Darmbakterien: Beeinflussen sie unsere Gesundheit?

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Schon Hippokrates, der Vater der modernen Medizin, sagte vor mehr als 2000 Jahren: „Alle Krankheiten beginnen im Darm“.

Schädliche Darmbakterien verursachen nicht nur Darmprobleme wie Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen, sondern gehen mit zahlreichen Erkrankungen wie Autoimmunerkrankungen, Diabetes, Übergewicht, Depressionen und Allergien einher.

Was sind Darmbakterien?

Es gibt schätzungsweise zwischen 400 und 1500 verschiedene Arten von Darmbakterien, wovon die meisten den Dickdarm besiedeln.¹The Human Gut Microbiota

Ein Großteil davon ist noch unbekannt, da sie außerhalb des Darms nicht wachsen und folglich nur schwer untersucht werden können. Dies demonstriert, wie ideal sie an ihr Habitat, den Darm angepasst sind.

Alle Bakterien des Darms zusammengenommen bezeichnet man als Darmflora. Die Darmflora, also die genaue Zusammensetzung der unterschiedlichen Bakterien, ist höchst individuell. Sie wird in wesentlichem Maße von unserem Lebensstil beeinflusst. Dabei spielt insbesondere die Ernährung eine entscheidende Rolle.

Die Darmbakterien haben einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit, weil sie bei der Verwertung von Nährstoffen und bei der Immunabwehr helfen. Außerdem haben sie wichtige Funktionen im Stoffwechsel und produzieren Botenstoffe des Gehirns.

Welche Darmbakterien gibt es?

Es gibt, wie gesagt, beinahe unzählig viele verschiedene Darmbakterien, aber grob lassen sie sich in vier Haupt-Bakterienstämme einteilen: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria und Proteobacteria.²A Clinician’s Primer on the Role of the Microbiome in Human Health and Disease

Die Zusammensetzung der Darmbakterien wird in erster Linie dadurch bestimmt, was wir essen, denn unsere kleinen Mitbewohner ernähren sich davon. Aufgrund der Bakterienzusammensetzung im Darm unterscheidet man drei verschiedene Besiedlungsvarianten (sog. Enterotypen) der Darmflora:³Enterotypes of the Human Gut Microbiome

Einteilung von Darmbakterien in drei Enterotypen

1. Prevotella: Personen mit diesem Enterotyp haben eine große Anzahl an Prevotella Bakterien. Diese Bakterien leben hauptsächlich von einfachen Kohlenhydraten und Zucker.
2. Bacteroides: Bei diesem Enterotyp dominieren die Bacteroides Bakterien, die von Aminosäuren (Proteinbausteine) und gesättigten Fettsäuren leben.
3. Ruminococcus: Diese Bakterien helfen Zucker und Muzine aufzuspalten. Sie machen einen Großteil der Bakterien beim Ruminococcus-Enterotyp aus.

Die Zusammensetzung der Darmflora lässt sich in einem Darmbakterien Test ermitteln. Dazu wird lediglich eine Stuhlprobe benötigt. Wissenschaftler bezweifeln jedoch die Aussagekraft solcher Tests. Denn die Zusammensetzung der Darmbakterien ist so komplex und so individuell, dass die Auswertung eines solchen Tests eine große Herausforderung darstellt.⁴Bakterien-Zusammensetzung im Darm: Wie sinnvoll ist ein Test?

Warum sind Darmbakterien wichtig?

Darmbakterien haben unglaublich viele Funktionen im menschlichen Körper. Aus diesem Grund haben sie einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit.

Helfen bei der Nahrungsverwertung

Darmbakterien helfen uns dabei, Nahrung zu verdauen und zu verwerten, sodass wir manche Nährstoffe wie bestimmte Kohlenhydrate nur mit ihrer Hilfe abbauen können.

Daher müssen sterile Mäuse, die keine Darmflora haben, 30% mehr Kalorien aufnehmen als ihre Genossen mit intakter Darmflora, um ihr Gewicht zu halten.⁵Minireview: Gut Microbiota: The Neglected Endocrine Organ

Ein entscheidender Prozess dabei ist die Fermentation von Ballaststoffen zu kurzkettigen gesättigten Fettsäuren (SCFAs).

