Es ist soweit! Die EM samt herrlich warmem (Fußball)-Sommer ist in vollem Gange. Für Grillfreunde und Naschkatzen ist diese Zeit ein wahres Fest: köstlich brutzelnde Steaks, süße und herzhafte Snacks, eiskalte 6-Packs mit Bier – und eine ausgelassene Zeit im Kreis guter Freunde.

Viele jedoch, die es bis zum Sommer geschafft haben mit Fitness und Ernährung am Ball zu bleiben, drohen in der warmen Jahreszeit ein Eigentor zu schießen. Man möchte nicht am Spielfeldrand stehen, wenn der Freundeskreis zu herzhaften Grillfesten lädt. Man möchte nicht der Spießer sein, der stets mit betretenem Lächeln ablehnt, wenn Leckereien wie Chips, Süßigkeiten oder Pommes Mayo mit Currywurst gereicht werden.

So neigt sich die Willenskraft irgendwann dem Ende entgegen. Der Schweinehund wird größer. Bis man zu sündigen beginnt. Nachträgliche Schuldgefühle sind da fast vorprogrammiert.

Gerade in München merke ich das mehr als in anderen Städten. Hier ist die Biergarten-Kultur nämlich besonders ausgeprägt. Wenn auch Du schon einmal damit zu kämpfen hattest, den Spagat zwischen gesundem Lifestyle und geselligen Runden im Sommer zu meistern, kann ich Dich an dieser Stelle jedoch beruhigen.

In Anlehnung an den letzten Artikel werde ich Dir jetzt einen Weg zeigen, wie Du ausgelassen essen, trinken und Spaß haben kannst und dabei weder Figur noch Gesundheit (nennenswerten) Schaden zufügst. Klingt das gut? Dann legen wir los:

Wie Du (fast) ohne Schaden Alkohol trinken kannst

Vorneweg zur Entwarnung: Es ist vollkommen ok, hin und wieder etwas Alkoholisches zu trinken. (Zumindest solange Du Genuss nicht mit „Hochdruckbetankung“ verwechselst und es nicht zu häufig tust)

Es gibt jedoch eine Sache, die Du tun solltest, lange bevor der erste Drink deine Lippen benetzt:

Du solltest eine Entscheidung treffen, ob Du trinken wirst oder nicht. 

Wie schädlich der Genuss von Alkohol ist, entscheidet sich nämlich schon bevor Du zum ersten Mal etwas trinkst. Der Grund dafür liegt darin, wie Alkohol in unserem Körper verstoffwechselt wird.

Vorsicht – Alkohol killt die Fettverbrennung

Alkohol wird fast ausschließlich in der Leber (dem zentralen Stoffwechselorgan) zu Acetat (Essigsäure) oxidiert [2]. Die Leber gibt dieses Acetat dann an das Blut ab, wo es als eine Art Energie-Sensor fungiert. Mit anderen Worten sagt die Menge an Acetat im Blut dem Körper, wie viel Energie gerade zur Verfügung steht.

Warum ist das wichtig? Weil Dein Körper die Fettverbrennung fast vollständig einstellt, sobald er merkt, dass viel Acetat (und damit augenscheinlich auch Energie) im Körper ist. Das bedeutet gleichzeitig das Ende einer Ketose.

Dieses Wissen muss erst einmal kein Nachteil sein, es ist nur wichtig, dass wir es strategisch für uns nutzen. Denn aus Alkohol baut der Körper kein Fett auf, genauso wenig aus Stärke – lediglich die Fettverbrennung wird gestoppt. Das bedeutet:

Wenn Du Alkohol gemeinsam mit Stärke und/oder Eiweiß konsumierst, führt das NICHT zur Bildung von Fettpolstern.

Erst wenn du Fett in die Gleichung mit einbeziehst, beginnt Dein Körper die Fettpölsterchen wachsen zu lassen. Leider wird es hier für viele kritisch, denn das typische Steak mitsamt Pommes Mayo und Bier lassen dich schneller aufquellen, als ein ins Wasser geworfenes Stück Brot.

Daher der Tipp: Wenn Du Deine Figur erhalten möchtest, konsumiere Alkohol bestenfalls nur in Kombination mit Eiweiß und Kohlenhydraten, nicht aber mit Fett. Beispielrezepte findest Du später im Text. (Achtung: Fett ist nicht schlecht. Hier sprechen wir allerdings von einem Spezialfall.)

