Cortisol senken: Chronischen Stress erkennen und behandeln

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In diesem Artikel erfährst du, wie du einen zu hohen Cortisol-Spiegel erkennst und mit einer Schritt-für-Schritt Anleitung das Cortisol senken kannst.

Denn ein verspannter Nacken, rasende Gedanken, unangenehme Stiche im Brustbereich sind nur einige der Symptome, die wir spüren, wenn wir drohen an den hohen Anforderungen unseres Alltags zu zerbrechen.

Im Volksmund nennen wir diesen Zustand “Stress”. Cortisol, also  chronischer Stress, ist, in zu hohen Mengen, pures Gift!

Die Methoden, die du in diesem Artikel kennenlernen wirst, konnten in etlichen Studien ihre Wirksamkeit beweisen und werden von der Primal State Community genutzt, um stressresistenter zu werden und gelassener durch den Alltag zu gehen.

Sei jetzt schon gewarnt: Am Ende des Artikels wirst Du womöglich anders über die Wirkung von Stress denken.

Was ist Cortisol und welche Aufgabe hat es im Körper?

Cortisol ist als das Stresshormon bekannt, da es eine Schlüsselrolle in der Stressreaktion des Körpers spielt.

Das Stresshormon wird in der Nebennierenrinde in mehreren Schritten aus Cholesterin gebildet. Der entscheidende Schritt zum Cortisol geht von Pregnenolon aus.¹Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie

Das kennt der ein oder andere aus der Bodybuilding-Szene: Pregnenolon ist gleichzeitig die Vorstufe von Testosteron. Je nach Stoffwechsel- und Stresslage entscheidet sich der Körper, ob Cortisol (ein abbauendes Hormon) oder Testosteron (ein aufbauendes Hormon) gebildet wird (vereinfacht, es gibt natürlich noch andere Hormone aus der Nebennierenrinde).²J Clin Endocrinol Metab. 1983 Sep;57(3):671-3. Acute suppression of circulating testosterone levels by cortisol in men. Cumming DC, Quigley ME, Yen SS.

Prinzipiell ist Cortisol für 4 große Bereiche verantwortlich:

1. Regulierung des Blutzuckerspiegels
2. Entzündungshemmung
3. Regulierung des Stoffwechsels
4. Gedächtnisbildung

Cortisol ist ein abbauendes (kataboles) Stresshormon. Der Körper bildet es, wenn er Stress wittert oder der Blutzucker gefährlich zu sinken droht. Es soll in einer überlebenswichtigen Situation (fight-or-flight) Energie für den Körper bereitstellen und ist daher lebenswichtig.

Cortisol gibt im Fettgewebe ein Signal für den Fettabbau und im Rest des Körpers ein Signal für den Zucker- und Proteinabbau (Umbau in Glukose, das heißt dann Gluconeogenese).

Fettabbau klingt für die meisten gut, Proteinabbau jedoch eher nicht.

Gleichzeitig unterdrückt Cortisol das Immunsystem, da in dieser “Überlebenssituation” die Energie für Wichtigeres gebraucht wird als das Bekämpfen von Krankheitserregern. Deswegen wird Cortisol zur Behandlung von chronischen Entzündungen und Autoimmunerkrankungen in der Medizin benutzt.

Außerdem wirkt Cortisol am circadianen Rhythmus (Tag-Nacht-Rhythmus) mit: Morgens ist sein natürlicher Spiegel am höchsten (gegen 8 Uhr), Cortisol ist ein Grund, warum Du früh von allein aufwachst. Der andere Grund ist Melatonin: Abends, wenn es dunkel wird, sinkt der Cortisol-Spiegel zugunsten von Melatonin, dem Gegenspieler von Cortisol in Sachen Schlaf.

Der Unterschied zu anderen Stresshormonen:

Adrenalin ist ein akutes Stresshormon (plötzlich stehst Du vor einem Säbelzahntiger oder wirst erschreckt). Es wirkt besonders in den Muskeln, Blutgefäßen und im Fettgewebe. Es wird schnell gebildet und wird, wenn es nicht mehr benötigt wird, auch schnell wieder abgebaut.