Herstellung von kurzkettigen gesättigten Fettsäuren

Zu diesen Fettsäuren gehören Butyrat, Proprionat und Acetat. Diese Fettsäuren dienen keineswegs nur als Energiequelle. Sie haben viele weitere Funktionen, wie zum Beispiel:⁶The Gut Microbiota, Bacterial Metabolites and Colorectal Cancer

• eine hormonähnliche Rolle
• regulieren die Genexpression
• stimulieren das Immunsystem⁷Regulation of immune cell function by short-chain fatty acids
• wirken entzündungshemmend
• regulieren den Appetit und dadurch die Energieaufnahme⁸Formation of Short Chain Fatty Acids by the Gut Microbiota and Their Impact on Human Metabolism
• stärken die Darmbarriere

Vitamine

Darmbakterien können eine ganze Reihe von Vitaminen herstellen und tragen somit wesentlich zur Nährstoffversorgung bei.

• Milchsäurebakterien produzieren Vitamin B12. Vitamin B12 hat wichtige Funktionen im Fett- und Eiweißstoffwechsel. Außerdem wird es für die Bildung von roten Blutkörperchen benötigt und ist für die Funktion von Nerven essenziell.⁹B-group vitamin production by lactic acid bacteria–current knowledge and potential applications.
• Bakterien vom Bacteroidetes Stamm synthetisieren Biotin und Riboflavin (Vitamin B2).¹⁰Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components
  Biotin ist für seine Rolle bei der Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln bekannt.
  Riboflavin hat wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel. Außerdem sorgt es dafür, dass Vitamine in ihre aktive, für den Körper verfügbare Form umgewandelt werden. Bei einem Mangel an Riboflavin kommt es also auch schnell zu einer Unterversorgung mit anderen Vitaminen.
• Prevotella Bakterien können Thiamin (Vitamin B1) herstellen.¹¹Metabolism of Dietary and Microbial Vitamin B Family in the Regulation of Host Immunity) Dieses Vitamin ist wichtig für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem.Bifidobakterien produzieren … Continue reading Vitamin K2 ist für Knochen und Gefäße wichtig. Ein Mangel an diesem Vitamin erhöht das Risiko für Atherosklerose (Gefäßverkalkung) und Herzinfarkt.¹²Vitamin K Status and Vascular Calcification: Evidence From Observational and Clinical Studies, Dietary Intake of Menaquinone Is Associated With a Reduced Risk of Coronary Heart Disease: The Rotterdam … Continue reading

Weitere Vitamine, die durch Bakterien hergestellt werden

• Niacin (Vitamin B3): Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel. Außerdem wird es für die Zellteilung benötigt und unterstützt die Funktion des Immunsystems.
• Pantothensäure (Vitamin B5): Dieses Vitamin unterstützt den Fettstoffwechsel.

Wehren Krankheitserreger ab

Darmbakterien helfen auf mehreren Wegen, uns gegen Schädlinge zu schützen:

Verdrängen krankmachende Bakterien

Die Ressourcen im Darm sind begrenzt. Darmbakterien müssen daher um Ressourcen wie Nahrung und Platz konkurrieren.

Gute Darmbakterien können somit schlechte verdrängen und es kommt zu einem gesunden Verhältnis an guten zu schlechten Darmbakterien. Wenn dieses Verhältnis allerdings ins Ungleichgewicht gerät und schlechte Bakterien Überhand nehmen, spricht man von einer Dysbiose. Das kann negative gesundheitliche Auswirkungen haben.

Ein Beispiel ist eine Durchfallerkrankung, die durch das Bakterium Clostridium difficile ausgelöst wird.¹³Interactions Between the Gastrointestinal Microbiome and Clostridium difficile. Dieses Bakterium ist kein ungewöhnlicher Darmbewohner, aber normalerweise wird er durch gute Darmbakterien in Schach gehalten. Wenn Clostridium difficile Überhand nimmt, produziert es verschiedene Giftstoffe, unter anderem Toxin A. Dadurch gelangt vermehrt Wasser in den Stuhl und es kommt zu Durchfall.¹⁴The intestinal microbiota dysbiosis and Clostridium difficile infection: is there a relationship with inflammatory bowel disease?

Dysbiose nach Antibiotika-Einnahme

Zu solch einer Dysbiose kommt es oft nach einer Antibiotikatherapie. Denn durch diese Medikamente wird ein Großteil des Mikrobioms dezimiert und es kann passieren, dass während der Wiederbesiedelung des Darms mit Bakterien schädliche Bakterien in der Überzahl sind.

Ein Überangebot an schlechten Bakterien kann auch langfristig bestehen. Eine Dysbiose fördert krankmachende Entzündungsreaktionen und steht im Zusammenhang mit chronischen Erkrankungen, wie zum Beispiel Diabetes und Autoimmunerkrankungen.

