Clean Eating: Erlaubte Lebensmittel + 8 hilfreiche Tipps

Jeder hat sicher schon einmal den Spruch ‚eat clean‘ gehört. Doch was verbirgt sich eigentlich hinter dem Ernährungstrend? In unserem heutigen Artikel erfährst du die Basics des Clean Eatings und mit welchen einfachen Tipps auch du deine Ernährungsweise optimieren und gesünder gestalten kannst.

Was ist Clean Eating?

Beim Clean Eating stehen naturbelassene, unverarbeitete Lebensmittel im Vordergrund. In erster Linie geht es darum, wieder mehr zurück zur Natur zu finden, indem man frische, saisonale und regionale Lebensmittel integriert und keine industriell verarbeiteten Produkte kauft. Wie der Name bereits verrät, geht es vor allem um die ‚reine, saubere‘ Art der Ernährung. Die einzelnen Zutaten sollen in vollwertiger, naturbelassener Form verwertet werden.

Die Basis bilden Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch, Eier, Vollkornprodukte und Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth usw.). In unserer heutigen Zeit sind Nahrungsmittel nahezu überall und zu jeder Uhrzeit verfügbar. Mit diesem riesigen Angebot an Fertigprodukten ist es für die meisten Menschen schwer, gesunde Lebensmittel zu bevorzugen. Doch genau hier liegt das Problem. Die industriell verarbeiteten Lebensmittel beinhalten gesundheitlich bedenkliche Inhaltsstoffe und Zutaten, die über einen längeren Zeitraum Probleme und Krankheiten hervorrufen können.

Stark verarbeitete Produkte, Zucker, Weizen und Fast Food sollten daher vermieden werden. Hierzu werden wir dir später noch eine konkrete Liste geben, auf welche Lebensmittel du verzichten solltest und welche Alternativen du stattdessen verwenden kannst.

In unseren anderen Artikeln haben wir bereits die Paleo Ernährungsweise vorgestellt. Diese kommt dem Clean Eating Konzept sehr nah. Allerdings ist auch zu erwähnen, dass es sich hierbei nicht zwingend um eine Low Carb Diät handelt, da komplexe Kohlenhydrate erlaubt sind.

Was ist das Ziel von Clean Eating?

Was bedeutet eigentlich ‚Back to nature‘ und wieso sollte man verarbeitete Lebensmittel reduzieren? Die Motivation dahinter kann für jeden individuell unterschiedlich sein, dennoch können folgende Vorteile mit der Umstellung zur unverarbeiteten Ernährungsweise erreicht werden:

• Verbesserung der Körperkomposition und Fettverlust
• Reset der Geschmackssinne
• Entlastung des Magen-Darm-Traktes und der Verdauung
• Verbesserung der Gesundheit und von gesundheitlichen Problemen
• Verbesserung der Fettverbrennung
• Steigerung des Wohlbefindens
• Verbesserung des Schlafes
• Gesteigerte Leistungsfähigkeit

Für wen eignet sich Clean Eating?

Von der gesunden Art und Weise einer natürlichen Ernährung kann jeder profitieren. Besonders großen Vorteil erfahren Menschen, welche unter Allergien, Lebensmittelunverträglichkeiten oder Autoimmunerkrankungen leiden. Die Elimination von verarbeiteten Produkten kann sich sehr positiv auf die Symptomatik ausüben. Hier geht es vor allem im ersten Schritt darum, dass man seine Ernährungsweise analysiert und verarbeitete Produkte mit unverarbeiteten Lebensmitteln austauscht. Dies ist natürlich nicht von heute auf morgen umsetzbar, dennoch ist jeder kleine Schritt ein weiterer wichtiger zur Verbesserung der Gesundheit.

Auch Kinder und Jugendliche können von dieser Ernährungsumstellung profitieren, denn es wirkt sich positiv auf das gesunde Wachstum, die Entwicklung und vor allem Prävention von Krankheiten aus.

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass wirklich JEDER vom Clean Eating Konzept seine Gesundheit optimieren und seinen Alltag und das Lebensgefühl verbessern kann. Die Clean Eating Ernährung eignet sich für viele Ernährungsformen und ist für Veganer/Vegetarier ebenso geeignet. In den folgenden Abschnitten bekommst du Einblicke, welche Lebensmittel du verwenden und auf welche du lieber verzichten solltest.