Noradrenalin wirkt im Nervensystem mobilisierend (analog zu Adrenalin). Noradrenalin ist übrigens das “Flow-Hormon”, das Dich eine wichtige Arbeit oder Präsentation, welche in 3 Stunden fällig ist, noch rechtzeitig zu beenden hilft.

Cortisol hingegen ist ein Langzeit-Stresshormon. Einmal gebildet, dauert es eine Weile, bis es wieder abgebaut ist. Cortisol wird gebildet, wenn ein Langzeit-Stresssignal vorherrscht, wie z.B., ein nahender Burnout/chronischer Arbeitsstress [2], Schlafmangel, Nahrungsstress/-mangel (Fasten) oder Übertraining durch Sport. Im Unterschied zu Adrenalin und Nordadrenalin wird es aber nur langsam wieder abgebaut.

Zusammengefasst: Cortisol spielt eine unheimlich wichtige Rolle für deine Gesundheit. Zu viel davon kann allerdings deine Körperprozesse durcheinander bringen und für etliche Symptome sorgen. Daher erfährst du in diesem Artikel wie du Cortisol senken kannst.

Welche Symptome treten bei erhöhtem Cortisol auf?

Wie fühlt sich ein hoher Cortisol-Spiegel an? Ungefähr so wie aus der Werbung eines großen Riegel-Herstellers.

„Du bist nicht du selbst, wenn du hungrig bist!“

Unruhe, leichte Aggression, Heißhunger und vernebelte Gedanken sind nur einige der Symptome.

Die Symptome können dabei sehr unterschiedlich ausfallen, je nachdem welche Ursache für die erhöhten Cortisol-Werte vorliegt.

Generelle Anzeichen für „zu viel Cortisol“ sind:

• dünner werdende Haut
• Akne
• errötetes Gesicht
• Gewichtszunahme (und Abrundung des Gesichts)
• verlangsamte Heilung
• starke Müdigkeit
• Reizbarkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Bluthochdruck
• Kopfschmerzen
• Muskelschwäche
• Schlafprobleme

Das mindert nicht nur die Lebensqualität und das Wohlbefinden, sondern kann auf Dauer auch ernstzunehmende gesundheitliche Folgen nach sich tragen.

Was passiert, wenn zu viel Cortisol im Körper ist?

Anhand der Wirkungen von Cortisol lässt sich einfach zeigen, was ein „Zuviel“ für den Körper auf Dauer bedeutet.

Und in den letzten 15 Jahren haben Studien vermehrt zur Tage gefördert was ein chronisch erhöhter Cortisol-Spiegel auf Dauer für Probleme verursachen kann.

Folgen eines chronisch erhöhten Cortisol-Spiegels:

• Müdigkeit: Ein chronischer erhöhter Cortisol-Spiegel stört die täglichen Zyklen anderer Hormone und somit den Schlaf-Wach-Rythmus.³Unstimulated cortisol secretory activity in everyday life and its relationship with fatigue and chronic fatigue syndrome: a systematic review and subset meta-analysis
• Beeinträchtigte Gehirnfunktion: Cortisol stört das Gedächtnis und trägt zu geistiger Trübung bei. Wir haben das Gefühl „neben uns“ zu stehen.⁴A meta-analytic review of the effects of acute cortisol administration on human memory
• Stimmungsschwankungen: Ein chronischer Cortisol-Pegel kann unsere Stimmung aus dem Gleichgewicht bringen.⁵Obes Res. 1999 Jan;7(1):9-15. Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men. Epel EE1, Moyer AE, Martin CD, Macary S, Cummings N, Rodin J, Rebuffe-Scrive M.
• Chronische Erkrankungen: Einschließlich Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Osteoporose.⁶Obes Res. 1999 Jan;7(1):9-15. Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men. Epel EE1, Moyer AE, Martin CD, Macary S, Cummings N, Rodin J, Rebuffe-Scrive M.⁷Clinical review: Diagnosis and treatment of subclinical hypercortisolism
• Gewichtszunahme: Cortisol erhöht den Appetit und signalisiert dem Körper, den Stoffwechsel zu verlagern, um Fett zu speichern.⁸Stress-related development of obesity and cortisol in women⁹The glucocorticoid contribution to obesity
• Infektionen: Es behindert das Immunsystem und macht Sie anfälliger für Infektionen. Der Klassiker: Sobald man in den Urlaub fährt wird man krank.¹⁰Impact of DHEA(S) and cortisol on immune function in aging: a brief review
• Muskelabbau: Einerseits wird die Muskulatur zur Energiegewinnung abgebaut und andererseits sinkt der Testosteronspiegel und damit auch die Libido.¹¹J Clin Endocrinol Metab. 1983 Sep;57(3):671-3. Acute suppression of circulating testosterone levels by cortisol in men. Cumming DC, Quigley ME, Yen SS.