Produzieren Giftstoffe

Darmbakterien produzieren antibakterielle Substanzen und andere Giftstoffe (Toxine), die helfen, Krankheitserreger zu bekämpfen.¹⁵Thuricin CD, a Posttranslationally Modified Bacteriocin With a Narrow Spectrum of Activity Against Clostridium Difficile.¹⁶Bacteriocin Production as a Mechanism for the Antiinfective Activity of Lactobacillus Salivarius UCC118.¹⁷Saccharomyces Boulardii Protease Inhibits the Effects of Clostridium Difficile Toxins A and B in Human Colonic Mucosa.

Stärken die Darmbarriere

Du siehst den Darm wahrscheinlich als ein inneres Organ an, aber in Wirklichkeit ist der Darm ein Tor zur Außenwelt. Denn was wir essen, gelangt über Mund, Speiseröhre und Magen in den Darm, wo viele wichtige Nährstoffe aufgenommen werden. Dabei ist es wichtig, dass nicht gleichzeitig auch schädliche Substanzen mit aufgenommen werden.

Darmbakterien stärken und verteidigen diese Darmbarriere und verhindern somit, dass krankheitserregende Keime über den Darm in den Körper gelangen.

Unterstützen das Immunsystem

Darmbakterien unterstützen zudem das Immunsystem bei der Abwehr gegen Krankheitserreger. Immunzellen machen Eindringlinge unschädlich, indem sie Antikörper produzieren, die spezifisch an bestimmte Keime binden. Dadurch können die Schädlinge leicht abgebaut werden.¹⁸Role of the Microbiota in Immunity and inflammation

Darmbakterien regen die Antikörperproduktion von Immunzellen an, sodass diese Eindringlinge effizienter besiegen können.¹⁹Microbiome and the immune system: From a healthy steady-state to allergy associated disruption

Außerdem fördern Darmbakterien die Produktion von Signalmolekülen, sogenannten Zytokinen, die das Immunsystem für eine effektive Immunantwort benötigt.²⁰Mechanisms by Which the Gut Microbiota Influences Cytokine Production and Modulates Host Inflammatory Responses

Zusammenfassung: Darmbakterien spielen eine überaus wichtige Rolle in der Abwehr von Krankheitserregern, indem sie krankmachende Bakterien verdrängen und Toxine produzieren, die Keime abtöten. Außerdem stärken sie die Darmbarriere und unterstützen das Immunsystem.

Produzieren wichtige Botenstoffe des Gehirns

Darmbakterien sind an der Herstellung des Gute-Laune Neurotransmitter Serotonin beteiligt. Das Bifidobakterium infantis synthetisiert die Aminosäure Tryptophan, aus der wiederum Serotonin gebildet wird.²¹Bifidobacterium With the Role of 5-hydroxytryptophan Synthesis Regulation Alleviates the Symptom of Depression and Related Microbiota Dysbiosis

Serotonin sorgt für gute Stimmung, indem es das Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert. Außerdem ist Serotonin an der Gedächtnisbildung beteiligt, und beeinflusst das Ess-, Lern- und Sexualverhalten.

Ein Mangel an Serotonin ist stark mit Depressionen assoziiert. Entsprechend kommen Medikamente, die das Serotonin-Level erhöhen zur Behandlung von Depressionen zum Einsatz.²²The role of selective serotonin reuptake inhibitors in preventing relapse of major depressive disorder Aus diesem Grund ist es nicht verwunderlich, dass auch die Darmflora bei der Entstehung von Depressionen eine Rolle spielt.

Außerdem sind Darmbakterien an der Herstellung von GABA beteiligt, welches eher zu den beruhigend wirkenden Neurotransmittern gehört.²³GABA-modulating bacteria of the human gut microbiota Er fördert die Entspannung und vermindert Angst, Sorgen und Stress.

Wie du siehst, haben Darmbakterien also einen großen Einfluss auf unsere Stimmung und auf unser psychisches Wohlbefinden.

Regulieren den Hormonhaushalt

Auch Hormone stehen unter dem Einfluss von Darmbakterien. Dazu gehört zum Beispiel das Sättigungshormon Leptin.²⁴The Gut Microbiota Reduces Leptin Sensitivity and the Expression of the Obesity-Suppressing Neuropeptides Proglucagon (Gcg) and Brain-Derived Neurotrophic Factor (Bdnf) in the Central Nervous System Leptin signalisiert dem Gehirn, dass wir keinen Hunger mehr haben und folglich hören wir auf zu essen. Das ist einer von mehreren Mechanismen, mit denen Darmbakterien unser Körpergewicht beeinflussen.

