Dopamin-Fasten: Bring dein Leben auf ein neues Level

Diesen Artikel im Podcast anhören:

Dopamin-Fasten steht für mehr Glück durch weniger Glücksmomente. Klingt paradox? Ist es aber nicht!

Durch den Schutz vor einer (digitalen) Reizüberflutung, kann dich eine Dopamin-Kur mit größerer Freude und Freiheit belohnen. Doch nicht die Flut alleine ist das Problem, sondern vor allem der Umgang damit. Warum du ihn erlernen solltest und wie Dopamin-Fasten richtig funktioniert, erfährst du in diesem Artikel.

Denn (noch) ein bisschen glücklicher können wir doch alle werden.

Was ist Dopamin-Fasten?

Erinnerst du dich daran, wie intensiv und lecker dein Essen geschmeckt hat, nachdem du gefastet hast? Oder wie süß dir normale Schokolade nach einem Zuckerverzicht erschien? Ähnlich ist es mit dem Dopamin-Fasten. Nur wird man hier nicht mit mehr Geschmack, sondern mehr Glück belohnt.

Zugegeben, die Mechanismen, welche hinter diesem kleinen Wunder stecken, sind andere. Der Effekt ist jedoch ein sehr ähnlicher. Indem du auf Dopamin verzichtest, reagiert dein Körper sensitiver auf Freude.

Viral gegangen ist diese Form des Verzichts durch seinen Erfinder, den Psychologen Dr. Cameron Sepah von der University of Carolina in San Francisco.¹The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0: The Hot Silicon Valley Trend Als Trend im innovativen Silicon Valley gestartet, hat sich seine Beliebtheit inzwischen weltweit ausgebreitet.

Um zu verstehen, wie es nach Dr. Sepah richtig funktioniert, müssen wir uns erst anschauen, was Dopamin überhaupt ist:

Dopamin: Das Glückshormon

Sobald du in Erwartung stehst, etwas Positives zu erleben, schüttet dein Gehirn das Glückshormon Dopamin aus. Du verspürst Vorfreude.²https://www.health.harvard.edu/blog/dopamine-fasting-misunderstanding-science-spawns-a-maladaptive-fad-2020022618917

Dopamin ist dein Sensor für kommendes Glück, welches dich schon gegenwärtig belohnt. Erfüllt sich deine Hoffnung dann auf das positive Erlebnis, schüttet der Körper zudem Endorphine aus.³https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Somit ist Dopamin eine wichtige treibende Kraft, weil es uns Motivation verleiht, einer belohnenden Tätigkeit nachzugehen.

Wenn du mehr über Dopamin erfahren möchtest, schaue in diesen Artikel rein.

Diese Konditionierung kann positive wie auch negative Folgen haben: ⁴Dopamin und das Belohnungssystem

Diese Faktoren stimulieren die Dopamin-Ausschüttung

Welche Aussicht auf Freude die Dopamin-Ausschüttung anregt, ist individuell. Der Grund dafür ist, dass sie erst durch Wiederholung verstärkt und gefestigt wird.

Wenn du Spaß mit Freunden und Familie hast, kann dich die Sehnsucht nach dem nächsten Treffen genauso glücklich stimmen wie es bei anderen ihr täglicher Sport ist.

Somit kann vom Erlernen neuer Fähigkeiten über den Kauf von Konsumgütern bis hin zu Alltagsdrogen wie Koffein und Alkohol alles dabei sein.

Dr. Sepah hat seine Aufmerksamkeit besonders den modernen Faktoren gewidmet. Da uns alle denkbaren Reize mit Smartphone und Laptop jederzeit zur Verfügung stehen, fällt es leicht, sich dem Drang nach Dopamin hinzugeben.

Zu viel des Guten

Momente der Freude bedeuten nicht zugleich, dauerhaft glücklich zu sein. Das Gegenteil ist der Fall, sobald die Vorfreude zu einem maßlosen Verhalten führt.

Kennst du den Moment, wenn du wie ferngesteuert zum zigsten Mal aufs Handy schaust? Oder wie maschinell getrieben die nächste Netflix-Folge einschaltest, obwohl du längst schlafen wolltest?

Apps sind so programmiert, dass unser Belohnungssystem immer wieder durch sie aktiviert wird. Dadurch kann ein impulsives Verhalten, das schwer zu kontrollieren ist, die Folge auf zu viele Reize werden.

