Darmflora aufbauen in 9 Schritten

Diese Folge im Podcast anhören:

Hast du gerade eine Antibiotika-Therapie hinter dir oder leidest an massiven Darmproblemen? Dann kann das bedeuten, dass dein Darm etwas Unterstützung benötigen könnte. Wenn du also eine gesunde Darmflora aufbauen möchtest, dann bist du hier genau richtig.

Wie wichtig ist die Darmflora?

Dass der Darm eine entscheidende Rolle für dein Wohlbefinden spielt, hast du sicherlich schon mal gehört. Die Bewohner deines Darms bzw. die Gesamtheit aller darin lebenden Mikroorganismen wird als Darmflora bezeichnet. Jeder Mensch trägt etwa 30-40 Billionen Mikroorganismen in sich, wovon 90% sich im Dickdarm befinden.

Entsprechend wichtig ist auch eine gesunde Darmflora für die Gesundheit:¹Gut flora in health and disease.

• Produktion von Vitaminen (z.B. Vitamin K2) und Neurotransmittern (z.B. Serotonin)²Bacteria as vitamin suppliers to their host: a gut microbiota perspective.
• Produktion kurzkettiger Fettsäuren als Nähr- und Signalstoffe für die Immunzellen, Darmzellen, Nervenzellen und gute Stoffwechselgesundheit
• Kommunikation mit und Stärkung des Immunsystems.³Selective probiotic bacteria induce IL-10-producing regulatory T cells in vitro by modulating dendritic cell function through dendritic cell-specific intercellular adhesion molecule 3-grabbing … Continue reading
• Vorbeugende Wirkung vor Darminfektionen
• Abbau von Ballaststoffen in gesunde Ab- und Umbauprodukte⁴Probiotic bacteria produce conjugated linoleic acid locally in the gut that targets macrophage PPAR γ to suppress colitis.

Was kann passieren, wenn die Darmflora aus dem Gleichgewicht gerät?

• Wiederkehrende Infekte
• Bauchschmerzen
• Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Verstopfung, Durchfall, was dem klassischen Reizdarm entspricht⁵Treatment of irritable bowel syndrome with probiotics. An etiopathogenic approach at last?
• Beeinträchtigte Stoffwechselgesundheit, sodass Fettverbrennung und Zuckerstoffwechsel nicht mehr richtig funktionieren
• Erhöhtes Risiko für strukturelle Schädigungen des Darms (Leaky Gut Syndrom)
• Allergien und Nahrungsunverträglichkeiten
• Erhöhtes Risiko für Diabetes Typ 2, Fettleber und Bluthochdruck
• Risiko für Autoimmunerkrankungen
• Mehr Komplikationen bei der Behandlung schwerer Erkrankungen wie Krebs
• Geringeres Wohlbefinden
• Risiko für Hauterkrankungen wie Akne oder Neurodermitis⁶Effects of probiotics on atopic dermatitis: a randomised controlled trial.
• Erhöhte Neigung zu Entzündungen
• Erhöhtes Risiko für Depressionen⁷The effects of probiotics on depressive symptoms in humans: a systematic review.
• Reduzierte Stresstoleranz

Wenn du aktuell unter den oben genannten Punkten leidest, dann wäre der Aufbau der Darmflora jetzt genau der richtige Schritt. Auch wenn gerade eine Antibiotika-Therapie im Raum steht, tust du deiner Gesundheit damit einen großen Dienst.⁸Related actions of probiotics and antibiotics on gut microbiota and weight modification.

Manchmal ist es besser, auf die Bremse zu treten und einen neuen Weg einzuschlagen, bevor du auf dem falschen Weg irgendwann gegen eine Wand fährst.

Darmflora aufbauen nach Antibiotika

Wie du sicherlich weißt, tötet ein Antibiotikum so ziemlich alle Mikroorganismen ab, die ihm über den Weg laufen. Aus dem Grund macht das Aufbauen der Darmflora schon während der Antibiotika-Therapie Sinn. Dadurch wird vermieden, dass sich falsche Mikroorganismen im Darm ansiedeln. Wenn das für dich nicht möglich oder schon zu spät ist, dann reicht es auch, direkt nach der Therapie zu beginnen.

Das ist sehr wichtig, um möglichst schnell wieder von einer gesunden Darmflora zu profitieren. Außerdem, um von den gesunden Produkten und Signalstoffen zu profitieren. Besonders aber, um zu verhindern, dass diese freie Nische durch toxische Mikroorganismen besiedelt wird.