Zusammenfassung: Darmbakterien haben einen großen Einfluss auf unseren Körper, indem sie uns helfen, Nahrung zu verwerten. Ebenso produzieren sie wertvolle Vitamine, helfen bei der Abwehr von Krankheitserregern und produzieren wichtige Botenstoffe.

Darmbakterien als Schlüssel zur Gesundheit

Da Darmbakterien so vielfältige Funktionen im Körper haben, ist es nicht verwunderlich, dass sie unseren Gesundheitszustand im wesentlichen Maße beeinflussen.

Viele Menschen interessieren sich dafür, welche Rolle Darmbakterien beim Abnehmen spielen, worauf wir im nächsten Abschnitt ausführlich eingehen. Darmbakterien haben jedoch auch auf die Entstehung von Krankheiten einen wesentlichen Einfluss.

Darmbakterien helfen beim Abnehmen

Aus Tierstudien wissen wir ganz eindeutig, dass Darmbakterien in wesentlichem Maße darüber entscheiden, ob wir schlank sind, oder nicht. Denn wenn Mäuse Stuhltransplantationen von übergewichtigen Mäusen erhalten, werden sie dick. Erhalten sie jedoch eine Stuhltransplantation von schlanken Mäusen, nehmen sie ab.²⁵Fecal microbiota transplantation confers beneficial metabolic effects of diet and exercise on diet-induced obese mice. (Stuhltransplantation bedeutet, dass der Kot einer Maus, welcher übrigens auch unzählige Darmbakterien enthält, in den Darm einer anderen Maus überführt wird.)

Wechselwirkung zwischen Essverhalten und Darmflora

Nun wird beim Menschen eine Stuhltransplantation zur Gewichtsregulation eher selten durchgeführt. Die gute Nachricht ist jedoch, dass hier Ursache und Wirkung nicht ganz geklärt sind. Man weiß zwar, dass Darmbakterien das Körpergewicht mitbestimmen, aber andererseits legen Übergewichtige auch bestimmte Essgewohnheiten an den Tag, die die Zusammensetzung der Darmbakterien beeinflussen.

Es ist also keineswegs so, dass wir übergewichtig sind, weil wir eine ungünstige Kombination Darmbakterien abbekommen haben. Vielmehr gestalten wir mit unserem täglichen Verhalten unsere Darmflora. Was wir essen, spielt natürlich eine große Rolle, aber auch Schlafgewohnheiten, Stress und Medikamente sind daran beteiligt.

Das Verhältnis von guten zu schlechten Darmbakterien

Die Zusammensetzung der Darmbakterien ist wie gesagt sehr komplex und nicht im Detail verstanden. Man weiß jedoch, dass das Verhältnis einzelner Bakterien für das Körpergewicht von Bedeutung ist. Ein hoher Anteil von Firmicutes Bakterien ist beispielsweise mit Übergewicht und Entzündungsreaktionen assoziiert.²⁶Association between body mass index and Firmicutes/Bacteroidetes ratio in an adult Ukrainian population

Übergewichtige haben mehr Firmicutes Bakterien

Man weiß, dass Firmicutes Bakterien sehr gut Energie aus Nahrung ziehen können, wodurch sich der Kaloriengehalt vom Essen erhöht. Anstatt die Energie ungenutzt auszuscheiden, wird sie also dem Körper zur Verfügung gestellt. Genauer gesagt, scheint das Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroidetes Bakterien relevant zu sein. Denn bei Übergewichtigen ist das Verhältnis hin zu Firmicutes Bakterien verschoben.²⁷Association between body mass index and Firmicutes/Bacteroidetes ratio in an adult Ukrainian population

Übrigens dominieren Firmicutes Bakterien oftmals nach einer Antibiotikatherapie, was verdeutlicht, dass sich diese Medikamente negativ auf die Darmflora auswirken.²⁸Antibiotics in early life alter the murine colonic microbiome and adiposity

Nicht alle Firmicutes Bakterien sind schlecht

Allerdings muss man in diesem Zusammenhang erwähnen, dass es unterschiedliche Vertreter von Firmicutes Bakerien gibt und nicht alle unbedingt schlecht sind. Milchsäurebakterien gehören auch zu den Firmicutes Bakterien.²⁹Lactic acid bacteria: life after genomics.

