10 Biohacks gegen Burnout

Burnout ist durch emotionale, körperliche und mentale Erschöpfung gekennzeichnet, die auf krankmachende Arbeitsbedingungen zurückzuführen ist. Dadurch lässt die Produktivität stark nach und der Job und die Gesundheit stehen auf dem Spiel. Wir erklären dir die Ursachen von Burnout und mit welchen natürlichen Wegen du wieder volle Energie zurückerlangst.

Was ist Burnout?

Für lange Zeit galt Erschöpfung als primäres und alleiniges Kennzeichen von Burnout. In den letzten Jahren sind Wissenschaftler jedoch zur Erkenntnis gekommen, dass sich Burnout durch drei Merkmale auszeichnet:¹Intervention for Physician Burnout: A Systematic Review

1. Erschöpfung

Dies ist das Kennzeichen von Burnout, das am ehesten mit der Erkrankung in Verbindung gebracht wird. Betroffene fühlen sich energie- und antriebslos und emotional überfordert. Sie fühlen sich von der Arbeit erdrückt und haben den Eindruck, dass sie sie einfach nicht mehr bewältigen können. Die Erschöpfung geht oft mit Symptomen wie Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, chronische Müdigkeit und Schlafproblemen einher.

2. Zynismus

Eine zynische Art entsteht aus der Resignation heraus, an der Situation nichts ändern zu können. Durch die Frustration, dass die eigene Arbeit nicht wertgeschätzt und respektiert wird, entwickelt sich eine mitleidlose und menschenverachtende Haltung.

Betroffene sind leicht gereizt, wirken kalt und emotional distanziert. Dies äußert sich im Umgang mit Kollegen, Kunden oder Patienten. Zynismus hat einen toxischen Effekt auf das Arbeitsklima und kann auf Kollegen ansteckend wirken. Langfristig kann ausgeprägter Zynismus auch der Karriere schaden.

3. Verlust der Produktivität

Als Folge von Burnout lässt die Leistungsfähigkeit und Produktivität stark nach. Betroffene arbeiten nicht mehr effizient und erledigen ihre Arbeit unzureichend. Das endet schnell in einem Teufelskreis.

Je mehr unerledigte Arbeit sich durch die ineffiziente Arbeitsweise ansammelt, desto stärker wird das Gefühl, sie nicht mehr bewältigen zu können. Die Einbußen an Produktivität können tiefgreifende Konsequenzen haben. Im schlimmsten Fall droht der Verlust des Jobs.

Die Ursachen von Burnout

Oftmals wird angenommen, dass Burnout durch zu viel Stress verursacht wird. Es gibt jedoch sehr viele Menschen, die im Arbeitsalltag jede Menge Stress haben und trotzdem nicht von Burnout betroffen sind.

Außenstehende sind nicht selten der Meinung, dass der Burnout auf persönliche Probleme zurückzuführen ist. Die Ursache wird dann fälschlicherweise bei dem Betroffenen selbst gesucht.

Vielmehr sind es jedoch die äußeren Umstände und Arbeitsbedingungen, die Burnout begünstigen. Insgesamt gibt es sechs Schlüsselfaktoren, die zur Entstehung von Burnout führen:²Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry

1. Stress in Form von zu viel Arbeit ist tatsächlich einer der Faktoren. Jedoch wird Stress nur unter einer Bedingung problematisch: Wenn zwischendurch nicht genügend Zeit für Ausgleich und Erholung bleibt.
   
2. Das Gefühl, dass man keine Kontrolle über die Situation hat. Als Angestellter hat man oftmals nicht die Entscheidungsbefugnis, etwas an der Situation zu ändern, was das Gefühl der Ausweglosigkeit verstärkt.
   
3. Fehlendes Lob und Anerkennung und das Gefühl, dass die eigene Arbeit nicht wertgeschätzt wird. Auch eine zu geringe finanzielle Entlohnung trägt zum Gefühl bei, dass die Arbeit nicht angemessen gewürdigt wird.
   
