Autogenes Training: Das kleine 1×1 des „Entspann-Dich-Mal“

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„Jetzt entspann dich doch mal“. Oft hören wir diese Worte. Manchmal aus unserem eigenen Munde, manchmal von anderen. Ich weiß nicht, wie es dir geht, doch „sich entspannen“ ist für viele von uns gar nicht so einfach.

Denn es ist oft kein bewusster Prozess, bei dem wir den Schalter auf an- oder ausstellen können. Und umso mehr man es versucht und erzwingt, umso stressiger und nahezu unentspannt kann der eigene Zustand werden.

Zeit also, an diesem Gefühl des Ausgeliefertseins etwas zu ändern. Daher widmen wir in uns in diesem Artikel dem Klassiker der Entspannungstechnik: Autogenes Training.

Und wer weiß – vielleicht funktioniert ja Entspannung doch wie auf Knopfdruck.

Was ist überhaupt autogenes Training?

Autogenes Training ist eine Form von Selbsthypnose für bessere Entspannung in Körper und Geist. Autogen bedeutet übrigens so viel wie „aus eigener Kraft“. Sprich, du musst keine Angst haben filmreif von einer anderen Person zum nächsten Bankraub „hypnotisiert“ zu werden.

Durch die Selbstsuggestion gibst du deinem eigenen Kopf den Auftrag eine entsprechende Körperpartie zu entspannen oder etwas mit ihr geschehen zu lassen. Die Augen werden müde, der Herzschlag ruhig und langsam, der Bauch ganz warm oder die Beine werden schwer.

Somit liegt der Ursprung dieser im Jahre 1926 gegründeten und mittlerweile staatlich sogar anerkannten Psychotherapie-Methode zunächst in deiner Vorstellung.

Während andere Methoden, etwa die progressive Muskelentspannung direkt am Körper ansetzen, um in die Entspannung zu gleiten, ist es hier die eigene Vorstellung und die eigenen Gedanken, die den Schlüssel liefern.

Wie wirkt autogenes Training im Körper?

Wenn wir über Entspannung reden, reden wir zwangsläufig auch von Anspannung. Oder anders gesagt: Stress. In unserem Körper wirken zwei Kräfte. Das sympathische Nervensystem, welches uns wach, leistungsfähig und buchstäblich zum Rennen bringt.

Auf der anderen Seite steht der Parasympathikus. Also das Nervensystem, was uns wieder runterfahren, regenerieren und entspannen lässt. In einer perfekten Welt ohne Störfaktoren würden die beiden Systeme sich ablösen und wir hätten mit Sicherheit weniger gesundheitliche Probleme.

Doch genauso mehr oder wenig perfekt die Torte zum Geburtstag gelingt, genauso ist es auch mit unserem Leben. Emotionale Wendungen und Schicksale, kleinste Umweltgifte, Ernährung oder auch einfach nur ein unnatürlicher Lebensstil lassen den Wechsel dieser beiden Kräfte manchmal ordentlich ins Wanken geraten.

Die Vorteile des autogenen Trainings

Genau hier kann das autogene Training uns eine echte Wohltat bieten. Durch die willentliche und aktive Suggestion kann der Körper langsam wieder in Entspannungszustände gebracht werden.

Auf der einen Seite tut dies natürlich erstmal gut. Doch auch auf der anderen Seiten werden mehrere Fliegen mit einer Klappe geschlagen.

Denn durch den ausgelösten Entspannungsmechanismus ist die Wahrscheinlichkeit recht hoch, dass sich auch das autonome, sprich von selbst wirkende, Nervensystem besser reguliert und nicht mehr ständig im Flucht-und-Kampf-Modus agiert.

Und bekanntermaßen wird diesem unangebrachten Überlebensmodus für so gut wie alle bekannten körperlichen Probleme eine ordentliche Mitschuld zugeschrieben.

Autogenes Training: Wirksamkeit und Wissenschaft

Wenn man im Zusammenhang des autogenen Trainings den Begriff „Hypnose“ hört, kann das zu einer gewissen Form von Skepsis führen. Für unser Verständnis hat das autogene Training dennoch eine recht solide Basis.