Clean Eating: Lebensmittel, auf die du setzen solltest

Nun bekommst du einen detaillierten Einblick, welche Lebensmittel beim Clean Eating einen großen Bestandteil ausmachen. Aber noch wichtiger ist: Sie haben einen sehr großen Einfluss auf unsere Gesundheit.

Dieser Überblick hilft dir dabei, auf welche Lebensmittel und Inhaltsstoffe du setzen solltest.

Clean Eating Lebensmittel Liste:

• Frisches Gemüse (saisonal)
• Nüsse und Samen
• Unbehandeltes Obst
• Frisches Fleisch (Weidehaltung) und Fisch ohne Schwermetallbelastung
• Gesunde Fette, am besten aus ganzen Lebensmitteln, ansonsten frisch gepresste Öle
• Wasser & Tee

Was ist mit Ausnahmen?

Natürlich kann es vorkommen, dass du bei Feierlichkeiten, im Restaurant oder bei Freunden nicht immer zu 100% „clean“ essen kannst. Es gibt viele Möglichkeiten, dass man trotzdem gute Alternativen findet. Dennoch solltest du hier nicht zu streng mit dir sein. Kommen diese Ausnahmen nicht häufig vor, ist es kein Grund zur Sorge. Es gilt immer die Aussage: „Die Menge macht das Gift.“

Alles bedacht in Maßen ist vollkommen in Ordnung. Solltest du dir nicht sicher sein, ob ein Gericht oder die angebotenen Speisen in deine Ernährungsweise passen, kannst du immer nachfragen und sichergehen, dass gute Lebensmittel verarbeitet sind.

8 Tipps für die erfolgreiche Umsetzung

1. Achte auf ausreichend Protein

Unser Körper benötigt Protein für viele interne Prozesse, für die Zellbildung und -regeneration, Erhaltung und Aufbau von Muskulatur sowie zahlreiche andere Vorgänge. Daher ist es besonders wichtig, dass genügend Protein zu jeder Mahlzeit integriert wird. Gute Proteinquellen sind Eier, Fisch, Fleisch, aber auch Hülsenfrüchte und einige Sorten von Pseudogetreide. Auch unser Plant Protein Vanille aus 8 gesprossten und fermentierten Proteinquellen ist eine super Möglichkeit.

2. Eliminiere Zucker

Die wohl wichtigste erste Aufgabe bei der Ernährungsumstellung ist die Elimination von Zucker, Süßigkeiten und stark verarbeiteten Lebensmitteln. Natürlich ist es nicht leicht, dass man seine Lieblingssüßigkeiten und die Schokolade am Abend aufgibt. Daher ist es empfehlenswert, dass man kontinuierlich den Konsum reduziert. Alle Lebensmittel, die das Verlangen nach Zucker triggern, sollten ebenso vermieden werden. Du kannst hingegen mit gesünderen Alternativen süßen, wenn es dir anfangs noch schwerfällt, komplett auf Zucker und den süßen Geschmack zu verzichten.

3. Integriere gesunde Fette

Gesunde Fette sind für unseren Körper enorm wichtig, vor allem für das Gehirn, Regulierung des Hormonssystems, für die Zellversorgung, den Stoffwechsel und viele andere Prozesse. Leider werden diese in unserer Gesellschaft oft ins schlechte Licht gestellt. Dabei müssen gute und schlechte Fette unterschieden werden, denn Fett ist nicht gleich Fett. Die Auswahl der Qualität und Reinheit ist hierbei besonders wichtig.

4. Plane deine Mahlzeiten

Planung ist der erste Schritt für eine erfolgreiche Umsetzung. Wenn du eine gute Vorbereitung hast, wird der Alltag viel einfacher und du verhinderst mögliche Hindernisse. Ein Tipp für dich: Nimm dir am Sonntag 10 Minuten Zeit, um deine Woche und die Mahlzeiten zu planen. Um Zeit zu sparen, kannst du Meal-Prep praktizieren. Notiere dir, was du wann kochen möchtest oder was du dir mitnehmen kannst. Die Planung stellt die wichtigste Basis für die Kontinuität und den Erfolg einer Ernährungsumstellung dar.