4.  Die Beziehung zu den Arbeitskollegen: Ein Arbeitsklima, bei dem gegenseitige Unterstützung und Vertrauen zu kurz kommen und es viele ungelöste Konflikte gibt.
   
5. Soziale Ungerechtigkeit. Der Eindruck, benachteiligt oder nicht fair behandelt zu werden, hat einen großen Einfluss auf die Arbeitsmoral und das psychische Wohlbefinden. Wie man in Entscheidungsprozessen behandelt und berücksichtigt wird, hat Auswirkungen darauf, wo man seinen Platz in der Arbeitsgemeinschaft sieht.
   
6. Verlust der Sinnhaftigkeit. Wenn kein tieferer Sinn in der Arbeit gesehen wird, oder die eigenen Ziele und Wünsche mit der Arbeit in Konflikt stehen, steigt das Risiko für Burnout.

Burnout auf körperlicher Ebene

Bei Burnout ist die Reaktion auf Stress gestört, was sich auch auf hormoneller Ebene beobachten lässt.³Exhaustion and endocrine functioning in clinical burnout: An in-depth study using the experience sampling method

Stress stimuliert die Ausschüttung von Cortisol

Der Hypothalamus ist eine kleine Region im Zwischenhirn und eine wichtige Steuerzentrale, die einen Großteil der Körpervorgänge reguliert. Bei Stress stimuliert der Hypothalamus die im Gehirn benachbarte Hirnanhangdrüse, die daraufhin das sogenannte Adrenocorticotrope Hormon (ACTH) ins Blut abgibt.

ACTH wiederum wirkt auf die sogenannte Nebennierenrinde, die das Stresshormon Cortisol freisetzt. Cortisol sicherte unseren Vorfahren vor Hunderten von Jahren in gefährlichen Situationen das Überleben.

Die Ausschüttung des Stresshormons führt nämlich dazu, dass Zucker aus den Körperreserven freigesetzt wird und im Blut zirkuliert. Der Blutzuckerspiegel ist also erhöht. In der Folge dient er den Muskeln und dem Gehirn als schnelle Energie, sodass man sowohl physisch, als auch mental leistungsfähiger ist. Ein hilfreicher Mechanismus, wenn plötzlich eine Horde wilder, hungriger Tiere auf dich zukommt.

Die Ausschüttung von Cortisol ist also eine normale physiologische Antwort auf Stress und Stress ist erstmal nichts Schlimmes. Er sorgt lediglich dafür, dass Energie da ist, wenn sie gebraucht wird.

In der heutigen Zeit sind es eher selten wilde Tiere, die dich in Stress versetzen. Wenn aber zum Beispiel dein Chef reinkommt und dir aus heiterem Himmel mitteilt, dass du in 30 Minuten eine Präsentation vor der gesamten Abteilung halten sollst, ist es genau dieselbe Stressantwort, die dich zu Höchstleistungen befähigt.

Normalerweise stellt Stress ein akutes Signal dar, welches von begrenzter Dauer ist. Das bedeutet auf hormoneller Ebene, dass nach dem Beenden der stressigen Situation hemmende Signale an die Hirnanhangdrüse gesendet werden, wodurch eine weitere Ausschüttung von Cortisol gestoppt wird. Man spricht von einem negativen Feedback-Mechanismus.

Chronischer Stress kann die Stressantwort negativ beeinflussen

Problematisch kann es werden, wenn Stress chronisch wird. Chronischer Stress ist wie ein Daueralarm. Es gibt so gut wie keine Pausen, in denen man sich davon erholen kann. Oft leidet auch der Schlaf darunter, wodurch die Erholung noch mehr beeinträchtigt wird.

