Das Thema Ketose gewinnt aktuell immer mehr an Aufmerksamkeit. Es kursieren viele Erfahrungsberichte mit sensationellen Ergebnissen. Sie handeln von schnellem Gewichtsverlust, einem erhöhten Fokus, erfolgreichen Epilepsie-Behandlungen oder gesenktem Blutdruck. Deswegen möchte ich hier einen ersten Einblick in dieses spannende Thema geben. In diesem Artikel erfährst Du was Ketose ist, wie Du davon profitierst, was die Schattenseiten der Ketose sind und wie Du die Ketose herbeiführst. (Ohne die Schattenseiten in Kauf nehmen zu müssen)

Was ist Ketose? Die einfache Version!

Dein Körper hat (vereinfacht ausgedrückt) 2 Quellen für die zellulare Energiegewinnung. Die erste Quelle ist Glucose (Kohlenhydrate) als wesentlicher Energielieferant für unseren Körper. Wenn wir allerdings 24-72 Stunden keinen Nachschub an Glucose liefern, sind die Glucosespeicher des Körpers leer.

Hier kommen dann, als zweite Quelle, die sogenannten Ketonkörper ins Spiel, die aus Fettsäuren gewonnen werden. Der menschliche Fettspeicher kann den Körper, in der Abwesenheit von Nahrung, noch 50-60 Tage mit Energie versorgen. Aus diesem Grund heißt der Zustand der Ketose auch Hungerstoffwechsel.

Allerdings kommt der Mensch auch dann in die Ketose, wenn er die Kohlenhydratzufuhr entsprechend auf unter 50g pro Tag senkt. Wie das geht und worauf Du achten musst, erfährst Du in diesem Artikel.


Probiotische Smoothies

Welche Vorteile bietet Dir die Ketose?

Die vielen gesundheitlichen Vorteile der Ketose sind mannigfaltig und reichen von niedrigerem Blutdruck, weniger Fettmasse bei mehr Magermasse, über Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, bis hin zu der erfolgreichen Behandlung neurodegenerativer Erkrankungen.

Die Hauptgründe, weswegen sich Menschen für eine ketogene Ernährung entscheiden, liegen aber vermutlich im erfolgreichen Fettverlust und einem gesteigerten mentalen Fokus.

Die Ketose steigert den mentalen Fokus

In der Ketose steht dem Gehirn mehr Energie zu Verfügung. Es ist in der Lage besser und länger zu arbeiten. Das liegt unter Anderem daran, dass im Zustand der Ketose das ATP/ADP Verhältnis beeinflusst wird. (ATP=universeller Energieträger)

Früher wurde die ketogene Ernährung als geeignetes Mittel gegen Epilepsie eingesetzt. Es geht aus mehreren Studien hervor, dass es die Anfälle der Probanden drastisch reduziert und die Stabilität des Gehirns fördert.

Auch die neuroprotektive Wirkung und der Schutz gegen oxidativen Stress dieses Stoffwechselzustands findet immer mehr Beachtung bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Demenz.

Die Ketose macht satt

Die Ketose sorgt für eine Sättigung, da das „Hungerhormon“ Ghrelin gehemmt wird. Dieses Hormon wird im Magen und im Darm bei längerer Essenspause freigegeben und sorgt dafür, dass Du Hunger bekommst. In Folge einer sättigenden Mahlzeit sinken die Ghrelin-Level wieder.

Bei Gewichtsverlust kann Ghrelin allerdings ein fieses Spiel treiben. Sobald die Pfunde purzeln, erhöht sich der Ghrelin-Wert. In Folge hat man bei weniger Gewicht mehr Hunger und isst sich die verlorenen Kilos wieder drauf. Blöd gelaufen. Geht auch anders.

In einer Studie entdeckte man, dass die Ghrelin-Werte abnehmen. Der Grund? Keton-Werte, die höher waren als 0,3 mM. Die Ghrelin-Werte waren sogar geringer als vor der Diät und sorgten somit für weniger Appetit.