Hier setzt das Dopamin-Fasten an. Es geht nicht darum, jegliche Freude aus dem Leben zu verbannen, sondern den Umgang mit ihr besser zu kontrollieren.

Sowohl das positive Gefühl, das du mit einem Reiz verbindest, als auch den darauf folgenden Impuls hast du selber erschaffen. Klassische Konditionierung lautet der Lernprozess, sobald Dopamin als Belohnung tätig wird.⁵Feedback und Rückelmeldung⁶Dopamine Cells Respond to Predicted Events During Classical Conditioning: Evidence for Eligibility Traces in the Reward-Learning Network

Statt beispielsweise die rote Benachrichtigung auf Facebook neutral zu betrachten, hast du durch Wiederholung und Verknüpfung gelernt, sie als Belohnung wahrzunehmen. Hinter ihr könnte sich ein neues Like oder eine andere Form der Bestätigung verbergen.⁷Value Learning through Reinforcement: The Basics of Dopamine and Reinforcement Learning

Die Gefahr von fehlender Kontrolle ist in der digitalisierten Welt vor allem dadurch geprägt, dass wir diesen Reizen permanent ausgesetzt sind.

Die Sucht, immer wieder danach zu greifen, ist vorprogrammiert.

Besonders in Situationen, in denen wir ein unbefriedigtes Bedürfnis haben, sehnen wir uns nach Belohnung. Wenn dich Langweile, Wut oder Trauer füllen, ist eine belohnende Ablenkung schnell gefunden. Zwar fühlen wir uns dadurch für einen kurzen Moment gut, doch mit dem eigentlichen Problem beschäftigt haben wir uns nicht.

Welche Vorteile bringt Dopamin-Fasten?

Der Jagd nach Dopamin ein Ende zu setzen, bedeutet, sein Leben auf ein neues Level zu hieven:

Produktivität

Wer das Verlangen hat, ständig neuen Reizen zu folgen, schafft dies nicht, ohne mehrere Dinge gleichzeitig zu tun. Während Multitasking den Schein erweckt, mehr zu schaffen, ist das Gegenteil der Fall.⁸Can students really multitask? An experimental study of instant messaging while reading Ohne Ablenkung kannst du deine Aufgaben schneller und sogar besser erfüllen.⁹Arbeitsunterbrechungen und Multitasking

Multitasking ist genau genommen sogar sehr schädlich und sollte tunlichst vermieden werden. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel „Ist Multitasking schädlich?„.

Mehr Zeit und Freude

In einer aktuellen Studie mussten die Teilnehmer Dopamin fasten, indem sie eine Woche auf Facebook verzichteten. Das Ergebnis kann sich mit einer Zeitersparnis von 13,3 Stunden sehen lassen. Da sie dadurch auch weniger negative Berichte konsumierten, gingen depressive Symptome um 17% zurück.¹⁰The economic effects of Facebook

Mehr Glück

Um wieder sensibler auf Dopamin zu reagieren, musst du deine Toleranz verringern. Das bedeutet, dass du dich von der Überstimulation lösen musst, die dich abstumpfen lies.

Mehr Dankbarkeit

Wenn du dich den Auslösern deiner Vorfreude seltener aussetzt, fällt es dir leichter, auch kleine Dinge zu beachten und für sie dankbar zu sein. Du konsumierst bewusster. Statt dem kurzem Vergnügen der Vorfreude, werden dich Dankbarkeit und Achtsamkeit langfristig glücklich machen.¹¹The Science of Gratitude

Bessere Kontrolle

Zu lernen, mit omnipräsenten Triggern der Freude umzugehen, bedeutet mehr Kontrolle über dein eigenes Handeln zu erlangen. Das schafft dir nicht nur mehr Freiheit, sondern stärkt auch dein Selbstbewusstsein.

Probleme lösen

Statt dich von unliebsamen Gefühlen durch Belohnungen abzulenken, kannst du ihrem Ursprung auf den Grund gehen. Auch negativen Gefühlen musst du dir bewusst werden, da Eindämmen nur für den Moment funktioniert! Denn nur wer seine Probleme bei der Wurzel packt, kann diese auch lösen.