Da der Stress wie ein Dauerfeuer durch den Körper jagt und permanent Cortisol ausgeschüttet wird, kommt es zunächst zu einer dauerhaften Erhöhung der Cortisolwerte. Hält dies jedoch lange an, so kann es passieren, dass die Stressantwort mit der Zeit immer schwächer wird.

Das kann dadurch begründet werden, dass die Rezeptoren, an die Cortisol bindet, nach einiger Zeit des Dauerbefeuerns schlicht und einfach überlastet sind. In der Folge sinkt der Cortisolspiegel und ist chronisch erniedrigt.

Es werden also keine großen Mengen Cortisol mehr freigesetzt und der Energieschub, der normalerweise mit Stress einhergeht, bleibt aus. Stattdessen fühlt man sich energie- und antriebslos, was für Burnout typisch ist.

Biohacks gegen Burnout

Im Folgenden geben wir dir Tipps, worauf du achten solltest, damit es bei dir nicht zum Burnout kommt. Solltest du das Gefühl haben, dass du bereits einen Burnout hast, macht es unbedingt Sinn, einen Psychologen zurate zu ziehen, da die Behandlung eines bestehenden Burnouts fachmännische Unterstützung braucht.

1. Zeitmanagement verbessern

Oftmals entsteht eine Überlastung nicht dadurch, dass es zu viel Arbeit gibt, sondern durch schlechtes Zeitmanagement, das die Produktivität stark mindert.⁴A Stress Management Workshop Improves Residents‘ Coping Skills In vielen Unternehmen herrschen zudem Bedingungen, die ein effektives Zeitmanagement erschweren. Ein Beispiel sind Meeting-Marathons, die viel Zeit rauben und während denen wenig produktiv gearbeitet wird.

Zudem wird ständige Erreichbarkeit erwartet. Doch wer alle paar Minuten durch E-Mails, Telefonanrufe und Kollegen, die etwas wollen, unterbrochen wird, kann wohl kaum effizient arbeiten.

Es empfiehlt sich, dass du dir zumindest einen Zeitblock von zwei Stunden täglich schaffst, währenddessen konzentriert und ungestört gearbeitet wird. In dieser Zeit wirst Du vermutlich mehr schaffen als sonst an einem ganzen Tag.

2. Situation ändern

Da Burnout stark durch die äußere Situation begünstigt wird, ist eine Verbesserung der äußeren Umstände die nachhaltigste Maßnahme.⁵Impact of Organizational Leadership on Physician Burnout and Satisfaction Gespräche mit Kollegen und Vorgesetzten können helfen, Lösungen zu finden, die entlasten.

Das Ziel ist es nicht nur, den Arbeitsprozess effizienter zu machen, sondern auch wieder mit Motivation und Spaß an die Aufgaben zu gehen.

Sollte sich die Situation trotz Gesprächen mit deinem Arbeitgeber nicht verbessern, ist in vielen Fällen der Jobwechsel eine sinnvolle Lösung. In einer neuen Umgebung, mit neuen Aufgaben und Strukturen, kommt frischer Wind in deinen Arbeitsalltag – schlechte Voraussetzungen für einen Burnout.

3. Schlaf optimieren (Dauer und Qualität)

Ausreichender, gesunder Schlaf ist für die körperliche und psychische Gesundheit essenziell. Er ermöglicht die Regeneration und hilft dabei, Energie zu tanken.

Burnout und schlechter Schlaf stehen auch Studien zufolge in einem engen Zusammenhang.⁶The Impact of Sleep and Circadian Disorders on Physician Burnout Die Wissenschaftler sind sich jedoch noch nicht ganz klar darüber, ob schlechter Schlaf Burnout fördert oder ob Schlaflosigkeit ein Symptom von Burnout ist.

Da die Schlafqualität mit fortschreitendem Burnout abnimmt, solltest Du etwas unternehmen, sobald du merkst, dass du Schlafprobleme hast. Dieser Artikel über Schlafstörungen geht näher darauf ein, wie du deinen Schlaf optimieren kannst.

