Binge Eating und Heißhunger: Hintergründe und Maßnahmen

Du hast immer wieder Heißhungerattacken und unkontrollierte Essanfälle? Isst etwas Gesundes und hast danach trotzdem Hunger? Du machst dich auf den Weg in die Küche und isst riesige Mengen Schokolade, Mandelmus, Chips und Co, obwohl du nicht schwanger bist? In diesem Artikel erfährst du, was hinter Binge Eating steckt und was wirklich hilft, um wieder eine gesunde Beziehung zu deiner Nahrung aufzubauen.

Was ist Binge Eating?

Erst seit wenigen Jahren wird die Binge Eating Störung auch als eigenständige Essstörung bzw. Erkrankung eingestuft. Binge Eating unterscheidet sich von anderen Essstörungen wie Magersucht oder Bulimie, da die Betroffenen nach dem Essen nicht brechen oder freiwillig hungern, um an Gewicht zu verlieren.

So äußert sich Binge Eating

Heißhunger und unkontrollierte Essattacken: Während solch eines Essanfalls verlieren die Betroffenen oft die Kontrolle oder fühlen sich fremdgesteuert.

Es werden große Nahrungsmengen auf einmal verschlungen und in den meisten Fällen ist den Betroffenen auch klar, dass diese Art des Essens ungesund ist und Folgen mit sich bringt.

So fühlen sich die Betroffenen

Etlichen Menschen, die über ihre Binge Eating Störung berichten, fühlen sich machtlos und gleichzeitig schuldig. Ihnen ist bewusst, dass die meist extrem hohe verzehrte Kalorienmenge zu Gewichtsproblemen oder anderen Symptomen führt.

Oft haben die Betroffenen auch ein schlechtes Gewissen während und nach ihrer Essattacke. Häufig beschäftigen sich die Personen viel mit gesunder Ernährung, Sport und anderen gesundheitsbezogenen Themen.

Angst vor der eigenen Nahrung

Binge Eating Attacken sind purer Stress für den Betroffenen. Dazu kommt, dass dieser sich den Folgen bewusst ist und eigentlich auch gar nicht Bingen möchte, was zu noch mehr Stress und Schuldgefühlen führt.

Auf Dauer kann sich so eine gestörte Beziehung zum eigenen Essen aufbauen, da die Betroffenen Angst haben, dass ihre nächste Mahlzeit wieder zu Heißhunger führt und in einer Essattacke endet. Oft wird auch zwanghaft an Essen und die Folgen gedacht und dadurch der mentale Stress verstärkt.

Wer ist betroffen?

Es wird angenommen, dass bis zu 3,5 % der Bevölkerung an der Binge-Eating-Störung leiden.¹https://www.aerztezeitung.at/fileadmin/PDF/2013_Verlinkungen/StateEssstoerungen.pdf Man geht jedoch gleichzeitig von einer großen Dunkelziffer aus.

Das mag daran liegen, dass sich diese Art von gestörtem Essverhalten schleichend entwickelt und anfangs von den Betroffenen eher harmlos eingeschätzt wird.

In anderen Fällen ist es den Betroffenen unangenehm und peinlich ihre Essstörung vor anderen Menschen anzusprechen oder sogar externe Binge Eating Hilfe in Erwägung zu ziehen.

Bevor wir uns die tatsächlichen Ursachen näher anschauen, mach doch mal den Selbsttest, um herauszufinden, ob auch du von Binge Eating betroffen bist.

Test: Leidest du unter Binge Eating?

Beantworte die Aussagen mit Ja/Nein. Wenn du mehr als vier Aussagen mit ‚ja‘ beantwortet hast, ist es gut möglich, dass du unter Binge Eating leidest

• Ich denke sehr oft an Essen und an meine Figur.
• Ich halte mein Essverhalten nicht für normal und empfinde Stress bei diesem Thema.
• Ich versuche mich ausgewogen und gesund zu ernähren, schaffe es jedoch nicht mit dem ständigen Snacken aufzuhören, obwohl ich das gerne würde.
• Ich habe oft Heißhunger und das starke Verlangen größere Mengen zu essen.
• Ich esse schnell und denke oft während des Essens an die nächsten Mahlzeiten.
• Ich esse oft über mein Völlegefühl hinaus oder empfinde normales Völlegefühl überhaupt nicht.
• Ich esse gerne alleine, da mir die großen verzehrten Mengen unangenehm sind.
• Nachdem ich mit Mitmenschen gemeinsam gegessen habe, esse ich heimlich alleine weiter.

