Die Weihnachtszeit hat begonnen. Und obwohl es eine besinnliche Zeit sein sollte, an einem warmen Feuer, mit einer Tasse Glühwein, im Kreise der Liebsten, so ist die Weihnachtszeit wohl für die meisten Menschen auch eine stressige, hektische Zeit. Geschenke müssen besorgt, Plätzchen müssen gebacken werden. An den Wochenenden quellen die Fußgängerzonen Deutschlands über vor Menschen. Stress pur. Dabei kann es auch ganz anders gehen…

Wie wäre es, von all dem hektischen Treiben um Dich herum nicht beeinflusst zu werden? Wenn es Dir im Grunde egal ist, dass alle um Dich herum es eilig haben, Du Dir jedoch zufrieden lächelnd Deinen Weg bahnst?

Und was wäre, wenn dazu nur ein klein wenig Übung nötig ist – 10 Minuten täglich? Würdest Du dann dem Meditieren eine Chance geben?

Meditieren?

Kaum eine Technik wird so stark unterschätzt wie das Meditieren. Kaum eine Technik hat so vielfältige und positive Wirkungen auf Geist und Körper, kaum eine Technik kann das Leben so verändern.

Und gegen kaum eine Technik gibt es so viele Vorurteile wie gegen das Meditieren.

Zugegeben, auch ich hatte bis vor etwa 1,5 Jahren meine Vorurteile.

Bis ich es mal ausprobiert habe und verblüfft war, wie viel besser ich mich fühlte durch ein paar ganz simple Übungen.

Was ist das eigentlich…Meditieren?

Unter Meditation versteht man Achtsamkeits– und Konzentrationsübungen, durch die sich der Geist beruhigen und sammeln soll. Sie kann aber auch zur Bewusstseinserweiterung verwendet werden.

Die angestrebten Bewusstseinszustände werden, je nach Tradition, unterschiedlich und oft mit Begriffen wie Stille, Leere, Einssein aus Körper und Geist, im Hier und Jetzt sein oder frei von Gedanken sein beschrieben.

Wer hat’s erfunden?

Die Frage, wer mit der Meditation zuerst begonnen hat, wird nicht gestellt, da meditative Praxis seit jeher Teil der menschlichen Kultur war. In jeder Kultur weltweit, in jeder Geschichtsepoche, haben die Menschen bestimmte meditative Praktiken angewandt (bitte unterscheiden zwischen Meditation zur Entspannung und Trance/Ektase, welche einem Ritus entspricht):

  • Religiöse Menschen beten und gehen dabei in sich, oft verbunden mit repetitiven Gebeten wie dem Vaterunser. Eine meditative Praxis.
  • Manche Menschen gehen gerne in den Wald spazieren/joggen, um auf die Natur zu lauschen oder frei den Gedanken nachhängen zu können. Eine meditative Praxis.
  • Die japanische Teezeremonie ist im Grunde eine Meditation.
  • Die Kampfkunst Taijiquan ist im Grunde eine Meditation.
  • Der buddhistische Mönch … den muss ich nicht erklären. 🙂
  • Der Pianist, der jeden Morgen nach dem Aufstehen Bach’s „Wohltemperiertes Klavier“ spielt, meditiert.
  • Die junge Bäckerin, die liebevoll 20min. lang den Sauerteig knetet, um ihn fluffig zu machen.
  • Viele Menschen üben meditative Praktiken aus, ohne groß darüber nachzudenken. Der Unterschied ist, ob man es bewusst tut oder nicht.

Du siehst, Meditation ist Teil der menschlichen Kultur. Sie hat nichts mit spirituellem Voodoo oder Esoterik zu tun.

Anschaulich: Was wird Meditieren bewirken?

Keine Angst, Du als Mensch, als Persönlichkeit, bleibst der selbe. Aber Deine Stresswahrnehmung und Deine alltägliche Einstellung, Dein Gemütszustand, wird sich sehr zum Positiven verändern.

Dazu ein kleines Schaubild:

Du sitzt an einer Autobahn, auf der viele Autos vorbeifahren. Es gibt kleine, schnelle Autos. Es gibt große, laute LKWs, die alles blockieren. Es gibt aber auch bunte, lustige Hippie-Camper, aus der Scott McKenzie’s San Francisco schallt.

