Wenn es zu Nahrungsergänzungsmittel kommt, sind viele Menschen eher stark abgeneigt und kritisch. Kritisches Hinterfragen ist in meinen Augen absolut wichtig, wenn es um Ernährung geht, doch die meisten Menschen schauen sich die Möglichkeiten der Nahrungsergänzung nicht einmal an, sondern beurteilen oberflächlich, weil sie durch schlechte Erfahrung mit Billigpräparaten einmal den Entschluss gefasst haben, dass es Geldrausschmeißerei oder gar gesundheitsschädlich ist.

Ich möchte Dir in diesem Artikel erklären warum ich ein Fan von Nahrungsergänzungsmitteln bin, welchen besonderen Herausforderungen wir heutzutage ausgesetzt sind, wo die Einnahme von Ergänzungsmittel ein kluger Schritt sein könnte und welche Ergänzungsmittel ich regelmäßig nehme, um wirklich zu 100% optimal versorgt zu sein.

Nahrungsergänzungsmittel Definition und Empfehlung

Rechtliche Definition:

„ein Lebensmittel, das

  1. dazu bestimmt ist, die allgemeine Ernährung zu ergänzen,
  2. ein Konzentrat von Nährstoffen oder sonstigen Stoffen mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung allein oder in Zusammensetzung darstellt und
  3. in dosierter Form, insbesondere in Form von Kapseln, Pastillen, Tabletten, Pillen, Brausetabletten und anderen ähnlichen Darreichungsformen, Pulverbeutel, Flüssigampullen, Flaschen mit Tropfeinsätzen und ähnlichen Darreichungsformen von Flüssigkeiten und Pulvern zur Aufnahme in abgemessenen kleinen Mengen in den Verkehr gebracht wird.“

Quelle: Wikipedia.org

Empfehlungen:

Das Bundesinstitut für Risikobewertung deklariert Nahrungsergänzungsmittel für gesunde Personen mit einem „normalen“ Essverhalten für überflüssig. Bei einer normalen Ernährung bekomme der Körper alle Nährstoffe, die er brauche. Außerdem könne eine einseitige, unausgewogene Ernährungsweise nicht durch den Einsatz von Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden. In bestimmten Situation, die aber in Deutschland äußert selten vorkommen, könne eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein. (Quelle BfR)

Zuerst einmal muss hier angemerkt werden, dass es sich um das Bundesinstitut für RISIKOBEWERTUNG handelt – das bedeutet, es wird hier aus der Sichtweise des vermeintlichen Risikos bewertet und nicht aus der Sichtweise zur Verbesserung der Gesundheit, der Leistungsfähigkeit oder Wohlbefindens.

Darüber hinaus wird keine klare Definition einer „normalen Ernährung“ geliefert – wenn mit normaler Ernährung, die Ernährungsweise des deutschen Durchschnitts gemeint ist, bin ich erstaunt.

Dem Punkt, dass eine unausgewogene Ernährungsweise nicht durch den Einsatz von Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden kann, kann ich nur beipflichten, da die Ernährung die Grundlage für eine intelligente Nahrungsergänzung bilden sollte, DENNOCH bin ich davon überzeugt, dass besonders bei einer schlechten Ernährungsweise hochwertige Präparate zur Vorbeugung von Krankheiten eingenommen werden sollten.

Der letzte Punkt des BfR ist schlichtweg falsch, da jeder Mensch der viel Sport treibt, unter großem Stress steht, chronische Entzündungen hat oder Krank ist, auch einen erhöhten Nährstoffbedarf hat, der gedeckt werden muss.

Ganz anders denkt die Harvard School of Public Health, sie empfiehlt neben einer gesunden Ernährung täglich eine Multivitamintablette zu nehmen. Das soll jede suboptimale Ernährung ausgleichen. Außerdem wird eine Zufuhr von Vitamin D bei älteren und dunkelhäutigen Menschen empfohlen, besonders im Winter. (Quelle HSPH)

Die Harvard School of Public Health geht zwar schon positiver an das Thema „Nahrungsergänzungsmittel“ heran, differenziert für meinen Geschmack allerdings zu wenig was das Nährstoffverhältnis und den Qualitätsanspruch der Multivitamintablette angeht.

