In diesem Artikel erfährst Du, aus welchen Gründen Du Magnesium unbedingt benötigst, welche Gefahren in einem Defizit stecken und warum ein Mangel selten festgestellt wird. Außerdem zeige ich Dir Lebensmittel für eine Grundversorgung und Magnesium-Verbindungen, die gut zur Ergänzung geeignet sind.

Magnesium: Salz der inneren Ruhe

Magnesium spielt eine grundlegende Rolle bei etlichen Körperfunktionen. Es ist wichtig für gesunde Knochen und Zähne, es regelt das Zusammenspiel zwischen Nerv und Muskel und es ist an enzymatischen Prozessen beteiligt. Auch der Energiestoffwechsel ist an Magnesium gekoppelt. Denn Magnesium steuert die Anzahl Deiner Mitochondrien und wirkt maßgeblich in den Prozessen der Energiegewinnung mit.

Kurz: Magnesium ist extrem wichtig für Deine Gesundheit, Deine Leistungsfähigkeit und Dein Wohlbefinden.

Fehlt es an Magnesium und kann der Körper einen Mangel nicht mehr kompensieren, führt dies zu zahllosen Fehlreaktionen. Das kann dramatische Auswirkungen auf Deine Gesundheit haben.

Magnesium Mangel: Symptome und Risiken

Das bekannteste Symptom für Magnesium-Mangel sind Muskelkrämpfe in den Beinen. Darüber möchte ich keine weiteren Worte verlieren, das ist allgemein bekannt.

Doch wie schaut es mit den wirklich gravierenden Risiken bei Magnesium-Mangel aus?

Erhöhte Diabetes Gefahr. Das wurde unter anderem durch eine Langzeit-Studie herausgefunden, in der 4497 Amerikaner im Alter von 18-30 Jahren ohne Diabetes über einen Zeitraum von 20 Jahren beobachtet wurden. Dabei fiel auf, dass die Magnesiumeinnahme eine umgekehrte Beziehung zu Diabetes Erkrankungen aufwies. Übersetzt: je weniger Magnesium im Körper, desto höher das Diabetesrisiko. Dies erklärte man sich zum Teil durch die Wirkung auf systemischen Entzündungen und Insulinresistenz.

Verringerte Protein-Synthese. Übersetzt: Du baust schlechter Muskelgewebe auf. Aus diesem Grund ist es generell und gerade bei Kraft- und Leistungssportlern unglaublich wichtig einen ausreichend hohen Magnesium-Wert zu haben.

Weniger Mitochondrien. Übersetzt: Du kannst weniger Energie umsetzen. (Deine Zellgesundheit leidet) 

Chronische Entzündungen. Magnesium korreliert in umgekehrter Beziehung zu systemischen Entzündungen. Ein Mangel kann also gravierende Auswirkungen auf Deine allgemeine Gesundheit haben.

Unfruchtbarkeit und Impotenz. Selbstredend.

Bluthochdruck, Herzrythmusstörungen.

Hyperaktivität und Schlaflosigkeit

Gründe für einen Mangel

Ein gesundes Verdauungssystem und ein basisches Milieu im Darm sind unverzichtbar für eine gute Aufnahme von Magnesium. Ist dies nicht gegeben, kannst Du Dir noch so viel Magnesium einschmeißen, der Körper kann es nicht effektiv verwerten. Das heißt selbst bei einer eigentlich guten Magnesium-Versorgung durch die Ernährung kann es zu einen Mangel kommen.

Je älter Du wirst, desto schlechter kann Dein Körper das Magnesium aus Deiner Nahrung ziehen.

Außerdem führt chronischer Stress zu einem höheren Magnesium-Bedarf.

Mit einem gesunden Verdauungssystem, durch die richtige Ernährung, magnesiumreiche Lebensmittel, weniger Stress und einer intelligenten und logischen Ergänzung, kannst Du Deinen Magnesiumspiegel anheben und Deine Zellen bei etlichen Stoffwechselprozessen unterstützen.

Bis Du einen guten Magnesiumspiegel erreichst, können schon mal einige Monate ins Land gehen. Doch eines wird jeder erfahren: Das Energie-Niveau steigt plötzlich, Dich bringt nichts mehr so schnell aus der Ruhe und Dein Schlaf wird sich gravierend verbessern.

Der richtige Magnesium-Test für Dich

Durch einen Bluttest lässt sich leider erst ein starker Magnesium-Mangel feststellen, da der Körper durch die bestehenden Magnesium-Speicher wie den Knochen versucht das Magnesium im Blutplasma konstant zu halten. Wenn Du also bereits im Plasma Test einen Mangel aufweist, hast Du definitiv auch einen Mangel in Deinen Knochen, inneren Organen und Muskeln.

Dabei können die Symptome für einen Magnesiummangel viel früher auftreten und darauf hinweisen, dass ein Mangel besteht. Mit diesem Wissen im Hinterkopf, kannst Du einem Mangel bereits frühzeitig gezielt entgegensteuern.