Clostridium difficile ist beispielsweise so ein Erreger. Er wird häufig nach Antibiotika-Therapien zum Problem, mit teils tödlichen Folgen (toxisches Megakolon).

Es ist an dieser Stelle also medizinisch notwendig, dass die Darmflora neu aufgebaut wird. Die Gabe von probiotischen Kapseln alleine reicht jedoch nicht aus – für echte Darmgesundheit gehört mehr dazu.

Wie sieht es mit Homöopathie aus?

Darmflora aufbauen mit Homöopathie

Es gibt zum Darmflora aufbauen auch homöopathische Mittel. Wie sieht es damit aus? Grundsätzlich fehlt jeder Beweis dafür, dass homöopathische Mittel überhaupt eine Wirkung im Körper entfalten. Zum Darmflora aufbauen ist es noch kritischer und wir raten demzufolge davon ab.

Investiere das Geld stattdessen lieber in qualitativ hochwertige Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel.

Darmflora aufbauen mit Medikamenten?

Es gibt Präparate, die zum Darmflora aufbauen vom Arzt verschrieben werden können und auch von den meisten Krankenkassen übernommen werden.

Dazu gehören Kijimea, Omnibiotic und VSL#3⁹VSL#3 probiotic-mixture induces remission in patients with active ulcerative colitis.. Diese drei Präparate mit Milchsäurebakterien haben in klinischen Studien gute Resultate erzielt, da sie beim Aufbau der Darmflora helfen. Die Einnahme erfolgt nüchtern und vor großen Mahlzeiten mit einem Schluck Wasser.

Wie sieht das nun aus – wie kannst du auf gesunde und nachhaltige Weise deine Darmflora aufbauen?

Wann sollte man die Darmflora aufbauen?

Darmflora aufbauen macht besonders Sinn, wenn eine Antibiotika-Therapie im Spiel ist oder du an Problemen des Immunsystems und Magen-Darm-Traktes leidest.¹⁰Immunomodulatory effects of probiotics in the intestinal tract. Du kannst es aber auch ein- bis zweimal jährlich im Sinne einer Darmreinigung durchführen – schaden kann es definitiv nicht.

Im Anschluss erfährst du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, empfehlenswerte Methoden, Gewohnheiten und Nahrungsmittel, die dich dabei unterstützen.

Wie lange dauert es, bis eine neue Darmflora aufgebaut ist?

In etwa 6-8 Wochen. Es passiert nicht von heute auf morgen, dauert aber auch keine Ewigkeit. Dein Darm und Immunsystem regenerieren sich alle 3 Wochen komplett neu, sodass sie den Weg frei für eine neue Darmflora machen. Je mehr du dich an unseren Empfehlungen orientierst, desto schneller geht es.

In einzelnen Fällen (bei Vorerkrankungen) kann es mehrere Monate dauern. In jedem Fall benötigst du viel Geduld – wirst aber belohnt werden!

Darmflora aufbauen – Schritt-für-Schritt-Anleitung für richtige Ernährung und Hausmittel

Gehen wir nun in die Praxis über – du möchtest deine Darmflora aufbauen und dafür die bestmöglichen Informationen erhalten.

Hierzu findest du im Folgenden eine Schritt-für-Schritt Anleitung.

1. Zu Beginn einen Ausleittag einlegen

Idealerweise beginnst du mit einem Ausleit- oder Abführtag.

• Wenn möglich, beginne mit deiner Darmsanierung an einem freien Tag oder am Wochenende.
• Beginne den Tag mit 2 Gläsern Wasser mit einer Prise Salz.
• 30 Minuten später gibst du 10-20 Gramm eines reinigenden Präparates wie Aktivkohle, Zeolith, Bentonit, Heilerde oder Flohsamen hinzu, mit 2 Gläsern Wasser.¹¹Diets for Constipation.
• Alternativ kannst du auch ein Abführmittel wie Bittersalz/Glaubersalz oder 2 Gramm Magnesium einnehmen, welches stärker und schneller wirkt. Dies empfehlen wir besonders, wenn du an akuten und starken Darmbeschwerden leidest¹²A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases. und es sofort nötig ist, die Darmflora zu sanieren.
• Faste an diesem Tag solange wie möglich und trinke nur Wasser und ungesüßten Tee.
• Wenn der Hunger zu groß wird oder dich zu stark einschränkt, iss gekochten, weißen Reis mit einer Prise Salz und Pfeffer – dies sollte die einzige Nahrung für diesen Tag sein.
• Gegen Nachmittag kannst du die Einnahme reinigender Präparate wiederholen.
• Über den Tag verteilt wird sich ein- oder mehrmals dein Darm entleeren, was den Weg frei macht für die weiteren Schritte:

2. Probiotisches Präparat zuführen

Nach einem (oder, wenn du es für nötig hältst, einem zweiten) Ausleittag geht es nun mit der eigentlichen Darmkur weiter. Hierzu führst du alle folgenden Tipps so lange aus, bis du eine neue Darmflora aufgebaut hast und sich dein Darm wieder gut und zufrieden anfühlt.

