Brainfood: 6 Lebensmittel für eine bessere Gehirnleistung

Wie jedes andere Organ benötigt unser Gehirn Nährstoffe. Unser Denkorgan hat jedoch ganz spezielle Bedürfnisse und Brainfood liefert alles, was es benötigt.

Somit unterstützt Brainfood das Gedächtnis, fördert unsere Konzentrationsfähigkeit und den Erhalt der geistigen Leistungsfähigkeit im Alter.

In diesem Artikel erfährst du, welche Nährstoffe fürs Gehirn besonders wichtig sind und in welchen Lebensmitteln sie stecken.

Was ist das Besondere an Brainfood und wie wirkt es?

Das Gehirn hat einen enormen Energiebedarf und muss ständig mit genügend Treibstoff versorgt werden. Außerdem benötigen die Nervenzellen im Gehirn zahlreiche Nährstoffe für ihre Funktion.

Hinzu kommt, dass unser Denkorgan sehr empfindlich gegenüber oxidativem Stress ist. Das führt dazu, dass freie Radikale die Zellen angreifen und schädigen. Bei Nervenzellen ist dies besonders problematisch, da sie sich nur begrenzt regenerieren können.

Wir decken unseren Energie- und Nährstoffbedarf über die Nahrungsmittel, die wir täglich zu uns nehmen. Sogenanntes Brainfood ist besonders reich an Nährstoffen, die wichtig für’s Gehirn sind und unterstützt es dadurch in seiner Funktion.

Brainfood fördert die Energieproduktion

Wie andere Zellen auch, müssen Nervenzellen Energie generieren. Dies findet hauptsächlich in den Mitochondrien statt, die auch als Kraftwerke der Zelle bezeichnet werden.

Für einen reibungslosen Energiestoffwechsel werden zahlreiche B-Vitamine benötigt: Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin B6, Vitamin B7 und Vitamin B12.¹Mitochondrial function and toxicity: Role of B vitamins on the one-carbon transfer pathways Außerdem sind Vitamin C und die Mineralien Calcium und Magnesium wichtig.²Vitamin C in Health and Disease: Its Role in the Metabolism of Cells and Redox State in the Brain, Mitochondrial Calcium Signaling and Energy Metabolism, Magnesium Metabolism

Brainfood unterstützt die Nervenfunktion

Nervenzellen unterscheiden sich von anderen Zellen. Das wichtigste Merkmal ist ihre langgestreckte Form und die Fähigkeit, elektrische Signale über eine weite Strecke weiterzuleiten, was für die Gehirnfunktion essentiell ist.

Dadurch haben sie einige besondere Bedürfnisse: Sie haben einen hohen Bedarf an B-Vitaminen. Hier sind Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin B7 und Vitamin B12 von besonderer Bedeutung.³B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review Zudem wird für die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen Calcium benötigt.⁴Calcium Control of Neurotransmitter Release

Omega-3 Fettsäuren sind wesentlicher Bestandteil von Nervenzellmembranen. Sie fördern die Neubildung von Nervenzellen und von Verknüpfungen zwischen Nervenzellen, den sogenannten Synapsen.⁵Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA

Auch Vitamin A wird für die Bildung neuer Verknüpfungen benötigt und ist somit für das Lernen und die Gedächtnisbildung wichtig.⁶Significance of vitamin A to brain function, behavior and learning

Brainfood schützt vor oxidativem Stress

Das Gehirn ist sehr empfindlich gegenüber Oxidation. Vor Oxidation schützen Vitamin C, Vitamin E und Vitamin B2.⁷Riboflavin (vitamin B2) and oxidative stress: a review, Vitamin E and C supplementation reduces oxidative stress, improves antioxidant enzymes and positive muscle work in chronically loaded muscles … Continue reading Auch Omega-3 Fettsäuren haben eine antioxidative Wirkung und wirken zudem entzündungshemmend.⁸Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA

Kommunikation zwischen Nervenzellen

Nervenzellen kommunizieren mithilfe von elektrischen Signalen, die von einer Zelle zur nächsten weitergeleitet werden. Botenstoffe, die als Neurotransmitter bekannt sind, helfen bei der Übertragung dieser Signale.

Neurotransmitter spielen daher eine zentrale Rolle in der Hirnfunktion und sind fürs Lernen, die Gedächtnisbildung, Konzentrationsfähigkeit und sogar für die Entstehung von Emotionen wichtig.

