Antioxidantien: Die Bodyguards deiner Zellen + Lebensmittel Liste

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Antioxidantien sind auch als Radikalfänger bekannt. Sie schützen unsere Zellen vor freien Radikalen, welche den Alterungsprozess vorantreiben und in Zusammenhang mit chronischen Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes stehen.

Was sind Antioxidantien? – Einfach erklärt.

Kurz gesagt: Antioxidantien schützen uns vor oxidativem Stress, der durch freie Radikale entsteht. Aber was genau ist oxidativer Stress und was sind freie Radikale?

Wir alle benötigen Sauerstoff, um zu überleben, denn mithilfe von Sauerstoff erzeugen unsere Zellen Energie. Dieser Prozess wird Zellatmung genannt. Während den verschiedenen Reaktionen in der Zelle entstehen ständig sogenannte freie Radikale aus dem Sauerstoff.

Diese freien Radikale sind Moleküle, denen ein Elektron fehlt. Sie sind aus diesem Grund sehr bestrebt wieder vollständig zu werden und reißen dafür gewaltsam Elektronen von anderen Molekülen in der Zelle an sich. Dadurch beschädigen sie sämtliche Bestandteile der Zelle wie Proteine, die Zellmembran und das kritische Erbgut im Zellkern – die DNA.

Die Entstehung von freien Radikalen ist also ein natürlicher Prozess und lässt sich nicht ganz vermeiden. Die Zelle hat einige Waffen gegen freie Radikale, mit denen sie diese Randalierer unschädlich machen kann. Dies sind körpereigene Antioxidantien.

Problematisch wird es, wenn freie Radikale Überhand nehmen. Wenn zu viele dieser reaktiven Moleküle entstehen, spricht man von oxidativem Stress. Oxidativer Stress treibt den Alterungsprozess voran und steht im Verdacht, die Entstehung von Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu begünstigen.¹Oxidative stress, aging, and diseases

Neben der Atmung gibt es noch weitere Quellen für oxidativen Stress

Oxidativer Stress lässt sich nicht ganz vermeiden. Es gibt jedoch einige Lebensgewohnheiten, die das Level an oxidativem Stress stark erhöhen können:

• Ein zu hoher Blutzucker trägt zu oxidativem Stress bei. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass der Blutzucker nach einer Mahlzeit so schnell wie möglich in den Normalbereich zurückkommt. Bei Diabetes wird der Blutzucker nicht richtig kontrolliert, was den oxidativen Stress stark erhöhen kann.²Hyperglycemia-induced oxidative stress in diabetic complications
• Leicht oxidierende Fettsäuren. Speiseöle wie Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Rapsöl sind sehr reich an mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sehr leicht oxidieren.³Evaluation of the deleterious health effects of consumption of repeatedly heated vegetable oil Hinzukommt, dass diese Öle mit viel Hitze und Druck gewonnen werden und daher schon während des Verarbeitungsprozesses oxidieren.
• UV-Strahlung aus Sonnenlicht interagiert mit Sauerstoff, wodurch freie Radikale entstehen.⁴Ultraviolet Light Induced Generation of Reactive Oxygen Species
• Rauchen fördert oxidativen Stress auf zweierlei Weise: Es produziert freie Radikale und schwächt die antioxidativen Abwehrmechanismen des Körpers.⁵Oxidative stress in smokers and non-smokers

Antioxidantien aus der Nahrung unterstützen die Abwehr von freien Radikalen

Zusätzlich zu den körpereigenen Antioxidantien können wir diese Radikalfänger auch mit der Nahrung aufnehmen. Sie fangen freie Radikale ab und verhindern, dass sie Schaden anrichten.

Zu Antioxidantien in Lebensmitteln gehören:

• Vitamine wie Vitamin C, Vitamin E und Vitamin A⁶The antioxidant role of vitamin C, Vitamin E: Mechanism of Its Antioxidant Activity
• Mineralien wie Selen, Kupfer, Mangan und Zink. Diese Mineralien sind zwar selbst keine Antioxidantien, aber sind Bestandteil von Enzymen in der Zelle, die antioxidativ wirken.⁷Zinc is an Antioxidant and Anti-Inflammatory Agent: Its Role in Human Health
• Sekundäre Pflanzenstoffe: Sekundäre Pflanzenstoffe gehören zur Apotheke der Natur. Sie unterstützen die Gesundheit auf verschiedene Art und Weise und viele sekundäre Pflanzenstoffe haben eine stark antioxidative Wirkung, die weit über die von Vitaminen hinausgeht.