Was sind die Ursachen von Binge Eating?

Etliche Artikel beleuchten vor allem den Zusammenhang zwischen Psyche und Binge Eating. Die Binge Eating Störung wird in der Literatur gerne als psychische Störung bezeichnet.

Ist tatsächlich unsere Psyche schuld an Binge Eating?

Emotionen wie Trauer oder Wut, unerfüllte Erwartungen, Stress, Enttäuschung, Angst, ein schlechtes Selbstwertgefühl und Depressionen sollen die Ursache für die unkontrollierbaren Fressanfälle sein.

Das mag zum Teil auch dazu beitragen, Heißhunger zu verspüren. Von uns negativ assoziierte Emotionen lösen Stress aus und Stress, wie uns allen bestimmt schon bekannt ist, lässt das Verlangen nach vor allem Zucker steigen.

Das wird Menschen mit Binge Eating meistens geraten

Menschen mit einer Binge Eating Störung wird zunächst geraten auf ihren Körper zu hören, liebevoll mit sich selbst zu sein, Stress zu vermeiden, positiver zu sein, negative Glaubenssätze aufzulösen und zu lernen besser mit Trauer und Angst umzugehen.

Das alles sind Themen, an denen es sich generell lohnt zu arbeiten, doch ist das wirklich die einzige zugrundeliegende Ursache von Binge Eating?

Binge Eating: spielen die Hormone verrückt?

Bis zu 26% der Menschen in Europa haben metabolisches Syndrom und dieses ist oft mit Insulinresistenz verbunden. Insulinresistez und die damit oft einhergehende Leptinresistenz sind Indikatoren dafür, dass ein hormonelles Ungleichgewicht unser Essverhalten außer Kontrolle geraten lässt.

Hormone, Hunger und Binge Eating

Das Gefühl sich satt zu fühlen wird einerseits über die Dehnungsrezeptoren unseres Magens gesteuert. Eine große Mahlzeit stimuliert Sättigung, da diese Dehnungsrezeptoren einen vollen Magen wahrnehmen.

Doch es gibt noch einen zweiten wichtigen Faktor: Hunger und auch Heißhunger sind zu einem großen Teil hormonell gesteuert.²https://drjasonfung.medium.com/controlling-hunger-part-1-627ab2d751fa

Vor allem die Zusammensetzung der Makronährstoffe (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) beeinflusst die Produktion verschiedener Hormone, die unser Hunger- und Sättigungsgefühl steuern.

Insulin, Ghrelin, Leptin, Cholecystokinin und Peptid YY beispielsweise sind Hormone, die unseren Hunger bzw. die Sättigung wesentlich beeinflussen. Doch auch Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin sowie das Schlafhormon Melatonin haben einen indirekten Einfluss auf Hunger und Sättigung.

Die Rolle von Insulin bei Binge Eating

Der Verzehr von kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln führt zu einem Anstieg des Blutzuckers. Dadurch steigt auch der Insulinspiegel und der Blutzucker fällt herab. Durch den raschen Abfall des Blutzucker- und Insulinspiegels wird verstärkt Hunger ausgelöst.

Das Phänomen des schwankenden Blutzuckerspiegels tritt insbesondere bei kohlenhydratlastigen Mahlzeiten mit viel Zucker und Weißmehlprodukten auf.

Viele kennen es: nach einem Schokoriegel hält das befriedigende Gefühl oft nur für wenige Minuten an, bis (Heiß-)Hunger auf noch einen Snack entsteht. Das ist zu einem großen Teil dem herabfallenden Blutzuckerspiegel zuzuschreiben.

Nicht zu vergessen ist, dass Zucker auch großes Suchtpotenzial hat, da der Konsum zuckerhaltiger Lebensmittel die Dopaminproduktion anregt.

Die Entwicklung einer Insulinresistenz

Der dauerhafte Verzehr von einfachen Kohlenhydraten birgt einige Risiken für metabolische Erkrankungen. Grund hierfür ist ein chronisch erhöhter Blutzuckerspiegel, der nicht mehr korrekt auf das Insulin reagiert.

Die Insulinwirkung stumpft mit der Zeit also schlichtweg ab, wenn permanent ein hoher Blutzuckerspiegel vorliegt (welcher durch ständiges Snacken verursacht wird).

