Kann Kälte den Fettstoffwechsel ankurbeln? Können kalte Duschen die Lebenserwartung erhöhen? Kann sich der Mensch an Kälte gewöhnen? Diese und viele weitere Fragen kläre ich im folgenden Artikel und zeige Dir außerdem einen Weg, wie Du bewusst durch Kälteeinwirkung einen großen körperlichen und geistigen Nutzen ziehen kannst.

Kalt duschen

Viele Leute kriegen große Augen wenn ich ihnen erzähle, dass ich jeden Tag kalt dusche. Den meisten schüttelt es schon bei der bloßen Vorstellung daran. Doch das war auch bei mir nicht immer so. Früher habe ich ausschließlich heiß geduscht, meist erinnerte der Raum eher einer türkischen Sauna, als einem Badezimmer. Dann hat mir ein guter Freund von mir von seinen regelmäßigen Eisbädern erzählt, mit denen er nach ausgiebigen Workouts die Regenerationsphase des Körpers beschleunigte und Muskelkater dadurch verhinderte. Als Leistungssportler gab ihm das einen entscheidenden Vorsprung vor seiner Konkurrenz, denn so konnte er intensiver und regelmäßiger trainieren. Auch große Fußballclubs nutzen die Wirkung von Eisbädern, beim FC Schalke 04 wurden diese Eisbäder in diesem Jahr sogar zur Pflicht für alle Spieler.

In 30 Tagen zum „Kaltduscher“

Ich recherchierte also und wurde durch etliche Studien und beeindruckende Wirkungen durch „Kälte“ letztendlich überzeugt und stellte mir selbst eine 30 Tages Challenge zum kalten Duschen. Die ersten Male waren extrem unangenehm, mein Brustkorb verkrampfte sich und ich bekam kaum Luft. Ich musste also langsam anfangen und reduzierte die Temperatur von Tag zu Tag. Dabei achtete ich stets auf meine Atmung und versuchte so entspannt wie möglich unter dem kalten Wasser zu stehen. Am 30. Tag konnte ich dann ohne Probleme 4 Minuten unter der eiskalten Dusche verbringen und fühlte mich danach wie neu geboren.

Die Offenbarung

Das beste Erlebnis hatte ich dann im Himalaya an einer heißen Quelle neben der auch ein Bach aus Gletscherwasser floss. Ich ging runter zum Bach um ein Eisbad zu nehmen und testete die Temperatur (Und es war wirklich arschkalt!). Ich tauchte bis zum Hals ins eiskalte Wasser und beobachtete dabei das Gefühl der Kälte ohne es zu bewerten. Eine Gruppe Japaner saß oben im Pool der heißen Quelle und fragte mich ob es kalt sei. Ich erwiderte ihr nur, dass es angenehm sei. (Was nicht wirklich der Wahrheit entsprach 😀 ) Sichtlich neugierig kam einer nach dem Anderen runter zum Bach, um zu überprüfen ob ich völlig den Verstand verloren habe. Während einige von Ihnen beim hineintippen ihrer dicken Zehe bereits einen Kälteschock bekamen und schnell zurück zur heißen Quelle rannten, trauten sich einige von Ihnen für wenige Sekunden ins Wasser um dann mit lautem Gebrüll wieder herauszuspringen. Als ich dann nach ungefähr 5 Minuten auch das kalte Wasser verließ und mich nach kurzem Vorwärmen in den Pool der heißen Quelle begab, war ich ab dem Zeitpunkt nur noch „The crazy german“.

Doch wozu die ganze Kälte?

Es gibt eine Menge an Vorteile sich der Kälte durch Eisbäder, kalte Duschen, Eispacks oder durch das Trinken von Eiswasser auszusetzen. Einige der Vorteile habe ich bereits in meinem Artikel „Kalt Duschen ist ein Fettkiller und 6 weitere Überraschungen!“ beschrieben und erklärt, doch die Liste enthielt nur einen Bruchteil dessen was die richtige und regelmäßige Anwendung von Kälteexposition erreichen kann. Um Dir einen kleinen Überblick zu verschaffen wozu es in der Lage ist, habe ich Dir eine kleine Liste gemacht (Am Ende des Artikels habe ich eine Reihe an Studien gesammelt, die diese Effekte bestätigen):

  • Erhöhte Fettverbrennung
  • Weniger Entzündungen
  • Verbessertes Immunsystem
  • Verbesserte Tiefschlafqualität
  • Erhöhte Hormonwerte
  • Verbesserung der sexuellen Energie und der Fruchtbarkeit
  • Gesenkter Blutzucker
  • Weniger Heißhungerattacken
  • Verbesserte Adrenalinsynthese
  • Verbesserte Schilddrüsenfunktion
  • Erhöhte Schmerztoleranz
  • Höhere Lebenserwartung

Muskuläre und Kalte Thermogenese – Tiere, Babies und speziell trainierte Menschen

