweise Baldrian und Lavendel, aber auch Kamille, Passionsblume, Lindenblüte, Hopfen, Minze und andere Kräuter, die durch ihre leicht beruhigende Wirkung den Schlaf fördern. Du kannst sie als Tee zu dir nehmen und dadurch ein schönes Abendritual schaffen.
Vor allem Lavendel hat einen angenehmen Duft und kann als Kräuterkissen im Bett oder neben dem Bett platziert werden. Dafür wird ein kleines Stoffsäckchen mit getrocknetem Lavendel gefüllt.
Auch ätherische Öle aus Lavendelblüten können den Stress des Tages vergessen lassen, zum Beispiel mit einer Aromalampe oder einfach einem Schälchen Wasser im Schlafzimmer.
Das fördert nicht nur den Schlaf, sondern wirkt laut einer Studie mit postoperativen Patienten sogar schmerzlindernd, insbesondere in Verbindung mit Atemtechniken.3https://www.hindawi.com/journals/ecam/2013/681304/4https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1130862120300802
3. Musik und Klänge.
Angenehme Klänge, Naturgeräusche wie Meeresrauschen und Vogelgezwitscher, oder auch Entspannungsmusik sind abends ebenfalls hilfreich zur Stressreduzierung. Zu diesen Stichworten findest du eine schier endlose Auswahl bei YouTube.
Gerade minimalistische, ruhige Musik bietet genau den richtigen Hintergrund als Einstimmung oder direkte Einschlafhilfe. Der langsame Beat kann auch beruhigend auf deinen Herzschlag wirken.5https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4906829/ Probiere aus, was dich wirklich gelassener macht und was dich unterschwellig vielleicht sogar nervt. Vielleicht ist ja Pianojazz etwas für dich?
Oder klassische Musik: Es muss auch nicht immer Mozart sein oder Vivaldi. Es gibt sogar Stücke, die extra zum (Ein-)Schlafen komponiert wurden, z.B. das Album Sleep von Max Richter. Es geht ganze 8 Stunden lang und wurde sogar nachts aufgeführt, während Zuhörer schlafen durften. An der Wirkung dieser Musik dürfte es also keinerlei Zweifel mehr geben.
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4. Geschichten als Einschlafhilfe.
Nicht nur für kleine Kinder sind Rituale das A und O. Rituale sorgen dafür, dass sich der Körper nach einiger Zeit automatisch auf Schlaf einstellt.
Ein Hörspiel oder Hörbuch hören, könnte ein solches Ritual sein: Generell helfen angenehme, ruhige und gleichmäßige Stimmen auch vielen Erwachsenen beim Entspannen und Einschlafen. Dabei schwingen also sicherlich auch schöne Kindheitserinnerungen vom Geschichten-Vorlesen mit.
Nachteilig ist auch hier sicherlich die Abhängigkeit von einem Abspielgerät, da du zumindest Bildschirme einige Zeit vor dem Einschlafen am besten komplett meidest. In stressigeren Phasen kann sowas jedoch als gutes Hilfsmittel oder als Routine dienen, um gut in den Schlaf zu kommen. Schließlich lassen sich auch Timer und Sleepmode-Funktionen nutzen, sodass die Stücke nicht endlos weiterlaufen, während du längst selig schläfst.
Alternativ dazu kann es Wunder wirken, schlicht und ergreifend selber ein Buch zu lesen. Ein ultra spannender Krimi sollte es vor dem Einschlafen nun nicht gerade sein. Im Gegenteil: Ein nicht allzu fordernder Roman oder ein Sachbuch sind genau richtig.
Auf viele Menschen wirkt dieses analoge Ritual vor dem Schlafen sehr beruhigend und eben – einschläfernd.
Zum Lesen muss es natürlich ausreichend hell sein. eBook-Reader, also kleine Geräte für elektronische Bücher, sind dahin gehend ein guter Kompromiss: Sie liegen leicht in einer Hand und lassen quasi das Lesen im Dunkeln zu.
Mittlerweile kannst du die Schrift und Helligkeit bzw. Farbtemperatur der Bildschirme oft anpassen. Dies macht eReader augen- und generell lesefreundlicher und dein Biorhythmus wird nicht beeinflusst.6https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877050912007880 Ausprobieren lohnt sich also bei dieser Einschlafhilfe, schließlich sind Geschmäcker auch beim Lesen sehr verschieden.
Egal ob hören oder lesen: Du bist von deinen Grübeleien abgelenkt und kannst in andere Geschichten abtauchen oder Neues lernen.
[block id=banner-schlaf]5. Entspannungsübungen und Meditation
Ein anderer, wirkungsvoller Weg, um zu entspannen und sich nicht mehr in eigene Gedanken zu verstricken: Übungen und Meditationen, die den Fokus zu deinem Körper zurückholen und ihn gezielt lockern und entspannen lassen. Als Einschlafhilfen eignen sich:
- Die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, bei der du einzelne Körperpartien bewusst einige Sekunden anspannst, dann locker lässt und nachfühlst, wie sich Entspannung im Körper ausbreitet.
- Atemübungen. Wenn du tiefer und ruhiger atmest, wirkt das unmittelbar auf dein vegetatives Nervensystem. Dabei zu zählen, wie bei der 4-7-8-Technik, lässt deine Atmung gleichmäßiger werden: Atme ein (4) – halte den Atem (7) – atme ruhig aus (8) und wiederhole dies einige Male.
- Traumreisen! Wer lässt sich nicht gerne in traumhafte Gärten, friedliche Wälder und erfrischende Seen entführen?
- Geführte Schlafmeditationen oder Meditationen die im Allgemeinen sehr effektiv dazu beitragen, zur Ruhe zu kommen. Du kannst dabei deinen Atem beobachten und aufkommende Gedanken wahrnehmen und weiterziehen lassen wie Wolken am Himmel. Wer dabei zu sehr abschweift, für den sind angeleitete Meditation wunderbar, da man sich komplett fallen lassen kann.
Schau einfach mal bei YouTube oder Spotify nach, dort gibt es tolle Beiträge in ganz unterschiedlicher Länge. Es lohnt sich auch, nach entsprechenden Apps zu suchen.
Fazit: Es gibt ihn, den seichten Einstieg ins Schlummern
Was man nie vergessen sollte: Jeder hat wohl schon mit dem Einschlafen gekämpft, vor allem dann, wenn der Ort ungewohnt oder die Routine durcheinander geraten ist. Möglicherweise steht am nächsten Tag einfach etwas sehr Aufregendes an. Sich deshalb übermäßig zu beunruhigen, ist nicht nötig. Eher bewirkt es das Gegenteil.
Sollte dir das Problem jedoch öfters begegnen, können die oben genannten Einschlafhilfen und Tipps eine gute Hilfestellung leisten, um sanft und schnell einschlafen zu können. Was bei dir von Lesen und Musik, über Meditation, Pflanzen usw. besonders gut wirkt, erfährst du nur durch Ausprobieren.
Schließlich gilt es auch noch zu bedenken, dass sich gute Rituale wie auch ein stabiler Schlaf-Rhythmus erst nach einiger Zeit und etwas ‚Training‚ etablieren. Nur nicht am ersten Abend ungeduldig werden! Geh davon aus, dass du dir langfristig etwas extrem Gutes tust.
Einzelnachweise
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