Sind Eier gesund?

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Umstrittene Lebensmittel gibt es viele. Doch das Hühnerei gehört wohl zu den am meisten kontrovers diskutierten Nahrungsmitteln überhaupt. Viele Ernährungsexperten sind der Meinung, dass Eier das Superfood schlechthin sind. Andere verteufeln es als Cholesterin-Bombe. Klar, dass es da schwer ist, den Überblick zu behalten.

Wir haben uns für dich durch den Studien-Dschungel gekämpft und Antworten auf die meist gestellten Fragen gefunden:

• Sind Eier gesund?
• Worauf muss ich beim Eier kochen achten?
• Wie viele Eier darf ich überhaupt essen?

Wir haben einen Blick unter die Schale geworfen. Und waren selbst überrascht.

Wie viel Gesundheit steckt in einem Ei?

Ein durchschnittliches Ei enthält genügend Nährstoffe, um aus einer Zelle ein Küken werden zu lassen – logisch. Biologisch bedeutet das für dich:¹https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2

• 9% deiner empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12
• 15% an Vitamin B2
• 6% an Vitamin A
• 7% an Vitamin B5
• 22% an Selen
• 5% an Folsäure
• 9% an Phosphor

Für so ein kleines Ei ist das eine ganze Menge an lebensnotwendigen Nährstoffen. Dazu kommen kleine Mengen an Kalzium, Eisen, Kalium, Zink, Mangan, Vitamin E und vielen mehr.

Doch das Interessanteste ist: All diese Nährstoffe sind nur in dem gelben kleinen Dotter vorhanden. Denn das Eiklar enthält nur das Eiweiß.

Und das sind im Durchschnitt sogar 6 Gramm reines Qualitätsprotein.

Aber wie gesund sind denn Eier nun tatsächlich?

Im Folgenden erfährst du detailliert, welche Vorteile diese einzigartige Nährstoffzusammensetzung deinem Körper bringt.

1. Eier helfen deinem Herzen, gesund zu bleiben

Früher war die Meinung stark verbreitet, dass Eier aufgrund ihres hohen Cholesteringehalts nicht gesund seien und zu Herzerkrankungen führen können.

Es ist zwar richtig, dass Eier einen hohen Cholesteringehalt besitzen. Doch Studien zeigen, dass es hier keinen direkten Zusammenhang mit einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut gibt.²https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0026049565900028³https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012

Grund dafür: Unsere Leber produziert täglich Cholesterin. Die produzierte Menge hängt davon ab, wie viel Cholesterin wir bereits über unsere Nahrung aufnehmen.

Essen wir viel Cholesterin, produziert die Leber weniger und andersherum.⁴https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8857917⁵https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC24942/

Besser noch: Studien zeigen, dass Eier unser Cholesterinprofil tatsächlich verbessern können.

Denn Eier erhöhen das Fettmolekül HDL (das „gute“ Cholesterin) im Blut und neigen dazu, das LDL (das „schlechte“ Cholesterin) in einen großen Subtyp umzuwandeln, der nicht so stark mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen assoziiert ist.⁶https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654⁷https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19369056⁸https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18203890

Nichtsdestotrotz kann man solche Studien nicht pauschalisieren. 

Die Reaktion des Körpers unterscheidet sich natürlich von Mensch zu Mensch:⁹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654

So erhöhen Eier bei 70% der Menschen den Cholesterinspiegel überhaupt nicht.

Bei den restlichen 30% (auch als „Hyper-Responder“ bezeichnet) können Eier den Cholesterinwert leicht erhöhen.

Achtung: Menschen mit genetischen Störungen wie familiärer Hypercholesterinämie oder einer Genvariante namens ApoE4 sollten ihren Eierkonsum jedoch möglichst begrenzen oder vermeiden.

Auch Diabetiker sollten aufpassen: einige Studien legen hierbei ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen nahe. Dies bedarf jedoch weiterer Forschung und trifft vermutlich nicht auf eine Low-Carb Diät oder ketogene Ernährung zu, die in vielen Fällen Typ-2-Diabetes umkehren kann.¹⁰https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16318637¹¹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099589¹²https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400080

Zusammengefasst lässt sich sagen:

Bei der Mehrheit der Menschen erhöhen Eier den Gesamtcholesterinspiegel überhaupt nicht. 