Einige Tiere, besonders Nagetiere, können über zwei Wege Wärme erzeugen: einmal durch das Zittern der Muskeln, bei dem durch schnelle Bewegungen der Muskeln Glykogen verbrannt und Wärme erzeugt wird. Und als zweiten Weg ist die Fettoxidation im braunen Fettgewebe möglich. Während neben den Nagern die 2. Variante nur bei menschlichen Säuglingen bekannt war, ist mittlerweile klar, dass auch im Erwachsenenalter braunes Fettgewebe vorhanden ist. Früher ging man davon aus, dass sich das braune Fett im Alter immer weiter reduziert bis es schließlich ganz verschwunden ist. Der Anteil an braunem Fett ist bei übergewichtigen Menschen allerdings deutlich geringer als bei schlanken Personen und bei Personen, die regelmäßig Kälte ausgesetzt sind, ist der Anteil am höchsten. Besonders aufgefallen ist mir das im Himalaya. Während ich eine dicke Daunenjacke trug, reichte dem Bergführer lediglich ein T-Shirt mit einer dünnen Wester darüber. Er war die Kälte gewohnt und produzierte vermutlich einen erheblichen Teil seiner Wärme, indem er mithilfe des braunen Fettes das weiße Fett als Energiequelle nutzte. (Andere Faktoren lassen wir mal außer acht.)

(Übrigens: Intermittierendes Fasten steht unter dem Verdacht neues braunes Fettgewebe zu erstellen.)

Doch nicht nur Sherpas sind sehr kälteresistent, auch viele Profischwimmer, Spezialeinheiten und besonders ein Mann, Wim Hoff, der der Kälteexposition durch jahrelanges Training extrem stand halten kann. So weit brauch man es natürlich nicht zu treiben, um die vielen besonderen Vorteile zu nutzen, doch mich hat diese Fähigkeit unglaublich beeindruckt, weil dahinter ein wirklich eiserner Wille stehen muss. Zu Wim Hoff gibt es einen sehr interessanten TED Talk:

 

 

Chronische Kälte reduziert Zittern und erhöht den Energieumsatz

Im Maastricht University Medical Centre+ gab es eine sehr interessante Studie, in der man 17 Probanden zehn Tage lang jeweils sechs Stunden am Tag 15-16 Grad Celsius Umgebungstemperatur aussetzte. Dabei fand man heraus, dass das Volumen und auch die Aktivität des braunen Fettgewebes anstieg – und das in gerade mal 10 Tagen. Außerdem stieg der Anteil der kalten Thermogenese, also der biochemische Vorgang im Körper, um Wärme zu erzeugen und die muskuläre Thermogenese, also das Zittern, nahm mit der Zeit ab. Das Forschungsteam um diese Studie geht davon aus, dass die kalte Thermogenese für bis zu 30 Prozent des Energieverbrauchs im Körper verantwortlich sein kann. (Interessant für Alle, die nebenbei abnehmen möchten.)

Wie förderst Du die kalte Thermogenese?

In meinem Artikel über „Kalt Duschen“ habe ich bereits erklärt, wie man nach und nach vom Warmduscher zum Kaltduscher mutiert und so gesünder und leistungsfähiger wird. Doch es gibt auch viele weitere Möglichkeiten den großen Nutzen von Kälteexposition und kalter Thermogenese zu nutzen. Ich möchte Dir dazu mehrere Varianten an die Hand geben, sodass Du selbst für Dich entscheiden kannst, was Dir gefällt und was eher nicht. Doch Vorsicht – oft sind es die unangenehmeren Dinge, die einen besonders nach vorne bringen. 😉

 

Stufe 1: Gesichtsbad

Um sich an das kalte Wasser langsam zu gewöhnen, kannst Du mit Eiswasser im Gesicht beginnen. Dazu füllst Du Dein Waschbecken (Oder einen Eimer) mit Wasser und senkst die Temperatur mit zusätzlichen Eiswürfeln. Dann tauchst Du Deinen Kopf in das Wasser für jeweils 30-60 Sekunden (Am Anfang wirst Du es vermutlich nur wenige Sekunden schaffen) und wiederholst das mit kleinen (oder zu Beginn größeren) Pausen für ganze 10 Minuten. Achtung: Wenn Deine Hautfarbe blassrosa bis weiß wird solltest Du eine etwas längere Pause einlegen.

 

Stufe 2: Kalte Dusche

Ich dusche mittlerweile nur noch kalt, weil es einfach so viele Vorteile mit sich bringt. Was zu Anfang wirklich purer Horror für mich war ist mittlerweile zu einem „angenehmen“ Ritual geworden. (Ich versuche es zu genießen so gut es geht – an einigen Tagen fällt mir das aber auch sehr schwer 😉 )

Wie fängst Du also am besten mit der kalten Dusche an? Dazu gibt es zwei Herangehensweisen. Die erste wäre, dass Du das Wasser nach und nach immer kälter drehst, während die Duschzeit gleich bleibt und die zweite Möglichkeit ist es, dass Du zwar direkt zu Beginn eiskalt duschst, aber erst nach und nach die Zeit verlängerst.