Gesunde Gewohnheiten aufbauen

Dadurch, dass Dopamin-Fasten dir mehr Zeit und ein besseres Gefühl beschert hat, kannst du deine neu erworbene Energie in Gewohnheiten investieren, die dir langfristig gut tun. Statt Social Media zu nutzen, kannst du z.B. dein soziales Netzwerk im echten Leben mit mehr Liebe pflegen.

Was Dopamin-Fasten nicht ist

So entzückend es auch klingt, für eine Woche in ein Kloster zu fahren, alle Kontakte abzubrechen und sich nur von Licht zu ernähren, so unrealistisch wäre die Umsetzung!

Sich dem Dopamin komplett zu entziehen, würde diesem Vorgehen zwar am nächsten kommen, dem realen Leben jedoch weniger.

Und genau hier steckt der Fehler! Denn der Trend Dopamin-Fasten bedeutet nicht, gänzlich auf Vorfreude oder soziale Kontakte zu verzichten. Das ist weder möglich, noch führt es zum Ziel, wie auch Dr. Sepah in seiner Stellungnahme verriet.¹²Why the Media Lies to You about Dopamine Fasting

Statt alle Reize komplett zu verbannen, verändern wir beim Dopamin-Fasten unsere Antwort darauf. Unkontrolliertes Verhalten wird durch gesunden Umgang ersetzt.

Demnach bedeutet Dopamin-Fasten nicht:¹³The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0: The Hot Silicon Valley Trend

• Alle Reize zu vermeiden, da nur die Quellen im Fokus stehen, die für dich zu Problemen führen.
• Soziale Kontakt oder sportliche Betätigungen abzulegen, weil dies eher gesunde Verhaltensweisen fördern.
• Und somit bedeutet es auch nicht, deine Arbeit abzulegen, in den Urlaub zu fahren oder nur noch zu meditieren.

Wie du Dopamin-Fasten im Alltag so umsetzen kannst, dass es dir tatsächlich nützt, erfährst im Folgenden.

Dopamin-Fasten – Anleitung: Darauf kommt es an

Die Basis von Dopamin-Fasten ist die bereits in den 60er Jahren eingeführte Methode aus der Verhaltenstherapie zur Stimulus-Kontrolle. ¹⁴Reizkonfrontationsverfahren in der Verhaltenstherapie

Da es eine bewährte, durch Fakten gestützte Technik ist, half sie schon damals Patienten, sich von Süchten zu entbinden.¹⁵Dopamin-Fasten: Was ist dran an dem neuen Trend aus dem Silicon Valley?- Dr. Sepah im Interview Sie ist nicht neu, sondern erlangte durch die aktuelle Auferstehung in den Medien lediglich einen neuen Anstrich.

Zunächst muss das Problem ausgemacht werden, bevor eine Lösung für dein Verhalten gefunden werden kann. Damit die Umsetzung gelingt, solltest du dich erst auf die wesentlichen Bereiche konzentrieren.

Notiere dir deine Baustellen und folge der Anleitung zum Dopamin-Fasten für 1 Woche.

Problem: Netflix, YouTube, TV und Co.

Auf eine spannende Netflix Episode folgt wie von Zauberhand die nächste, sodass aus einem entspannten Abend ein exzessiver Serienmarathon wird? Wer das kennt, weiß wie viel Zeit Unterhaltungsmedien schlucken können.

Wenn der Drang bei dir eine Größe erlangt, die sich nicht gut kontrollieren lässt, kannst du diesen Punkt aufnehmen.

Anleitung:

Elektronische Medien zur Unterhaltung lassen sich für deinen Dopamin-Detox kompromisslos streichen. Gehe stattdessen Tätigkeiten nach, die es dir nicht möglich machen, neue Folgen einzuschalten.

Mache zum Beispiel einen Spaziergang an der frischen Luft. Durch Tageslicht und Vitamin D pushst du zudem deine Laune und kräftigst dein Immunsystem.

Problem: Computerspiele, Free-to-Play und Online Casinos

Wenn dir ein bewusster Umgang mit Spielen schwer fällt, musst du dir keinen Vorwurf machen. Sie sind so programmiert, dass unser Belohnungszentrum geschickt aktiviert wird und es leicht fällt, der Sucht zu verfallen.¹⁶Free-to-Play Games: Professionals’ Perspectives¹⁷Internet Gaming

Dadurch, dass sich ganze Forschungszweige alleine dem Thema widmen, dich zum Dranbleiben zu bewegen, ist ein Entkommen kaum möglich.¹⁸Detaillierter Aufbau als Beispiel: Gaming machine with free game play

Wenn du länger spielst als du willst oder unbedacht Geld ausgibst, solltest du diesen Punkt zu deiner Kur notieren.

