Im Artikel von letzter Woche [klick] hast Du wertvolle Grundlagen über Wärmebildung im Körper, Zellstoffwechsel und Grundlagen des Kältetrainings gelernt.

Heute lernst Du, wie Du dieses Wissen anwendest. Wie Du Deinen Körper mit gezielter, kurzzeitiger Kälte-Einwirkung zäher, widerstandsfähiger, und heißer machst. Denn um der Kälte entgegen zu wirken, muss der Körper heizen. Und zwar so richtig!

#1 Methoden fürs Kältetraining

Jetzt sind wir nach all dem biochemischen Unfug aber ganz schön heiß auf ein eiskaltes Bad! Also ausgezogen, nach draußen durch den Schnee in den nächstbesten See, und Tschüss!

Wenn Du das machst, übernehmen wir keine Haftung für etwaige Schäden 🙂 Kälteresistenz ist nichts, was man einfach so hat, sondern etwas, das man trainieren muss. An Kälte muss man sich schrittweise gewöhnen, sonst nimmt der Körper mehr Frostbeulen und Kälteschocks auf sich, als es nötig wäre.

Aber keine Angst – es geht schneller als gedacht!

Es folgt nun eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Du Dich an Kälte gewöhnst, mehr Mitochondrien und braunes Fettgewebe bildest und zur thermischen Maschine wirst. Diese Anleitung wird dort enden, wo Du es schon erwartest: Im Eisbad.

Schritt 1: Kaltes Gesichtsbad

Für diejenigen, die schon beim Gedanken an kaltes Wasser Schüttelfrost bekommen, fangen wir klein an:

Dreh den Wasserhahn am Waschbecken auf ganz kalt und wasche Dir ein paar Minuten das Gesicht mit dem Wasser. Dadurch werden Hände und Gesicht mit Kälte konfrontiert. Wenn das gut funktioniert, geht es weiter zu Schritt 2.

Schritt 2: Angepasste kalte Dusche

Stell Dich unter die Dusche, und dusche ganz normal, in Deiner gewohnten und gewünschten Temperatur. Nach ein paar Minuten fange an, den Wasserhahn nach links zu drehen. So schnell, wie es für Dich ok ist. Kälte ist im ersten Moment ein Schmerzreiz, aber nach ein paar Sekunden gewöhnst Du Dich daran.

Konzentrationshilfe: Tief durchatmen! Das bündelt den Fokus auf Deinen Körper und die Kälte.

Wenn Du bei maximaler Kälte angelangt bist: Die Kälte wirkt nur 10-20 Sekunden. In dieser Zeit hilft nur atmen, konzentrieren und Zähne zusammenbeißen! Nach dieser Zeit wirst Du verblüfft feststellen, dass Du die Kälte nicht mehr spürst, dass sie Dir nichts mehr ausmacht.

Hinweis: Wenn Du am Tiefpunkt (Kälte) angelangt bist, wirst Du nach ein paar Sekunden einen seltsam klaren Kopf bekommen. Das ist die Durchblutung. Der Körper steuert der Kälteeinwirkung entgegen. In diesem Zustand der Kälte-Einwirkung ist Dein Energieumsatz um das Drei- bis Vierfache erhöht! Ist das ein Grund, länger durchzuhalten?

Schritt 3: Die Kälteschock-Dusche

Wenn Du Schritt zwei gut absolviert hast, kommt eine Stufe härter:

Unter die Dusche stellen und direkt (nach 10 Sekunden) nach ganz links drehen! Quasi ein Kälteschock. Hier hilft es, den Duschkopf oben einzurasten und in einer schnellen Bewegung den Wasserhahn nach links durchzudrehen, so dass Du nicht in Versuchung kommst, den Duschkopf wegzulegen oder zu drehen.

Und wie immer: tief und schnell durchatmen! Und ein paar Minuten aushalten. Der Körper beginnt nach wenigen Sekunden, dagegen anzuheizen. Dann ist die Kälte auch nicht mehr unangenehm.