Diese Autos sind Deine Gedanken. Sie alle fahren an dir vorbei und buhlen um Deine Aufmerksamkeit. Und normalerweise rennst Du ihnen nach, lässt Dich von ihnen ablenken, und kommst nicht zur Ruhe, bist gestresst.

Durch Meditieren verändert sich das Ganze:

Die Autos fahren vorbei und hupen und sind laut und bunt, aber Du sitzt nur da und beobachtest sie. Und lächelst. Du lässt Dich nicht groß von ihnen ablenken oder beeinflussen, und auf keinen Fall rennst Du ihnen nach. Wie entspannend, oder?

Das macht dann auch den großen Unterschied in der Weihnachtszeit. Während alles um Dich herum hetzt und laut ist, bekommst Du das zwar mit, aber lässt Dich davon weder beeindrucken noch beeinflussen. Der Stress prallt von Dir ab wie ein Medizinball von einer Betonwand.

Was spricht noch für’s Meditieren?

In einem Satz: Um ein gesünderes, glücklicheres und entspannteres Leben zu führen 🙂

Denn zwei wichtige Wirkungen des Meditierens sind: Es schüttet massiv Glückshormone aus und senkt gleichzeitig massiv Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin [8-11]. Und das sowohl mit sofortiger als auch mit nachhaltiger Wirkung. Deine ganze Stimmung/Lebenseinstellung wird sich ändern, wird entspannter sein. Nicht entspannter im Sinne von „1969 Hippie-Style mit Campingvan und Blumen im Haar“, sondern wirklich stressresistenter und … reifer.

Gesundheitliche Vorteile:

  • Es erhöht die Masse der weißen Substanz, Dein Gehirn wächst also 🙂 [6]
  • Der Blutdruck sinkt [4][12]
  • Der Cholesterinspiegel sinkt [11]
  • Gesteigerte Achtsamkeit – auch beim Essen – erleichtert Figurkontrolle und Gewichtsverlust

Was wird sich außerdem in Deinem Leben verändern ? Vgl. dazu [8-11]

  • Der Stresspegel sinkt nachhaltig [7][13]
  • Die Wahrnehmung mit allen fünf Sinnen nimmt zu
  • Beziehungen zu geliebten Menschen werden erfüllender [9]
  • Das Gedächtnis wird besser [1-2]
  • Man wird zufriedener im Leben
  • Man wird optimistischer
  • Man wird empathischer, mitfühlender
  • Man wird selbstbewusster
  • Man wird dankbarer
  • Man wird emotional kontrollierter

Alles Dinge, Fähigkeiten, Charaktereigenschaften, die Du gerne hättest, oder?

Gleichzeitig nehmen gewisse unangenehme Dinge ab: Vgl. dazu [8-11]

  • Geistige Abwesenheit
  • Sozialangst (Angst vor Menschen oder Menschenansammlungen)
  • Depressionen [5]

Um alle Vor- und Nachteile kurz zusammenzufassen: Du wirst glücklicher und ausgeglichener. Umgänglicher.

Ist es nicht wert, dafür etwas zu opfern? Was, wenn ich Dir sage, dass Du mit nur 10 Minuten täglich genau diese Ziele erreichst? Klingt zu gut, um wahr zu sein, oder?

Hausaufgabe: Achtsamkeit

Nach diesen beeindruckenden Punkten bleibt nur noch eins: Action!

Bevor ich Dich also mit einigen einfachen, aber effektiven Meditationstechniken vertraut mache, habe ich eine kleine Hausaufgabe für Dich: Achtsamkeit. 10 Minuten täglich. Für die nächsten 7 Tage. Mehr nicht.

Bis dahin hast Du die Grundlagen in Sachen Meditation schon kennengelernt, etwas ausprobiert, und kannst Dich auf ein paar super spannende Techniken freuen, die wir Dir dann vorstellen.

Wie geht Achtsamkeit?

