Biohacking: 3 Säulen + 15 Top-Tipps für mehr Gesundheit und Energie

Nie wieder müde am Schreibtisch sitzen. Keinen Heißhunger mehr verspüren. Fit und voller Lebensfreude durch den Alltag gehen. All das ist mit Biohacking möglich.

Wie genau? Das erfährst du hier – inklusive 15 praktischen Biohacks für sofort mehr Energie!

Was ist Biohacking?

Beim Biohacking geht es darum, die eigene Biologie genau zu verstehen, um mittels gezielter Methoden das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Sogenannte Biohacks können beispielsweise kalte Duschen, Intervallfasten, bestimmte Alltagsroutinen und Ernährungsformen sein.

Zu Beginn möchten wir gerne eine kleine Wette mit dir abschließen. Denn obwohl du dir unter dem Begriff Biohacking vielleicht noch nicht viel vorstellen kannst, wetten wir, dass du es bereits kennst.

Wendest auch du das Biohacking bereits an?

• Hat das Trinken von Kaffee dich schon einmal wacher gemacht?
• Hast du schon einmal ein heißes Bad eingelassen und dich bei Kerzenlicht entspannt?
• Hat das Hören deiner Lieblingsmusik dich schon einmal sofort in bessere Laune versetzt?

Falls ja, wurdest du in all diesen Momenten zum Biohacker.

Denn egal, ob durch Nahrung, Temperatur, Licht oder Geräusche – in all diesen Situationen hast du deine Umgebung beeinflusst, um deinen körperlichen Zustand zu verändern.

Genau das ist es, was ein Biohacker jeden Tag tut.

„Ein Biohacker entschlüsselt die Einflüsse seiner Umgebung und beeinflusst sie, um damit seine körperliche und mentale Energie und Gesundheit zu erhöhen.“

Primal State

Was zeichnet Hacker aus?

Dabei verfolgen wir als Biohacker denselben Ansatz wie Computerhacker. Denn die weltweit besten Hacker arbeiten stets nach einer fundamentalen Regel:

Wenn du ein System hacken willst, musst du es verstehen. Sobald du es verstehst, kannst du es gezielt verändern.

Genauso ist es mit dem menschlichen Körper. Sobald du verstehst, wie er funktioniert, kannst du ihn beeinflussen, um deine Energie, Produktivität und mentale Klarheit auf ein völlig neues Level zu heben.

Was erreicht man durch Biohacking?

Wenn du also ein Biohacker bist, dann weißt du zum Beispiel wie du:

• überschüssiges Fett verlierst, ohne jemals hungern zu müssen
• mit nur 2 × 30 Minuten Training wöchentlich sichtbare Muskeln aufbaust
• dich in kürzester Zeit für einen 10-Kilometer-Lauf vorbereitest
• deinen IQ um bis zu 10 Punkte erhöhst,
• deinen Stress sofort um bis zu 65% senkst
• dich über Stunden hinweg auf eine Aufgabe fokussierst
• nach nur 6 Stunden Schlaf topfit aufwachst und mehr Energie als je zuvor hast

Ziemlich nützlich, oder?

Und das ist nur die Spitze des Eisberges.

Drei Säulen als absolute Grundlage des Biohackings: Ernährung, Körper und Geist

Im Folgenden findest du die drei Säulen, auf denen all unsere Prinzipien beruhen. Sie sind alle gleich bedeutend, doch die Ernährung hat wohl den größten Einfluss auf Gesundheit und Energie.

Säule 1: Ernährung

Bei Primal State sehen wir uns als Erstes die Nahrungszufuhr an. Denn sie ist gleichermaßen der Treibstoff, den unser Körper für die Produktion von Energie benötigt.

Bei der Ernährung geht es um zwei Prinzipien:

Dadurch erhält der Körper genügend Energie für seine Zellen und muss weniger entgiften. Wir wissen natürlich, dass Ernährung nicht nur die reine Nahrungsaufnahme ist, sondern für viele Menschen ein Erlebnis für die Sinne sein soll.

Wenn du dich dazu zählst (was wir übrigens auch tun), dann lies den Text auf jeden Fall weiter. Denn gesunde Ernährung soll besonders eins bezwecken: Sie soll schmecken und satt machen. Allerdings ohne den anschließenden Energiecrash.