Die Grundlage für Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, aus diesem Grund solltest Du den Großteil der Nährstoffe aus einer gesunden Ernährungsweise ziehen, während Du gezielt Präparate einsetzt, um die Grundlage zu optimieren.

Doch was ist eine ausgewogene Ernährung? Ist es der durchschnittliche Supermarkteinkauf? Wohl kaum!

Wenn ich durch den Supermarkt gehe bin ich oft erstaunt wie groß die Regale für Chips, Süßigkeiten, Backwaren und Fertigessen sind. Diese Produkte haben nicht ohne Grund eine so große Verkaufsfläche – diese Produkte werden in Massen gekauft. Ist Dir mal aufgefallen wie klein der Bereich für wirklich ursprüngliche und natürliche Lebensmittel wie Gemüse ist?

In den meisten Fällen ist dieser Bereich sehr klein und dann ist das Gemüse noch belastet mit Chemikalien. Auf Deinem Teller aber sollte der Großteil aus Gemüse bestehen, im besten Fall aus biologisch angebautem Gemüse, das frei von Pestiziden ist und voller Nährstoffe steckt. Kombiniert mit gesunden Fetten, Fleisch von Weidetieren, Eiern und Wildfisch ist Dein Körper optimal versorgt.

Doch genau hier kannst Du noch einen drauf setzen, indem Du intelligent und gezielt Nahrungsergänzungsmittel einsetzt, um Deinem Körper wichtige Nährstoffe hinzuzuführen, die er mit offenen Armen empfängt.

Ein sehr besonderes und spezielles Beispiel ist Vitamin D3. Dieses Vitamin (Was eigentlicher eher ein Prohormon, als ein Vitamin ist) wird durch körpereigenes Cholesterin unter der Einwirkung von Sonnenstrahlen – genauer gesagt dem UVB-Licht – synthetisiert.

In unserer modernen Welt ist es allerdings fast unmöglich geworden genug Vitamin D3 herzustellen, weil wir uns zum Großteil in geschlossenen Räumen aufhalten, unsere Haut mit Textilien bedecken und uns mit Sonnencreme einschmieren.(Welches die Synthese von Vitamin D3 bis zu 90% reduzieren kann) Aus diesem Grund rate ich jedem Vitamin D3 über ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen oder zumindest seine Blutwerte checken zu lassen.

Qualität

Die Qualität von Nahrungsergänzungsmittel ist von entscheidender Bedeutung, das liegt daran dass Nährstoffe in verschiedenen Formen vorkommen und sich dementsprechend unterschiedlich in Deinem Körper verhalten. Während einige Formen vom Körper schlichtweg nicht oder nur wenig absorbiert werden, können andere dem Körper mehr schaden als helfen.

Zudem haben viele Ergänzungsmittel Füll- und Zusatzstoffe die auf Dauer dem Körper schaden können. Es macht also in vielen Fällen Sinn ein wenig mehr Geld für Nahrungsergänzungsmittel auszugeben, als sich die Billigpräparate wie Multivitaminbrausetabletten vom Supermarkt an der Ecke zu kaufen.

Und hier tritt ein weiterer entscheidender Faktor zu Tage und zwar einem oft schlechten Verhältnis von Nährstoffen. Viele Multivitamintabletten sind mit einigen Nährstoffen überdosiert, während andere Nährstoffe auf der Strecke bleiben.

In Kombination mit einer schlechten Qualität und Nährstoffe, die durch ihre Form schlecht vom Körper absorbiert werden, schaden diese Multivitamintabletten dem Körper, anstatt ihm zu helfen.

