Dopamin Wirkung: Diese 7 natürlichen Wege erhöhen dein Level

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Dopamin ist ein wichtiger chemischer Botenstoff im Gehirn, der viele Faktoren in unserem Wohlbefinden beeinflusst.

In diesem Artikel erfährst du:

• Wie Dopamin wirkt.
• Wie du deinen Dopamin-Spiegel erhöhen kannst.

Die Wirkung von Dopamin

Wenn Dopamin in großen Mengen freigesetzt wird, entsteht ein Gefühl der Freude und Belohnung, das uns motiviert, ein bestimmtes Verhalten zu wiederholen. Positive Konditionierung ist hier das Stichwort.

Im Gegensatz dazu sind niedrige Dopamin-Spiegel mit reduzierter Motivation und verminderter Begeisterung verbunden. Wir fühlen uns oftmals unwohl, traurig, enttäuscht, doch können hierfür keinen genauen Grund benennen.

7 Wege, wie du deinen Dopamin-Spiegel erhöhen kannst

Der Dopamin-Spiegel ist im Nervensystem normalerweise gut reguliert. Doch es gibt einige Möglichkeiten, um unseren Dopamin-Haushalt auf natürliche Weise zu erhöhen und so unser Wohlbefinden positiv zu beeinflussen.

Im Folgenden findest du 7 Möglichkeiten, wie du auf natürliche Weise dein Dopamin-Level ausbauen kannst.

1. Hochwertige Proteine für mehr Dopamin

Jedes Protein setzt sich aus kleineren Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren, zusammen. Insgesamt gibt es 21 verschiedene proteinogene Aminosäuren.

Einige davon kann unser Körper selbst herstellen, andere müssen wir durch unsere Nahrung aufnehmen. Eine dieser Aminosäuren ist Tyrosin.

Sie kommt als nicht-essentielle Aminosäure in den meisten Proteinen vor und ist eine Ausgangssubstanz für die Herstellung von Dopamin. Die Biosynthese von Tyrosin erfolgt oft aus der essentiellen Aminosäure Phenylalanin.¹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17513421

Beide sind von Natur aus in eiweißreichen Lebensmitteln wie Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchte, Truthahn und Rindfleisch zu finden.²https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index

Studien haben ergeben, dass die Steigerung dieser beiden Aminosäuren in unserer Ernährung den Dopamin-Spiegel im Gehirn erhöhen kann, was unsere Konzentration fördert und unser Gedächtnis schärft.³https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17513421⁴https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25257259⁵https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29255945

Auf die richtigen Aminosäuren kommt es an

Analog dazu kann eine geringe Phenylalanin- und Tyrosin-Menge zu einem abnehmenden Dopamin-Spiegel in unserem Körper führen.⁶https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14514507 Um unseren Dopamin-Spiegel daher ausreichend zu unterstützen, ist es ratsam, die Zufuhr der beiden Aminosäuren Tyrosin und Phenylalanin durch eiweißreiche Lebensmittel zu erhöhen.

Dich interessiert, ob Proteinshakes hierfür die richtige Methode sind? Erfahre in diesem Artikel alles, was du über Proteinshakes und deine Gesundheit wissen musst.

2. Mit einem gesunden Darm Dopamin erhöhen

In den letzten Jahren haben Wissenschaftler herausgefunden, dass Darm und Gehirn enger miteinander verbunden sind als bisher gedacht.⁷https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14514507

Tatsächlich wird unser Darm oftmals als „zweites Gehirn“ bezeichnet, da er eine große Anzahl von Nervenzellen enthält, die viele Neurotransmitter produzieren. Dopamin ist einer davon.⁸https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29023380⁹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26865085

Bestimmte Bakterienarten aus unserem Darm wirken bei der Produktion von Dopamin mit und können damit Einfluss auf unsere Stimmung und unser Verhalten haben.¹⁰https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24997036 Da dieser Bereich noch weiterer Forschung bedarf, sind wissenschaftlich fundierte Aussagen hierzu begrenzt.

Bakterien für ein besseres Wohlbefinden?

Mehrere Studien zeigen jedoch, dass bestimmte Bakterienstämme die Symptome von Angstzuständen und Depressionen sowohl bei Tieren als auch beim Menschen reduzieren können.¹¹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28245172¹²https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27841940¹³https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28483500

Trotz des klaren Zusammenhangs zwischen Stimmung, Probiotika und Darmgesundheit ist dieses Verständnis in unserer Gesellschaft noch nicht sonderlich etabliert. Wir haben dir daher einen Artikel über Darmgesundheit verfasst, der das Thema für dich umfassend beleuchtet.

3. Das richtige Training für deine Neurotransmitter

Jeder kennt es: das ausgeglichene, wohltuende Gefühl nach einer ausgelassenen Sporteinheit. Wir fühlen uns fit, motiviert und beschwingt. “Schuld” daran sind Endorphine. Denn bereits nach 10 Minuten aerober Aktivität zeichnet sich eine Stimmungsverbesserung ab.