Gleichzeitig ist uns bewusst, dass wir in einem Zeitalter leben, in dem viele Menschen nicht mehr die nötige Zeit haben, um ausgiebig zu kochen. Auch hier bietet Biohacking smarte Lösungen wie etwa das Zubereiten von Bowls, Eintöpfen und leckeren Snacks, die du im Anschluss portionieren und einfach mitnehmen kannst.

Du möchtest konkreter wissen, was wir unter gesunder Ernährung verstehen? Dann lies dir den nächsten Abschnitt genau durch.

Die wichtigsten Biohacker-Basics für eine gesunde Ernährung

Die folgenden Punkte sind unserer Meinung nach die wichtigsten, wenn es um die Auswahl der Lebensmittel geht. Dabei steht alles prinzipiell unter einem Grundsatz: Zurück zum Ursprung. Zurück zu der Ernährung, für die der Mensch eigentlich gemacht ist. Wie die aussehen soll? Das erfährst du jetzt.

• Streiche Zucker und raffinierte Kohlenhydrate aus deinem Speiseplan. Dazu gehören auch Fruchtsäfte, Honig, Agavendicksaft und andere „gesund“ klingende Frucht-Sirupe und Konzentrate. Auch alles aus Weißmehl ist aus Biohacker-Sicht eine Todsünde.

• Künstliche Zusatzstoffe sind tabu. Dazu zählen Aromen, Farb- und Konservierungsstoffe. Immer mehr, auch vermeintlich gesunde Lebensmittel, enthalten sie. Die meisten Zusatzstoffe dienen nur zur Konservierung, für eine bessere Konsistenz oder intensiveren Geschmack – müssen aber vom Körper entgiftet werden.

• Glutenfrei – auch unter Biohackern beliebt. Viele Menschen, die Gluten aus ihrer Ernährung verbannen, beschreiben, dass sie klarer denken können und sich generell besser und leichter fühlen.

• Verzichte auf die meisten Milchprodukte. Bestimmte Bestandteile der Milch können deinem Körper schaden. Wir Menschen sind von Natur aus nicht dafür gemacht, die Muttermilch einer anderen Spezies zu trinken. Ausnahmen sind Butter und Whey von grasgefütterten Kühen. Hier überwiegen die Vorteile.

• Bevorzuge hochwertiges Fett anstelle von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten. Gute Quellen sind MCT-Öl, Kokosnussöl, Olivenöl, Avocados (und Öl daraus), Eier aus Freilandhaltung, fetthaltiges Fleisch sowie Butter von Tieren aus Weidehaltung. Auf alle anderen Pflanzenöle solltest du aufgrund zu vieler gesättigter Fettsäuren verzichten.

• Wechsel zu tierischen Lebensmitteln aus artgerechter Haltung. Bio-Eier aus Freilandhaltung, am besten vom Bauern nebenan. Fleisch und Butter von Tieren aus Weidehaltung. Fische aus Wildfang mit geringer Quecksilberbelastung (kleine Fische, die eher am Anfang der Nahrungskette stehen).

• Genug Flüssigkeit als Grundlage der gesunden Ernährung. Trinke 2–3 Liter pro Tag. Im Sommer und bei Sport deutlich mehr. Trinke schon, bevor du durstig bist. Setze auf gefiltertes Wasser.

• Nicht zu vergessen: Nahrungsergänzung, um mit allen essentiellen Mikronährstoffen gut versorgt zu sein. Dazu zählen Vitamin D, Magnesium, B-Vitamine, Vitamin C + Zink + Selen, Omega 3 (EPA/DHA), Vitamin A, Kelp (Jod).

Säule 2: Körper

Dein Körper ist der zweite Bereich beim Biohacking. Hier geht es nicht nur darum, einen starken und ästhetischen Körper aufzubauen, sondern sich wirklich wohlzufühlen. Das erreichst du unter anderem, indem du die Mitochondrien deines Körpers trainierst und vermehrst.