Besser noch: sie verbessern die HDL- und LDL-Cholesterinwerte.

Denn der regelmäßige Verzehr von bis zu 3 Eiern pro Tag führt zu erhöhten HDL-Cholesterinwerten sowie einer vermehrten Transformation von kleinen zu großen LDL-Partikeln. Beides führt langfristig zu einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen.

2. Eier machen dein Gehirn fit

Cholin ist ein Nährstoff, von dem die meisten Menschen gar nicht wissen, dass es ihn überhaupt gibt und von dem die meisten Menschen viel zu wenig haben.

Dennoch ist er ein essentieller Nährstoff, der für die verschiedensten Prozesse im Körper benötigt wird.

Er wird zum Aufbau von Zellmembranen verwendet und spielt neben verschiedenen anderen Funktionen auch eine entscheidende Rolle bei der Erzeugung von Signalmolekülen im Gehirn.¹³https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/

Eine niedrige Cholinaufnahme ist oftmals Auslöser für Lebererkrankungen, Herzkrankheiten und neurologischen Erkrankungen.¹⁴https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/

Besonders für schwangere Frauen ist Cholin ein unverzichtbarer Nährstoff. Studien zeigen, dass eine niedrige Cholin-Aufnahme das Risiko von Neuralrohrdefekten erhöhen und die kognitive Funktion des Babys beeinträchtigen kann.¹⁵https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2518394/

Doch viele Leute bekommen nicht genug Cholin.

In einer Studie mit schwangeren kanadischen Frauen wurde festgestellt, dass nur 23% eine ausreichende Cholin Zufuhr erreichten.¹⁶https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24708921¹⁷https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327

Die besten Cholinquellen in der Nahrung sind Eigelb und Rinderleber.

Ein großes Ei enthält 113 mg Cholin. Das entspricht etwa 1/4 der empfohlenen Tagesdosis bei Frauen und 1/5 bei Männern.

3. Eier sorgen für gesunde Augen

Es gibt verschiedene Nährstoffe, die einigen der degenerativen Prozesse, die sich auf unsere Augen auswirken können, entgegenwirken.

Zwei davon heißen Lutein und Zeaxanthin. Sie sind starke Antioxidantien, die sich in der Netzhaut des Auges ansammeln.¹⁸https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9286269¹⁹https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014483596902109

Studien zeigen, dass der Konsum einer ausreichenden Menge dieser Nährstoffe das Risiko von Katarakten und Makuladegeneration, zwei sehr häufigen Augenerkrankungen, signifikant senken kann.²⁰https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16723441²¹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12766044²²https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0738081X08000126

Wie bereits zu Beginn erwähnt, ist es das Eigelb, das große Mengen dieser Nährstoffe enthält.

In einer kontrollierten Studie erhöhten sich die Luteinspiegel im Blut bei nur 1,3 Eigelb pro Tag für 4,5 Wochen um 28–50% und Zeaxanthin um 114–142%.²³https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10426702

Zudem sind Eier reich an Vitamin A, was in diesem Kontext eine weitere Erwähnung verdient. Vitamin-A-Mangel ist weltweit die häufigste Erblindungsursache.²⁴https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1038/npg.els.0002106

4. Eier sorgen für ein gesundes Aminosäurenprofil

Proteine sind die Hauptbausteine deines Körpers und dienen sowohl strukturellen als auch funktionalen Zwecken.

Sie bestehen aus Aminosäuren, die miteinander verbunden sind – wie Perlen an einer Schnur – und dann zu komplexen Formen gefaltet werden.

Es gibt ungefähr 21 Aminosäuren, die dein Körper verwendet, um seine Proteine ​​aufzubauen.

Acht davon können vom Körper nicht produziert werden und müssen aus der Ernährung gewonnen werden. Besser bekannt als essentielle Aminosäuren.