Schritt 4: Das Kältebad

Die kalte Dusche ist kein Problem mehr? Dann lass die Badewanne volllaufen und leg Dich hinein. Wir kommen der Königsdisziplin immer näher 🙂

Tipp: Wenn die Wanne voll ist, setz Dich zuerst hinein. Nach 2-3 Minuten erst leg Dich mit dem kompletten Körper hinein.  Das Ziel sollten 20 Minuten im Wasser sein, aber verlasse ruhig das Wasser, bevor Du zum Eiszapfen wirst und arbeite Dich langsam an die 20 Minuten heran.

Schritt 5: Das Eisbad

Nun bringst Du das Wasser nahe an den Gefrierpunkt. Dieser Schritt ist relevant, wenn das kältest-mögliche Wasser aus der Leitung nicht kälter als 8 °C ist.

Dazu lass die Badewanne wie gewohnt volllaufen und garniere das Badewasser neben einem entspannenden Eukalyptus-Badeschaum (im Ernst, das ist dann erträglicher) mit 1-2 Tüten Eiwürfeln. Jetzt hat das Wasser angenehme 4 °C und wartet nur auf Dich!

Ziel hier ist, wenigstens 5 Minuten (10 Minuten wären schon sehr fortgeschritten!) im Wasser zu bleiben.

Schritt 6: Ultimative Kälte-Challenge

Schritt 5 hast Du bereits gemeistert? Herzlichen Glückwunsch, Du gehörst zur abgehärteten Kälte-Elite! Kälte macht Dich übrigens auch im realen Leben widerstandsfähiger, zielstrebiger und durchsetzungsfähiger.

Und Respekt! Es erfordert einigen Mut und Überwindung, das durchzuziehen. Aber es lohnt sich! Man härtet sehr dadurch ab und bringt seinen Stoffwechsel auf ein neues Niveau!

Die Challenge: Das Eisbad aus Schritt 5 in freier Natur. Dazu sollte es eine Außentemperatur von weniger als 5 °C haben. Suche Dir einen See, Bach, Teich oder Regentonne nahe dem Gefrierpunkt und lege Dich für ein paar Minuten hinein.

So verrückt dieser Schritt auch klingt, macht er doch mit Abstand am meisten Spaß. Warum? Weil Du beim Eintritt ins Wasser pures Adrenalin in Dir spürst.

Weil Du richtig stolz auf Dich sein wirst, wie Du so inmitten von Eiszapfen und Schnee, in Unterwäsche in einem eiskalten Gewässer sitzt und nach kurzer Gewöhnungszeit nicht frierst, sondern eher spürst, wie Dein ganzer Körper zu einem einzigen Thermoblock wird! Dieser Schritt macht ungemein süchtig…

Beachte zu diesem Schritt bitte die Tipps unter #2 für eine problemlose Durchführung.

Wenn Du diesen Schritt gemeistert hast, schicke uns doch bitte ein Beweisfoto und dazu, wie Du Dich dabei gefühlt hast 🙂

#2 Tipps und Erfahrungen zum Kältetraining

Um die Kälteanpassung und die Zeit nach der Kälte erträglicher zu gestalten, hier ein paar wichtige Tipps:

  • Wenn es in der Wanne zu kalt wird, Muskeln anspannen!
  • Die ersten zwei kalten Bäder sind wirklich höllisch kalt, danach wird es schnell besser. Durch die ersten zwei Einheiten musst Du durch 🙂 Zähne zusammenbeißen, Augen zu und reingelegt – Es lohnt sich!
  • Bewegung! Nach der Kälte ist der Körper besonders zu Beginn des Trainings leicht unterkühlt. Also bleib in Bewegung, im Haushalt oder für Erledigungen oder für eine kleine Runde Sport. Durch die Reibung der Muskeln wärmt sich der Körper schneller wieder auf.
  • Auch, wenn Du direkt nach der Kälte denkst: „Was soll der Mist, wenn ich jetzt trotzdem friere?“ dann sei gesagt: Der Körper muss sich erst anpassen, über Nacht. Mitochondrien und neue Blutgefäße bilden kostet Zeit. Die Effekte sind dann aber langfristig.
  • Wenn Du Dich lieber auf dem Sofa einkuscheln willst, nimm ein heißes Getränk zu dir. Außerdem: Warme Socken und eine Decke!
  • Eine heiße Dusche nach dem Eisbad hilft nur bedingt, das heißt kurzfristig. Der Körper wird trotzdem unterkühlt sein und brauch ein paar Minuten länger (länger, als die heiße Dusche dauert), um sich wieder aufzuwärmen. Kälte ist hartnäckig…
  • Direkt vor der Kälte helfen folgende Stoffe: Chili, Kaffee, Pfeffer, Eiweiß. In welcher Form Du sie zuführst, sei Dir überlassen 🙂 Dazu mehr unter #5