Voller Fokus auf die Mitochondrien

Mitochondrien sind die kleinen Energiekraftwerke deiner Zellen. Wenn es den Mitochondrien gut geht, dann geht es auch dir gut. Denn dann sprühst du vor Energie, guter Laune und Gesundheit.

Und: Je mehr Mitochondrien du hast, desto besser! Daher ist es unser Wunsch, mittels Biohackings unsere Mitochondrien zu stärken und zu vermehren. Das geht auf vielerlei Weise.

Besonders beliebt sind eine zeitweise Kalorienrestriktion, Kältetrainings und Ausdauer- bzw. insbesondere Höhentrainings. Diese Maßnahmen sorgen allesamt dafür, dass der Körper Energiereserven mobilisieren muss – und genau dann ist er darauf bestrebt, die Mitochondrien zu vermehren.

Schaut man sich den Lebensstil eines Durchschnitts-Bürgers hierzulande an, fällt schnell auf, dass oftmals genau die gegenteiligen Verhaltensweisen an den Tag gelegt werden: Heiße Duschen statt Kältetraining. Völlerei und Zucker-Snacks statt Intervallfasten und Kalorienrestriktion. Netflixen statt Ausdauertrainings in den Bergen.

So ist es kein Wunder, dass die Mitochondrien im Alter von allein immer schwächer und weniger werden, wenn wir sie nicht aktiv stärken.

Genau das ist Sinn und Zweck des Biohackings.

Weitere Maßnahmen zur Säule „Körper“ sind…

• Trainingsmethoden, die dir helfen, innerhalb kürzester Zeit deine Ausdauer zu erhöhen und somit fitter zu werden.
• Techniken, mit denen du endlich deine Nackenschmerzen und Rückenschmerzen loswirst.
• Maßnahmen, mit denen du deine Regeneration verbesserst und deinen optimalen Tag-Nacht-Rhythmus findest.
• Trainingseinheiten, mit denen du schnell einen athletischen Körper aufbaust, ohne dabei aufgepumpt auszusehen.
• Geheimtipps, wie etwa deinen NAD+ Spiegel im Körper zu erhöhen. NAD+ gilt als das Molekül der Jugend.

Eine der fundamentalen Grundlagen des Biohackings im Bereich „Körper“ ist etwa regelmäßige Fitness und Bewegung, bestenfalls an der frischen Luft.

Auch blaues Licht mittels einer Blueblocker Brille zu vermeiden, steht weit oben auf der Checkliste eines Biohackers. (Warum blaues Licht vor allem abends schädlich ist, erfährst du hier.)

Nicht zuletzt ist regenerierender Schlaf durch die Ankurblung der körpereigenen Melatonin-Produktion eine wichtige Facette in der Biohacking-Szene.

Wenn du wissen möchtest, wie du heute noch mit Biohacking startest und dich richtig gut dadurch fühlst, dann solltest du mal in unserer Kategorie Body vorbeischauen.

Säule 3: Geist

Möchtest du jeden Tag mit so viel Tatendrang starten, als sei Weihnachten? Hast du schlechte Gewohnheiten satt und willst sie spielerisch gegen gute Gewohnheiten austauschen? Möchtest du so schnell denken, dass sich jedes Problem leicht anfühlt?

Trainiere deine mentale Einstellung

In der dritten Säule des Biohackings lernst du, wie du Gedanken, Gefühle und Gewohnheiten auf nachhaltigen Erfolg programmierst:

• Wie du deine Antriebslosigkeit besiegst.
• Wie du deine Stimmung dauerhaft verbesserst.
• Mit welchen Techniken du produktiver wirst und deiner Prokrastination ein Ende setzt.

Erst eine Basis schaffen, dann das Mindset trainieren

Hierbei stellen die zuvor beschriebenen Säulen „Ernährung“ und „Körper“ die Grundlagen dafür dar, dass du dich auch geistig wohlfühlen kannst. Essen wir den ganzen Tag nur Zucker und bewegen uns nicht, sind das beste Voraussetzungen, um depressive Verstimmungen zu bekommen.

Hast du hingegen deine Ernährung und dein körperliches Wohlbefinden im Griff, dann kannst du auch wunderbar deinen Geist trainieren.