Folgende Neurotransmitter sind von besonderer Bedeutung für die Gehirnleistung:

Dopamin

Dopamin bindet an das Belohnungszentrum im Gehirn. Es sorgt dafür, dass wir uns gut fühlen und spielt daher bei der Motivation eine wichtige Rolle. Außerdem fördert dieser Neurotransmitter die Aufmerksamkeit sowie die kognitive und motorische Leistung.⁹Dopamine: Functions, Signaling, and Association With Neurological Diseases

Zur Herstellung von Dopamin sind viele Nährstoffe notwendig. Vitamin C, Vitamin B6, Vitamin B12, Folsäure, Betain, sowie die Aminosäuren L-Tyrosin und Phenylalanin sind an dem Prozess beteiligt.¹⁰Vitamin C Function in the Brain: Vital Role of the Ascorbate Transporter (SVCT2)¹¹B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review¹²Role of betaine in improving the antidepressant effect of S-adenosyl-methionine in patients with mild-to-moderate depression¹³Biochemistry of Methamphetamine, Dopamine Precursors and Brain Function in Phenylalanine Hydroxylase Deficiency

Serotonin

Serotonin aktiviert ebenfalls das Belohnungszentrum und ist als „Gute-Laune-Macher“ bekannt. Dieser Neurotransmitter steuert das Lern- Ess– und Sexualverhalten.¹⁴Physiology, Serotonin

Vitamin B3, Zink, Magnesium und die Aminosäure L-Tryptophan werden für die Synthese von Serotonin benötigt.¹⁵Excess Nicotinamide Increases Plasma Serotonin and Histamine Levels, Zinc, Magnesium, Selenium and Depression: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms and Implications, How to increase … Continue reading

GABA

Nervenzellen können andere Nervenzellen nicht nur aktivieren, sondern auch hemmen. Gamma Aminobuttersäure (GABA) ist ein Beispiel für einen Neurotransmitter, der hemmende Signale vermittelt. GABA ist daher auch als der beruhigende Neurotransmitter bekannt. Entspannung ist ein wichtiger Faktor zur Leistungserbringung.¹⁶Physiology, GABA

Die Aminosäure L-Citrullin ist ein wichtiger Baustein zur Bildung von GABA.¹⁷Evidence That Nitric Oxide Production Increases Gamma-Amino Butyric Acid Permeability of Blood-Brain Barrier

Acetylcholin

Acetylcholin ist für seine Rolle in der Gedächtnisbildung bekannt. Darüber hinaus ist dieser Neurotransmitter wichtig für den Lernprozess und fördert die Aufmerksamkeit und kognitiven Fähigkeiten.¹⁸Acetylcholine as a neuromodulator: cholinergic signaling shapes nervous system function and behavior

Vitamin B1, Vitamin B5, Acetyl L-Carnitin und Cholin sind wichtige Nährstoffe für die Herstellung von Acetylcholin.¹⁹B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review, Effects of ethanol and pantothenic acid on brain acetylcholine synthesis., Acetyl-L-carnitine Enhances Acetylcholine Release in the … Continue reading

Nicht nur das Gehirn profitiert von Brainfood

Die Nährstoffe, die Brainfood liefert, sind nicht nur fürs Gehirn gut. Jede einzelne Zelle des Körpers benötigt essentielle Nährstoffe für ihre Funktion. Sämtliche Organe, wie zum Beispiel Herz, Leber, Niere und Darm können nur optimal arbeiten, wenn sie ausreichend mit Nährstoffen versorgt sind.

Eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung ist also nicht nur fürs Gehirn wichtig, sondern fördert auch die körperliche Leistung und das allgemeine Wohlbefinden.

Warum die Auswahl der Lebensmittel über unsere Leistung entscheidet

Wenn es uns an Energie fehlt, haben wir oftmals ein Verlangen nach schnell verfügbaren Kohlenhydraten und Fastfood. Tatsächlich liefern einfache Kohlenhydrate und Zucker schnelle Energie, was uns allerdings nur kurzfristig befriedigen kann.

Stark schwankende Energieversorgung

Die Rede ist hier übrigens nicht nur von Pizza oder Burger. Auch Nudeln oder Brötchen, also typische Mittagspausen-Klassiker, bestehen aus vielen einfachen Kohlenhydraten und bewirken enorme Blutzuckerschwankungen.

Dieser Effekt ist jedoch nur kurzfristig. Jeder kennt das Mittagstief, das einer solchen Mahlzeit schnell folgt. Das ist darauf zurückzuführen, dass der Blutzucker zuerst stark ansteigt, um kurz darauf tief, bis unter das Ursprungslevel abzufallen.

Dieser Zuckermangel ist ein Alarmsignal für das Gehirn. Wenn daraufhin nicht direkt der nächste Zuckerschub kommt, sind wir nicht in der Lage, einen klaren Gedanken zu fassen.