Du siehst, dass die Auswirkungen von lang andauerndem Stress gravierend sein können.

Die gute Nachricht: Du kannst mit den richtigen Interventionen Cortisol senken und die natürliche hormonelle Balance wiederherstellen.

Manchmal müssen Menschen mit Cortisol (in der Form Cortison) behandelt werden, z.B. wenn sie nicht genug selbst produzieren (Morbus Addison, das hatte übrigens J.F. Kennedy), oder bei chronischen Entzündungen und Autoimmunerkrankungen.

Oben aufgelistet sind die Nebenwirkungen einer Cortisol-Therapie. Die Symptome müssen nicht auftreten, können aber. Und das in unterschiedlicher Intensität, je nach Individuum.

Chronischer Stress: Lerne aus den Fehlern anderer

Doch wie sieht chronischer Stress exemplarisch aus? Hierzu gibt es eine Geschichte eines Kunden, dessen Namen wir geändert haben. Außerdem haben wir gewisse Details „hinzugedichtet“, um den Punkt klarer zu machen.

Ein typischer Alltag von Moritz

Der Wecker reißt ihn unliebsam aus seinem viel zu kurzen Schlaf. Moritz, 37, hat am Vortag noch bis 23:27 gearbeitet, um eine wichtige Präsentation fertig zu kriegen.

Gegen seine Müdigkeit trank er literweise Kaffee und als er dann um 0:57 endlich im Bett lag, checkte er noch seine WhatsApp Nachrichten auf seinem grellen Smartphone.

Abschalten Fehlanzeige. Irgendwann schlief er dann vor Erschöpfung ein.

Nun aber raus aus dem Bett. Es ist bereits 7 Uhr und sein Chef erwartet heute eine Präsentation mit Punktlandung. Er hat nur noch Zeit für eine schnelle Dusche. Einen Kaffee holt er sich am Kiosk „to go“ und packt sich gleich noch ein Schoko-Croissant ein. Nervennahrung.

Auf der Arbeit gibt es dann den nächsten Kaffee. Die Präsentation ist gleich und irgendwie muss er wach werden. Während der Präsentation ist er sehr angespannt und fahrig. Er hat Probleme einen roten Faden zu finden.

Nach einem weiteren anstrengenden Arbeitstag ist endlich Feierabend. Um runter zu kommen, genießt Moritz gerne ein paar „Feierabend-Biere“ mit Freunden, während sie sich über ihre Arbeit beschweren. Der Alkohol hilft ihnen abzuschalten.

Irgendwann liegt Moritz im Bett und hat kreisende Gedanken, die ihn vom Schlafen abhalten.

Was kannst du daraus lernen?

Ich habe Dir diesen Tagesablauf als Beispiel dafür gezeigt, wie man sich körperlich und mental auf lange Sicht ruinieren kann. Und auch wenn das hier wie ein krasses Beispiel scheint, kann ein Großteil der westlichen Bevölkerung bestimmte Tendenzen wieder erkennen.

Das Muster ist häufig ähnlich: Ein stressiger Alltag und die anschließende Betäubung durch verschiedene Mittel wie Fernsehen, Alkohol oder andere Ablenkungen.

Was wäre, wenn der Alltag entspannter ablaufen würde und man sich hinterher die verdiente Auszeit gönnt, die einem auch langfristig gut tut? Das erfährst du jetzt. Doch zuerst wollen wir kurz auf das Messen von „Stress“ eingehen.