Hier arbeiten wir besonders mit der mentalen Einstellung und trainieren diese insbesondere anhand von Gewohnheiten und Ritualen. Oftmals sind das kleine Maßnahmen wie etwa das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs oder Journaling am Ende eines Tages. Für die benötigt man wenig Zeit, doch der Effekt ist, vor allem auf lange Sicht, unglaublich lebensverändernd.

Zu guter Letzt wollen wir dir jetzt noch 15 konkrete, leicht umzusetzende Biohacking-Tipps mitgeben. So kannst du direkt mal schauen, ob dich das ganze Thema anspricht und vielleicht gleich mit der Umsetzung beginnen.

Die Top 15 Biohacking Tipps To-Go

Wir haben die besten 15 Biohacks für dich in einer kurzen Liste zusammengefasst. Wenn du Fragen zu bestimmten Punkten hast, stöbere gerne mal in unserem Magazin. Dort findest du zu allen Biohacker-Themen wissenschaftlich fundierte Artikel.

1. Lerne, deinen Körper und Geist genau wahrzunehmen.

Was musst du tun, damit es dir richtig gut geht? Welche Dinge führen eher dazu, dass du dich schlechter fühlst? Beobachte, ziehe Schlüsse und höre immer besser auf deinen Körper.

2. Trinke direkt nach dem Aufstehen ein Glas lauwarmes Wasser mit etwas Salz und Zitronensaft.

Das erleichtert deinem Körper die Flüssigkeitsaufnahme, die gerade am Morgen besonders wichtig ist. Gleichzeitig weckt es dein Verdauungssystem und kurbelt die Entgiftung an.

3. Entwickle eine Morgenroutine.

Jeder von uns hat eine. Der eine snoozt, bis keine Zeit zum Duschen mehr bleibt. Die andere meditiert und schreibt im Journal, um entspannt und energievoll in den Tag zu starten. Die Entscheidung liegt ganz bei dir.

4. Dusche täglich morgens kalt oder nimm sogar ein Eisbad.

Das bringt deinen Kreislauf in Schwung, stärkt das Immunsystem, wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und fördert die Fettverbrennung. (Und noch viel mehr.)

5. Faste jeden Tag für 12–18 Stunden am Stück.

So ziemlich jeder kennt es mittlerweile: Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten genannt. Anhand tausender Studien ist bekannt, dass es unglaublich viele positive Effekte auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ausübt. Unter anderem, weil der Körper durch die Essenspause viel Zeit für eine umfangreiche Reinigung und Reparatur von Zellen und Organen hat.

6. Trinke jeden Morgen einen Bulletproof Coffee.

Dieser Kaffee enthält viel gesundes Fett, dafür keine Kohlenhydrate und kurbelt den Fettstoffwechsel so richtig an. Gleichzeitig sättigt er und schenkt dir lang anhaltende Energie und Fokus für den Tag. Das Beste: Er ist während der Fastenphase beim Intervallfasten erlaubt, da er den Blutzuckerspiegeln nicht ansteigen lässt. Wer ihn kennt, liebt ihn!

7. Arbeite täglich mit 1–2 mit „Deepwork“-Phasen.

Dieser Tipp richtet sich an alle, die am Schreibtisch arbeiten, sich für eine Klausur vorbereiten oder etwa eine neue Sprache lernen wollen. Deepwork-Phasen helfen dir, durch gebündelte Konzentration an der wichtigsten Tätigkeit des Tages zu arbeiten. Das sind Blöcke von ca. 30–90 Minuten, in denen du deine volle Aufmerksamkeit deiner Tätigkeit widmest. Kein Multitasking. Nur du und deine Arbeit.

8. Entspanne mehrmals täglich bewusst.

Sei es nur für eine Minute. Atemübungen oder Entspannungsübungen können dir dabei helfen. Oder ein warmes Bad am Abend. Oder ein gemütlicher Spaziergang durch die Natur. Mach, was immer du benötigst, um dich zu entspannen – und zwar so oft es geht. Denn in der heutigen Zeit sind die meisten Menschen chronisch gestresst, was zu zahlreichen Krankheiten führen kann.