Außerdem erhöht ein jahrelanger Konsum von prozessierten und konservierten Lebensmitteln das Demenzrisiko.²⁰Insulin Resistance and Neurodegeneration: Progress Towards the Development of New Therapeutics for Alzheimer’s Disease

Ähnlich wie der Rest des Körpers reagiert das Gehirn irgendwann nicht mehr so gut auf das blutzuckersenkende Hormon Insulin. Man spricht von einer Insulinresistenz, da immer höhere Mengen des Hormons notwendig sind, um den Blutzucker in den Normalbereich zu bringen.

Das heißt: Paradoxerweise sorgt ein ständig erhöhter Blutzucker dafür, dass das Gehirn Zucker nicht mehr so leicht aufnimmt, wodurch es nicht mehr ausreichend mit Energie versorgt wird.

Fördert Entzündungen

Außerdem enthalten viele Fertigprodukte und Fastfood industriell verarbeitete Pflanzenöle, die große Mengen entzündungsfördernder Omega-6 Fettsäuren und Transfette enthalten.²¹Omega-6 vegetable oils as a driver of coronary heart disease: the oxidized linoleic acid hypothesis Ein erhöhtes Maß an Entzündungsreaktionen schadet dem ganzen Körper, aber das Gehirn reagiert besonders empfindlich darauf.

Begünstigt einen Nährstoffmangel

Dass Fastfood nährstoffarm ist, sollte ohnehin jedem klar sein. Wer einen Großteil seines Kalorienbedarfs mit Fastfood deckt, kann seinem Gehirn nicht alle notwendigen Nährstoffe liefern. Klares Denken ist dann Fehlanzeige.

Kommen wir daher zu der besseren Alternative: Lebensmittel, die du gezielt auswählen solltest, um deinem Gehirn die nötige Power zu geben, die es braucht.

6 Brainfood Lebensmittel für mehr Gehirnpower

Wir decken unseren Nährstoffbedarf mit dem, was wir essen. Bestimmte Lebensmittel sind besonders reich an Vitaminen und Mineralien, die für die Gehirnfunktion wichtig sind.

Folgende Lebensmittel sind das ideale Brainfood:

1.    Eier – die Vitaminbombe

Eier beinhalten alles was es braucht, um aus einer Zelle ein Küken werden zu lassen. Deswegen ist es nicht verwunderlich, dass Eier zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln gehören.

Sie sind besonders reich an B-Vitaminen. Sie liefern beträchtliche Mengen Vitamin B2, Vitamin B5, Vitamin B6, Vitamin B9 (Folsäure) und Vitamin B12. Außerdem enthalten sie viele wichtige Mineralien wie Selen, Eisen, Zink und Calcium.²²Egg, whole, cooked, hard-boiled Nutrition Facts & Calories

Zudem weisen Eier die höchste Proteinqualität auf, die man in der Natur findet. Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis.

Außerdem sind Eier sehr reich an Cholin. Cholin findet man nur in wenigen Nahrungsmitteln in größeren Mengen und ist daher besonders wertvoll.

Aber Achtung, Ei ist nicht gleich Ei! Je gesünder sich das Huhn ernährt, desto mehr Nährstoffe landen auch im Ei. Das hat vor allem Auswirkungen auf den Omega-3-Gehalt. Normale Eier enthalten nicht besonders viele Omega-3-Fettsäuren.

Wenn die Hühner Leinsamenschrot zu fressen bekommen, reichern sich diese Fettsäuren im Ei an und enthalten im Vergleich zu herkömmlichen Eiern ein Vielfaches an Omega-3. Diese Eier sind meist als „Omega-3 Eier“ gekennzeichnet.

2.    Grünes Blattgemüse – reich an Folsäure und Antioxidantien

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Kohl, Mangold, Kresse, Rucola, Pak Choi, Chicorée, sind sehr reich an Carotinoiden, eine Vorstufe von Vitamin A. 100 g Spinat liefern beispielsweise beinahe den kompletten Tagesbedarf.²³New Zealand spinach, raw Nutrition Facts & Calories

Außerdem enthält grünes Blattgemüse viele Flavonoide wie Quercetin und Kaempferol. Dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, die eine antioxidative Wirkung haben. Zudem sind diese Gemüsesorten gute Vitamin C-Lieferanten.

Grünes Blattgemüse ist auch besonders reich an Folsäure. Es enthält aber noch weitere B-Vitamine, wie Vitamin B1, Vitamin B2 und Vitamin B6.

3.    Beeren – zuckerarm und nährstoffreich

Beeren wie Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Stachelbeeren und Erdbeeren (biologisch gesehen eigentlich eine Nuss) gehören zu den nährstoffreichsten Obstsorten und sind zugleich sehr zuckerarm.