Empfehlungen zu Schritt 6

Am angenehmsten finde ich es persönlich, das Bad im Eisgewässer Deiner Wahl mit einer Runde Joggen zu verbinden. Ich jogge zu einem nahegelegenen See, erfrische mich im See, und jogge dann zurück. Durch den Sport heize ich enorm schnell wieder auf.

  • Meine Schuhe (Barfußschuhe von Vibram) lasse ich im Wasser an, da direkt nach dem Bad die Finger leicht angesteift sind und es schwer ist, die Schuhe dann schnell wieder anzuziehen. Wenn Du Schuhe hast, die sich schnell wieder anziehen lassen, ist das auch gut.
  • Wenn ich aus dem See steige, ziehe ich mich also sofort wieder an, mache 30 Liegestütze, 30 Kniebeuge, und laufe sofort weiter.
  • Sofort anziehen und bewegen ist ungemein wichtig! Du hast nur ein paar Minuten Zeit, bis Deine Finger taub werden, wenn Du aus dem Wasser steigst. Also konzentrieren und fix sein!
  • Handschuhe mitnehmen! So wärmst Du sehr viel schneller und angenehmer wieder auf als ohne. Es macht einen großen Unterschied.
  • Beim ersten Mal lieber jemanden mitnehmen, falls doch etwas passiert. Man weiß ja nie, wie man in natura auf die Kälte reagiert.
  • Fließgewässer (Flüsse, Bäche) fühlen sich kälter an als stehende Gewässer, da der Wärmeaustausch stärker ist. Hier wirst Du weniger lange durchhalten als in einem See bei gleicher Temperatur.
  • Noch einmal: Diese Methode ist ungemein effektiv, aber auch leicht durchgeknallt. Kenne Deinen Körper, kenne Deine Schwächen, und lasse Dich von Deinem gesunden Menschenverstand leiten, nicht von der Euphorie! Ein Frostschaden ist nichts Schönes. Lieber eine Minute zu wenig im Wasser als zu viel.
  • Wenn Du Dich sofort wieder anziehst (inkl. Handschuhe) und weiterläufst, passiert nichts. Garantiert nicht. Es ist aber wichtig, schnell zu sein.

 

Außerdem eine häufig gestellte Frage: Wie oft solltest Du ein Eisbad nehmen, damit es wirklich etwas bringt? Gibt es einen Optimum-Bereich?

Den gibt es. 2-3 Eisbäder in der Woche sind ideal. Einmal pro Woche ist auch gut, aber eher die Untergrenze. 2-3 ist perfekt. Ab 4 Eisbäder bis zu täglichen Eisbädern sind zu viel – der Körper braucht auch etwas Zeit, um sich anzupassen.

#3 Die Alternative zum Eisbaden – der Eisbeutel

Dir geht es nur um ein wenig braunes Fettgewebe für die thermischen Effekte, nicht um eine Ganzkörper-Anpassung an die Kälte? Es gibt auch eine sanftere Methode, falls das Baden in kaltem Wasser zu heftig für Dich ist.

Hierzu lege einen Eisbeutel/Kühlpad in ein Handtuch eingewickelt in Nacken und auf die Schultern. Das regt die Bildung von braunem Fettgewebe an.

Von der Effizienz ist das Ganze in etwa 50% im Vergleich zum kalten Baden. Nicht ganz so gut also, aber ohne Schüttelfrost.