9. Führe 1–3 Mal pro Woche ein HIIT-Training durch.

HIIT steht für „High Intensity Intervall Training“ und besteht aus sehr intensiven Einheiten, jeweils durch aktive Pausen getrennt. Das kann beispielsweise Sprinten abwechselnd mit Gehen sein. Oder Burpees, jeweils unterbrochen durch leichtes Joggen auf der Stelle.

Die Dauer eines HIIT-Trainings kann zwischen wenigen Minuten bis etwa einer dreiviertel Stunde betragen. Durch regelmäßige Einheiten steigerst du deine körperliche Leistungsfähigkeit extrem effektiv. Es bringt deinen Fettstoffwechsel auf Hochtouren und du förderst sowohl deine Ausdauerfähigkeit als auch den Muskelaufbau.

10. Meditiere täglich für mindestens zehn Minuten.

Zehn Minuten gelten als Minimum, besser also länger. Meditation hat unzählige gesundheitsfördernde Effekte – ob auf das Nervensystem, Immunsystem oder die mentale Leistungsfähigkeit. Vor allem zur Bewältigung von Stress wirkt Meditation Wunder. Denn wie sagt ein alter Zen-Spruch so schön? „Du solltest jeden Tag 20 Minuten meditieren, außer du hast keine Zeit, dann solltest du eine Stunde meditieren.“

11. Trage spätestens nach 20 Uhr eine Blaulichtfilterbrille.

Diese filtert das blaue Licht (Computer, Smartphone, helle Lampen, …) aus dem Lichtspektrum, welches die körpereigene Melatonin-Produktion bremst. Melatonin ist unser Schlafhormon, das wir dringend benötigen, um tief schlafen zu können. Da dessen Produktion durch das Licht von Elektrogeräten gebremst wird, können viele Menschen abends nicht einschlafen.

12. Probiere es mal mit der ketogenen Ernährung.

Das ist sozusagen die Königsdisziplin der Biohacker, da sie unfassbar viele Vorteile für Gesundheit, Gehirnleistung und Wohlbefinden bringt.¹Ketogenic Diet²A Ketogenic Diet Improves Cognition and Has Biochemical Effects in Prefrontal Cortex That Are Dissociable From Hippocampus Dabei geht es darum, möglichst alle Kohlenhydrate aus der Ernährung zu streichen und größtenteils Fett zu konsumieren. Dazu haben wir bereits zahlreiche Beiträge und Rezepte in unserem Magazin veröffentlicht. Ein guter Einstieg ist unser Artikel „Ketogene Ernährung: Vorteile und Umsetzung auf einen Blick“.

13. Praktiziere Waldbaden.

Klingt merkwürdig, ist aber im Prinzip sehr simpel. Gehe einfach regelmäßig in den Wald und lass dort die Seele baumeln. Lass dazu bestenfalls dein Handy zu Hause und geh allein los. Ohne Zeitdruck. Im Wald lässt du einfach nur deinen Gedanken freien Lauf, achtest auf die Farben der Blätter, die Düfte der Bäume und die Geräusche um dich herum. Auch das ist eine Art der Meditation und hat zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte, insbesondere gegen Stress und für das Immunsystem.

14. Optimiere deinen Schlaf, um die maximale Erholung herauszuholen.

Das heißt nicht nur, dass du acht Stunden pro Nacht schläfst. Vorbereitung ist bei Schlaf das A und O. So solltest du vor dem Schlafen nichts mehr oder nur leichte Kost essen. Zudem ist es wichtig, dass das Schlafzimmer gut gelüftet und nicht zu warm ist. Geräusche und Lichtquellen sollten komplett eliminiert werden. Notfalls helfen Schlafmaske und Ohrstöpsel. Auch solltest du deinen WLAN-Router über Nacht ausschalten. Mehr zum Thema erfährst du in unserem Artikel über Schlafhygiene.

15. Verzichte regelmäßig für einige Tage (oder zumindest Stunden) auf Social Media.

Und auf sämtliche weitere Dauerbefeuerung von außen. Auf diese Weise wirst du wieder sensibler für die Dinge, die dir wirklich guttun. Das Ganze nennt sich auch Dopamin-Fasten und kann wahlweise genauso gut mit Shoppen, Netflix, Süßigkeiten oder Alkohol praktiziert werden.