Die Ketose hilft beim Abnehmen

Wenn der Körper sich erstmal auf Fett als primäre Energiequelle eingestellt hat, verlieren die meisten Menschen mühelos Pfunde. Denn einmal aus Körperfett gebaute Ketonkörper werden entweder verbraucht oder mit dem Urin ausgeschieden.

Potentielle gesundheitliche Risiken der Ketose

Eine „Langzeit-Ketose“ kann einige Nachteile mit sich bringen. Von einer schlechten Schlafqualität, über Schilddrüsenunterfunktion bis hin zu trockenen Schleimhäuten.

Einige Menschen kommen mit einer Dauerketose sehr gut klar, andere haben ihre Probleme. Nicht jeder Mensch ist gleich.

Um dennoch die Vorteile der Ketose zu nutzen, ohne die Nachteile und gesundheitlichen Risiken in Kauf nehmen zu müssen, gibt es einige Hacks.


Probiotische Smoothies

Klassische Ketose: Wie machst Du das?

Ganz einfach: Reduziere Deine Kohlenhydrate (Pasta, Süßigkeiten, Kuchen) und ersetze sie durch gesunde Fette wie Kokosöl, Butter, MCT-Öl. Je mehr gesunde Fette Du konsumierst, desto besser kann Dein Körper Fett verstoffwechseln und dazu gehören auch Deine Fettreserven in Form von Körperfett – das ist der Grund, warum eine ketogene Diät so gut zum Abnehmen ist. Dein Körper benötigt allerdings zu Beginn etwas Zeit, bis er das Fett effektiv verstoffwechseln kann.

Die Anpassung des Körpers

Bevor der, typischerweise, zucker-getränkte Körper Fettsäuren als Energiequelle nutzen kann, benötigt der Stoffwechsel allerdings etwas Zeit und muss Enzyme bilden. Das kann einige Tage dauern und Symptome wie Müdigkeit, Schwäche und Kopfschmerzen auslösen.

Diese Symptome sind besonders dann stark, wenn man vorher sehr Kohlenhydrat-lastig gespeist hat. (Auch bekannt als „Low Carb Grippe“)

Hack: Das Essen etwas stärker salzen. Das lindert die Symptome ein wenig.

Sobald sich der Körper angepasst hat, verschwinden die Symptome wieder. Du hast plötzlich wieder mehr Energie und denkst viel klarer.

Wie erkennst Du, ob Du in Ketose bist?

Es gibt einerseits zuverlässige Bluttests, ähnlich eines Insulintests, bei denen Du genaustens Deinen Ketonwert messen kannst und es gibt Urinteststreifen, mit denen Du einen ungefähren Wert erhälst.

Ich persönlich messe hin und wieder mit den Ketostix von Bayer meine Ketonwerte. Diese erhälst Du hier oder in Deiner Apotheke. Aber Vorsicht: Die Ergebnisse der Ketostix können unter anderem durch Vitaminpräparate verfälscht werden.

Ketose-Beschleuniger

Es gibt einige Biohacks, die den Eintritt in die Ketose ein wenig beschleunigen. Dadurch können wir schneller die großen Vorteile nutzen und eine zyklische Ketose (erkläre ich gleich) einsetzen.

MCT Öl

MCT Öl oder auch Mediumchaintriglycerides ist ein besonderes Öl, das unmittelbar vom Körper verstoffwechselt wird und in Form von Ketonkörpern als Energiequelle zur Verfügung stehen. Das Besondere an diesen Fettsäuren ist, dass sie vom Körper nicht gespeichert werden.

Da keine Speicherung erfolgt, ist der Körper somit gezwungen auf Reserven zurückzugreifen, die dann nicht wieder ergänzt werden. Ich nutze MCT Öl für verschiedene Rezepte wie dem Bulletproof Coffee, Primal Matcha, Smoothies und Speiseeis.

Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten erleichtert den Einstieg in die Ketose. Es handelt sich dabei um eine Fastenmethode, die das Zeitfenster zwischen Abendessen und Frühstück verlängert und so den Körper trainiert die Energie aus den Fettspeichern zu utilisieren.

Die Keton-Werte steigen – im Gegensatz zu einer einfachen Kalorienbeschränkung. (+ Die Autophagie wird gefördert)

Wenn Du mehr zum intermittierenden Fasten erfahren möchtest, klicke hier und trage Dich im Newsletter ein.

Sport

Durch Sporteinheiten kannst Du schneller die Glykogenspeicher leeren (Also die gespeicherten „Kohlenhydrate“) und somit den Körper schneller in einen ketogenen Stoffwechsel befördern.


Probiotische Smoothies

Welche Ketonwerte genügen?

Welche Ketonwerte sind denn nun optimal für Gewichtsverlust, Hungersuppression und mentale Schärfe? Eine Studie fand heraus, dass bereits Ketonwerte von 0,5 mM im Blut genügen, um merkbar den Appetit zu hemmen.

Mit den Ketose-Beschleunigern wie MCT Öl, intermittierendes Fasten und Sport solltest Du leicht Werte von über 0,5 mM erreichen. Da ich ein Fan der minimal effektiven Dosis bin, ist das auch der Wert, den ich selbst versuche anzupeilen. Mithilfe eines Bulletproof Coffees oder Primal Matcha am Morgen ist das kein Problem.

Zum Vergleich: Eine normale Person hat am Morgen nach dem Schlafen einen Ketonwert von ca. 0,1 mM.

Ketose: Ein Beispieltag

Zum Frühstück genießt Du einen Bulletproof Coffee oder einen Primal Matcha, diese Getränke versorgen Deinen Körper mit genügend Energie in Form von Fett. Das sättigt bis zum Mittagessen. Das MCT Öl wird sofort verstoffwechselt.

Zu Mittag solltest Du möglichst eiweiß- und fettreich essen, mit einer ordentlichen Portion Gemüse. Das kannst Du zum Beispiel mit einem guten Fisch, Steak oder mit der richtigen Suppe. Dazu gibt es leckeres Gemüse und/oder einen Salat mit Olivenöl. Auch Eier sind eine super Eiweiß- und Fettquelle.

Zum Abend hin kannst Du dann an einigen Tagen Deine Glykogenspeicher mit den richtigen Kohlenhydraten auffüllen. Denn selbst, wenn Ketonkörper eine super Energiequelle sind, ist Glucose wichtig für viele Stoffwechselvorgänge. Eine gute Kohlenhydratquelle sind Wurzelgemüse, Süßkartoffeln und ein wenig Obst.

Tipp: Auch an Tagen, an denen Du kaum Kohlenhydrate zu Dir nimmst, kannst Du abends einen Teelöffel rohen Honig zu Dir nehmen. Das optimiert in vielen Fällen die Schlafqualität. Auch hier gilt: testen, testen, testen!

Um Fett effektiv zu verstoffwechseln, solltest Du aber nicht mehr als 50g Kohlenhydrate am Tag zu Dir nehmen. Dieser Wert variiert von Person zu Person – den kannst Du nur durch Messen in Erfahrung bringen. (Abgesehen vom Tag, an denen Du Deine Glykogenspeicher füllst)

Wenn Du mal mehr konsumieren solltest, ist das aber auch nicht weiter schlimm, weil Dir das MCT-Öl im Bulletproof Coffee oder Primal Matcha einen wahren Kickstart in die Ketose gibt. MCT-Öl wird ohne Umwege sofort in der Leber zu Ketonkörper verwandelt, die Deinem Körper und Deinem Gehirn sofort als Energie zur Verfügung stehen.