Die Qualität einer Proteinquelle wird durch ihre relativen Mengen dieser essentiellen Aminosäuren bestimmt. Eine Proteinquelle, die alle in den richtigen Verhältnissen enthält, gilt als hochwertige Proteinquelle.

Eier gehören zu den besten Proteinquellen natürlicher Lebensmittel. Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren in den richtigen Verhältnissen.²⁵https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482589

Eine ausreichende Proteinzufuhr kann u.a. bei der Gewichtsabnahme helfen, die Muskelmasse erhöhen, den Blutdruck senken und die Knochengesundheit optimieren.²⁶https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177²⁷https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314²⁸https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314²⁹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327

5. Eier zum Frühstück können dir helfen, Gewicht zu verlieren

Protein ist die Nummer eins der sättigenden Nährstoffe.

Es trägt dazu bei, dass unser Bedürfnis nach Nahrung erst dann gestoppt ist, wenn unser Proteinspeicher wieder aufgefüllt ist.

In einer Studie konsumierten 30 übergewichtige oder fettleibige Frauen ein Frühstück mit Eiern (Protein) oder Bagels (Kohlenhydrate). Beide Frühstücke hatten die gleiche Menge an Kalorien.

Die Frauen in der Eiergruppe fühlten sich satt und aßen für den Rest des Tages und für die nächsten 36 Stunden weniger Kalorien als die aus der Bagel-Gruppe.³⁰https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948

In einer anderen Studie, die acht Wochen dauerte, führte das Essen von Eiern zum Frühstück zu einem erheblichen Gewichtsverlust, verglichen mit der gleichen Menge an Kalorien aus Bagels.³¹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679412

Resultate der Eier-Gruppe:

• 65% mehr Körpergewichtsverlust
• 16% mehr Körperfettverlust
• 61% stärkere Abnahme des BMI
• 34% größere Reduktion des Taillenumfangs

Im Gegensatz zu den enthaltenen Kohlenhydraten schlägt ein Ei mit 6 Gramm Eiweiß stark zu Buche. Der Sättigungsindex von Eiern wird damit als sehr hoch bewertet. 

Infolgedessen kann das Essen von Eiern zum Frühstück die Kalorienzufuhr später am Tag reduzieren und den Fettabbau fördern.

Wie bereite ich Eier gesund zu?

Eier enthalten relativ wenige Kalorien, sind aber vollgepackt mit Proteinen, Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten und verschiedenen Spurenelementen.

Das bedeutet, die Art und Weise, wie du Eier zubereitest, kann deren Nährstoffprofil beeinflussen.

Im Folgenden haben wir für dich die gesündesten Zubereitungsweisen untersucht.

Kochen und Braten macht einige Nährstoffe leichter verdaulich

Die herkömmlichste Art, Eier zuzubereiten, ist das Kochen oder Braten.
Das ist auch förderlich, da das Eiweiß bei Erwärmung leichter verdaulich wird.

Eine Studie stellte fest, dass der menschliche Körper 40% mehr Protein aus gekochten Eiern verwenden kann als aus rohen Eiern.³²https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772141

Grund: In rohen Eiern sind die großen Proteinverbindungen voneinander getrennt und in komplexen, verdrehten Strukturen zusammengerollt.

Wenn die Proteine ​​gekocht werden, bricht die Hitze die schwachen Bindungen auf.

Die Proteine ​​bilden dann neue Bindungen mit den anderen Proteinen um sie herum. Diese neuen Bindungen im gekochten Ei sind für deinen Körper leichter zu verdauen.

Eines dieser dadurch neu gewonnenen Vitamine ist Biotin, ein wichtiger Nährstoff für den Fett- und Zuckerstoffwechsel. Es ist auch bekannt als Vitamin B7.

In rohen Eiern bindet das Protein Avidin das vorhandene Biotin, wodurch es für deinen Körper nicht verfügbar ist.

Werden Eier jedoch gekocht, bricht die Hitze die Molekülstrukturen auf, sodass Biotin frei verfügbar wird.

Andere Nährstoffe werden beschädigt

Während die Hitze einige Nährstoffe freisetzt, schädigt sie manch andere.