Dadurch kann unser Belohnungszentrum im Gehirn mal etwas durchatmen, da heutzutage so ziemlich alles darauf ausgerichtet ist, dieses zu stimulieren. Nach einer solchen Fastenkur der besonderen Art fühlst du dich wie neugeboren und kannst Glück auf völlig neue Weise empfinden.

Fazit: Biohacking als Kunst und Wissenschaft, mit der du dein gesamtes Leben auf eine neue Ebene hebst

Wie du siehst, kann Biohacking jedem Menschen helfen, ein erfüllteres und glücklicheres Leben zu führen. Sei es die Leistungssportlerin oder der Leistungssportler, die bessere Ergebnisse erzielen möchten.

Sei es die Unternehmerin, die endlich wieder mehr Entspannung und Energie in ihren Arbeitsalltag bringen möchte und abends noch genügend Zeit für ihre Hobbys und ihre Familie hat. Oder der Student, der sein Gehirn trainiert, damit er schneller und effizienter lernen kann.

Dabei ist das Fundament immer der Energiekreislauf:

Der richtige Treibstoff (Ernährung), kommt in einen starken Motor (Körper) und wird durch den richtigen Piloten (Geist) gesteuert.

Das Prinzip kurz zusammengefasst

Ziel des Biohackings ist es primär, zu verstehen, was dem eigenen Körper und Geist besonders guttut und wie man ihn dauerhaft unterstützt und stärkt. Dabei gibt es selbstverständlich verschiedene Ausprägungen.

Ernährung

Wer generell darauf achtet, sich gesund zu ernähren, um sich leicht und energievoll zu fühlen, ist bereits ein Biohacker.

Toppen kann man das durch die richtigen Supplemente, da unsere heutigen Lebensmittel nicht mehr den hohen Nährstoffgehalt aufweisen wie vor 20 Jahren. Von Standard-Nahrungsergänzungen wie Vitamin D im Winter lässt sich noch viel weiteres Potential herausholen, indem man beispielsweise Magnesium nach anstrengenden Sporteinheiten zusätzlich zuführt.

Körper

Noch einen drauf setzen kann man durch regelmäßige kalte Duschen, Intervallfasten, HIIT-Trainings, Infrarotsauna und vielem mehr. Auch Waldspaziergänge sind absolute Biohacker-Geheimtipps. Es kann also sehr simpel sein. Und individuell: wenn du merkst, dass eine kalte Dusche (an manchen Tagen) dir nicht guttut, dann lässt du es einfach oder probierst es stattdessen mit Wechselduschen.

Geist

Zu guter Letzt kann der Fokus noch auf das komplette Mindset gelegt werden, um auch positiv und voller Freude durchs Leben zu gehen.

Mit einfachen Routinen schafft man auf diese Weise schnell einen Lebensstil, der absolute Leichtigkeit und immer wiederkehrende Flow-Momente liefert.

Hast du Lust auf all das? Dann melde dich jetzt zum Primal State Newsletter an (auf der Startseite im unteren Bereich) und tauche ab in die Welt des Biohackings!

Rezepte gefällig?

Wenn du Lust hast, mal so richtig im Biohacking-Style zu kochen, solltest du dir unbedingt unsere vielen leckeren Rezepte anschauen, die alle schnell zubereitet werden können und deine Kollegen garantiert neidisch machen werden.

Unsere Rezept-Kategorien umfassen:

• Frühstücksideen mit beispielsweise Low Carb Pancakes oder Brot.
• Beilagen und Salate, wo du unter anderem Zucchininudeln mit Wildlachs in Kokossauce oder Blumenkohlreis findest.
• Desserts und Süßes mit Pralinen, Kuchen, Eis und mehr.
• Shakes und Smoothies, wo auch unser legendäre Bulletproof Coffee mit dem beliebten MCT-Öl vertreten ist.

Unsere Rezepte sind super nährstoffreich und du fühlst dich nach dem Essen fit und energiegeladen. Mittagstief, adieu!

Video: Janis von Primal State erklärt, was Biohacking ist und nimmt Stellung zu kritischen Stimmen

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