Dazu muss man sich nur einmal klarmachen, was innere Bilder, Informationen und Wahrnehmungen mit unserem Körper machen. Eine unschöne Mitteilung kann den Magen verkrampfen.

Ein Film kann uns zu Tränen rühren oder die Vorstellung an eine bevorstehende eigenen Rede manchmal zu Schweißausbrüchen und Herzklopfen führen.

Sprich: Das was wir erfahren, denken und glauben hat eine direkte Auswirkung auf unseren Körper. Dadurch ist auch klar, wenn unsere Gedanken, Sorgen und Interpretationen zu unangenehmen Körperempfindungen führen können, so ist auch das Gegenteil komplett logisch.

Autogenes Training ist gut erforscht

Das autogene Training ist wissenschaftlich recht gut erforscht. So wurde in einer Vielzahl von Studien, die signifikante Verbesserung von massiv vielen stressbedingten Symptomen beobachtet.¹Autogenes Training ± Qualitative Meta-Analyse kontrollierter klinischer Studien und Beziehungen zur Naturheilkunde

Denn analog zum Placeboeffekt können uns gute Gedanken, Informationen und Wahrnehmung entspannen und ein Stück zur Gesundung beitragen. Hier setzt das autogene Training an, in dem es unseren Verstand einen entspannenden Effekt im Kopf suggerieren lässt, der sich dann tatsächlich im Körper spüren und nachweisen lässt.

Autogenes Training ist (nicht nur) zum Einschlafen geeignet.

Besonders hat sich das autogene Training in Studien bei klassischen Druck-und Verspannungssymptomen bewährt. Darunter fallen…²Autogenes Training ± Qualitative Meta-Analyse kontrollierter klinischer Studien und Beziehungen zur Naturheilkunde

• Bluthockdruck³Autogenes Training ± Qualitative Meta-Analyse kontrollierter klinischer Studien und Beziehungen zur Naturheilkunde
• Kopfschmerzen⁴Autogenes Training ± Qualitative Meta-Analyse kontrollierter klinischer Studien und Beziehungen zur Naturheilkunde
• Stress⁵Effects of Autogenic Training on Stress Response and Heart Rate Variability in Nursing Students
• Verdauungsprobleme⁶Autogenes Training ± Qualitative Meta-Analyse kontrollierter klinischer Studien und Beziehungen zur Naturheilkunde
• Konzentrationsschwierigkeiten⁷Autogenes Training ± Qualitative Meta-Analyse kontrollierter klinischer Studien und Beziehungen zur Naturheilkunde
• nervliche Probleme⁸Autogenes Training ± Qualitative Meta-Analyse kontrollierter klinischer Studien und Beziehungen zur Naturheilkunde
• Angstzustände⁹Autogenes Training ± Qualitative Meta-Analyse kontrollierter klinischer Studien und Beziehungen zur Naturheilkunde
• Depressionen¹⁰Autogenes Training ± Qualitative Meta-Analyse kontrollierter klinischer Studien und Beziehungen zur Naturheilkunde
• Atembeschwerden¹¹Autogenes Training ± Qualitative Meta-Analyse kontrollierter klinischer Studien und Beziehungen zur Naturheilkunde

Eine besondere Vorliebe und Wirkung kommt dem autogenen Training bei Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, zu.¹²A comparison of progressive relaxation and autogenic training as treatments for insomnia. Vermutet wird hier, dass neben der eigentlichen Entspannung eine Hauptursache der Schlafprobleme reduziert wird: das ständige Gedanken machen.

Oft ist ein Kopf voller Gedanken ein triftiger Grund, warum wir mehr Mond sehen als uns lieb ist. Das autogene Training hat nun den Vorteil, dass es wie „Schäfchen zählen“ funktioniert.

Dadurch, dass der Geist sich mit den Autosuggestionen beschäftigt, ist er einem Fokus, einer linearen Aufgabe ausgesetzt, mit der viele Menschen endlich ein Auge mehr zudrücken können.

