Es weihnachtet! Das große Fest rückt unvermeidbar näher und die Vorfreude steigt mit jedem Tag. Du freust Dich darauf, einfach mal ein paar Tage auszuspannen und an nichts zu denken, was Dir sonst Sorgen bereitet. Du willst mit geliebten Menschen Zeit verbringen, entspannen, Geschenke auspacken, essen, was das Buffet hergibt… Achja, Weihnachten 🙂

All die Fortschritte, die Du bezüglich Deiner Figur im letzten Jahr geschafft hast, wie z.B. diese paar verflixten Kilos abzunehmen, werden nach den Weihnachtsfeiertagen wieder da sein, wo sie schon zu Beginn des Jahres waren: Auf den Hüften! Auf Schoki und Muffins folgt Muffinkante 🙂

Machen wir uns nichts vor: Diät halten macht über Weihnachten keinen Sinn und keinen Spaß.

Wenn es doch nur einen Weg gäbe, zu spachteln und trotzdem keine Weihnachtsplauze zu bekommen …

Es gibt diesen Weg!

„Es gibt ihn? Das bedeutet, ich kann essen, was ich will, soviel ich will, und werde davon nicht zunehmen?“

Die kurze Antwort: Ja, es gibt ihn wirklich!

Die lange Antwort: Es gibt ein paar Dinge, die Du beachten solltest, bevor Du losspachtelst. Ein paar Grundlagen über den menschlichen Körper und Stoffwechsel sind von Nöten. Diese sind schnell erklärt und funktionieren garantiert. Der Weg ist erprobt und wird auch Dir helfen, wenn Du möchtest. Du wirst begeistert sein von der Wirkung!

Umso sorgloser lebt es sich über die Feiertage, wenn man weiß, dass das Hüftgold sich nicht vermehrt.

Tim Ferriss hatte doch recht…

Vor zwei Jahren las ich das erste Mal den „4-Stunden-Körper“ von Tim Ferriss. In einem Kapitel gibt er Tipps und Tricks über „Schadensbegrenzung bei Völlerei“, was quasi direkt auf „Weihnachten & Schlemmen“ übertragen werden kann.

Der Ton in diesem Kapitel (eigentlich im ganzen Buch) ist recht prahlerisch und kommt großspurig daher, aber nach 2 Jahren intensiver Recherche, biochemischer Weiterbildung und viel Ausprobieren weiß ich, dass er tatsächlich recht hatte.

Daher möchte ich Dir heute diese Tipps mit ein paar Ergänzungen weitergeben. Wenn Dir der heutige Artikel gefällt, empfehle ich Dir genanntes Buch zu lesen, es wird Dir gefallen.

Aber genug des Vorspiels, wie funktioniert diese „Schadensbegrenzung“ nun?

Anmerkung: Wenn Du einfach nur die Tipps hören willst, Dir die biochemischen Grundlagen egal sind, dann springe einfach zum Ende des Artikels zum Kapitel „Zusammenfassung“. Dort findest Du den gewünschten Aktionsplan

In Kürze – worauf die Tipps hinauslaufen

Um Dich nicht zu verwirren, eine Kleinigkeit vorweg. Alle gleich genannten Tipps laufen nämlich auf vier Grundprinzipien hinaus:

Um die Gewichtszunahme zu vermeiden, solltest Du…

  • Sättigung erst durch gesunde und energiearme Stoffe (Fisch, Grünzeug) erreichen, und dann das Energiereiche essen (Pommes, Schweinshaxe)
  • Bei Kalorienüberschuss sollte die Energie in die Muskeln gelenkt werden, nicht ins Fettgewebe. Das ist möglich. Gleich erfährst Du, wie.
  • Da die Energieaufnahme (Nahrung) erhöht ist, solltest Du entsprechend den Energieverbrauch erhöhen und die Hormone anpassen.
  • Es gibt sinnvolle Nährstoffkombinationen, welche die Gewichtszunahme stark minimieren (Randle-Cycle und Alkohol, dazu gleich mehr).

Diese Grundprinzipien werden sich wiederholen und können sehr gut miteinander kombiniert werden. Du wirst also am Ende einen guten Aktionsplan in Händen halten, mit dem Du Weihnachten voll auskosten kannst (wortwörtlich), ohne Dir ständig Sorgen um Deine Figur machen zu müssen.