Insulinresistenz führt neben verschiedenen Stoffwechselstörungen auch zu Heißhunger und kann dadurch auch Binge Eating begünstigen.³https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/overeating

Sättigungshormone: Leptin, Peptid YY und Cholecystokinin

Leptin, Peptid YY⁴https://academic.oup.com/crawlprevention/governor?content=%2fjcem%2farticle%2f92%2f10%2f4052%2f2598628 und Cholecystokinin sind Sättigungshormone. Sie sagen unserem Körper, dass wir satt sind und keine Kalorien aufgenommen werden müssen.

Sie werden vor allem durch die Makronährstoffe Fett und Eiweiß stimuliert. Es wurde beispielsweise gezeigt, dass Peptid YY wesentlich stärker durch eine High Fat Low Carb Ernährung stimuliert wird als umgekehrt.⁵https://academic.oup.com/jcem/article/92/10/4052/2598628

Leptin, Leptinresistenz und Binge Eating

Die Aufgabe von Leptin ist es, das Körpergewicht auf einem gesunden Level zu halten. Das Sättigungshormon Leptin wird von den Fettzellen selbst hergestellt und teilt uns mit, dass wir satt sind und aufhören können zu essen.

Ähnlich wie die Wirkung von Insulin bei einem Überangebot von Nahrung abstumpft, passiert dies auch mit dem Sättigungshormon Leptin. Wer immer wieder zu Snacks greift und permanent mit dem Essen beschäftigt ist, provoziert eine dauerhafte Ausschüttung von Leptin. Diese steigert sich immer mehr, bis die entsprechenden Rezeptoren nicht mehr richtig darauf reagieren.

Die Folge: Das Sättigungsgefühl bleibt aus, obwohl bereits mehr als genug gegessen wurde.

Take away: Hormonbalance ist das A und O

Um den Teufelskreis der Binge Eating Störung in den Griff zu bekommen ist es unglaublich wichtig auf die Nahrungsauswahl zu achten.

Nur Salat und Gemüse zu essen, auf Fett zu verzichten und viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen hört sich im ersten Moment vielversprechend an, um abzunehmen. Doch das Problem ist, dass diese Strategie nicht nachhaltig sättigt, den Körper unterversorgt und somit zu häufigem Heißhunger und gegebenenfalls zu Binge Eating führt.

Was hilft bei Binge-Eating und Heißhunger?

Die Lösung ist eindeutig: Die Hormone müssen wieder in Balance gebracht werden. Wie das funktioniert, erfährst du jetzt.

Gesunder Schlaf gegen Binge Eating

Wusstest du, dass nur eine einzige (teilweise) schlaflose Nacht die Insulinresistenz erhöht?⁶https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20371664/ Tiefer Schlaf ist die Basis für einen gesunden Körper und hat enorme Einflüsse auf unser Wohlbefinden, Zufriedenheit, Stressresistenz und unseren Appetit.

Das Schlafhormon Melatonin beispielsweise interagiert mit Hormonen wie Leptin und Ghrelin und unterstützt die Fettverbrennung in der Nacht. Durch Schlafentzug kommt es in der Folge zu Heißhunger, was das Binge Eating fördern kann.

Kohlenhydrate reduzieren und genügend Fett, Eiweiß und Ballaststoffe essen

Die Makronährstoffe Fett und Eiweiß haben unzählige wichtige Aufgaben in unserem Körper. Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren und Aminosäuren kann zu Heißhunger führen, da der Körper diese essentiellen Bausteine sehr dringend braucht.

Um lange gesättigt zu sein und den Insulinspiegel ausgeglichen und niedrig zu halten, ist die Kombi aus Fett, Eiweiß und Ballaststoffen das Einzige, was dauerhaft hilft. Beide Makronährstoffe aktivieren die Sättigungshormone und unterdrücken Heißhunger.

Diese Nahrungsmittel sättigen für etliche Stunden:

• Fleisch aus biologischer Weidehaltung
• Eier aus Freilandhaltung
• Geflügel aus Freilandhaltung
• Avocados (Bio)
• fettiger Fisch wie Lachs aus nachhaltigem Fang sowie heimische Fische wie Karpfen
• pflanzliche Proteinquellen
• hochwertiges Proteinpulver
• ballaststoffreiches Gemüse als Beilage zu Eiweiß (Gemüse alleine hält nicht lange satt)
• Bulletproof Coffee am Morgen (hier sollte nicht am Fett gespart werden!)