(Übrigens: Alkohol entzieht dem Körper Wasser, Natrium, Kalium, Magnesium und Vitamin B [4]. Das bei der Verstoffwechslung entstehende Zwischenprodukt – Acetaldehyd – ist darüber hinaus der Stoff, der für Kopfschmerzen, freie Radikale und Leberzirrhose verantwortlich ist. Vielleicht erkennst Du jetzt, warum ich anfangs dazu eingeladen habe, beim Alkoholkonsum Maß zu halten.)

Kein Alkohol, kein Spaß?

Ich muss immer mit dem Kopf schütteln, wenn ich Sätze höre wie “Du trinkst nichts? Spaßbremse!” oder “Bist du unsozial oder warum trinkst du nichts?”.

Klar, solche Sätze kommen meistens unüberlegt. Doch gleichzeitig sind sie zu erwarten. Alkohol ist schon seit der Zeit der alten Römer und Griechen ein fester Bestandteil des Brauchtums unserer Gesellschaft. Dennoch lebt die menschliche Entwicklung davon, dass wir alteingesessene Denkmuster kritisch hinterfragen und neue Wege gehen, oder?

Ich persönlich habe die Einstellung:

  • Trinke nur, wenn Du wirklich willst, nicht, wenn es von Dir erwartet wird.
  • Lieber nicht so oft feiern gehen, es aber dafür umso mehr krachen lassen. Das ist besser als das tägliche Feierabendbier.

Dafür werden mich jetzt viele Leser an die Wand klatschen wollen. Doch ich betone nochmals: Alkohol ist die Ausnahme! Es ist Gift für den Körper!

Ich lade dazu ein, ihn zu genießen, wie ein Erwachsener, der sich mit einem leckeren Stück Schokolade belohnt. Nicht wie ein wildgewordenes Kind, das sich zum ersten Mal mit viel Geld im Süßwarenladen austobt.  (vergleiche letzter Artikel).

Wenn Du dich dafür entscheidest, nichts zu trinken und erwartest, dass es negative Kommentare von anderen geben könnte, habe ich auch einige Tipps, damit besser umzugehen:

  • Trink ein Wasser mit Eis und ein paar Scheiben Zitrone und Minze. Sieht fancy aus und fällt nicht auf.
  • Ein bisschen Selbstironie hat noch nie geschadet! (“Ich betrinke mich heute mit Wasser!”)
  •  Für die Alkohol-Abstinenzler unter Euch eine persönliche Erfahrung von mir:
    • Kein Alkohol zu trinken bedeutet nicht, weniger Leute anzuziehen. Es wird Dir helfen, die RICHTIGEN Leute anzuziehen. Leute, denen es egal ist, ob und wie viel Du trinkst. Die Dich nicht nach der Promillezahl in Deinem Blut bewerten, sondern nach deinen Charakterwerten. Denk da mal drüber nach 🙂
  • Sei der Fahrer! Wenn Du mit dem Auto da bist, schaut niemand dumm aus der Wäsche, wenn Du nichts trinkst. Also reise entweder mit dem Auto an oder sage, dass Du es tust.
  • Sei die Person, die den meisten Spaß hat! Das klappt noch besser, wenn Du Dir das vor der “Party” einredest. Wenn Du anderen Menschen freudvoll und gut gelaunt begegnest, wird das Letzte, das sie tun sein, Dich für Deinen fehlenden Alkoholkonsum zu verurteilen.

Notfallplan – was tun, wenn Du einen über den Durst getrunken hast?

Die Nacht war feuchtfröhlich und wild. Doch der nächste Morgen beschert ein böses Erwachen: Der Kopf brummt, als würde eine Heavy-Metall Band darin ein lärmendes Konzert spielen, die Glieder schmerzen und der Mund ist staubtrocken. Ups! Kann passieren.

Damit Dir dieser Zustand jedoch soweit wie möglich erspart bleibt, findest Du hier ein paar nützliche Tipps, um den Kater am nächsten Morgen so sanft wie möglich zu überstehen.

Während des Trinkens:

  • Auf jedes alkoholische Getränk ein Glas Wasser trinken. Das bewirkt einerseits ein Völlegefühl, das Dich weniger Alkohol trinken lässt, gleichzeitig schützt Du dich vor Dehydrierung durch den Alkohol.
  • Gute alte Hausfrauen-Weisheit: Bleib bei einer Art von alkoholischem Getränk für den Abend: Bier, Wein, Schnaps/Longdrink (einen). Nicht mischen 🙂

Beim Trinken oder vor dem Schlafengehen folgende Nahrungsergänzungsmittel:

Bereite dir folgende Mixtur schon vor deinem Aufbruch vor:

  • 3 g Vitamin C (aufgelöst in Wasser) gegen die freien Radikale durch Acetaldehyd
  • 500-1000 mg Magnesium [3]
  • Ein hochwertiger Vitamin B-Komplex [4]
  • Lysin (meine Theorie: es entschärft das giftige Acetaldehyd)
  • Eine Prise Salz

Glaub mir, diese Mischung ist ein wahres Zauberelexir. Wenn Du es Freunden servierst, werden sie dich schon kurze Zeit später für einen Alchemisten halten. Probier es aus und überzeug Dich selbst.