Alle Beeren sind sehr reich an Vitamin C. Ihre antioxidative Wirkung haben sie aber auch Polyphenolen zu verdanken. Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die nicht nur antioxidativ wirken, sondern auch entzündungshemmend. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass sie Krebs vorbeugen können.

Holunderbeeren enthalten außerdem viel Vitamin A, Vitamin B6 und Eisen.²⁴Elderberries, raw Nutrition Facts & Calories

4.    Nüsse – liefern viel Energie und wertvolle Mineralien

Nüsse sind reich an allen drei Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Protein und Fett. Außerdem sind sie reich an Vitamin E, Vitamin B1 und Mineralien wie Magnesium, Mangan und Kupfer.

Dadurch, dass sie so energiereich sind, halten sie lange satt. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen und das Gehirn für lange Zeit mit Energie versorgt.

Unter den Nüssen sind Walnüsse besonders gut fürs Gehirn und somit das Super Brainfood unter den Nüssen. Sie enthalten viel Omega-3 und B-Vitamine. Außerdem liefern sie viel Magnesium, Zink, Eisen und Calcium.²⁵Nuts, walnuts, black dried Nutrition Facts & Calories

5.    Leber – Vitamin A und Vitamin B12 im Überfluss

Leber ist vom Geschmack her nicht jedermanns Sache, aber unglaublich nährstoffreich, da dieses Organ den Speicherort für viele Vitamine darstellt. Sie ist besonders reich an Vitamin A. Außerdem enthält Leber viel Cholin, sogar noch mehr als Eier.

Darüber hinaus liefert Leber viele B-Vitamine, besonders Vitamin B12. Sie ist auch reich an Mineralien wie Kupfer, Zink und Eisen.²⁶Beef, variety meats and by-products, liver, raw Nutrition Facts & Calories

6.    Fetter Fisch – die beste Quelle für Omega-3 Fettsäuren

Fetter Fisch, wie Aal, Hering, Makrele und Sardinen sind mit Abstand die beste natürliche Quelle für Omega-3 Fettsäuren, welche zudem eine hohe Bioverfügbarkeit aufweisen. Außerdem liefern sie hochwertiges Protein und zahlreiche B-Vitamine.

Makrele ist besonders reich an Omega-3. 100 g liefern 2670 mg, was ein Vielfaches des Tagesbedarfs an Omega-3 beträgt, das auf 250-300 mg geschätzt wird.²⁷Fish, Mackerel, Atlantic, raw Nutrition Facts & Calories

Primal Geheimtipp: Daily Flow – vereint alle wichtigen Nährstoffe

Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die wertvolle Nährstoffe fürs Gehirn liefern. Es gibt jedoch kein Nahrungsmittel, das alle für das Gehirn kritischen Nährstoffe enthält.

Wir haben in langer Zusammenarbeit mit Ärzten und Neurologen ein neuartiges Getränkepulver mit dem Namen Daily Flow entwickelt. Es liefert:

• B-Vitamine, Vitamin C, Calcium und Magnesium zur Unterstützung des Energiestoffwechsels
• Vitamin C, Vitamin E und Vitamin B2, um Nervenzellen vor oxidativem Stress zu schützen
• B-Vitamine (Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin B7 und Vitamin B12), um die Nervenfunktion zu unterstützen
• Vitamin B5 für eine gesunde geistige Leistung
• Baustoffe für die Neurotransmitter Dopamin, Serotonin, Acetylcholin und GABA

Somit liefert Daily Flow zahlreiche wichtige Nährstoffe und unterstützt dadurch das Gehirn in seiner Funktion. Hier kommst du zu Daily Flow.

Lust auf gesunde Rezepte?

Wenn du neben den oben genannten Brainfoods noch weitere gesunde Möglichkeiten für leckere Speisen und Snacks suchst, schau doch mal in unseren Primal State Rezepten nach. Du findest hier Ideen für:

• Frühstück
• Beilagen und Salate
• Süßigkeiten und Desserts
• Shakes und Smoothies

Fazit: Brainfood liefert wichtige Nährstoffe

Unser Gehirn ist der Masterregulator des Körpers und hat unglaublich viele Aufgaben zu erfüllen. Wenn unser Gehirn nicht mehr reibungslos funktioniert, steht es auch um den Rest des Körpers schlecht. Für eine optimale Funktion benötigt das Gehirn viele verschiedene Nährstoffe. Brainfood ist besonders reich an Vitaminen und Mineralien, die für dieses Organ kritisch sind und unterstützt dadurch die Leistungsfähigkeit des Gehirns.