Anleitung:

Für dein Dopamin-Fasten können (Glücks-) Spiele ganz abgesetzt werden.

Auch hier hilft es, dich anderen Tätigkeiten zu widmen, weil sie dir so erschweren, dem Impuls nachzugehen. Während du Sport treibst, kannst du dich nicht hinter Smartphone oder Notebook setzen. Ein kurzes intensives Training hebt außerdem deine Stimmung und macht dich fit!

Zusätzlich kannst du deine Geräte mit einem Adblocker ausstatten, damit dich Werbeanzeigen gar nicht erst in Versuchung bringen können.

Problem: Shopping und Impulskäufe

Ganz vom Einkaufen verabschieden musst du dich nicht, denn hier steht der Zweck deiner Shoppingtour im Vordergrund. Wichtiger als ungeplante Käufe zu unterbinden ist es, sie nicht ihrem Zweck zu entfremden.¹⁹Impulsives Kaufverhalten am Point of Sale

Entpuppt sich der eine oder andere Kauf für dich im Nachhinein als überflüssig? Diente er mehr dazu, ein kurzfristiges Bedürfnis zu stillen, statt einem tatsächlichen Nutzen zu folgen?

Wenn du bei schlechter Laune gerne in Erwartung bummelst, dich mit etwas Neuem zu belohnen, solltest du deinem Dopamin eine kleine Pause gönnen.

Anleitung:

Mit Freunden durch die Shoppingmeile zu schlendern ist eine beliebte Freizeitbeschäftigung. Überlege, ob es stattdessen auch etwas anderes in der Stadt zu erleben gibt?

Im Gegensatz zur überfüllten Innenstadt, kann ein Park eine angenehme Abwechslung sein. Anstelle von leuchtenden, bunten Reklamen, bekommst du die Harmonie der Natur zu spüren.

Wenn du mit Freunden unterwegs bist, kannst du dich besser auf die soziale Komponente eures Treffens konzentrieren. Möchtest du alleine auf Tour gehen, kannst du dich mit ein wenig Outdoor Sport aufheitern.

Damit du auch die Online-Welt ohne emotionale Käufe überstehst, kannst du Push Meldungen zu Shopping Apps ausstellen oder sie ganz löschen. Um dich vor dem Zugang am PC zu schützen, kannst du den Zugriff auf bestimmte Seiten blockieren.

Halte dich in der Dopamin-Fasten-Woche daran, nur das zu kaufen, was du wirklich brauchst. Frei von Emotionen.

Problem: Internet, Soziale Medien und Push Mitteilungen

Die Kombination aus Smartphone und Internet vereint alle erdenklichen Reize in einem handlichen Gerät, das wir jederzeit stets dabeihaben. Auch hier gilt es Abstand zu bewahren.

Doch für die meisten ist es nicht praktisch, komplett auf das Internet zu verzichten.²⁰Treatment outcomes using CBT-IA with Internet-addicted patients Denn das kann nicht nur zu Problemen auf der Arbeit führen, sondern auch eine soziale Einschränkung bedeuten. Genau hier lauert die Gefahr.

Eine gewisse Abhängigkeit von Smartphone und Internet ist per se noch nichts Schlimmes. Statt sie komplett zu verbannen, müssen einfach neue Regeln her.

Anleitung:

Für deine Dopamin-Fasten-Woche reicht es aus, dass du Smartphone und Co. nur zu einer bestimmten Zeit nutzen kannst.

Wenn du das Internet am Laptop für deine Arbeit brauchst, nützt es dir natürlich nichts, es auszuschalten. Benutze es weiter und sorge dafür, dass du dich online nicht auf anderen Seiten verirrst. Werbe- und Website-Blocker stehen deiner Selbstkontrolle auch hier zu Stelle.