5. Mache dir Listen und gehe struktuiert vor

Ein weiterer wirklich hilfreicher Tipp ist die Visualisierung mithilfe von Listen. Wenn du einkaufen gehst, kannst du diese mitnehmen, damit du dich an den Punkten orientieren kannst. Mit einer guten Struktur ist es einfacher, an Versuchungen vorbeizugehen und stattdessen die gesunden Lebensmittel zu bevorzugen.

6. Trinke ausreichend

Es ist nachgewiesen, dass mit ausreichendem Trinken Verlangen nach Süßem und Heißhungerattacken vermindert werden können. Wir empfehlen, mindestens 1,5l pro Tag zu trinken. Langeweile und Durst erhöhen die Wahrscheinlichkeit, zu einem Snack zu greifen oder etwas Süßes zu essen. Stelle dir deine Flasche Wasser oder Tee immer gut sichtbar auf, damit du regelmäßig darauf zurückgreifen kannst. Solltest du Probleme mit normalem Wasser haben, probiere doch einmal etwas Zitrone, Limette, Orange mit Minze und Ingwer oder Beeren in dein Getränk zu geben. Gerade im Sommer ist dies eine erfrischende Abwechslung.

7. Koche frisch, regional und saisonal

Clean Eating bedeutet vor allem frische Lebensmittel mit dem Fokus auf Regionalität und Saisonalität. Bei der Auswahl der Lebensmittel solltest du vor allem auf die Kürze der Transportwege, Saisonalität und Lagerungsform achten. Wenn du die Möglichkeit hast, lokale Unternehmen, Bauern und Betriebe zu unterstützen, ist dies wirklich enorm vorteilhaft:

• mehr Nährstoffe und Mineralien
• besser für die Umwelt
• Unterstützung der regenerativen Landwirtschaft
• keine langen Transportwege
• kürzere Lagerung
• Unterstützung der lokalen Betriebe
• gesünder
• keine / weniger Chemikalienbelastung

8. Würze mit frischen Kräutern, guten Gewürzen

Vor allem in fertigen Gewürzmischungen stecken leider viele schädliche Inhaltsstoffe. Hierbei sollte auf die Qualität der Gewürze geachtet werden. Frische Kräuter eignen sich hierbei am besten, da diese nicht entzündungsfördernd sind und sich zusätzlich vorteilhaft auf das Verdauungssystem auswirken. Werde kreativ und probiere Neues, das sorgt für Spaß in der Küche und belebt das Essen.

Rezept-Inspirationen

Kennst du schon unsere Rezeptsammlung? Wir arbeiten mit unverarbeiteten Lebensmitteln und haben im Laufe der Zeit viele leckere und vor allem einfache und schnelle Rezepte zusammengestellt. Schau doch gern mal vorbei. Gesund essen heißt nicht, dass man nun auf alles Leckere verzichten muss. Es gibt super viele Gerichte, die du mit Alternativen easy clean gestalten kannst. Ein gesunder Burger, Kuchen oder sogar Pastagerichte lassen sich auch clean zubereiten. Glaubst du nicht? Schau gern in unserer Rezeptsammlung vorbei.

Fazit: Ist das Clean Eating Konzept sinnvoll?

Zum Abschluss wollen wir dir nochmal einen kurzen Überblick über den heutigen Artikel geben. Clean Eating ist eine Ernährungsweise, von der nahezu jeder, ohne großen Verzicht auf leckeres Essen, profitieren kann. Abschließend bekommst du nun nochmal die positiven Auswirkungen des Clean Eating Konzepts:

• Verbesserung der ganzheitlichen Gesundheit
• Optimierung des Verdauungstraktes
• Steigerung des Wohlbefindens
• Reduzierung von Symptomen
• Verbesserung einiger Krankheiten
• Befreiung von Toxinen
• Entzündungshemmende Wirkung
• Entgiftung des Körpers
• Verbesserung des Schlafes
• Unterstützung der Regionalität
• Umweltschutz
• Gewichtsabnahme und Fettverlust