Autogenes Training lernen

Autogenes Training kann man gut alleine üben und lernen. Natürlich gibt es in fast jeder größeren Stadt auch Kurse und Ausbildungen, um begleitet diese Technik zu lernen.

Daneben steht uns mittlerweile eine Vielzahl von Apps, YouTube-Videos, CDs oder Bücher zur Verfügung, um tiefer in die Materie einzutauchen.

Vor allem am Anfang kann eine Begleitung sinnvoll sein, da das autogene Training besser funktioniert, wenn es tatsächlich langfristig trainiert wird. Empfohlen werden in den meisten Praxen mindestens 5 Minuten täglich.

Autogenes Training Anleitung

Grundsätzliches zur Übung

1. Wie du vielleicht schon erkannt hast, bedeutet autogenes Training einzelne Körperabschnitte mit entsprechend anderen Suggestionen zu belegen. So wechseln sich zum Beispiel Wärme, Kühle, Schwere und Leichtigkeit ab. Das hier gezeigte Beispiel ist daher nur eine grobe Anleitung zum Einstieg und es gibt noch eine Reihe an anderen Suggestionen, die eine große Rolle spielen.
2. Wenn du Probleme bei der Konzentration hast, bietet es sich an, sich auf eine kleinere Stelle zu fokussieren. Wenn es dir also zum Beispiel schwerfällt, deine Beine schwer werden zu lassen (ja, das Leben ist manchmal paradox 😉 ) starte zum Beispiel nur mit einem Oberschenkel und taste dich anschließend an die übrigen Regionen.
3. Das autogene Training heißt nicht umsonst Training. Umso mehr du es regelmäßig übst, umso leichter wird es dir fallen, die entsprechenden Bilder im Kopf und tatsächlichen Empfindungen im Körper zu fühlen.

Zusammenfassung

Autogenes Training hat bereits vielen Menschen geholfen sich zu entspannen.

Diese Entspannungszustände wirken wiederum in vielen Studien als hilfreicher Unterstützer bei unseren klassischen Zivilisationskranken und können uns bei der Reduzierung vom Hauptübeltäter Stress einen großartigen Dienst leisten.

Somit steht die Wirksamkeit dieser Praxis in sehr großer Abhängigkeit zum Praktizierenden. Wie gut kann ich mich auf meine Suggestionen fokussieren und diesen Fokus auch halten?

Liegt mir das autogene Training überhaupt und macht es mir Freude täglich zu üben? Kann ich mich in meiner Umgebung ohne Unterbrechung und schlechtes Gefühl wirklich fallen lassen?

Dies alles sind Fragen, die zeigen, dass eine gute Technik und Praxis immer nur so gut sein kann, wie die Art und Weise mit der sie gelebt wird.

Davon abgesehen bietet uns das autogene Training nach unserer Einschätzung alle Möglichkeiten, um tatsächlich auf Knopfdruck das Entspannungslevel mehrere Stufen nach oben zu schrauben.

Autogenes Training Ressourcen

Autogenes Training YouTube

Hier gibt es eine hervorragende geführte Anleitung die sich insbesondere zum Einschlafen eignet.

Autogenes Training für Kinder

Da autogenes Training auch oft für Kinder bei Einschlafstörungen empfohlen wird, haben wir speziell dafür auch ein gutes Video herausgesucht.

Autogenes Training Kurse

Es gibt in vielen größeren Städten, wie z.B. in Berlin, Hamburg, München und Köln einen Haufen an Kursangebote.

Daher wollen wir auch kein Angebot besonders herausheben und Dich bitten bei Interesse einfach bei Google schlau zu machen.

Übrigens: Einige Krankenkasse übernehmen bis zu 80% der Kosten für das autogene Training.

Autogenes Training Buch

Für alle die tiefer in die Materie einsteigen möchten, gibt es vom Begründer der Technik, J.H. Schultz ein aktuelles Werk mit vielen Praxisübungen.

Laut unserer Recherche ist mit diesem Buch^Amazon ein richtig guter Start in die Welt des autogenen Trainings kein Problem.