In diesem Artikel erfährst Du, wie Du einem Dopaminmangel vorbeugen kannst, Deine Motivation erhöhst, wacher bist und Dich vor Stimmungsschwankungen schützt. Dopamin ist das Schlüsselmolekül, wenn Du Deine Produktivität steigern und einen messerscharfen Fokus erlangen möchtest. Im gleichen Zug ist Dopamin allerdings auch der Grund für Spielsucht, Drogenabhängigkeit, Pornosucht oder kann sogar zu einer extremen Sucht nach Social Media Kanälen wie Facebook oder Instagram führen. Aus diesem Grund zeige ich Dir in diesem Artikel langfristige Strategien für einen ausgeglichenen Dopaminspiegel.

Dopamin und Dein Gehirn

Dopamin ist ein einzigartiges Molekül, das für einen Energie und Motivationsschub sorgt, wenn Du ein Ziel hast und sich Dir eine besondere Gelegenheit bietet. Es belohnt Dich mit einem guten Gefühl, wenn Du etwas erreicht hast, sorgt allerdings auch durch dieses gute Gefühl zu Abhängigkeiten.

Es hilft Dir Ziele zu setzen, voraus zu planen und außerordentliche Leistungen anzuzapfen. Es gibt Dir den Kick im Wettbewerb, egal ob auf beruflicher oder sportlicher Ebene. Mich wundert es nicht, dass so viele Unternehmer auch Crossfit betreiben. Beiden Bereichen liegt der Wettkampfgedanke inne. Egal, ob es sich dabei um den Wettkampf gegen sich selbst oder gegen andere handelt.

Dopamin steht im direkten Zusammenhang mit Glücksgefühlen, Manie und Euphorie. Fehlt allerdings Dopamin, führt es dazu, dass Du Dich unkonzentriert, unmotiviert und deprimiert fühlst. Die verkrampfte Jagd nach Dopaminschüben führt zu Abhängigkeiten.

Anzeichen eines Dopaminmangels

Menschen mit einem schlechten Dopaminspiegel hangeln sich meist von einem Stimulant zum nächsten. Morgens etliche Tassen Kaffee, Zucker, Alkohol, Nicotin, Shopping, Social Media oder etliche weitere Angewohnheiten und Aktivitäten, die für einen kurzen Dopaminschub sorgen. Trotzdem, oder gerade deswegen, fehlt der Schwung im Leben. Lethargie macht sich breit.

Symptome eines Dopaminmangels

  • Müdigkeit
  • Gedächtnisstörungen
  • Konzentrationsprobleme
  • Schlafprobleme
  • Stimmungsschwankungen
  • Motivationslosigkeit
  • Gleichgültigkeit
  • Aufschub
  • Gesenkter Sexualtrieb

So optimierst Du Deinen Dopaminspiegel

1. Ernährung

Wenn Du Deinen Dopaminspiegel durch Deine Ernährung erhöhen möchtest, solltest Du Dich auf Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an L-Tyrosin fokussieren. Der Grund: L-Tyrosin ist ein Baustein für Dopamin, kann die Blut-Hirn-Schranke überqueren und wandelt sich dort zu Dopamin um.

Zucker kurbelt auch die Dopaminproduktion an, allerdings reicht es nur für einen kurzen Schub. Danach fällt der Dopaminspiegel wieder. Dieser Mechanismus sorgt dafür, dass wir sehr schnell süchtig nach Zucker werden. Früher war das ein sehr nützlicher Effekt, da Honig und süße Früchte ein eher seltenes Gut waren, die aber schnelle Energie in großen Mengen lieferten. Heutzutage ist es hingegen hinderlich, da wir den stetigen Zugang zu zuckerhaltigen Lebensmitteln haben und uns dafür nicht bewegen müssen.

Zucker ist also kein geeignetes Lebensmittel, um den Dopaminspiegel in Balance zu bringen. Stattdessen solltest Du zu hochwertigem Fleisch aus Weidehaltung, Eier aus Freilandhaltung und wild gefangenem Fisch greifen.

Lebensmittel die Deinen Dopaminspiegel erhöhen

Deine Darmflora spielt auch eine Rolle

Wie wichtig die Darmflora ist, habe ich bereits im Artikel „Darmintelligenz – Leistungsoptimierung durch ein gesundes Mikrobiom“ geschrieben. Sie spielt auch eine entscheidende Rolle in der Produktion der Neurotransmitter, darunter auch Dopamin. Wenn spezielle Bakterienstämme in Deinem Darm die Oberhand gewinnen, ist der Ausstoß der Stoffwechselendprodukte dieser Bakterien erhöht. Diese Stoffe können toxisch auf den Körper wirken und somit Deinen Dopaminspiegel aus dem Gleichgewicht bringen.

Wenn Du wissen möchtest, wie Du Deine Darmgesundheit optimierst, schau Dir am besten den Artikel „Darmintelligenz – Leistungsoptimierung durch ein gesundes Mikrobiom“ an.

Dein Magnesiumspiegel ist wichtig

Ein Mangel an Magnesium, so weit verbreitet er auch ist, kann den Dopaminspiegel senken. Besonders wenn Du bisher einer schlechten Ernährung mit viel Fastfood und wenig frischen Zutaten gefolgt bist, ist das Risiko hoch. Muskelkrämpfe sind dabei nur ein Anzeichen eines Magnesiummangels.