Gewisse Lebensgewohnheiten tragen also deutlich zum oxidativen Stress bei. Um oxidativen Stress zu minimieren solltest du also

1. Quellen für oxidativen Stress reduzieren
2. Ausreichend Antioxidantien zu dir nehmen

Die Folgen von zu viel oxidativem Stress

Freie Radikale können viel Schaden in der Zelle anrichten. Die meisten Schäden kann die Zelle reparieren. Schäden in unserem Erbgut, der DNA, sind allerdings gefährlich. Die Zelle kann zwar auch diese reparieren, aber dabei kann es zu Fehlern kommen, was bedeutet, dass Veränderungen im genetischen Code entstehen.⁸Oxidative stress leads to increased mutation frequency in a murine model of myelodysplastic syndrome

Man spricht auch von Mutationen. Es handelt sich dabei um kleine Fehler in den Genen. Wenn diese Mutationen in Genen entstehen, die an der Entstehung oder Unterdrückung von Krebs beteiligt sind, kann es zu Krebs kommen.

Ein weiteres Problem von zu viel oxidativem Stress ist, dass er Entzündungen fördert.⁹Chapter Two – Oxidative Stress, Inflammation, and Disease Denn die oxidativen Schäden locken Immunzellen an, um Zellen, die zu sehr beschädigt sind, zu beseitigen.

Entzündungsreaktionen sind überlebenswichtig, wenn es darum geht auf eine akute Infektion zu reagieren. Chronische Entzündungen infolge von ständigem oxidativem Stress schaden jedoch dem ganzen Körper und stehen in engem Zusammenhang mit Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Kurz gesagt: Oxidativer Stress beschleunigt den Alterungsprozess.¹⁰Oxidative stress, aging, and diseases Er lässt sich nicht ganz vermeiden, ebenso wie sich nicht verhindern lässt, dass wir altern. Ein Übermaß an oxidativem Stress sorgt allerdings dafür, dass wir vorschnell altern. Gleichzeitig steigt das Risiko für altersbedingte Krankheiten.

Nahrungsergänzungsmittel mit Antioxidantien – Sinnvoll oder schädlich?

Freie Radikale sind also gefährlich und wir wollen ihre Entstehung soweit wie möglich verhindern. Antioxidantien sind die Waffen gegen freie Radikale. Sie sind zwar in vielen Lebensmitteln enthalten, aber in Form von Nahrungsergänzungsmitteln können wir viel mehr von ihnen aufnehmen, als über die Nahrung möglich ist. Folglich können Nahrungsergänzungsmittel mit Antioxidantien den Alterungsprozess aufhalten – richtig?

Leider nein. Obwohl der Gedanke sehr verlockend ist und die Industrie mit diesen Versprechungen sehr viel Geld macht, ist der Nutzen von künstlich zugeführten Antioxidantien in konzentrierter Form umstritten. Im Gegenteil. Studien haben sogar gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit reinen Antioxidantien schädlich sein kann.¹¹Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis, Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy … Continue reading

Warum genau das so ist, ist nicht genau verstanden. Eine plausible Erklärung ist, dass Antioxidantien am besten zusammen mit natürlichen Begleitstoffen wirken, die zusammen mit natürlichen Antioxidantien in Lebensmitteln vorkommen.

Eine weitere Erklärung ist, dass oxidativer Stress auch nützliche Funktionen in der Zelle hat. So können reaktive Sauerstoffmoleküle auch als Signalmoleküle fungieren und sind somit für die Kommunikation in der Zelle wichtig. Ein Zuviel an oxidativem Stress ist also schädlich, aber ein Minimum ist dennoch notwendig.¹²ROS Function in Redox Signaling and Oxidative Stress

In welchen Lebensmitteln sind die meisten Antioxidantien?

Viele Obst- und Gemüsesorten sind reich an sekundären Pflanzenstoffen und Vitaminen, die eine antioxidative Wirkung aufweisen. Es gibt verschiedene Klassen und manche Lebensmittel sind besonders reich an bestimmten Antioxidantien:

Beeren – farbenfrohe Anthocyane

Beeren enthalten Anthocyane, die zu den Polyphenolen gehören, und eine starke antioxidative Wirkung haben. Sie verleihen den Beeren ihre intensive blaue, rote oder violette Farbe.¹³Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits Beeren mit intensiven Farben wie Brombeeren und Preiselbeeren sind daher besonders reich an Anthocyanen.