Wie kann ich meinen Cortisol-Spiegel messen?

Um den Cortisol-Spiegel zu messen, gibt es zwei Möglichkeiten. Entweder bei einer routinemäßigen Blutabnahme oder durch einen Tages-Cortisol-Speicheltest.

Ein Speicheltest ist zwar teuer, aber durch die Analyse des Cortisol-Spiegel im Tagesverlauf können wir wesentlich besser erkennen, ob ein Problem vorliegt.

Morgens sollte der Cortisol-Spiegel natürlicherweise hoch sein und dann gegen Abend zugunsten des Schlafhormons Melatonin sinken. Passiert dies nicht, wird die Schlafqualität und das Wohlbefinden gestört.

Stresshormon Cortisol: So kannst Du es aktiv senken

Ich bin mir sicher, dass Du schon einiges über dieses Stresshormon gehört hast. In Medienbeiträgen wird immer wieder der Anschein erweckt, dass dieses Hormon grundsätzlich schlecht ist. Das stimmt nicht. Genauso wie Adrenalin oder Serotonin, erfüllt auch Cortisol eine wichtige Rolle im Körper.

Es lässt uns morgens aufstehen und versetzt unseren Körper in den Bereitschaftsmodus, wenn Herausforderungen lauern. Erst, wenn zuviel davon zu lange durch den Körper fließt, wird es kritisch.

Pass auf: Wissen ist Macht. Damit Du Deinen Cortisolspiegel (und damit deinen Stresspegel) optimal kontrollieren kannst, ist es wichtig, dass Du verstehst, wie es konkret zu erhöhten Cortisol-Spiegeln kommt.

Wie kommt es zu erhöhten Cortisol-Spiegeln?

Erinnerst du dich an den Tagesablauf, der Cortisol in die Höhe treibt?

• Zu wenig Schlaf: Zu wenig Schlaf ist ein Teufelskreis, wenn es um Cortisol geht. Es verschlechtert gleichzeitig die Schlafqualität und wir bewegen uns auf einer Abwärtsspirale.¹²Aviat Space Environ Med. 2004 Nov;75(11):935-40. Sleep deficit and stress hormones in helicopter pilots on 7-day duty for emergency medical services. Samel A1, Vejvoda M, Maass H.
• Schlechte Schlafqualität: Nicht nur die Dauer deines Schlafs, sondern insbesondere die Schlafqualität kann einen gravierenden Effekt auf dein Cortisol-Spiegel (und anders herum) haben.¹³Sleep quality but not sleep quantity effects on cortisol responses to acute psychosocial stress
• 60-Stunden Arbeitswochen in einer Leistungsumgebung ohne Zeit zum „runterkommen“: Eine hohe Leistungsfähigkeit kann langfristig nur aufrecht erhalten werden, wenn wir uns regelmäßig eine Auszeit nehmen, um Energie zu tanken.
• Deutlich zu viel Kaffee und koffeinhaltige Wachmacher: Alles über 3 Tassen Kaffee pro Tag – insbesondere nach 14 Uhr – erhöht den Cortisol-Spiegel und mindert die Schlafqualität. Dieser Effekt tritt insbesondere bei Frauen ein.¹⁴Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women
• Zu viel Sport bei wenig Regeneration: Sport ist auch Stress für den Körper. Wenn wir nicht richtig regenerieren erhöhen wir unseren Cortisol-Spiegel auf ungesunde Weise.
• Zu wenig Kohlenhydrate bei diesem hohen Sportaufkommen: nicht jeder kommt mit einer kohlenhydratarmen/ketogenen Diät in stressigen Lebensphasen klar.¹⁵J Clin Endocrinol Metab. 2007 Nov;92(11):4480-4. Epub 2007 Sep 4. Dietary macronutrient content alters cortisol metabolism independently of body weight changes in obese men. Stimson RH1, Johnstone … Continue reading

Bei diesem Plan sollten die Alarmglocken läuten und man sollte zur Tat schreiten und seinen Stress senken.

Wie kann ich meinen Cortisol-Spiegel und Stress senken?