#4 Kälteanpassung im Alltag – diese Tipps helfen Dir weiter

Nach dem Eisbad ist vor dem Eisbad – aber auch dazwischen lässt sich die Zeit super zur Kälteanpassung nutzen. Also runter mit dem Heizungsregler und die Ohren gespitzt für diese Tipps:

  • Optimale Schlaftemperatur: 16-18 °C, nicht wärmer. Und die Bettdecke nicht zu dick.
  • Möglichst leicht bekleidet schlafen. So wird der Körper unter der Decke gezwungen, selbst für Wärme zu sorgen, und kann diese Aufgabe nicht an einen dicken Schlafanzug abgeben. Und ein Hinweis noch: leicht bekleidet schlafen, neben dem Partner, sorgt auch abseits von Thermogenese für heiße Nächte 😉
  • Im Alltag die Temperatur immer etwas niedriger stellen als es „gemütlich“ wäre. Also die Heizung nicht zu warm, immer mal durchlüften, nicht den dicksten Pullover tragen. Wenn Du draußen unterwegs bist, ruhig mal eine dünnere Jacke als gewohnt anziehen, dafür aber schön in Bewegung bleiben.
  • Leicht bekleidet Joggen gehen. Die ersten 5 Minuten können frisch sein, aber sobald Du warmgelaufen bist, heizt der Körper von alleine. Außerdem hilft es zu Beginn, ein paar Burpees/Liegestütze zu machen, um für Durchblutung von Beginn an zu sorgen. Allerdings bitte hier logisch denken und den eigenen Körper kennen. Wir wollen schließlich keine Erkältung provozieren…

#5 Thermogenes Essen

Du kannst die Bildung neuer Mitochondrien, Blutgefäße und braunem Fettgewebe auch durch Essen unterstützen. Warum? Weil die Bildung der genannten Faktoren Reize bzw. Nährstoffe [8] benötigt, die Du ergänzend zuführen kannst. Oder, weil diese Stoffe einfach so im Stoffwechsel Wärme freisetzen. Hier also eine Auflistung mit solchen Stoffen:

  • Chili (Capsaicin) [10]
  • Kaffee (Koffein) [18]
  • Braunalgen (Iod+Fucoxanthin) [7]
  • Protein wie das Primal Whey [16] [17]
  • Pfeffer (Piperin) [15]
  • Grüntee (EGCG) [2]
  • Leber (Vitamin A) [8][12]
  • Knoblauch [13]
  • Ingwer
  • Hühnerfleisch (Carnitin) [3]

Supplements, die die Bildung neuer Mitochondrien bzw. braunem Fettgewebe unterstützen:

  • Resveratrol (ca. 100mg) + Leucin [14]
  • Alpha-Liponsäure [6]
  • Arginin [1][11]
  • Taurin [4]
  • Campher
  • Menthol
  • Alkohol (trotzdem nicht zu empfehlen)
  • Kreatin
  • EGCG direkt [2]
  • Carnitin [3]
  • Olivenblatt-Extrakt [9]

Diese Nahrungsmittel bzw. Supplements wirken sehr effizient und ergänzend zum Kältetraining. Sie helfen bei einer schnelleren Kälteanpassung. Ergänzen – also übertreib es nicht, immer logisch denken!

Ein weiterer Weg, die Thermogenese zu erhöhen, ist, abzunehmen. Je mehr Hüftgold Du mit Dir herumschleppst, desto weniger Adiponectin bildet Dein Körper, was die Bildung von braunem Fettgewebe unterdrückt. Also: Ein paar Kilogramm weniger bis Weihnachten 🙂 [5]

#6 Abschließend – diesen Winter frostfrei überstehen

Kältetraining ist einer der effektivsten Wege, um im Winter spielend leicht Fett zu verbrennen und  das Wohlbefinden zu steigern.

Warum? Der Winter ist kalt, aber Kälte wird Dir fortan egal sein, denn Du bist nun kälteresistent.

Natürlich sollst Du Dich auch weiterhin gegen Kälte schützen, um das Immunsystem nicht auszureizen, jedoch frierst Du nicht mehr bei jedem Windstoß oder während einer Nacht mit offenem Fenster.

Das Immunsystem wird, sofern Du es nicht aus Dummheit überlastest (etwa nackt spazieren gehen), durch die Kälte eher noch stärker, da die Immunzellen dadurch scharf gemacht werden (im Sinne von Bereitschaft bei einer anziehenden Infektion).