Welche Benachrichtigungen auf deinem Smartphone brauchst du für deinen Aufgaben? Schalte alles andere aus. Es gibt tolle Anwendungen, die dir die Umsetzung erleichtern:

Mit Apps wie App-Detox und Qualitytime lässt sich sehr gut ermitteln wie viel Zeit für welche Anwendungen draufgeht. Außerdem können eigene Regeln zur Nutzung festgelegt und bestimmte Zugriffe blockiert werden.²¹Diese fünf Apps helfen bei der Smartphone-Auszeit

Während du für die Arbeit nur das Notwendige auf dem Handy nutzt, kannst du in deiner Freizeit eine Zeit für soziale Medien und Mitteilungen einplanen.

20 Minuten nach dem Essen ist eine beliebte Zeit, da man eh im Pausenmodus ist und nach dem Mahl etwas Verdauungsruhe braucht. Wenn dir eine halbe Stunde am Abend besser zusagt, kannst du auch diese Zeit für dich und dein Smartphone wählen.

Problem: Emotionales Essen

Essen dient in erster Linie dazu, den Laden am Laufen zu halten. Während es uns mit Nährstoffen und Energie versorgt, darf es natürlich auch mit Freunden und Familie gemeinsam schmecken. Nur als Ersatzbefriedigung für Stress, Trauer und Langeweile sollte es nicht dienen.²²Essen als Ersatz

Denn wer aus Erfüllung emotionaler Bedürfnisse zum Essen greift, gewöhnt sich ein ungesundes Verhalten an. Mit den richtigen Tipps lässt sich auch die Dopamin-Dominanz aus dem Essen nehmen.

Anleitung:

Typisch für eine Kombination, die besonders viel Vorfreude weckt, sind Zucker und Fett. Gemeinsam sind sie energiereich, schmackhaft und nicht umsonst die wesentlichen Bestandteile von Fastfood und Co.

Doch ganz so simpel ist es nicht, da auch die Komplexität der Speise für die Dopamin-Anregung entscheidend ist.²³Das Ende des großen Fressens

Je mehr Sinne zugleich angesprochen werden, umso größer erscheint die Belohnung. Die Vorfreude, das Dopamin steigt.

Das bedeutet, dass in ein Eis nicht nur die Süße gehört, sondern auch die richtige Textur, Temperatur, Farbe und eine knusprige Abwechslung. Der perfekte Mix, um unser Dopamin aufblühen zu lassen.

Halte es für deine Fasten Woche also schlicht. Vermeide Fast Food, Süßigkeiten und Zwischenmahlzeiten.

Statt Zucker solltest du auf Protein und Fett setzen, um Heißhunger zu vermeiden. In unserem Magazin findest du passende leckere Rezepte, die dir die Umsetzung erleichtern. Süßen kannst du deine Speisen mit Erythrit oder Xylit, da dies natürliche Zuckeralternativen sind und sie deinen Blutzucker konstant halten.

Auf Snacks solltest du ganz verzichten, um den impulsiven Griff zum Essen zu vermeiden. Gewöhne deinen Körper stattdessen an feste Mahlzeiten. So wird der Wunsch Essen als Seelentröster zu nutzen, immer weiter sinken.

Falls du es noch nicht ausprobiert hast, kannst du dich an intermittierendes Fasten tasten, weil es ebenfalls eine wirksame Methode darstellt, Heißhunger einzudämmen.

Problem: Freizeitdrogen

Dazu gehören nicht etwa nur Rauschmittel wie Alkohol und Cannabis, sondern auch Kaffee und Nikotin. Da Alkohol und Rauchen ohnehin keinen gesundheitlichen Vorteil bieten, solltest du sie ganz streichen. Besser heute, als morgen.²⁴Alkohol und Alkoholfolgekrankheiten²⁵Tabakabhängigkeit- gesundheitliche Schäden durch das Rauchen

Bei Kaffee sieht die Lage nicht so klar aus, da dem Muntermacher sogar einige Vorteile zugeschrieben werden.²⁶Coffee consumption and total mortality: a meta-analysis of twenty prospective cohort studies²⁷Kaffee und Gesundheit Dennoch gehört Koffein zu den legalen Aufputschmitteln und hat seine Einordnung nicht ohne Grund erlangt.²⁸Genussmittel im menschlichen Körper – Machen Kaffee und Schokolade abhängig?