 

Trick No.1: Sättigung durch Energiearmes

Du stehst vor dem Buffet. Du willst und wirst eine ganze Menge essen. Schadensbegrenzung fängt bei der Auswahl der Lebensmittel an. Um Gewichtszunahme zu vermeiden und Kalorienaufnahme zumindest teilweise zu reduzieren, solltest Du jede Mahlzeit mit etwas beginnen, das sättigt, wenig Kalorien hat, gesund ist und die Aufnahme von Fett und Kohlenhydraten verlangsamt:

  • Beginne jede Mahlzeit mit Eiweiß. Eiweiß macht satt, heizt den Stoffwechsel an und verhindert, dass Kohlenhydrate ins Fettgewebe wandern und ansetzen [1][12].
  • Auf jedem Teller sollte Grünzeug, also Ballaststoffe, sein. Ballaststoffe machen ebenfalls sehr satt und verhindern, dass Fette und Kohlenhydrate zu schnell ins Blut abgegeben werden.

Das ist Grundlage. Wenn Du zuerst Grünzeug und Fisch oder Hühnchen isst (oder Eiweißshake), und danach erst den Festtagsbraten mit Klößen, wirst Du von den energiedichteren Nahrungsmitteln automatisch weniger essen und länger satt bleiben.

Du kannst aber trotzdem zulangen, genießen und brauchst kein schlechtes Gewissen zu haben. Ist schließlich Weihnachten …

Trick No.2: Höherer Energieverbrauch

Ob Du zunimmst oder nicht, entscheidet auch folgende Rechnung:

Nettokalorien = Energieaufnahme – Energieverbrauch

Ist die Lösung dieser Gleichung >0, wirst Du Energie speichern, ist sie <0, wirst Du Energie verlieren (Fettabbau).

Die Energieaufnahme ist stark erhöht über Weihnachten, also ist es naheliegend, den Energieverbrauch auch zu erhöhen, um weniger anzusetzen.

Nicht jeder will unbedingt sportlich aktiv werden zu Weihnachten, wer jedoch die Weihnachtsplauze umgehen will, sollte einmal kurz aus seiner Komfortzone herauskommen 🙂

Wie lässt sich der Energieverbrauch am leichtesten erhöhen?

  • Nach jeder Mahlzeit ein Spaziergang oder eine Sporteinheit (nach kleinen Mahlzeiten). Die Sporteinheit kann eine große Einheit (10km Joggen oder 200 Liegestütze), aber auch eine kleine Einheit (30 Liegestütze oder 50 Kettlebell-Swings) bedeuten. Um gewisse Stoffwechselprozesse ins Rollen zu bringen und den Energieverbrauch zu erhöhen, reicht das manchmal schon aus, außerdem werden die Hormone (v.a. Testosteron und Wachtumshormon) so auf Vollgas statt auf Vollfettstufe gebracht.
  • Einmal täglich eine große Kälteeinwirkung, auf Deutsch: eine eiskalte Dusche oder ein 10-minütiges Bad in eiskaltem Wasser. Erinnerst Du Dich an die Komfortzone? 🙂 Kälte entzieht dem Körper nicht nur sehr, sehr viel Energie, sondern trimmt den Körper auch auf Action! Energie wird also nicht im weißen Fettgewebe gespeichert, sondern direkt dort bereit gehalten, wo die Action gleich stattfindet: nämlich in Muskeln und braunem Fettgewebe.
  • Ein weiterer Weg, die Stoffwechselleistung zu erhöhen, ist die Schilddrüse mit dem Stoff zu versorgen, den sie am dringendsten benötigt: Iod. Selen und Kohlenhydrate braucht die Schilddrüse zwar auch, aber das ist in der Regel im Weihnachtsessen reichlich enthalten, Iod eher weniger. Der einfachste Weg, um schnell an viel Iod zu gelangen, ist Wakame – brauner Seetang. 10g davon (getrocknet) werden Deinen Körper (auch kurzfristig) zu Höchstleistungen auflaufen lassen!
  • Ein weiteres Stoffwechsel-Masterhormon sollte hier nicht vernachlässigt werden: Stickoxid – NO. Es minimiert Fetteinlagerung, fördert die Durchblutung, und steigert den Energieverbrauch [2]. NO bekommst Du am einfachsten über nitratreiches Gemüse, besonders über Rote Beete und Spinat. Falls es also Rote Beete oder Spinat am Buffet gibt, dann greif zu!

 

Trick No.3: Nährstoffkombination – Alkohol und Fett nicht mischen

Um zu verhindern, dass nach Nahrungsaufnahme das Fettgewebe anschwillt wie ein ins Wasser geworfenes Stück Brot, helfen ein paar biochemische Tricks.