Du nimmst Dir 10 Minuten am Tag Zeit. Du gehst an einen Ort Deiner Wahl (Sofa, Parkbank, U-Bahn), und sitzt oder stehst dort still. 10 Minuten lang. Und dann konzentrierst Du Dich mit allen 5 Sinnen auf alle Eindrücke, die in diesem Moment auf Dich eindringen:

  • Was riechst Du um Dich herum? Sind da verschiedene Gerüche?
  • Was hörst Du? Wen hörst Du? Menschen, Tiere, den Wind?
  • Was fühlst Du? Spüre Deinen Atem, spüre Deine Füße auf dem Boden, die Kleidung auf Deiner Haut.
  • Was schmeckst Du? Ist Dein Mund trocken, feucht?
  • Was siehst Du? Was passiert um Dich herum? Achte auf jedes Detail.
  • Zusatz: Beobachte Deine Gedanken. Verdränge nervige, unnötige Gedanken, und konzentriere Dich auf das Hier und Jetzt.

Nimm Dir die Zeit und beobachte, was passiert. Wie sich Dein Gemütszustand dabei verändert, wie der Stress und die Müdigkeit abfallen. Versuche es wenigstens dreimal.

Wenn Du nach diesen drei Übungen, die Du wirklich konzentriert und unvoreingenommen absolviert hast, nichts Positives an Dir beobachten kannst, darfst Du Meditation als esoterischen Kram abtun.

Wenn Du aber merkst, was es bewirkt, wie sich Dein Gemütszustand wirklich verändert und Du Dich besser fühlst, dann genieße diese 10 Minuten, mache sie zu einem täglichen Ritual, bis zum nächsten Sonntag. Dann wirst Du ein paar andere Übungen kennenlernen. Und Du wirst ab sofort tiefentspannt durch die hektische Weihnachtszeit kommen 🙂

In dem Sinne wünschen wir Dir einen entspannten Start in die Adventszeit!

 

[1] F. Zeidan et al. (2010): „Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training, Consciousness and Cognition“ Volume 19, Issue 2, June 2010, Pages 597–605

[2] A. Chiesa (2011): „Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings“ Clinical Psychology Review, Volume 31, Issue 3, April 2011, Pages 449–464

[3] Loucks, E.B., Britton, W.B., Howe, C.J. et al. Int.J. Behav. Med. (2015) 22: 540. doi:10.1007/s12529-014-9448-9

[4] Sudsuang, R.; Chentanez, V.; Veluvan, K. (1991): Effect of Buddhist meditation on serum cortisol and total protein levels, blood pressure, pulse rate, lung volume and reaction time. In: Physiology & behavior 50 (3), S. 543–548.

[5] Young SN. Biologic effects of mindfulness meditation: growing insights into neurobiologic aspects of the prevention of depression. Journal of Psychiatry & Neuroscience : JPN. 2011;36(2):75-77. doi:10.1503/jpn.110010.
[6] Tang, Y., Lu, Q., Geng, X., Stein, E. A., Yang, Y., & Posner, M. (2010). Short­-term meditation induces white matter changes in the anterior cingulate. Proceedings of the National Academy of Sciences. 107, 35. 15649­-15652.

[7] Creswell, J.D., et al. „Brief mindfulness meditation training alters psychological andneuroendocrine responses to social evaluative stress.“ Psychoneuroendocrinology 44 (2014): 1­-12.

[8] Levy, D., Wobbrock, J., Kaszniak, A. & Ostergren, M. (2012). The Effects of Mindfulness Meditation Training on Multitasking in a High­Stress Information Environment. Proceedings of Graphics Interface. 45­-52.

[9] Barnes, S. et al. „The role of mindfulness in romantic relationship satisfaction and responses to relationship stress.“ Journal of marital and family therapy 33.4 (2007):482­-500.

[10] Keng, Shian-Ling; Smoski, Moria J.; Robins, Clive J. (2011): Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. In: Clinical Psychology Review 31 (6), S. 1041–1056. DOI: 10.1016/j.cpr.2011.04.006.

[11] Cooper M, Aygen M. Effect of meditation on serum cholesterol and blood pressure. Harefuah, Journal of the Israel Medical Association 1978 95(1):1-2

[12] Herron R, Schneider RH, Mandarino JV, Alexander CN, Walton KG. Cost-effective hypertension management: comparison of drug therapies with an alternative program. American Journal of Managed Care 1996 2(4):427-437

[13] Nidich, Sanford I.; Rainforth, Maxwell V.; Haaga, David A. F.; Hagelin, John; Salerno, John W.; Travis, Fred et al. (2009): A randomized controlled trial on effects of the Transcendental Meditation program on blood pressure, psychological distress, and coping in young adults. In: American journal of hypertension 22 (12), S. 1326–1331. DOI: 10.1038/ajh.2009.184.