Die Vorteile eines guten Magnesiumspiegels

Da Magnesium in so unsäglich vielen Prozessen und Strukturen im Körper beteiligt ist, beugt ein optimaler Magnesium-Wert auch vielen Zivilisationskrankheiten und körperlichen wie psychischen Problemen vor. Ein tolles Beispiel hierfür ist der Zusammenhang zwischen Magnesium und einem effektiven Metabolismus. Kurz: Eine bessere Insulin-Sensitivität und Schutz vor Diabetes Typ 2.

Einer Studie zufolge, die in der Diabetes Care veröffentlicht wurde, senkt eine gute Magnesium-Versorgung systemische Entzündungen.

Mehrere Studien konnten zeigen, dass eine erhöhte Magnesium-Einnahme zu einer höheren Knochen-Dichte führt. Es beugt also effektiv Frakturen vor und sorgt für einen stabilen Bewegungsapparat.

Du kannst durch eine gesunde Protein-Synthese schneller und effektiver Muskeln aufbauen und erhalten. Das ist nicht nur für Sportler und junge Menschen von hoher Bedeutung, sondern spielt besonders im hohen Alter eine wichtige Rolle.

Wenn Du Kohlenhydrate aufnimmst, kannst Du diese richtig verwerten. Durch einen gesunden Zellstoffwechsel hast Du mehr Energie.

Außerdem beugt ein gesundes Magnesium-Level Stress vor. Ein Segen für High-Achiever und Menschen, die täglich mentalen Herausforderungen jeglicher Art gegenüber stehen.

So behebst Du einen Magnesium-Mangel

Magnesium findest Du besonders in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Bohnen und Samen. (Welche ich aufgrund ihrer hohen Mengen an Anti-Nährstoffen nicht wirklich empfehle.)

Beispielsweise Kürbiskerne enthalten 400mg Magnesium auf 100g. Kakao enthält ähnliche Mengen.

Bei dieser Menge wurde noch keine Rücksicht auf Magnesium, welches an Phytinsäure gebunden ist, genommen. Dies würde die verfügbare Menge nochmal schmälern.

Empfehlenswerte Quellen:

Viel Gemüse wie etwa Rosenkohl, Brokkoli, Grünkohl und Spinat.

Etwas Fisch wie etwa Lachs und Forelle.

In Maßen:

Verschiedenste Beeren wie Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren.

Dunkle Schokoade (Mindestens 80%), Nüsse (Nicht übertreiben, aufgrund von Anti-Nährstoffen).

Ergänzend:

Ich empfehle Magnesium zusätzlich über ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Wer seine Mahlzeiten für einige Zeit dokumentiert und den Magnesium-Gehalt berechnet, wird oft bemerken, dass die Versorgung dieses wichtigen Minerals nur mangelhaft ist.

Es gibt einige Theorien dazu, warum das so ist. Während die eine Theorie besagt, dass die Böden früher einen höheren Magnesiumgehalt hatten und dementsprechend die Pflanzen auch eine höhere Konzentration aufwiesen, gehen andere Theorien davon aus, dass sich der Magnesium-Bedarf durch die modernen Herausforderungen und dem Stress erhöht hat.

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel

Es gibt etliche Magnesium-Präparate auf dem Markt und beim Drogerie- oder Supermarkt kann man sich Magnesium-Brausetabletten bereits für wenige Euro erwerben.

Das Problem: Diese enthalten meist viele unnötigen Zusatzstoffe und billige Magnesiumverbindungen, die schlecht vom Körper aufgenommen werden.

Diese Magnesiumverbindungen sind besonders gut

Magnesium Bisglycinat

Diese Magnesium-Form hat eine extrem gute Bioverfügbarkeit, da das Magnesium an die Aminosäure „Glycin“ gebunden ist. Diese Aminosäure kann außerdem den Schlaf unterstützen. Aus diesem Grund ist diese Magnesiumverbindung auch im Primal Mag enthalten.

Magnesium Taurat

Diese Magnesium-Form kann sich besonders gut für Menschen mit Herzproblemen auswirken. Das Taurin (Taurat) untertützt eine gesunde Herzfunktion.

Magnesium Citrat

Magnesiumcitrat hat eine gute Bioverfügbarkeit und wirkt basisch. Es stellt eine gute Grundversorgung dar, weil der elementare Magnesiumanteil sehr hoch ist.

Magnesium Dosierung

Um eine gute Magnesiumversorgung zu gewährleisten, empfehle ich eine tägliche Ergänzung von um die 400mg elementarem Magnesium. Abhängig von Gewicht und Bioverfügbarkeit der Magnesiumverbindung kann das variieren. Die beste Bioverfügbarkeit erreichst Du wenn Du die Einnahme auf mehrere Dosen verteilst, z.B. jeweils zu den Mahlzeiten.