Zusammen mit unseren Tipps über ein funktionelles Immunsystem [klick][klock] und dem Biohack im Winter schlechthin – Vitamin D – wird es Dir nichts ausmachen, dass die Tage kurz, dunkel und kalt sind.

Wir haben Dir gezeigt, wie Du das Beste aus der kalten Jahreszeit machst. Anwenden musst Du es selbst 🙂

 

[1] Miczke A, Suliburska J, Pupek-Musialik D, et al. Effect of L-arginine supplementation on insulin resistance and serum adiponectin concentration in rats with fat diet. International Journal of Clinical and Experimental Medicine. 2015;8(7):10358-10366.

[2] Legeay S, Rodier M, Fillon L, Faure S, Clere N. Epigallocatechin Gallate: A Review of Its Beneficial Properties to Prevent Metabolic Syndrome. Nutrients. 2015;7(7):5443-5468. doi:10.3390/nu7075230.

[3] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin-Teodosiu, D., Macdonald, I. A. and Greenhaff, P. L. (2013), Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. The Journal of Physiology, 591: 4655–4666. doi:10.1113/jphysiol.2013.255364

[4] Roberta de Souza Santos: Taurine Supplementation Leads to a Disruption in Energy Homeostasis in Menopausal Obese Mice Chapter Taurine 9 Volume 803 of the series Advances in Experimental Medicine and Biology pp 735-748

[5] Arita, Y.; Kihara, S.; Ouchi, N.; Takahashi, M.; Maeda, K.; Miyagawa, J. et al. (1999): Paradoxical decrease of an adipose-specific protein, adiponectin, in obesity. In: Biochemical and biophysical research communications 257 (1), S. 79–83.

[6] Bae, Kwi-Hyun; Min, Ae-Kyung; Kim, Jung-Guk; Lee, In-Kyu; Park, Keun-Gyu (2014): Alpha lipoic acid induces hepatic fibroblast growth factor 21 expression via up-regulation of CREBH. In: Biochemical and biophysical research communications 455 (3-4), S. 212–217. DOI: 10.1016/j.bbrc.2014.10.147.

[7] Maeda, Hayato; Hosokawa, Masashi; Sashima, Tokutake; Funayama, Katsura; Miyashita, Kazuo (2005): Fucoxanthin from edible seaweed, Undaria pinnatifida, shows antiobesity effect through UCP1 expression in white adipose tissues. In: Biochemical and biophysical research communications 332 (2), S. 392–397. DOI: 10.1016/j.bbrc.2005.05.002.

[8] Villarroya, Francesc; Vidal-Puig, Antonio (2013): Beyond the Sympathetic Tone: The New Brown Fat Activators. In: Cell Metabolism 17 (5), S. 638–643. DOI: 10.1016/j.cmet.2013.02.020.

[9] Shen, Ying; Song, Su Jin; Keum, Narae; Park, Taesun (2014): Olive leaf extract attenuates obesity in high-fat diet-fed mice by modulating the expression of molecules involved in adipogenesis and thermogenesis. In: Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM 2014, S. 971890. DOI: 10.1155/2014/971890.

[10] Leung, Felix W. (2014): Capsaicin as an anti-obesity drug. In: Progress in drug research. Fortschritte der Arzneimittelforschung. Progres des recherches pharmaceutiques 68, S. 171–179.

[11] McKnight, Jason R.; Satterfield, M. Carey; Jobgen, Wenjuan S.; Smith, Stephen B.; Spencer, Thomas E.; Meininger, Cynthia J. et al. (2010): Beneficial effects of L-arginine on reducing obesity: potential mechanisms and important implications for human health. In: Amino acids 39 (2), S. 349–357. DOI: 10.1007/s00726-010-0598-z.

[12] Mercader, Josep; Madsen, Lise; Felipe, Francisco; Palou, Andreu; Kristiansen, Karsten; Bonet, M. Luisa (2007): All-trans retinoic acid increases oxidative metabolism in mature adipocytes. In: Cellular physiology and biochemistry : international journal of experimental cellular physiology, biochemistry, and pharmacology 20 (6), S. 1061–1072. DOI: 10.1159/0000110717.