Koffein wirkt wie andere Stimulanzien aktiv auf die Psyche, regt dein Belohnungszentrum erfolgreich an und lässt dich leicht eine Toleranz aufbauen.²⁹Koffein-Kick – Wirkung im menschlichen Gehirn

Auch eine Kaffee-Entwöhnung hat neben dem Dopamin-Entzug noch weiteren Nutzen für dich. Du wirst nicht mehr abhängig davon sein, dir Koffein zuzuführen, um den Tag über wach zu bleiben. Und wenn es doch mal notwendig ist, wird auch eine kleine Menge Kaffee bereits ausreichen.

Die optimale Lösung für deine Dopamin-Fasten-Woche wäre es, dir alle Suchtmittel zu ersparen. Optimal bedeutet nicht immer umsetzbar, deswegen kannst du dich an den folgenden Tipps orientieren.

Anleitung:

Während illegale Substanzen ohnehin verboten sind, bleiben Alkohol, Koffein und Nikotin noch übrig. Wer sonst mit Alkohol den Tag ausklingen lässt, kann der Gesundheit zuliebe getrost darauf verzichten. Ein lockerer Spaziergang am Abend oder ein warmes Bad können denselben entspannenden Effekt erzielen.

Bei Nikotin sieht die Welt etwas anders aus, da die Sucht meist ein Begleiter des gesamten Tages ist. Wer aufhören möchte, sollte seine Motivation in der Dopamin-Fasten-Woche direkt umsetzen! Hier findest du hilfreiche Tipps und Methoden, die dir den Entzug erleichtern.

Da Koffein bei weitem nicht so schädlich ist, obwohl es auf unser Dopamin einen sehr ähnlichen Effekt hast, kannst du es etwas ruhiger angehen. Behalte deine Tasse am Morgen gerne bei und ersetze die restlichen durch einen warmen Tee. Wenn du viel Kaffee eh nicht gewohnt bist, kannst du auch ganz ohne starten.

Symptome wie Kopfschmerzen und Müdigkeit können beim Entzug eintreten, müssen aber nicht. Denn nicht selten kann alleine die Erwartung, negative Folgen zu erleben, diese schon begünstigen.³⁰Tag des Kaffees – ein Tag mit oder ohne Kopfschmerzen?

Konzentriere dich somit lieber auf die positiven Seiten deines Dopamin-Fastens und erfreue dich mit jedem Tag an deinem Erfolg!

Daily Flow als Begleiter beim Dopamin-Fasten

Ganz ohne Koffein und Gewöhnungseffekt kann dich unser Daily Flow bei deinem Dopamin-Fasten zusätzlich begleiten.

Unser smartes Getränkepulver hat eine einzigartige Wirkweise und die Wirkungen der Inhaltsstoffe sind durch die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit in Anlehnung an die Health Claim Verordnung bestätigt. Daily Flow enthält:

• B-Vitamine, Vitamin C, Calcium und Magnesium zur Unterstützung des Energiestoffwechsels
• Vitamin C, Vitamin E und Vitamin B2, um Nervenzellen vor oxidativem Stress zu schützen
• B-Vitamine (Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin B7 und Vitamin B12), um die Nervenfunktion zu unterstützen
• Vitamin B5 für eine gesunde geistige Leistung
• Baustoffe für die Neurotransmitter Dopamin, Serotonin, Acetylcholin und GABA

Probiere es aus und erfahre hier mehr zu dem täglichen Unterstützer.

Nicht alles auf einmal

Wenn schon das Leben umkrempeln, dann aber in vollen Zügen! Die Alles-Oder-Nichts-Mentalität ist nicht von Grund auf falsch, doch sollte man die Kraft der Gewohnheit nicht unterschätzen.

Manchmal lohnt sich der langsame Einstieg mehr, statt die anfängliche Motivation direkt ganz auszukosten. Denn oft weiß man nicht wie abhängig man ist, bis etwas fehlt.

Rein logisch betrachtet ist es klar, dass das Checken von Push Meldungen nicht lebensnotwendig ist. Das bedeutet jedoch nicht, dass es sich bei einem Entzug nicht so anfühlen kann. Logik wird hier vom Gefühl ausgeschaltet.

Die fehlende Belohnung kann ein unausgefülltes Loch an Leere hinterlassen. Zu viele dieser Löcher erschweren die Umsetzung. Und das auch, wenn du dich bemühst, sie mit anderen positiven Dingen zu füllen.