Wenn Du mehr zu diesem Thema erfahren möchtest, lies Dir dazu den Artikel „Magnesium – Mehr Energie, weniger Stress!“ durch.

2. Nahrungsergänzungsmittel

Als Ergänzung zu einer artgerechten Ernährungsweise, kannst Du folgende Supplements einnehmen.

  • Grüntee-Extrakt
    • Das enthaltene L-Theanin verbessert das Erinnerungsvermögen, die Lerngeschwindigkeit und verbessert die Stimmung.
    • Wenige Tassen grüner Tee/Matcha oder Grüntee-Extrakt haben bereits einen spürbaren Effekt und erhöhen den Dopaminspiegel.
  • L-Tyrosin
    • Diese Aminosäure ist der Hauptbaustein für Dopamin.
    • Acetyl-L-Tyrosin ist eine Form mit einer optimalen Bioverfügbarkeit, welche die Blut-Hirn-Schranke überqueren kann.
  • Curcumin
    • Curcumin ist der aktive Bestandteil des Kurkuma Gewürzes.
    • Es gilt als potentielles Anti-Depressivum (Steht im Zusammenhang mit der Serotonin- und Dopaminproduktion)

3. Körperliches Training

Im Artikel „Hirnbooster BDNF – So erhöhst Du Deine Lerngeschwindigkeit um 20%“ habe ich bereits aufgezeigt, dass körperliches Training die Ausschüttung von BDNF erhöht und die Neuroplastizität verbessert wird.

Bewegung ist das Beste, was Du für Dein Gehirn tun kannst, denn es optimiert Deine „Hirnchemie„. Neben Serotonin und Norepinephrine, erhöht es auch Deinen Dopaminspiegel und sorgt so für das gute Gefühl beim- und vor allem nach dem Training.

4. Ziele setzen und Lebensaufgabe definieren

Sich Ziele zu setzen und zu erreichen ist ein großer Auslöser für Dopamin. Falls Du Dir bisher also noch keine Ziele gesetzt hast, ob sportlicher, beruflicher oder sonstiger Natur, dann solltest Du Dich unbedingt mit dem S.M.A.R.T.-Modell auseinander setzen und zusätzlich eine Mind-Map anfertigen, in der steht, was Du alles in Deinem Leben tun und erreichen möchtest. Die Kombination aus Lebensaufgabe und kleinen Zielen ist extrem motivierend.

Ich habe dazu extra ein schickes Notizbuch gekauft, in dem ich zuerst definiert habe, wie mein Leben aussehen soll. Dann habe ich herausgefiltert, welche Ziele den größten Einfluss auf mein Leben haben und schließlich in einem Kalender kleine Meilensteine und Deadlines übertragen, sodass ich immer im Blick habe, ob ich meinen Zielen näher komme.

Wichtig ist: Werde aktiv!

Unternehme Dinge, ob privat oder geschäftlich. Bring Dir neue Fähigkeiten bei, wie beispielsweise eine Sprache oder einen Tanzstil. Setze Dir ein bestimmtes Ziel, z.B. bestimmte Abschlüsse oder die Teilnahme an einem Wettbewerb. Sobald Du es erreicht hast, kannst Du Dir ein neues Ziel setzen oder den nächsten Meilenstein anstreben.

5. Mentaltraining und Meditation

Meditation ist für viele eine abstrakte Aktivität, deswegen verlieren sie schnell den Spaß daran. Die Regelmäßigkeit ist für eine gute Wirkung allerdings von entscheidender Bedeutung. Wer regelmäßig meditiert, erfährt häufig eine verbesserte Kreativität, eine höhere Konzentration und Entspannung.

Außerdem verbessert die regelmäßige Meditation den Dopaminspiegel und sorgt so für einen besseren Fokus. Wenn Du wissen möchtest, wie Du mit dem Meditieren beginnst, dann schau Dir den Artikel „Meditieren lernen – Ein klarer Kopf mit der Anapana-Meditation“ an.

Fazit und nächste Schritte

Du kannst mit verschiedensten Techniken Deinen Dopaminspiegel ins Gleichgewicht bringen. Letztlich gilt immer: Bringe Deinen Körper in seinen Ursprung und er wird sich selbst für Höchstleistungen optimieren. Auf biochemischer Ebene ist das zwar ein komplexer Prozess, aber übertragen auf Dein Leben und Alltag sind die Schritte sehr einfach. Wichtig ist, dass Du sie wirklich regelmäßig umsetzt.

Wie startest Du damit am Besten? Implementiere die Action-Steps nach und nach in Deinen Alltag und versuche nicht alles auf einmal zu machen. Die Wahrscheinlichkeit, dass Du alles nach wenigen Tagen wieder über Bord wirfst, ist zu groß. (Wenn Du keine Ahnung hast, wie Du damit anfängst, trage Dich im Primal State Newsletter ein und lasse Dich auf Deinem Weg begleiten.)

Mache Dir einen Plan, setze Dir Ziele und gestalte heute immer ein wenig besser als gestern. So wirst Du automatisch nach einiger Zeit leistungsfähiger, vitaler, energiegeladener und glücklicher sein. Egal, ob Du in der Universität mehr erreichen möchtest, ein eigenes Unternehmen führst, an sportlichen Wettkämpfen teilnimmst oder einen großen Haushalt schmeißt.

Genieße den Weg zum Ziel und lasse Dich nicht von vermeintlichen Dopaminkicks beeinflussen, die Dich von Deinem Weg, Deiner Mission abbringen.