Zum Stress senken, nehme man alles, was ihn erhöht, und lerne aus seinen Fehlern.

Maßnahme 1: Gestärkt in den Tag starten

Morgens um 8 Uhr hat der Cortisolspiegel seinen Höchststand erreicht. Dennoch kein Grund „gestresst“ in den Tag zu stolpern. Wer zum Start schon seine Mitte findet, begrüßt den Tag in einer entspannteren Geisteshaltung.

Wir empfehlen dir daher morgens eine Kleinigkeit für dich selbst zu tun, auf die du dich freust oder dir wirklich hilft Klarheit zu finden. Das können für den einen 20 Minuten Yoga oder 10 Minuten Meditation sein.¹⁶Physiol Behav. 1991 Sep;50(3):543-8. Effect of Buddhist meditation on serum cortisol and total protein levels, blood pressure, pulse rate, lung volume and reaction time. Sudsuang R1, Chentanez V, … Continue reading

Für jemand anderes ist es der morgendliche Spaziergang im Wald mit dem Hund. Der reine Aufenthalt in der Natur konnte zeigen, dass es den Cortisol-Spiegel messbar senkt.¹⁷Effects of forest bathing ((shinrin-yoku) on levels of cortisol as a stress biomarker: a systematic review and meta-analysis

Biohacking-Tipp: Auf nüchternen Magen ein Glas Wasser mit Salz und Saft aus einer Zitrone trinken. (Es aktiviert die Nebennierenrinde am Morgen und sorgt für einen normalen Cortisol-Spiegel.)

Weiterführender Artikel: Wie sieht eine perfekte Morgenroutine aus?

Maßnahme 2: Stressreduktion bei der Arbeit

Auf der Arbeit ist Planung alles. Wer Klarheit über seine Aufgaben hat und sich diese für den Tag vorstrukturiert, kann sich besser konzentrieren und hat keine verstreuten Gedanken, die ihn stressen.

Erst wenn du klar über deinen Arbeitstag bist und weißt was du heute erledigen möchtest, solltest du dich „in die Arbeit stürzen“.

Zudem ist es wichtig, dass du bewusste Pausen einbaust. In einem Bürojob solltest du regelmäßig das Fenster öffnen und dich strecken, um die Durchblutung zu fördern und Sauerstoff in die Zellen zu bringen.

Die Mittagspause solltest du dann nutzen, um dich mit einer vollwertigen (zuckerfreien) Mahlzeit zu sättigen, die dich stärkt. Wer die Chance hat nach draußen zu gehen, um frische Luft zu schnappen, sollte dies wahrnehmen.

Biohacking-Tipp: Verzichte in stressigen Phasen auf Kaffee und setze lieber auf Grüntee. Dieser enthält L-Theanin, welches erwiesenermaßen unseren Cortisol-Spiegel senken kann.

Weiterführender Artikel: 10x mehr Produktivität – Warum der Mythos “harte Arbeit” ausgedient hat

Maßnahme 3: Regenerationszeit planen und Cortisol senken

Arbeit ist Arbeit. Feierabend ist Feierabend. Bevor du deinen Arbeitsplatz verlässt, ist es daher von ungeheurer Bedeutung, dass du mental mit deinen Aufgaben auf der Arbeit abschließt.

Wir empfehlen dir wärmstens ein Journal, in dem du offene Gedanken-Loops schließt und dir Wertschätzung für die Errungenschaften des Tages schenkst. (Egal wie klein diese auch sein mögen.)

1. Welche Aufgaben sind noch offen? Wann werde ich sie erledigen?
2. Wer wartet noch auf meine Antwort? Wann werde ich sie ihm geben?
3. Welche Handlungen habe ich heute gemacht? (Alle auflisten)
4. Für welche 3 Handlungen davon möchte ich mich anerkennen?

Außerdem hilft es auch hier sehr für 5 Minuten die Augen zu schließen und den Atem zu beobachten, um nochmal die potentielle Anspannung des Tages loszulassen.

Biohacking-Tipp: Ein beruhigender Chai in Achtsamkeit ist besser als ein kühles Feierabend-Bier, das nur kurzzeitig für Entspannung sorgt.