Einer davon ist die Verstoffwechslung von Alkohol: Alkohol stoppt die Fettverbrennung im Körper [3]! Das bedeutet aber auch, dass Alkohol zusammen mit Kohlenhydraten (Glühwein + Gummibärchen) nicht zur Fettzunahme führt, Alkohol mit Fett (Vodka und Currywurst) hingegen schon.

AlsoAlkohol mit Kohlenhydraten kombinieren, nicht mit Fett. Dann wird das Fett auch nicht eingelagert und die Stimmung bleibt trotzdem oben.

Trick No.4: Randle-Cycle – Kohlenhydrate und Fett nicht mischen

Die Leute haben immer Angst, dass zu viele Kohlenhydrate dick machen. Dass Kohlenhydrate zu Fett umgebaut werden. Diesen Prozess nennt man im Englischen „de novo lipogenesis“, kurz DNL, also die Neubildung von Fett aus Kohlenhydraten. Dieser Prozess findet allerdings praktisch nicht statt. Dazu müsstest Du konstant mehr als 600g Kohlenhydrate pro Tag essen, um das zu erreichen [4]. Das wären so circa 2-2,5kg gekochte Nudeln. Viel Spaß bei dem Versuch 🙂

Der Kontext, in dem Kohlenhydrate dick machen, ist die Kombination mit Fett. Werden beide zusammen gegessen, also z.B. Chips, hemmen die Fette die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten ([5], Randle-Cycle).

Während der Körper also zuerst die Kohlenhydrate verbrennt, werden die Fette aus den Chips direkt ins Fettgewebe geschleust. Insulin sei Dank. Um das zu verhindern, solltest Du diese Kombination meiden. Also die Schupfnudeln zur Gans vielleicht etwas reduzieren 🙂 oder, falls Alkohol im Spiel ist, die Gans reduzieren.

Also: Fette und Kohlenhydrate getrennt voneinander essen.

Trick No.5: Wie Du das Fettgewebe austrickst

Bei Energieüberschuss gilt es, Zucker und Fett am Fettgewebe vorbei ins Muskelgewebe zu schleusen.

Jetzt werden zwei Proteine interessant: GLUT4 und LPL. GLUT4 schleust Glukose – Traubenzucker, das Abbauprodukt von Kohlenhydraten – in die Zellen. LPL macht das selbe für Fett: Es zieht Fett aus dem Blut in die Zellen.

Diese zwei Proteine müssen auf metabolisch aktiven Geweben –Muskeln, braunes Fettgewebe und Leber– aktiver sein als auf Fettzellen, damit die Fettzellen nicht wachsen.

Denn haben Muskeln oder braunes Fettgewebe einmal Glukose oder Fett aufgenommen, lassen sie sie praktisch nicht mehr los. LPL und GLUT4 müssen auf diesen Geweben also aktiviert werden. Und zwar nur dort, nicht auch im Fettgewebe.

Interessanterweise sind es einige wenige Interventionen, die beides gleichzeitig bewirken:

  • Direkt vor dem Essen: eine Kräftigungsübung für den ganzen Körper: Kniebeuge oder Liegestütze (50 für trainierte Menschen, 10-20 für untrainierte) [13]
  • Kältetraining (schon wieder? Oh ja!) [10]
  • Zwischen den Mahlzeiten Sport in jeder Art und Weise, sowohl Kraftsport als auch Ausdauersport
  • Die Insulinsensitivität auf Muskelzellen muss verbessert werden: Vor dem Essen hilft dabei: Kaffee mit oder ohne Zimt [6]; Kombucha [7] oder Zitronensaft.
  • Nahrungsergänzungsmittel, die bei einer Dosis von etwa 2g täglich GLUT4 oder LPL [13] auf den Muskelzellen aktivieren:
    • Alpha-Liponsäure [8][14]
    • EGCG (Grüntee-Extrakt) [9]
    • Cissus Quadrangularis [11]
    • Knoblauchextrakt (unterstützt die erstgenannten Stoffe und fördert die Durchblutung)
    • Piperin (Pfefferextrakt)
    • Acetyl-L-Carnitin (3-4g täglich)
    • Im 4-Stunden-Körper wird noch Policosanol genannt, ein Stoff, der das „schädliche“ Cholesterin LDL erniedrigt. Hierzu mangelt es aber leider an Studien.

Zusatz: Was ist denn mit Fruktose?

Richtig. Da ist ja noch die Sache mit der Fruktose. Denn Haushaltszucker, sprich Saccharose, besteht aus Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Glukose hatten wir geklärt, Fruktose steht noch offen. Leider kommen wir um Fruktose nicht herum, da Süßigkeiten und Weihnachten nun einmal zusammengehören wie Pech und Schwefel.