[13] Elkayam, Amitai; Mirelman, David; Peleg, Edna; Wilchek, Meir; Miron, Talia; Rabinkov, Aharon et al. (2003): The effects of allicin on weight in fructose-induced hyperinsulinemic, hyperlipidemic, hypertensive rats. In: American journal of hypertension 16 (12), S. 1053–1056.

[14] Bruckbauer, Antje; Zemel, Michael B.; Thorpe, Teresa; Akula, Murthy R.; Stuckey, Alan C.; Osborne, Dustin et al. (2012): Synergistic effects of leucine and resveratrol on insulin sensitivity and fat metabolism in adipocytes and mice. In: Nutrition & metabolism 9 (1), S. 77. DOI: 10.1186/1743-7075-9-77.

[15] Rondanelli, Mariangela; Opizzi, Annalisa; Perna, Simone; Faliva, Milena; Solerte, Sebastiano Bruno; Fioravanti, Marisa et al. (2013): Acute effect on satiety, resting energy expenditure, respiratory quotient, glucagon-like peptide-1, free fatty acids, and glycerol following consumption of a combination of bioactive food ingredients in overweight subjects. In: Journal of the American College of Nutrition 32 (1), S. 41–49. DOI: 10.1080/07315724.2013.767667.

[16] Halton, Thomas L.; Hu, Frank B. (2004): The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. In: Journal of the American College of Nutrition 23 (5), S. 373–385.

[17] Johnston, Carol S.; Day, Carol S.; Swan, Pamela D. (2002): Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. In: Journal of the American College of Nutrition 21 (1), S. 55–61.

[18] Kevin J Acheson (2004): „Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling?“ Am J Clin Nutr January 2004, Vol. 79 no. 1 40-46

 

Ergänzend zur Biochemie des braunen Fettgewebes:

Castellani, John W.; M Brenner, Ingrid K.; Rhind, Shawn G. (2002): Cold exposure: human immune responses and intracellular cytokine expression. In: Medicine and science in sports and exercise 34 (12), S. 2013-2020. DOI: 10.1249/01.MSS.0000041400.21166.79.

Kajimura S, Seale P, Spiegelman BM. Transcriptional Control of Brown Fat Development. Cell metabolism. 2010;11(4):257-262. doi:10.1016/j.cmet.2010.03.005.

Nam M, Cooper MP. Role of Energy Metabolism in the Brown Fat Gene Program. Frontiers in Endocrinology. 2015;6:104. doi:10.3389/fendo.2015.00104.

Masayuki Saito: „Human brown adipose tissue: regulation and anti-obesity potential“ Endocrine Journal 2014, 61 (5), 409-416

Canto, Carles; Auwerx, Johan (2009): PGC-1alpha, SIRT1 and AMPK, an energy sensing network that controls energy expenditure. In: Current opinion in lipidology 20 (2), S. 98–105. DOI: 10.1097/MOL.0b013e328328d0a4.

Jequier, E. (1983): Thermogenic responses induced by nutrients in man: their importance in energy balance regulation. In: Experientia. Supplementum 44, S. 26–44.

Matsushita, Mami; Yoneshiro, Takeshi; Aita, Sayuri; Kamiya, Tomoyasu; Kusaba, Nobutaka; Yamaguchi, Kazuya et al. (2015): Kaempferia parviflora extract increases whole-body energy expenditure in humans: roles of brown adipose tissue. In: Journal of nutritional science and vitaminology 61 (1), S. 79–83. DOI: 10.3177/jnsv.61.79.

McMillan, Andrew C.; White, Matthew D. (2015): Induction of thermogenesis in brown and beige adipose tissues: molecular markers, mild cold exposure and novel therapies. In: Current opinion in endocrinology, diabetes, and obesity 22 (5), S. 347–352. DOI: 10.1097/MED.0000000000000191.

van der Lans, Anouk A.J.J.; Hoeks, Joris; Brans, Boudewijn; Vijgen, Guy H.E.J.; Visser, Mariëlle G.W.; Vosselman, Maarten J. et al.: Cold acclimation recruits human brown fat and increases nonshivering thermogenesis. In: J Clin Invest 123 (8), S. 3395–3403. DOI: 10.1172/JCI68993.