Vergiss dabei nicht, ein Glas Wasser ans Bett zu stellen, falls Du nachts plötzlich Durst bekommst!

Nach dem Aufstehen:

  • 1 l Wasser mit etwas Zitronensaft und einer Prise Salz
  • Essigsaure Lebensmittel wie: Essiggurken oder Kombucha
  • Kokoswasser (keine Kokosmilch, sondern das elektrolytreiche Innenwasser von Kokosnüssen. Gibt es auch fertig zu kaufen)
  • Kaffee (wenn Du ihn früh verträgst)

Was kannst Du passend zum Alkohol essen?

Wie bereits erwähnt, sorgt der Konsum von Alkohol nicht per se dafür, dass sich Dein Hüftgold vermehrt – es kommt darauf an, was Du neben dem Alkohol noch an Nahrung zu Dir nimmst. Kohlenhydrate und Eiweiß sind ok. Fette solltest Du bestenfalls meiden.

In diesem Sinne kann es sinnvoll sein, dass Du Dir im Vorhinein überlegst: Wo gehe ich hin? Was für Essen ist zu erwarten? Was kann ich selbst beitragen?

Wenn Du entschieden hast, ob Du Alkohol trinkst oder nicht, sprich Dich mit anderen Leuten ab ober bringe wenn möglich selber Essen mit, welches passt. Also low-fat oder low-carb, je nachdem. Als Grundlage sind Gemüse-Sticks immer eine leckere und gesunde Option (Gurke, Karotte, Kohlrabi, Zucchini, …).

Hier noch ein paar konkrete Ideen für Mahlzeiten:

Low-Fat (Bei Alkoholkonsum):

Low-carb/Keto-Dips:

Egal ob vor oder nach der Party – Sport hilft

Der Stoffwechsel funktioniert anders, wenn Du vor dem Essen Sport treibst. Der Körper lechzt dann förmlich nach Nährstoffen und Energie und vergibt Dir die ein oder andere Sünde (oder ein Zuviel an Essen und Trinken). Also gehe vor dem Spiel/Party bestenfalls eine große Runde Laufen/Sprinten/Fitnessstudio. Oder gehe am Tag nach dem Event Sport treiben. Das funktioniert auch.

Ich hoffe, Dir mit dem heutigen Beitrag ein paar nützliche Tipps für den Sommer gegeben zu haben. Manchmal klingen die biochemischen Zusammenhänge vielleicht ein wenig kompliziert. Doch das Gute ist, dass schon ein paar Grundlagen über die Funktionsweise des menschlichen Körpers reichen, damit Du flexibel mit Deiner Ernährung und Freizeit umgehen kannst.

Wenn Du den ein oder anderen smarten Kniff beherrscht, kannst du vermeintliche Nachteile sogar in Vorteile verwandeln.

Aber niemals vergessen: Eine gesunde Ernährung ist die Basisarbeit. Ohne Basisarbeit geht in Deinem Körper gar nichts!

Also: Verstehen, logisch denken, anwenden, Spaß haben 🙂

Habe ich etwas vergessen? Möchtest Du noch etwas ergänzen oder von deinen Erfahrungen berichten? Schreib mir doch einfach unten in die Kommentare.

In dem Sinne wünsche ich Dir einen tollen (Fußball-)Sommer 🙂

 

 

[1] Kolderup, A. (2015): „Fructose Metabolism and Relation to Atherosclerosis, Type 2 Diabetes, and Obesity“, Journal of Nutrition and Metabolism Volume 2015, Article ID 923081, 12 pages

[2] Löffler/Petrides: Biochemie und Pathobiochemie, Berlin, 2007

[3] Abbott, L. (1994): „Magnesium deficiency in alcoholism: possible contribution to osteoporosis and cardiovascular disease in alcoholics“, Alcohol Clin Exp Res. Oct;18(5):1076-82.

[4] Biesalski, Hans K.: Taschenatlas der Ernährung, Stuttgart, 2007

[5] Hellerstein, MK (1999): „De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects“, European Journal of Clinical Nutrition 53, Suppl 1, S53-S65

[6] Siler S et al. (1996): „Effects of ethanol on lipolysis and de novo lipogenesis in humans. FASEB J. 10, A799