Das Ziel sollte sein, dass Du ohne Probleme 5min kalt Duschen kannst. Ohne Probleme heißt hier, dass es zwar noch eine Überwindung sein darf, aber Dein Körper sich mittlerweile so an die Kälte gewöhnt hat, dass Du ruhig Luft holen kannst, keine Schmerzen durch das kalte Wasser empfindest und Du Dich nach der Dusche erfrischt fühlst und nicht schlecht.

 

Stufe 3: Kaltes Bad

Für den nächsten Schritt benötigst Du eine Badewanne oder etwas Ähnliches, dass Du mit Wasser füllen kannst und mit dem gesamten Körper hinein passt. Fülle die Badewanne oder den Behälter mit Eiskaltem Wasser und setze Dich dann hinein. Es wird erheblich kälter als eine kalte Dusche sein, da Du ausnahmslos mit Wasser bedeckt bist und keine Luft an Deine Haut kommt. Versuche auch hier die Zeit nach und nach zu erhöhen.

Das Ziel ist es, dass Du 10 Minuten im kalten Wasser sitzen bleiben kannst. Sobald Du das schaffst, kannst Du zur nächsten Stufe übergehen.

 

Stufe 4: Eisbad

Ein Eisbad ist für die ganz hart Gesottenen und sollte wirklich nur nach vorheriger Gewöhnung an die Kälte durchgeführt werden, da es ein großer Stressfaktor für den Körper ist.

Das Ziel ist es, dass Du auch hier min. 10 Minuten im Eiswasser sitzen bleiben kannst

 

Eiswasser als Turbo:

Vor den Thermogenese-Sessions kannst Du zusätzlich bis zu einem Liter Eiswasser trinken, um den Effekt zusätzlich anzukurbeln.

 

Worauf Du achten solltest

Du solltest einen untrainierten Körper nicht zu sehr unter Stress setzen und ihn nach und nach an die Kälte gewöhnen. Halte Dich also an das Protokoll und überspring nicht unnötig Stufen, denn das kann genauso gut nach hinten los gehen und Deinen Körper total überfordern, sodass Dein Immunsystem von Krankheitserregern leicht angreifbar ist.

Außerdem solltest Du niemals Eis- und Kühlpacks direkt an die Haut legen, sondern immer eine Textilschicht dazwischen legen, um die obere Zellschicht nicht zu schädigen. Das ist auch der Grund warum ich fast ausschließlich Wasser zum Kühlen benutze, denn das kann ohne Probleme Hautkontakt haben, ohne die Zellen zu schädigen.

 

Zusatztipp: Wie Du den Effekt erhöhen kannst

Intermittierendes Fasten hat zum Teil ähnliche Effekte wie eine Kälteexposition und kann darüber hinaus wahrscheinlich den Körper dazu veranlassen neues braunes Fettgewebe zu bilden, um die kalte Thermogenese zu verstärken.

HIT Training hat viele hormonelle Vorzüge, die dem intermittierenden Fasten sehr nahe kommen. Zum einen senkt es den Insulinspiegel, es erhöht die Leptinsensitivität und fördert die Synthese an Wachstumshormonen.

Vor gezielten Kälte-Sessions solltest Du möglichst Fett- und Eiweißreiche Kost zu Dir nehmen. Am Morgen ist ein Bulletproof Coffee/Primal Matcha eine sehr gute Wahl.

Eine gute Schlafqualität fördert die Regeneration des Körpers und sorgt für einen gesunden Hormonhaushalt im Körper.

Abschließend

Wenn Du bereits eine Krankheitsgeschichte hast,  Dein Immunsystem stark geschwächt ist oder andere ernst zu nehmende körperliche Beeinträchtigungen hast, solltest Du auf alle Fälle vorher Deinen Hausarzt um Rat fragen, ob eine gezielte Kälteexposition in Frage kommt. Wenn alles in Ordnung ist, steiger Dich nach und nach und setze Dich regelmäßig der Kälte aus. Ich für meinen Teil dusche mich mittlerweile jeden Tag 5 Minuten mit eiskaltem Wasser und fühle mich danach wie frisch geboren. Ich wünsche Dir bei der Umsetzung viel Erfolg und freue mich über Erfahrungsberichte.

 

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Rising indoor winter temperatures linked to obesity? – Dr Fiona Johnson – 26 January 2011

Cold-Activated Brown Adipose Tissue in Healthy Men – Wouter D. van Marken Lichtenbelt – N Engl J Med – 9 April 2009

Outdoor temperature, age, sex, body mass index, and diabetic status determine the prevalence, mass, and glucose-uptake activity of 18F-FDG-detected BAT in humans. – Ouellet V – 13 October 2010