„Natürlich“ bedeutet nicht immer gesund

Nur weil ein Nahrungsergänzungsmittel einen natürlichen Ursprung hat, bedeutet dies nicht dass es frei von Schadstoffen ist. Ein schönes Beispiel dafür ist Spirulina, das in der Werbung als Wundermittel für Alles angepriesen wird und für einige Veganer als Vitamin B12 Ersatz dient – was eher fragwürdig als logisch ist, da 80% des enthaltenen Vitamin B12 vom Körper nicht verarbeitet werden kann.

Stiftung Warentest hat viele Spirulina-Ergänzungsmittel getestet und dabei herausgefunden, dass der Großteil mit giftigen Mycrocystinen verseucht ist und somit eine Gefahr für Leber, Niere und Gehirn darstellt. Das bedeutet, selbst wenn in Spirulina viele Nährstoffe stecken würden, werden diese durch kontaminierte Ergänzungsmittel zunichte gemacht und schaden dem Körper mehr als dass sie ihm helfen.

Worauf ich hinaus will ist, dass Du immer die purste und qualitativ hochwertigste Form von Ergänzungsmittel einnehmen solltest, die Dir zur Verfügung stehen. Wenn Du unsicher über ein Produkt bist – lass es lieber bleiben!

Welche Ergänzungsmittel ich selbst täglich einnehme

Diese Liste stellt wirklich den Kern meiner Nahrungsergänzung dar und ist fast für Jeden empfehlenswert. Ich habe über die Jahre meine Blutwerte oft checken lassen und für meine individuelle Lebenssituation, abgestimmt auf meine Sportintensität und Bedürfnisse, eine ideale Auswahl an Nahrungsergänzungsmittel aufgebaut, die mir tagtäglich helfen das größte Potential aus mir herauszuholen. Ich stelle Dir die Nahrungsergänzungsmittel vor, die ich als sehr wichtig betrachte und fast jedem empfehlen kann zu nehmen.

Ich verzichte in der Liste auf spezielle und nicht-essentielle Ergänzungsmittel, die mir lediglich dienen, um meine Gehirnleistung zu erhöhen oder meine Regenerationszeit zu verkürzen.

Dazu findest Du in anderen Artikeln wie „Hirndoping“ oder „6 Ergänzungsmittel die Deinen Schlaf optimieren“ umfangreiche Erklärungen. Doch kommen wir nun zu meinem inneren Kern an Ergänzungsmittel:

Vitamin D

Die Wichtigkeit von Vitamin D habe ich im Artikel „Vitamin D: Ein Biohack der es wirklich in sich hat!“ hervorgehoben und bereits erwähnt warum der Großteil der westlichen Bevölkerung mit diesem Lebenswichtigen „Vitamin“ unterversorgt sind.

Es ist nicht nur für unseren Kalziumstoffwechsel verantwortlich, sondern reguliert auch unsere Immunreaktion und Entzündungsreaktionen. Es reguliert eine Menge an Vorgängen in unserem Körper und ist von äußerster Wichtigkeit.

Ich nehme 1000 IE Vitamin D3 pro 15 kg Körpergewicht  am Morgen zu mir. (In meinem Fall 5.000-6.000 IE)

Meine Empfehlung: Vitamin D Tropfen PRIMAL SUN | In Kokosöl gelöst | Unabhängig zertifiziertes Vitamin D3 | Hohe Bioverfügbarkeit | Hochdosierte 1000 I.E. je Tropfen | 1165 Tropfen

Magnesium

Magnesium, auch „Salz der inneren Ruhe“ genannt, spielt auch in vielen Körperprozessen eine wichtige Rolle. Besonders wenn Du Deinen Vitamin D Spiegel auf ein gesundes Niveau erhöhst, ist es von ungeheurer Bedeutung, dass Du genügend mit Magnesium versorgt wirst.

Magnesiummangel ist ein ernst zu nehmendes Problem, dass unterschwellige bis starke Symptome wie Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen bis Migräne oder Herzythmusstörungen zu Folge haben kann. Auch für eine gute Schlafqualität ist Magnesium von ungeheurer Bedeutung.

An Magnesium nehme ich 800mg in Form von Magnesiumcitrat vor dem Schlafen zu mir.