Es ist gut, ein probiotisches Präparat als Unterstützung zu haben und um sicher zu gehen, dass sich bestimmte Mikroorganismen sofort wieder im Darm ansiedeln.¹³Probiotics and health.

Ein gutes probiotisches Präparat wie OmniBiotic sollte mindestens 10 Milliarden Mikroorganismen der folgenden Spezies pro Kapsel enthalten:

• Lactobacillus plantarum
• Lactobacillus reuteri
• Lactobacillus rhamnosus
• Lactobacillus acidophilus
• Streptococcus thermophilus
• Bifidobacterium lactis
• Bifidobacterium longum
• Bifidobacterium bifidum
• Saccharomyces boulardii (Hefe)

Nimm das jeweilige Präparat hierzu früh auf nüchternen Magen und vor großen Mahlzeiten mit einem Schluck Wasser.

3. Probiotische Nahrungsmittel zum Darmflora aufbauen

Probiotika allein reichen allerdings nicht aus, denn sie machen dich zu abhängig von einem einzigen Präparat. Sie sind eine gute Unterstützung, jedoch sollten probiotische Nahrungsmittel die Grundlage sein.

Indem du eines oder mehrere der folgenden Nahrungsmittel in deinen Alltag einbaust, wirst du dir in jedem Falle etwas Gutes tun! Verwende sie dabei reichlich und vielseitig:

• Wasserkefir
• Kombucha
• Apfelessig
• Kokos-Joghurt (von Kuhmilchprodukten raten wir insbesondere zum Aufbauen der Darmflora ab, da sie den Darm reizen können; Kokos-Joghurt ist eine sehr gute Alternative, da er ebenfalls viele wertvolle Milchsäurebakterien enthält, aber deutlich besser vertragen wird)
• Milchsauer vergorenes Gemüse
  z.B. Sauerkraut
  z.B. Kimchi¹⁴Health benefits of kimchi (Korean fermented vegetables) as a probiotic food.
  z.B. eingelegte Gurken
• Kanne Brottrunk (in vielen Drogerie- und Supermärkten erhältlich)

Es macht also durchaus Sinn, Probiotika als Präparate einzunehmen und gleichzeitig (und vor allem dauerhaft) auf probiotische Nahrungsmitteln zu setzen.

4. Zeit in der Natur

Dies hat nicht nur den tollen Effekt, dass du viel Stress abbaust und Zeit in der Natur einfach glücklich macht. Hinzu kommt, dass dein Körper mit vielen weiteren Mikroorganismen in Kontakt kommt, wenn du auf einer Wiese liegst, auf einen Baum kletterst, oder beim Wandern/Spazieren gehen hier und da Bäume, Sträucher und Steine am Wegesrand berührst.

Klingt esoterisch? Wusstest du, dass alle Mikroorganismen in deinem Darm aus der Natur stammen? Was denkst du, wie Babys ihre Darmflora aufbauen, noch bevor sie feste Nahrung zu sich nehmen? Die Antwort: Über den Spielplatz.

5. Einmal mit der Bürste durch

Es dauert ein paar Wochen und ist mit vielen Schichtwechseln im Darm verbunden, wenn du deine Darmflora aufbauen möchtest. Damit ist gemeint, dass sich ein neues Gleichgewicht erst einpendeln muss und auf diesem Wege viele Mikroorganismen vermehrt absterben.

Da ist es gut, täglich mit einem Besen durch den Darm zu fegen, die toten Bakterien herauszuspülen und die lebendigen mit Ballaststoffen zu unterstützen:

Nimm einmal täglich 20 Gramm Leinsamen, Chiasamen oder Flohsamen mit 1-2 Gläsern Wasser ein. Die Samen quellen dann im Magen auf und bilden einen Schleim, der wie ein Besen tote Bakterien mit sich reißt. Außerdem enthalten sie viele pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe.