Intervallfasten gegen Binge Eating und Heißhunger

Intervallfasten ist eine hervorragende Möglichkeit den Körper sensitiver für Insulin zu machen. Immer, wenn wir essen (vor allem Kohlenhydrate), geben wir dem Körper das Signal, Insulin zu erhöhen und Fett einzulagern. Beim Fasten ist der Insulinspiegel jedoch sehr niedrig und körpereigene Speicher (Fett und Glykogen) werden verbrannt.

So geht’s: Begrenze dein Essenszeitfenster auf 6-8 Stunden und versuche in dieser Zeit nur 2 große und sättigende Mahlzeiten zu essen. Ein Essenszeitfenster zwischen 10 und 17 Uhr ist optimal.

Hier ein Beispiel:

• Morgens: lauwarmes Wasser mit naturtrübem Apfelessig, einer Prise Salz und Zimt
• 1-2 Stunden nach dem Aufstehen: Bulletproof Coffe
• Zwischen 10:00 und 12:00 Uhr: 1. Mahlzeit aus Eiweiß, Fett und Ballaststoffen
• Zwischen 16:00 und 17:00 Uhr: 2. Mahlzeit aus Eiweiß, Fett und Ballaststoffen
• Tolle Beilagen zu den Mahlzeiten sind Avocados, grünes, gekochtes Gemüse und moderate Mengen an Süßkartoffeln, Pastinaken, Kürbis und Karotten

Da Fett und Eiweiß die Sättigungshormone aktivieren und rasch für Sättigung sorgen, ist das Zählen von Kalorien übrigens nicht notwendig und auch nicht erstrebenswert. Iss einfach, bis du satt bist, kaue oft und iss langsam.

Tipp: Steigere deine Fettverbrennung mit einem morgendlichen Bulletproof Coffee! Dieser hält dich satt, fokussiert und versorgt dein Gehirn mit Ketonkörpern. Außerdem aktiviert Bulletproof Coffe Enzyme, die deinem Körper helfen Fettsäuren zu mobilisieren und zu verbrennen. Alternativ kannst du auch mal die ketogene Ernährung ausprobieren.

Zwei Mahlzeiten am Tag, keine Snacks

Wie schon oben beschrieben, reichen zwei große fett- und eiweißreiche, sowie kohlenhydratarme Mahlzeiten aus, um lang anhaltende Sättigung zu erreichen.

Kleine Snacks sind zwar sehr verlockend, doch das Problem ist, dass sie nicht zur Sättigung beitragen und den Blutzucker- sowie Insulinspiegel ansteigen und schnell wieder abfallen lassen. Das führt im Zweifel zu noch mehr Appetit.

Den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen

Vitamine und Mineralstoffe sind bei allen Stoffwechselwegen im Körper beteiligt. Sie helfen, die Makronährstoffe zu verstoffwechseln und Energie zu generieren, da sie als Coenzyme für wichtige Enzyme agieren.

Der wesentliche Grund der Nahrungsaufnahme ist es, den Körper mit Energie und auch mit Mikronährstoffen zu versorgen.

Ein Mikronährstoffmangel kann sich auch in Appetit und Heißhunger äußern – gefolgt von einem Binge Eating Anfall. Achte deshalb auf nährstoffreiche Kost und gute Qualität.

Lebensmittel aus biologischem Anbau haben übrigens mehr Antioxidantien und weniger Pestizidrückstände als die konventionellen Ursprungs.⁷https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24968103/

Normales Essverhalten lernen: Das Einzige, was zählt

Um dein Binge Eating ein für allemal in den Griff zu bekommen, versuche die oben beschriebenen Tipps schrittweise umzusetzen. Identifiziere dich nicht mit deiner Binge Eating Störung, sondern betrachte deinen ständigen und unkontrollierbaren Heißhunger als Symptom und als Zeichen eines aus der Balance geratenen Hormonsystems.

Vergiss bitte nicht: Solltest du das Gefühl haben, dass dem Binge Eating psychische Ursachen zugrunde liegen, kann dir dauerhaft nur ein Arzt oder Therapeut helfen.

Teile gerne deine Erfahrung mit Binge Eating in den Kommentaren oder hinterlasse uns deine spezifische Frage.