Nüsse und Samen – Vitamin E

Nüsse und Samen sind gute Lieferanten für Vitamin E. Sonnblumenkerne sind absolute Spitzenreiter: 100g liefern bereits das 1,5-fache des Tagesbedarfs an Vitamin E.¹⁴Seeds, sunflower seed kernels Aber auch Haselnüsse und Mandeln liefern eine ordentliche Portion dieses Vitamins.

Dunkle Schokolade – vielfältige Quelle für Polyphenole

Kakao gehört zu den Lebensmitteln, die am meisten Polyphenole enthalten.¹⁵Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database Theobromin ist das bekannteste, aber Kakao enthält noch viele weitere Polyphenole. Schokolade kann also durchaus gesund sein. Voraussetzung ist allerdings, dass sie einen hohen Kakaoanteil hat, denn normale Milchschokolade besteht hauptsächlich aus Zucker. Ab 80% Kakaogehalt kann man bei Schokolade durchaus von gesund sprechen.

Grüner Tee – EGCG

Grüner Tee enthält besonders viel von dem Antioxidans Epigallocatechingallat (EGCG): es macht circa ein Drittel der Trockenmasse von grünem Tee aus.¹⁶Antioxidant effects of green tea

Kaffee ist reich an Chlorogensäure

Kaffee ist besonders reich an dem Polyphenol Chlorogensäure. Er gehört zwar nicht zu den Spitzenreitern was Antioxidantien angeht, aber da er in großen Mengen konsumiert wird, stammen dennoch ein Großteil der Antioxidantien, die viele Leute zu sich nehmen, aus Kaffee.¹⁷Coffee is number one source of antioxidants, Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database

Kokosöl liefert viel Vitamin E

Kokosöl enthält Tocotrienole, wobei es sich um Formen von Vitamin E handelt.¹⁸Antioxidative potential of tocotrienols and tocopherols in coconut fat considering oxidation temperature Kokosöl eignet sich sehr gut zum Kochen und Braten, da es zum Großteil aus gesättigten Fettsäuren besteht, die sehr hitzestabil sein.

Kokosöl ist daher die gesunde Alternative zu industriellen Pflanzenölen. Einerseits verursachen die Fettsäuren im Kokosöl keinen oxidativen Stress, andererseits liefert Kokosöl noch wertvolle Antioxidantien. Hier erfährst du mehr darüber, warum Kokosöl so gesund ist.

Brokkoli – Sulforaphan

Brokkoli und andere Kohlsorten sind sehr reich an dem sekundären Pflanzenstoff Sulforaphan, der ein starkes indirektes Antioxidans ist. Es neutralisiert freie Radikale nicht direkt, sondern aktiviert Enzyme, die wiederum freie Radikale unschädlich machen.¹⁹Isothiocyanate from Broccoli, Sulforaphane, and Its Properties

Tomaten – Lycopin

Carotinoide haben eine gelb-rötliche Farbe und kommen in vielen Obst- und Gemüsesorten vor. Möhren, Spinat, Kürbis und Süßkartoffeln enthalten viele Carotinoide. Tomaten enthalten das Carotinoid Lycopin, welches eine besonders hohe antioxidative Wirkung aufweist. Carotinoide können sich auch in der Haut anreichern und vor Sonnenbrand schützen.²⁰Carotenoids and UV protection

Kurkuma – die gelbe Superpflanze

Kurkuma ist fester Bestandteil in vielen Richtungen der traditionellen Medizin. Es handelt sich um ein intensiv-gelbes Wurzelgewächs, das getrocknet als Gewürz verwendet wird. Curcumin ist der Inhaltsstoff, der Kurkuma seine Farbe und seine positiven Eigenschaften verleiht. Unter anderem wirkt Curcumin stark antioxidativ.²¹Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin Wenn du es als Gewürz verwendest, kannst du damit leicht die antioxidative Wirkung einer Mahlzeit erhöhen. Auch als Tee macht es sich gut, wie in diesem Rezept beschrieben.

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Fazit: Antioxidantien sind die „Bodyguards“ der Zelle

Übermäßiger oxidativer Stress ist ein wesentlicher Faktor, der den Alterungsprozess vorantreibt. Ein gewisses Maß an oxidativem Stress lässt sich nicht verhindern, da bereits das normale Atmen freie Radikale erzeugt.

Durch eine ausreichende Versorgung mit Antioxidantien lässt sich oxidativer Stress gut unter Kontrolle bringen. Viele Obst und Gemüsesorten sind sehr reich an sekundären Pflanzenstoffen. Vielen von uns fällt es jedoch schwer, täglich ausreichend Antioxidantien in unseren Speiseplan einzubauen.

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