Meine Empfehlung: Magnesium PRIMAL MAG (Pur und organisch | Magnesiumcitrat | Magnesium Bisglycinat) – 120 Kapseln

Vitamin K2

Vitamin K2 ist ein weiteres Vitamin das eine wichtige Rolle im Kalziumstoffwechsel spielt. Während zu viel Kalzium zu Ablagerungen in Arterien führen kann, sorgt Vitamin K2 dafür, dass dies nicht so leicht passiert, indem es das Kalzium in den richtigen Plätzen „einsortiert“.

Vitamin K2 beugt Atherosklerose und Herzinfarkten vor und sorgt für eine Stärkung der Knochen. Das besondere an Vitamin K2 ist, dass es ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt (Wenn es sich um Weidetiere handelt). Das liegt daran, dass sie das pflanzliche im Gras enthaltene Vitamin K1 im Verdauungsprozess zu K2 umwandeln.

Wir Menschen könnten zwar auch Vitamin K1 über pflanzliche Lebensmittel zu uns nehmen, können dieses Vitamin aber nicht effizient in K2 umwandeln.

Ich nehme 1,000 Mikrogramm Vitamin K2 am Morgen zu mir. (Davon min. 100 Mikrogramm in der Form von MK-7)

Meine Empfehlung: Super K mit weiterentwickelten K2 Komplexen

Vitamin B-12 and Folinsäure (B9)

Ein Mangel in einem dieser Vitamine bewirkt oft einen Mangel im anderen. Wenn ein Mangel in einem der Vitamine vorliegt, empfehle ich beide Vitamine zu supplementieren.

Denn große Mengen an Folsäure, ohne der Berücksichtigung von Vitamin B-12 kann neurologische Erkrankungen hervorrufen. Ein Mangel über einen längeren Zeitraum kann schwerwiegende Folgen haben, denn B-12 kann vor Hirnerkrankungen schützen, hilft bei der Regeneration von Zellen und schützt vor Atherosklerose.

Ich nehme einmal am Tag 5mg Vitamin B-12 in Form von „Methylcobalamin und 800 Mikrogramm Folinsäure (B-9) zu mir.

Meine Empfehlung: Vitabay Methylcobalamin 5000 mcg + Kirkman Labs Folsäure 800 µg

Vitamin C

Vitamin C ist ein Multitalent. Am meisten bekannt ist seine Funktion für das Immunsystem und die Wirkung auf freie Radikale. Doch Vitamin C ist für weitaus mehr Funktionen im Körper benötigt wie der Bildung von Bindegewebe oder der Herstellung von Glutathion, einem sehr starken Antioxidant im menschlichen Körper.

Dieses Vitamin ist ideal wenn Du unter erhöhtem Stress stehst, eine chronische Infektion hast (Nebenhöhlen sind besonders beliebt…) oder Dein Körper sich von einer Verletzung erholen muss.

Ich nehme morgens und abends jeweils eine 500mg Zeitkapsel zu mir, um in der Nacht und am Tag ideal versorgt zu sein. (Eine Ausnahme mache ich nach sportlichen Aktivitäten, da sonst der Trainingseffekt verloren geht.)

Meine Empfehlung: Sundown Vitamin C 500 mg Time Release Caps

Fazit

Mit Nahrungsergänzung sollte sich jeder, der seinem Körper und Geist eine hohe Leistung abverlangen möchte, beschäftigen und gezielt einsetzen. In welchem Umfang das geschieht hängt von Deiner Ernährungsweise, körperlichen Betätigung und anderen Faktoren ab.

Wie bereits mehrfach erwähnt, solltest Du versuchen möglichst viel Nährstoffe aus Deiner Nahrung zu bekommen und Lebensmittel in ihrer natürlichsten Form konsumieren. Wenn diese Basis geschaffen ist, kannst Du den Feinschliff mit Nahrungsergänzungsmittel vornehmen. Ich wünsche Dir dabei viel Erfolg und freue mich immer über Erlebnisberichte!