4. Sich Zeit für Kreativität nehmen

Kreativität ist genau das, was in einer Arbeitssituation, die Burnout begünstigt, auf der Strecke bleibt. Wer ständig überarbeitet ist und nicht weiß, wie er die nicht enden wollende Arbeitslast bewältigen soll, hat keine Zeit für kreative Lösugsansätze.

Indem du in deiner Freizeit Kreativität auslebst, schaffst du einen Gegenpol zur Arbeit, der dir hilft, neue Energie zu tanken. Welche Form der Kreativität du wählst, ist dir überlassen. Du kannst zum Beispiel zeichnen, dich musikalisch betätigen oder einer Handarbeit nachgehen.

Eine Studie, an der Ärzte und Krankenpfleger eines Onkologiezentrums teilgenommen haben, hat gezeigt, dass Therapie in Form von künstlerischer Betätigung Burnout-Symptome signifikant verbessert.⁷Evaluation and art therapy treatment of the burnout syndrome in oncology units

5. Achtsamkeit üben

Achtsamkeitsübungen, wie Yoga, Meditation, Atemübungen, und sich selbst seiner Gefühle und Gedanken bewusst werden, sind Balsam für Körper und Seele. Laut einer Studie kann Achtsamkeitstherapie nachweislich Burnout verbessern.⁸Association of an Educational Program in Mindful Communication With Burnout, Empathy, and Attitudes Among Primary Care Physicians, An Evaluation of the Respiratory One Method (ROM) in Reducing … Continue reading

In unserer Schritt-für-Schritt Anleitung zur Meditation erfährst du genau, wie du Meditation lernen kannst.

6. Tiefgründige Gespräche führen

Regelmäßige, tiefgründige Gespräche mit nahe stehenden Freunden oder Familienmitgliedern helfen, die psychische Gesundheit zu erhalten oder zu verbessern.⁹Association of an Educational Program in Mindful Communication With Burnout, Empathy, and Attitudes Among Primary Care Physicians

Es ist vor Allem wichtig, jemanden zu haben, mit dem du über deine Probleme und Sorgen sprechen kannst. Aber auch generelle Gespräche über Themen, die dich interessieren, sind viel wert. Es geht vor Allem darum, sich gedanklich vom Stress auf der Arbeit oder vom Alltagsstress zu distanzieren und dazu eignen sich tiefsinnige Gespräche besonders gut.

7. Sich regelmäßige Pausen gönnen

In stressigen Phasen sind Pausen unbedingt notwendig, da sie die Gelegenheit geben, abzuschalten und wieder Kraft zu tanken. Zum einen sollte es während der Arbeit regelmäßig Pausen geben, zum Beispiel in Form von Mittags- und Kaffeepausen. Ebenso ist es wichtig, nicht zu viele Überstunden zu machen, damit nach einem Arbeitstag genügend Zeit für Ausgleich und zum Abschalten bleibt.

Auch das Wochenende ist dazu da, um den Energietank wieder aufzufüllen. In diesem Zeitraum hat die Arbeit nichts zu suchen. Am besten ist es, raus in die Natur zu gehen und die Freizeit zu genießen. Natürlich ist auch regelmäßiger Urlaub wichtig. Allein die Planung und Vorfreude sind ein effektives Mittel, um dem Alltagsstress zu entkommen.

8. Auf ausreichende sportliche Aktivität achten

Da die Ausschüttung von Cortisol in stressigen Situationen einen Anstieg des Blutzuckerspiegels und eine Mobilisierung der Energiereserven zur Folge hat, ist Bewegung ein sehr effizientes Mittel, um den Körper bei der Bewältigung von Stress zu unterstützen. Durch Sport wird der im Blut zirkulierende Zucker verbrannt und der Körper kann danach zurück in den Status der Entspannung kommen.