Und nach mindestens 20 Minuten ist sie am höchsten.¹⁴https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11515738 Eine dreimonatige Studie ergab, dass eine Stunde Yoga sechs mal pro Woche den Dopamin-Spiegel signifikant erhöht.¹⁵https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25012275

Interessanterweise führte eine weitere Studie mit einer halben Stunde mäßigen Laufens zu keinem signifikanten Anstieg des Dopamin-Spiegels.¹⁶https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10945526

Mehrere Studien haben jedoch ebenfalls gezeigt, dass regelmäßiges intensives Training mehrmals pro Woche die motorische Kontrolle bei Parkinson-Patienten signifikant verbessert.¹⁷https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23636255¹⁸https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4621077

Beweg dich!

Studien hin oder her. Wie jeder ganz einfach im Selbsttest herausfinden kann, wirkt sich Bewegung als effektiver Stimmungsaufheller auf deinen Körper und deinen Geist aus.

Welche Art, welche Dauer und welche Intensität der Bewegung dein Dopaminlevel am stärksten anhebt, liegt an dir, es herauszufinden.  

Hier ein kleiner Tipp für ein Power-Workout in nur 20 Minuten: HIIT – Hochintensives Intervalltraining. Unglaublich wirkungsvoll – probier es einfach mal aus und spüre, wie Dopamin deine Nervenbahnen durchflutet.

4. Die Schlafqualität spielt eine wichtige Rolle

Schlaf ist das A und O für einen funktionalen Körper. Dopamin spielt hierbei eine entscheidende Rolle und kann deine Schlafqualität sowie deinen Wachzustand beeinflussen.

Sobald es Zeit ist, aufzustehen, setzt unser Körper Dopamin frei. Umgekehrt sinkt das Dopaminlevel, sobald es Abend wird. Sind wir jedoch Schlafmangel ausgesetzt, kann es zu Störungen in diesem natürlichen Rhythmus kommen, der unseren Schlaf und unseren Wachzustand negativ beeinflusst.

Wenn wir gezwungen sind, die ganze Nacht hindurch wach zu bleiben, wird die Verfügbarkeit von Dopaminrezeptoren im Gehirn bis zum nächsten Morgen drastisch reduziert.¹⁹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3433285 Grund hierfür ist die Tatsache, dass geringe Mengen an Dopamin das Einschlafen erleichtern und damit das Schlafdefizit ausgleichen sollen.

Ein geringes Dopaminlevel kann zudem Konzentrationsminderung und Koordinationsstörungen zur Folge haben.²⁰https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958516 Um tagsüber wacher und leistungsfähiger zu sein, empfiehlt sich daher ein regelmäßiger, hochwertiger Schlaf.

Tipps, um deine Schlafqualität zu verbessern

• 7 – 9 Stunden Schlaf/Nacht
• tägliche einheitliche Schlafenszeit (z.B. 22 Uhr)
• kein Lärm
• keine unregelmäßigen Lichtverhältnisse
• kein Koffein am Abend
• das Bett ausschließlich zum Schlafen benutzen (kein Lernen/Entspannen/Lesen etc.)

Da Melatonin maßgeblich für einen guten Schlaf verantwortlich ist, findest du in unserem Artikel „Mehr Melatonin durch diese 13 Biohacks“ noch weitere Anregungen für einen tiefen, regenerativen Schlaf.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Schlafmangel kann die Dopaminempfindlichkeit im Gehirn reduzieren, was zu übermäßiger Schläfrigkeit führt.

Eine hohe Schlafqualität kann helfen, den natürlichen Dopamin-Rhythmus deines Körpers zu regulieren und dein generelles Wohlbefinden zu erhöhen.

5. Die magische Kraft von Klängen und Musik

Musik setzt etwas in uns frei. Sie berührt, ergreift und beeinflusst unsere Stimmung. Mehrere Untersuchungen haben gezeigt, dass Musik die Hirn-Aktivität in den Belohnungs- und Genussbereichen erhöht, die reich an Dopaminrezeptoren sind.²¹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552785²²
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11573015

Eine kleine Studie, in der die Auswirkungen von Musik auf Dopamin untersucht wurden, ergab zudem einen Anstieg der Dopamin-Gehalte im Gehirn um 9%, wenn Menschen Instrumentallieder hörten, die ihnen Gänsehaut machten.²³https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21217764

Und tatsächlich hilft Musik auch Parkinsonpatienten dabei, ihre Feinmotorik zu verbessern.²⁴https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15135879 Bis heute haben alle Studien zu Musik und Dopamin einen positiven Zusammenhang zwischen Instrumentalmelodien und unserer individuellen Stimmung festgestellt. Der Einfluss von Liedtexten wurde bisher noch nicht ausreichend untersucht.

Biohacker-Spezialtipp

Binaurale Klänge können dir helfen, dein Gehirn auf eine gewünschte Frequenz zu stimmen, sodass du besser schlafen, arbeiten, fokussieren oder entspannen kannst. 