6. Gesunde Ernährung mit vielen Ballaststoffen

Du hast es selbst in der Hand: Je gesünder du dich ernährst und viele Präbiotika (Ballaststoffe) und Probiotika (Mikroorganismen) zuführst, desto schneller kannst du eine gesunde Darmflora aufbauen.¹⁵Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome.

Achte daher in deiner Ernährung auf die folgenden Nahrungsmittel und Nahrungsmittelgruppen, um deinen Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen:

• Obst und Gemüse nach Saison, möglichst bunt und vielseitig
• Beeren (frisch oder tiefgekühlt)
• Oliven und Olivenöl
• Knochenbrühe
• Pilze
• Grüntee
• Frische Kräuter und Gewürze
• Nüsse (Handvoll täglich)
• Bio-Fleisch
• Fisch und Meeresfrüchte

Die Ernährung bietet deiner Darmflora das richtige Milieu, um zu gedeihen. Stelle es dir so vor, dass dein Darm ein schöner Teich ist. Die probiotischen Kapseln und Nahrungsmittel liefern die richtigen Fische für den Teich, während die Ernährung für sauberes Wasser sorgt.

Beides zusammen erzeugt folglich das richtige Biotop für nachhaltige Darmgesundheit.

7. Reizstoffe meiden

Neben einer gesunden Ernährung ist es ebenso wichtig, Nahrungsmittel zu meiden oder zumindest stark zu reduzieren, welche Darmflora und Immunsystem reizen. Hierdurch kann die Darmsanierung beeinträchtigt werden.

Die Vermeidung dieser Nahrungsmittel ist also ratsam:

• Glutenhaltiges Getreide
• Zucker, zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten
• Unbehandelte Hülsenfrüchte (nicht gekeimt und abgekocht)
• Käse, Quark, Frischmilch
• Verarbeitete Nahrungsmittel
• Alkohol
• Industrielle Speiseöle (Rapsöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Erdnussöl, Distelöl)

In diesem Artikel gehen wir genauer auf die Lebensmittel ein, die du prinzipiell vermeiden solltest, wenn deine Darmgesundheit dir wichtig ist.

8. Stressreduktion und Ausgleich

Dein Stresspegel hat direkten Einfluss auf dein Immunsystem und dein Mikrobiom – wenn du eine neue Darmflora aufbauen möchtest, ist Stressreduktion daher Pflicht.

Darunter fallen einerseits passive Stressreduktion (weniger Aufgaben und Pflichten, auch mal nein sagen, stressige Situationen umgehen). Andererseits zählt dazu aktive Stressreduktion (viel Lachen, Musik, Meditation, Autogenes Training, Zeit mit geliebten Menschen).

Alles bisher genannte – Probiotika, Präbiotika, Ernährung, Stressreduktion – bietet in Kombination die idealen Voraussetzungen für dein Mikrobiom.

Sieh diese Schritt-für-Schritt-Anleitung dementsprechend als Liste mit vielen Kleinigkeiten, die du umsetzen kannst. Je mehr du davon umsetzt, desto besser und desto schneller läuft der Prozess ab.

9. Stetes Feedback mit dir selbst

Beobachte dich selbst im Laufe der Darmsanierung. Wie verändert sich deine Verdauung, wie dein Hautbild?

Sieh dir an, ob du dich generell und insbesondere nach dem Essen gut fühlst, oder ob du eher müde und schlapp bist.

Wenn alles richtig läuft, kannst du beobachten wie es dir immer besser geht und deine Verdauung immer besser läuft. Wenn nicht, wird es dafür noch eine Ursache geben, wie eine ungeklärte Lebensmittelallergie oder -Unverträglichkeit, zu viel Stress, zu wenig Schlaf und Ausgleich, oder eine noch nicht passende Ernährung.

FAQ – Deine häufigsten Fragen zum Thema Darmflora aufbauen

Fazit – Eine gesunde Darmflora aufbauen

Eine gesunde Darmflora aufzubauen ist kein Hexenwerk, sollte jedoch kontrolliert und mit Bedacht durchgeführt werden. Da du selbst entscheidest, was in deinen Darm gelangt und was nicht, hast du deine Gesundheit selbst in der Hand.

Mit unserer Anleitung kannst du deiner Darmflora wieder auf die Sprünge helfen. Indem du die Tipps anwendest, wirst du Entzündungen reduzieren, die Verdauung verbessern und letztlich auch zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden gelangen.