Wie der Name suggeriert, produzieren diese Bakterien Milchsäure. Eine positive Wirkung von Milchsäurebakterien auf den Darm ist, dass durch die Milchsäure der pH-Wert im Darm leicht absinkt, wodurch das Wachstum von schädlichen Bakterien gehemmt wird.

Ein Ungleichgewicht ist mit vielen Krankheiten assoziiert

Folgende Erkrankungen sind mit einer Dysbiose der Darmbakterien assoziiert:

• Depressionen³⁰The effects of probiotics on depressive symptoms in humans: a systematic review
• Hauterkrankungen wie Neurodermitis und Akne³¹Effects of probiotics on atopic dermatitis: a randomised controlled trial
• Autoimmunerkrankungen³²Environmental Exposures and Autoimmune Diseases: Contribution of Gut Microbiome
• Diabetes Typ 2 und damit eingehender Bluthochdruck und Fettleber ³³Role of gut microbiota in type 2 diabetes pathophysiology
• Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien
• Verdauungsprobleme, die sich in Form von Bauchschmerzen, Blähungen, Verstopfungen und Durchfall äußern³⁴(Treatment of irritable bowel syndrome with probiotics. An etiopathogenic approach at last?
• Häufige Infekte

Wie kann man seine guten Darmbakterien stärken?

Um deine guten Darmbakterien zu stärken solltest du dir einerseits Unterstützung von außen holen, indem du deinem Darm gute Bakterien zuführst, sogenannte Probiotika. Außerdem solltest du diese Bakterien gut füttern, das machst du mit Präbiotika.

Schritt 1: Mit Probiotika die Darmflora aufbauen

Um deine guten Darmbakterien zu unterstützen, kannst du Darmbakterien in Form von Probiotika zuführen. Diese helfen, schlechte Bakterien weiter zu verdrängen, sodass es zu einem gesunden Verhältnis der Darmbakterien kommt.

Dazu kannst du entweder ein probiotisches Präparat kaufen oder Lebensmittel essen, die Probiotika enthalten.

Probiotische Präparate

Bei einem probiotischen Präparat solltest du darauf achten, dass es viele verschiedene Bakterien enthält, da dies für eine hohe Diversität im Darm sorgt. Das ist zum Beispiel bei Produkten von OMNi BiOTiC der Fall, die du in der Apotheke kaufen kannst.

Nach einer Antibiotikatherapie empfiehlt es sich, eine solche Darmbakterien-Kur für zwei Wochen durchzuführen.

Probiotische Lebensmittel

Zusätzlich oder stattdessen solltest du Probiotika mit dem Essen zu dir nehmen. Sauer vergorenes Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi enthält viele wertvolle probiotische Bakterien. Aber auch Kombucha ist als Getränk sehr gut geeignet, um deine Darmbakterien zu unterstützen. Um deine Darmbakterien langfristig zu stärken, solltest du probiotische Lebensmittel regelmäßig in deinen Speiseplan einbauen.

Schritt 2: Darmbakterien mit Präbiotika füttern

Im nächsten Schritt solltest du deine Darmbakterien mit Präbiotika füttern, sodass sie sich gut vermehren können und lange erhalten bleiben. Dazu solltest du jeden Tag reichlich frisches Gemüse essen, welches viele Ballaststoffe enthält.

Auch unser Primal Green Smoothie Pulver enthält eine extra große Portion wertvoller Ballaststoffe. Wenn du das zum Frühstück trinkst, unterstützt du deine Darmbakterien bereits am frühen Morgen.

Im Artikel über die Darmflora erfährst du im Detail, wie du deine Darmbakterien in 9 Schritten aufbauen kannst.

Fazit: Die Zusammensetzung der Darmbakterien liegt in deiner Hand

Die Rolle der Darmbakterien für die Gesundheit ist nicht zu unterschätzen, denn diese kleinen Lebewesen bestimmen in wesentlichem Maße darüber, ob wir gesund sind und wie wir uns fühlen.

Es ist jedoch wichtig, dir bewusst zu machen, dass du mit deiner Lebensweise einen großen Einfluss auf die Zusammensetzung deiner Darmbakterien hast. Mit der richtigen Ernährungsweise kannst du also für ein gesundes Gleichgewicht im Darm sorgen und so deine Gesundheit fördern.

Falls wir mit diesem Artikel dein Interesse für dieses spannende und wichtige Thema wecken konnten, empfehlen wir dir weiterführend unseren umfassenden Artikel über Darmgesundheit. Dort erfährst du unter anderem, welche Lebensmittel du vermeiden solltest, wenn dir die Gesundheit deines Darms am Herzen liegt.

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FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Thema Darmbakterien.