Weiterführende Literatur: Entspannung: 7 Wege wie du überall abschalten kannst

Maßnahme 4: Schlafqualität verbessern

Um die Schlafqualität zu verbessern ist es ratsam bereits die vorherigen Maßnahmen durchzuführen. Danach kannst du dir konkret den Schlaf ansehen.

Für eine gute Schlafqualität ist neben dem Stress-Management besonders wichtig, dass die Schlafumgebung stimmt und die Melatonin-Produktion einsetzt.

Dafür ist es wichtig, dass es abends dunkel ist und kein „blaues Licht“ mehr in Form von Bildschirmen mehr konsumiert wird. Wenn es nicht anders geht, sorgen sogenannte „Blue Blocker Brillen“ dafür, dass die Rezeptoren in den Augen vor diesem Licht geschützt sind.

Im Schlafzimmer selbst sollte es dann beim Schlafen komplett dunkel sein, eine Temperatur zwischen 16°-18°C herrschen und die Lautstärke auf ein Minimum gehalten werden.

Wenn du diese Tipps einhältst ist bereits das Fundament eines guten Schlafs geschaffen. Doch was, wenn es mit dem Einschlafen nicht funktionieren will?

Biohacking-Tipp: Wer Probleme beim Einschlafen hat und stundenlang wach liegt, sollte unbedingt ein Melatonin Spray testen. Dies verkürzt erwiesenermaßen die Einschlafdauer.

Weiterführender Artikel: Schlafhygiene: Ein Level weiter im Schlaf mit diesen 19 Regeln.

Video: Cortisol senken und Gelassenheit trainieren

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Bonus: Inspirationen zum Cortisol senken

• Musik machen¹⁸Hepatogastroenterology. 2004 Mar-Apr;51(56):451-3. Reduction in salivary cortisol level by music therapy during colonoscopic examination. Uedo N1, Ishikawa H, Morimoto K, Ishihara R, Narahara H, … Continue reading
• Forestbathing
• Meditation¹⁹Physiol Behav. 1991 Sep;50(3):543-8. Effect of Buddhist meditation on serum cortisol and total protein levels, blood pressure, pulse rate, lung volume and reaction time. Sudsuang R1, Chentanez V, … Continue reading
• Yoga
• Floaten
• Massagen
• Thai Chi
• Kaffeereduktion
• Adaptogene Kräuter (wie Ashwagandha) nutzen²⁰A Standardized Withana Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameter in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study
• Schlaf optimieren
• Beruhigende Musik hören

Zusätzlich: Nahrungsmittel, die Cortisol und Stress senken oder die Hormonachse wieder ins Lot bringen: Vitamin B (Leber), Vitamin C (in Form von Obst und Gemüse), Magnesium (oder in Form von grünem Gemüse), Ashwaghandha/Withania somnifera, Rhodiola rosea.

Diese Nahrungsergänzungsmittel sind wirklich nur ergänzend, denn wie schon Chris Kresser (The Paleo Cure) mal sehr schlau gesagt hat: “You can’t out-drug a stress-problem!”

Schlaf – Geheimtipp für weniger Cortisol

Ich habe es schon angedeutet, möchte es aber noch einmal hervorheben. Eine der größten Stellschrauben, die du in Bezug auf deinen Cortisolspiegel drehen kannst, ist Deine Schlafqualität.

Über Nacht werden Prozesse in Deinem Körper in Gang gesetzt, die deinen Körper regenerieren, beschädigte Zellen reparieren und deinen Cortisolspiegel senken.

Solltest Du aktuell Schwierigkeiten damit haben, erholsam ein- und durchzuschlafen, ist das ein Problem. Denn im Gegenzug sorgen Schlafstörungen am nächsten Tag dafür, dass dein Cortisolspiegel noch weiter ansteigt. Ein Teufelskreis.

Genau aus diesem Grund macht es Sinn, sich genau mit diesem Thema auseinander zu setzen. Im Artikel „Schlafstörungen – Ursachen und Lösungen“ findest du wichtige Tipps.