Passe deine Dopamin-Fasten-Woche so für deinen Alltag an, dass du sie auch umsetzen kannst. Überlege, welche Änderung für dich überhaupt sinnvoll ist und beginne in kleinen Schritten. Wenn es geklappt hat, kannst du die nächste Baustelle antreten.

Wenn das Dopamin-Fasten nicht auf Anhieb klappt

Ob es gelingt, dein Belohnungszentrum ruhen zu lassen, hängt letztlich von deiner Willenskraft ab!

Nach Dr. Sepah kann dir dabei ein Tipp aus der therapeutischen Praxis behilflich sein:³¹The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0

Bediene dich der Achtsamkeit, wenn das Bedürfnis aufkommt, dein Dopamin-Fasten zu brechen. Nimm bewusst wahr, welche Gefühle in dir aufsteigen, sobald der Impuls kommt. Widme dich, ohne sie zu bewerten oder ihnen nachzugehen, weiter deiner Tätigkeit.

Gib der Erregung die Möglichkeit, einfach von selber zu verschwinden. Du wirst merken, dass nichts Schlimmes passiert, wenn du nicht darauf reagierst. Übst du das regelmäßig, wird der aufkommende Impuls von selber immer schwächer.³²Riding the Wave: Using Mindfulness to Help Cope with Urges

Wie geht es nach dem Dopamin-Fasten weiter?

Das Ziel des Fastens ist es, eine neue Beziehung zu deinem Belohnungssystem herzustellen. Jetzt, wo dir die intensive Wirkung des ständigen Drangs nach Freude bewusst ist, kannst du besser damit umgehen.

Mit mehr Abstand zur stetigen Reizflut kannst du besser bewerten, was dir wirklich wichtig ist. Nutze dein hart erarbeitetes Dopamin Reset für neue, gesunde Gewohnheiten.

Du lernst besser, das Wichtige vom Unwichtigen zu trennen und dich nicht durch Impulse leiten zu lassen. Um Glück und Vorfreude zu empfinden, brauchst du weder eine Dauerbeschallung, noch musst du sie dir permanent von außen zuführen. Das ist ein ganzes Stück an Autonomie, das du für dich gewonnen hast!

Nutze die neue Freiheit, um dein Zeitmanagement zu verbessern, sportlich aktiv zu sein oder einfach die kleinen Dingen im Leben mehr zu schätzen.

Du kannst deine Dopamin-Fasten-Woche jederzeit wiederholen, um deinen Erfolg aufrecht zu erhalten.

Natürlich nutzt die beste Strategie nichts, wenn du direkt danach in alte Muster verfällst. Stattdessen kannst du dir in der Auszeit ein Konzept erarbeiten, das dich auch täglich vor einem Zuviel bewahrt.

Überlege, wie viel Verzicht für dich sinnvoll ist und traue dir ruhig neue Herausforderung zu. Du hast es einmal geschafft und wirst es auch wieder meistern!

Zusammenfassung: Dopamin-Fasten – ein Schlüssel zum Glück

Dopamin-Fasten ist ein neuer Trend, der auf einer altbewährten Therapietechnik beruht. Durch den Entzug von längst überstimulierten Reizen soll ein neues Glücksgefühl entstehen.

Das Hormon Dopamin wird ausgeschüttet, sobald wir in Erwartung stehen, eine Belohnung zu erhalten. Dadurch entflammt die Vorfreude und das Verhalten richtet sich danach aus, die Bestätigung zu erhalten. Der Drang, das Gefühl erneut zu erleben, verankert sich mit jeder Wiederholung.

Da wir uns diese Abhängigkeit selber antrainiert haben, können auch nur wir sie auf demselben Wege wieder loswerden.

Durch einen Dopaminentzug kann man den Triggern gezielt entgegenwirken. Unsere überdigitalisierte Welt stellt jedoch eine besondere Herausforderung dar, da wir uns ihren Reizen nicht komplett entziehen können.

Das muss auch nicht sein, weil Dopamin-Fasten auch nachhaltig wirkt. Es ebnet dir den Weg, einen neuen und gesünderen Umgang zu erlernen. So wirst du nicht nur deinen Alltag besser meistern, sondern auch mit mehr (Lebens-) Freude belohnt werden.

Probiere es aus und finde dein Glück!

FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Thema Dopamin-Fasten.