Viele Menschen haben nach einem besonders stressigen Tag intuitiv den Drang, sich beim Sport auszupowern. Das ist eines der besten Mittel, um den Stress gezielt abzubauen. Solltest du diesen Drang nicht intuitiv verspüren, macht es Sinn, dass du dich dennoch aufraffst und zumindest eine Runde laufen gehst. Es wird dir danach mit großer Sicherheit besser gehen.

Körperliche Aktivität fördert die allgemeine Gesundheit und das körperliche und geistige Wohlbefinden. Es gibt einige Studien, die zeigen, dass Sport sich positiv auf Burnout auswirkt.¹⁰Exercise to Reduce Work-Related Fatigue Among Employees: A Randomized Controlled Trial, Systematic Review of the Association Between Physical Activity and Burnout

9. Ernährung optimieren

Vitamine und Mineralien werden für die Funktion des Gehirns, der Muskeln und aller anderen Organe benötigt. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Defizite mit psychischen Erkrankungen einhergehen. Ein Mangel an Omega-3 Fettsäuren, B-Vitaminen (insbesondere Folsäure und Vitamin B12) Magnesium und Vitamin D sind mit psychischen Erkrankungen assoziiert.¹¹Understanding nutrition, depression and mental illnesses, Sleep and biological parameters in professional burnout: A psychophysiological characterization

Bestimmte Nährstoffe werden auch für die Bildung von Neurotransmittern im Gehirn benötigt, die einen großen Einfluss auf die mentale Gesundheit und die Stimmung haben. Die Aminosäuren Tyrosin und Tryptophan sind zum Beispiel Bausteine für die Neurotransmitter Adrenalin und Serotonin. Eine Supplementierung mit Aminosäuren, wie Phenylalanin, Tryptophan, Tyrosin und Methionin ist bei der Behandlung von psychischen Erkrankungen von Bedeutung.

Auch Omega-3 Fettsäuren sind für die Gehirn- und psychische Gesundheit essenziell. Daher ist gerade bei Burnout eine gesunde Ernährung sehr wichtig. Außerdem empfiehlt es sich, einen Bluttest beim Arzt zu machen, der eventuelle Mängel an Nährstoffen aufdeckt. Diese können dann mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden.

10. Sinn in der Arbeit finden

In der Arbeit keinen Sinn zu sehen, ist einer der Faktoren, die zur Entstehung von Burnout beiträgt.¹²Enhancing Meaning in Work Falls du das Gefühl hast, dass deine Arbeit für dich keine große Bedeutung hat, solltest du herausfinden, woran das liegt und ob es einen Weg gibt, ihr mehr Bedeutung zu verleihen.

Eventuell gibt es die Möglichkeit, Aufgaben zu übernehmen, in denen du mehr Sinn siehst. Falls du auf diesem Wege keine Lösung findest, solltest du darüber nachdenken, dir einen Job zu suchen, der mit deinen persönlichen Zielen und Wünschen besser im Einklang ist.

Fazit: Stress ist nur einer von vielen Faktoren bei Burnout

Stress ist längst nicht die einzige Ursache von Burnout. Ebenso tragen das Arbeitsklima, die Verhältnisse im Job sowie der sonstige Lebensstil dazu bei.

Bei der Bekämpfung von Burnout ist es daher wichtig, den genauen Grund zu verstehen und im Kern zu verändern. Ein gesunder, aktiver und bewusster Lebensstil mit reichlich Abwechslung sind eine sinnvolle Herangehensweise, um die Entstehung von Burnout zu vermeiden.

Unsere Biohacks können dir dabei helfen, dem Dauerstress den Kampf anzusagen, sodass ein Burnout nicht mehr in Frage kommt. Wir von Primal State sind auf das Thema Biohacking spezialisiert. Im Artikel über Biohacking erfährst du, worum es dabei genau geht und wie es dir zu mehr Energie und Fokus verhilft.