Leider wird Fruktose in hohen Mengen direkt in die Leber gebracht und dort zu Fett umgewandelt [16][17]. Dieses Fett wollten wir eigentlich umgehen.

Gegen die Fruktose gibt es leider (noch) keinen biochemischen Trick, um zu verhindern, dass sie in Fett umgewandelt wird. Oder warte… den gibt es 🙂

Aber Du wirst stöhnen, denn dieser Punkt kam schon zweimal: Sport! Heureka! Sport wird ja immer überzeugender mit dieser Argumentation.

Was ist der Hintergrund? Wird Fruktose nach dem Sport gegessen, sind die Glycogen-Speicher in Muskeln und Leber leer. Dann benutzt die Leber die Fruktose, um diese Speicher wieder zu füllen (Gluconeogenese). Statt in Fett wird Fruktose dann in einfache Stärke umgewandelt [15].

Wird Fruktose vor dem Sport gegessen, ist der Effekt derselbe, im Körper passiert etwas Anderes: Die Leber baut die Fruktose erst in Fett um und gibt dieses dann ins Blut ab. Aber da Du dann Sport treibst, wird das Fett direkt in die Muskelzellen gekarrt und dort verbrannt.

Zucker ist also nur ein Problem, wenn man schön faul am Kamin sitzt. Sobald man sich bewegt, wird er verbrannt.

Zusammenfassung: Dein persönlicher Aktionsplan gegen die Weihnachtsplauze

Da kamen jetzt sicher viele durcheinandergewirbelte Grundlagen, Tipps und Anregungen für Dich. Um das Ganze übersichtlich zu halten und Dir die Tricks kurz und knackig zu präsentieren, haben wir sie hier noch einmal für Dich zusammengefasst:

  • Direkt vor den großen Mahlzeiten:
    • Kaffee mit/ohne Zimt, Zitronensaft oder Kombucha
    • Kleine Kräftigungsübung (Liegestütze, Kniebeuge)
    • Nahrungsergänzungsmittel, falls zur Hand: Cissus Quadrangularis, Alpha-Liponsäure, Acetyl-L-Carnitin, EGCG, Piperin, Knoblauchextrakt
    • Proteinshake (Primal Whey, Primal Kollagen)
  • Während den großen Mahlzeiten:
    • Mit Grünem und Protein anfangen, dann zum Deftigen übergehen
    • Alkohol nicht mit Fett mischen (reduzieren)
    • Fett auch wenn möglich nicht mit Kohlenhydraten mischen (oder reduzieren)
    • Wenn es Fisch, Spinat oder Rote Beete gibt, dann greif zu, es steigert Deinen Energieverbrauch
  • Zwischen den großen Mahlzeiten:
    • Kälteeinwirkung: Eisbad, kalt duschen
    • Sport: kurz und knackig (Kraftsport) oder lang und energieverbrauchend (Ausdauersport)
    • Spaziergänge an der frischen Luft
  • Ansonsten:
    • Ausreichend schlafen
    • Zeit mit Menschen verbringen, die man mag
    • Streit aus dem Weg gehen
    • Spaß haben und das Leben genießen 🙂

 

 Fazit: Eigene Erfahrungen und Ausblick

Mit dem heutigen Artikel hast Du gelernt, halbwegs unbeschadet (gesundheitlich und figurtechnisch) über die Weihnachtsfeiertage zu kommen. Hinter den genannten Tipps stecken eigene Erfahrungswerte und biochemische Grundlagen.

Diese sollen Dir vor allem helfen, trotz des ganzen leckeren Essens die Seele und nicht die Muffinkante zu füttern, und Dich von schlechtem Gewissen befreien. Denn in erster Linie sind die Feiertage zum Genießen da: Zum Leben genießen, zum Gesellschaft genießen, mal runterkommen.

PS: Weil ich das oft gefragt werde, welche der genannten Tipps die effektivsten sind: Sie sind alle effektiv, alle haben ihre Berechtigung. Wenn ich allerdings eine Rangliste führen könnte:

Ganz oben steht tatsächlich mit Abstand das Eisbaden (im Kälteschock denkt der Körper im Traum nicht daran, Fett einzulagern), gefolgt von langem Ausdauersport und den genannten Nahrungsergänzungsmitteln.