Das ist nicht ungewöhnlich, denn Kochen führt bei den meisten Lebensmittel zu einer Reduzierung des Nährstoffgehalts. Insbesondere wenn sie über längere Zeit bei hohen Temperaturen gekocht werden.

Zu empfehlen sind daher kürzere Garzeiten bei geringer bis mittlerer Temperatur. Denn in Summe bleiben Eier auch nach dem Kochen gesund und eine reiche Quelle an Vitaminen und Antioxidantien.

Mit folgenden Zubereitungsweisen bleiben Eier gesund

1. Hart gekochte Eier

Wasser auf höchster Stufe aufkochen lassen. Zwischenzeitlich die Eier in einem Wasserbad erwärmen, sodass der Temperaturunterschied reduziert wird. Eier in kochendes Wasser geben und für 8-10 Minuten köcheln lassen.

2. Weich gekochte Eier

Wasser auf höchster Stufe aufkochen lassen. Zwischenzeitlich die Eier in einem Wasserbad erwärmen, sodass der Temperaturunterschied reduziert wird. Eier in kochendes Wasser geben. Hitze um zwei Stufen reduzieren und für 4-5 Minuten köcheln lassen.

3. Pochierte Eier

Pochierte Eier sind super beliebt, wenn man außerhalb in Restaurants oder Hotels frühstückt. Doch viele trauen sich zu Hause nicht an die Zubereitung an ein pochiertes Ei.

Mit diesem Rezept soll sich das ändern. Es ist nicht so schwer wie du glaubst.

4. Spiegeleier

Öl in einer Pfanne auf höchster Stufe erhitzen. Dann auf mittlere Stufe runterstellen und Eier in die Pfanne schlagen. Ein paar Minuten braten lassen.

5. Omelett

Öl in einer Pfanne auf höchster Stufe erhitzen. Zwischenzeitlich die Eier in einer Schüssel verquirlen, bis es eine gelbliche Masse ergibt, und würzen. Eiergemisch in die Pfanne geben und zu einem Omelett braten.

6. Rührei

Öl in einer Pfanne auf höchster Stufe erhitzen. Zwischenzeitlich die Eier in einer Schüssel verquirlen, bis es eine gelbliche Masse ergibt. Etwas Sprudelwasser und Gewürze hinzufügen und weiter verrühren. Gemisch in die Pfanne geben und mit einem Pfannenwender zu Rührei verarbeiten.

Hinweis: Achte stets auf die Qualität deiner Eier.

Hennen werden oft in Fabriken gezüchtet und mit Futtermitteln auf Getreidebasis gefüttert, die die endgültige Nährstoffzusammensetzung der Eier verändern. Daher ist es ratsam, Eier von regionalen Bauern oder Freiland-Eier aus dem Supermarkt zu kaufen, die nahrhafter und gesünder sind.

Zusammenfassung: Sind Eier gesund?

Eier enthalten relativ wenige Kalorien, aber sie sind vollgepackt mit Proteinen, Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten und verschiedenen Spurenelementen.

Dank der großen Varianz an gesunden Nährstoffen senken Eier das Risiko von Herz- und Augenkrankheiten drastisch. Sie tragen zudem zu einer besseren Gehirnleistung und essentiellen Proteinversorgung bei, was deine Gesundheit ganzheitlich fördert.

Eine schonende Zubereitung mit kurzen Garzeiten und geringer Hitze erhält die Nährstoffe und funktioniert schnell und einfach.

Doch wie bei jedem anderen Lebensmittel gilt auch hier:

Wie ein Körper ein Lebensmittel verträgt, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Einem täglichen Konsum von bis zu drei Eiern steht für die meisten Menschen nichts im Wege – Diabetiker sollten allerdings ein wachsames Auge wahren.

Alles in allem kann man die kleinen Proteinbomben zurecht als ein frisch aus dem Ei gepelltes Superfood bezeichnen. Das Verhältnis von Nährstoffen, Vielfältigkeit, Geschmack, Preis & Verfügbarkeit ist im Bereich der Lebensmittel schlichtweg unübertroffen.

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