In diesem Artikel, findest du alles, was du hierzu wissen musst. Fakt ist: das Hören deiner Lieblingsinstrumentalmusik oder spezieller binauraler Klänge kann dein Dopamin-Spiegel erhöhen und damit deine Stimmung, deine Konzentration und deine Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen.

6. Meditation und Dopamin

Wenn du schon einmal meditiert hast, weißt du, wie schwer es am Anfang ist. Und wenn du Geduld über diese Anfangsphase hinaus bewiesen hast, wurdest du vermutlich reichlich belohnt. Zu meditieren ist eine Kunst.

Eine Kunst, die deinen Geist reinigt, dich nach innen zentriert und deine Gedanken ohne Urteil und Bewertung durch deinen Körper hindurchfließen lässt.

Egal, ob im Sitzen, Stehen oder sogar Gehen: Regelmäßige Übung geht mit einer Verbesserung deiner geistigen und körperlichen Gesundheit einher.²⁵https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29164993²⁶https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25390009

Das sagt die Studienlage

Aktuelle Forschungen ergaben, dass diese Vorteile auf einen erhöhten Dopamin-Spiegel im Gehirn zurückzuführen sind. In einer Studie mit acht erfahrenen Meditationslehrern stellte man nach einer einstündigen Meditation ein um 64% erhöhtes Dopaminlevel fest.²⁷https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11958969

Ein massiver Anstieg, wenn man bedenkt, dass sich Musik mit ca. 9% auf unsere Stimmung auswirkt. Unklar ist jedoch, in wie weit sich der Erfahrungsgrad in Meditation auf den Dopamin-Anstieg niederschlägt.

Doch auch, wenn maßgebliche Abstufungen existieren sollten, ist Meditation in jedem Falle ein großartiger Weg, sein Dopaminlevel auf ein stimmungsaufhellendes Niveau zu festigen. Neugierig? Die ersten Schritte zur richtigen Meditation findest du hier.

7. Sonnenlicht als Dopaminbooster

Saisonale affektive Störung (SAD) ist eine Erkrankung, bei der sich Menschen während der Wintersaison traurig oder deprimiert fühlen, wenn sie nicht genügend Sonnenlicht ausgesetzt sind.

Eine Studie mit 68 gesunden Erwachsenen fand heraus, dass diejenigen, die in den letzten 30 Tagen die meiste Sonneneinstrahlung erhalten hatten, die höchste Dichte an Dopaminrezeptoren in den Belohnungs- und Bewegungsregionen ihres Gehirns hatten.²⁸https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20875835

Sonnenlicht fördert also nicht nur die Produktion von Vitamin D, sondern ebenfalls die Herstellung von Dopamin.

Hinweis: Wer sich über den Winter eine extra Portion Dopamin abholen möchte, kann sich mit regelmäßigen Sonnenbankbesuchen vor der weit verbreiteten Winterdepression schützen. 

Doch trotz aller Dopamin-Euphorie ist es wichtig, die Sonneneinwirkung nicht Überhand nehmen zu lassen. Hautschäden und Hautkrebsrisiko sind Gefahren, die es in jedem Falle gilt zu vermeiden.

Tipps für eine gesunde sonnenbasierte Dopaminzufuhr

1. Begrenze deine Sonnenzeiten zwischen 10 – 14 Uhr. Denn hier ist die gefährliche ultraviolette Strahlung am stärksten.
2. Creme dich bei exzessivem Sonnenbaden stetig mit Sonnenschutzmittel ein (mind. ein mal pro Stunde).
3. Suche regelmäßig Schattenplätze auf, die deinem Körper eine kurze Erholung vor der Sonne bieten.

Extratipp: Dopamin-Entzug für mehr Glücksgefühle

Es klingt zunächst paradox, doch durch einen Entzug von Dingen und Aktivitäten, die normalerweise einen Dopaminanstieg bei dir verursachen, kannst du deinen Körper darauf sensibilisieren, Dopamin wieder besser wahrzunehmen.

Da sind Glücksgefühle vorprogrammiert und im gleichen Zuge kannst du dich von schlechten Gewohnheiten verabschieden.

Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel „Dopamin-Fasten: Bring dein Leben auf ein neues Level„.

Das Fazit: Dopamin auf natürliche Weise erhöhen

Auch wenn unser Körper den Dopaminhaushalt kontrolliert, gibt es einige Parameter in der Ernährung und im Lebensstil, die unserem Körper helfen, das Dopamin-Level auf natürliche Weise zu steigern.

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen, Probiotika und einer moderaten Menge gesättigter Fettsäuren kann helfen, das benötigte Dopamin herzustellen.

Eine hohe Schlafqualität, ausreichend Bewegung, wirkungsvolle Instrumentalmusik, binaurale Klänge, Meditationseinheiten und wärmende Sonnenstunden helfen dir, deinen Domamin-Spiegel und alle damit einhergehenden Faktoren positiv zu beeinflussen.