 

In dem Sinne wünscht Dir das Team von Primal State von ganzem Herzen ein ruhiges, besinnliches und frohes Weihnachtsfest und ein paar schöne Feiertage. Zum Neujahrswechsel melden wir uns bei Dir wieder: Dank der tollen Resonanz geht das Thema Darmgesundheit dann in die nächste Runde 🙂

 

[1] Tricò D, Filice E, Trifirò S, Natali A. Manipulating the sequence of food ingestion improves glycemic control in type 2 diabetic patients under free-living conditions. Nutrition & Diabetes. 2016;6(8):e226-. doi:10.1038/nutd.2016.33.

[2] Bendahan, D.; Mattei, J. P.; Ghattas, B.; Confort-Gouny, S.; Le Guern, M. E.; Cozzone, P. J. (2002): Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. In: British journal of sports medicine 36 (4), S. 282–289.

[3] Siler S et al. (1996): „Effects of ethanol on lipolysis and de novo lipogenesis in humansFASEB J10, A799

[4]Hellerstein, MK (1999): „De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects“, European Journal of Clinical Nutrition 53, Suppl 1, S53-S65

[5] Louis Hue and Heinrich Taegtmeyer:  „The Randle cycle revisited: a new head for an old hat“ Am J Physiol Endocrinol Metab 297: E578–E591, 2009. First published June 16, 2009; doi:10.1152/ajpendo.00093.2009.

[6] Alam Khan, Mahpara Safdar et al: „Cinnamon Improves Glucose and Lipids of People With Type 2 Diabetes“ Diabetes Care Dec 2003, 26 (12) 3215-3218; DOI: 10.2337/diacare.26.12.3215

[7] Jayabalan, R., Malbaša, R. V., Lončar, E. S., Vitas, J. S. and Sathishkumar, M. (2014), A Review on Kombucha Tea—Microbiology, Composition, Fermentation, Beneficial Effects, Toxicity, and Tea Fungus. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 13: 538–550. doi:10.1111/1541-4337.12073

[8] Wu, P-F; Luo, S-C; Chang, L-C (2015): Heat-shock-induced glucose transporter 4 in the slow-twitch muscle of rats. In: Physiological research 64 (4), S. 523–530.

[9] Lee, Mak-Soon; Lee, Seohyun; Doo, Miae; Kim, Yangha (2016): Green Tea (-)-Epigallotocatechin-3-Gallate Induces PGC-1alpha Gene Expression in HepG2 Cells and 3T3-L1 Adipocytes. In: Preventive nutrition and food science 21 (1), S. 62–67. DOI: 10.3746/pnf.2016.21.1.62.

[10] Hoeke, Geerte; Kooijman, Sander; Boon, Mariette R.; Rensen, Patrick C. N.; Berbee, Jimmy F. P. (2016): Role of Brown Fat in Lipoprotein Metabolism and Atherosclerosis. In: Circulation research 118 (1), S. 173–182. DOI: 10.1161/CIRCRESAHA.115.306647.

[11] Oben, Julius; Kuate, Dieudonne; Agbor, Gabriel; Momo, Claudia; Talla, Xavio (2006): The use of a Cissus quadrangularis formulation in the management of weight loss and metabolic syndrome. In: Lipids in health and disease 5, S. 24. DOI: 10.1186/1476-511X-5-24.

[12] Halton, Thomas L.; Hu, Frank B. (2004): The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. In: Journal of the American College of Nutrition 23 (5), S. 373–385.

[13] Kersten, Sander (2014): Physiological regulation of lipoprotein lipase. In: Biochimica et biophysica acta 1841 (7), S. 919–933. DOI: 10.1016/j.bbalip.2014.03.013.

[14] Huerta, Ana E.; Navas-Carretero, Santiago; Prieto-Hontoria, Pedro L.; Martinez, J. Alfredo; Moreno-Aliaga, Maria J. (2015): Effects of alpha-lipoic acid and eicosapentaenoic acid in overweight and obese women during weight loss. In: Obesity (Silver Spring, Md.) 23 (2), S. 313–321. DOI: 10.1002/oby.20966.

[15] Conlee, R. K.; Lawler, R. M.; Ross, P. E. (1987): Effects of glucose or fructose feeding on glycogen repletion in muscle and liver after exercise or fasting. In: Annals of nutrition & metabolism 31 (2), S. 126–132.

[16] Softic, Samir; Cohen, David E.; Kahn, C. Ronald (2016): Role of Dietary Fructose and Hepatic De Novo Lipogenesis in Fatty Liver Disease. In: Digestive diseases and sciences 61 (5), S. 1282–1293. DOI: 10.1007/s10620-016-4054-0.

[17] George A BrayHow bad is fructose?  Am J Clin Nutr October 2007 vol. 86 no. 4 895-896