Wie kannst Du Deine Intelligenz und Dein Gedächtnis optimieren, während Du gleichzeitig das Risiko von neurodegenerativen Krankheiten senkst? Das Zauberwort heißt BDNF oder Brain-derived neurotrophic factor. Wenn Du also eine bessere mentale Performance abliefern, Deine Produktivität steigern und generell besser gelaunt sein willst, solltest Du diesen Artikel aufmerksam bis zum Ende lesen. Du erfährst, was es mit den magischen zwanzig Prozent auf sich hat und wie Du auf geschicktem Wege Deinen BDNF Spiegel erhöhen kannst.

Was ist BDNF und wozu ist es in der Lage?

Der Wachstumsfaktor BDNF ist ein natürlich vorkommendes Wachstumshormon, das auf Neuronen im zentralen und peripheren Nervensystem wirkt. Einfach gesagt: Alte Neuronen werden geschützt und neue Neuronen zum Wachstum angeregt. Besonders in den höheren Gehirnregionen, die für Gedächtnis und abstraktes Denken verantwortlich sind, ist dieser Wachstumsfaktor sehr aktiv.

Das Spannende: Du kannst Deinen BDNF Spiegel auf geschicktem und natürlichem Wege verbessern und dadurch Deine Lerngeschwindigkeit erhöhen.

Warum benötigt Dein Gehirn unbedingt BDNF?

Die Aufgabe von BDNF im Gehirn ist es neuronale Strukturen zu erhalten und Neue aufzubauen. Doch was passiert, wenn der Körper zu wenig BDNF produziert? Die Frage ist leicht zu beantworten. Natürlich sinkt die mentale Leistungsfähigkeit. Es wird schwieriger sich an Altes zu erinnern und Neues zu erlernen.

Doch das ist noch lange nicht das Ende der Fahnenstange. Ein BDNF Mangel wird mit Entwicklungsstörungen und Depressionen in Verbindung gebracht. Das Gehirn macht ohne BDNF schlapp und kann seiner eigentlichen Aufgabe nicht mehr nachgehen. Die Hirnchemie gerät aus der Balance.

So optimierst Du Deinen BDNF Spiegel und verbesserst Deine mentale Leistungsfähigkeit!

Um nicht nur einem Mangel vorzubeugen, sondern Deine Werte zu optimieren, solltest Du folgende fünf Bereiche im Auge behalten.

1. Hochintensives Training und Bewegung

Regelmäßige Bewegung verbessert Deine mentale Leistungsfähigkeit und senkt das Risiko neurodegenerative Krankheiten zu entwickeln. Doch wie sieht es mit einer direkten Wirkung durch hochintensive Trainingseinheiten aus? Dieser Frage stellten sich deutsche Wissenschaftler und führten 2008 zu dieser Frage eine Studie durch.

Dazu teilten sie 27 Teilnehmer in eine Sprintgruppe, eine Ausdauergruppe und eine ruhende Gruppe ein. Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass hochintensive Trainingseinheiten neben vielen wichtigen Neurotransmittern auch den BDNF Spiegel erhöhen. Bereits zwei kurze Sprinteinheiten konnten die Lerngeschwindigkeit der Sprintgruppe gegenüber der Ausdauergruppe und der ruhenden Gruppe um 20% verbessern.

In 8 Minuten 20% schneller lernen

Das Trainingsprotokoll der Sprintgruppe bestand aus einem 3 Minuten Sprint, gefolgt von einer 2 minütigen Erholungsphase und einem weiteren 3 Minuten Sprint.

Das wichtigste für eine größtmögliche BDNF Freisetzung durch körperliche Betätigung ist die Intensität. Es gilt so viel Arbeit wie möglich in einem kleinen Zeitraum zu verrichten.

Alternativ zu einem Sprint, empfehle ich 2 Sätze á 3 Minuten Kettlebell Swings.

2. Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten, also kurzes und regelmäßiges Fasten, hemmt nicht nur Entzündungen und bringt das sympathische und parasympathische Nervensystem ins Gleichgewicht, sondern erhöht auch den BDNF Spiegel.

Bereits 12 Stunden reichen für diese Effekte aus. Wenn Du mehr zu diesem Thema erfahren möchtest, lies Dir unbedingt den Artikel „Richtig fasten – Länger leben durch Verzicht“ dazu durch.

3. Genügend Sonnenlicht

Sonnenlicht ist lebenswichtig für den menschlichen Körper. Das Licht sorgt für einen ganz speziellen Rhythmus im Körper. Sei es die Produktion von Serotonin und Melatonin, die Phase zwischen Schlafen und wach sein oder die Bildung von Vitamin D. Einige Menschen merken es anhand der Winterdepression und viele andere, wenn im Frühling die Glücksgefühle steigen und der Mensch auf wundersame Art und Weise vom anderen Geschlecht magisch angezogen wird.

Die BDNF Level scheinen auch saisonale Unterschiede aufzuweisen, welche im direkten Zusammenhang mit der Einstrahlung der Sonne zu tun haben. Verbringe also möglichst viel Zeit unter freien Himmel. Das verbessert nicht nur Deinen BDNF Spiegel, sondern beugt im Optimalfall auch einem weit verbreiteten Vitamin D Mangel vor. (Zum Thema Vitamin D Mangel findest Du hier einen ausführlichen Artikel: „Vitamin D Mangel – Die Auswirkungen und Präventionsmaßnahmen die jeder kennen sollte„)

4. Die richtigen Lebensmittel

Dass Deine Ernährung einen wesentlichen Einfluss auf Deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit hat, brauche ich Dir nicht zu erzählen. Das wirst Du selbst erlebt haben, wenn Du Dich im Primal State Newsletter eingetragen hast, Deine Ernährungsweise artgerecht gestaltest und Dir plötzlich auffällt, wie gut du dich fühlen kannst.

Dass die westliche Ernährungsweise vollgestopft mit Kohlenhydraten ist, zu viele Fertiggerichte verzehrt werden und diese Ernährungsweise alles andere als artgerecht ist, solltest Du auch ohne Diplom in Ökotropholgie begriffen haben. Eine Umstellung wie die auf den „10 Punkte Plan“ resultiert nicht in wenig Fällen in eine Art körperlicher Erleuchtung.

Reduziere den Zuckerkonsum drastisch

Ein hoher Zuckerkonsum wurde in Zusammenhang mit einem niedrigeren BDNF Spiegel gebracht. Sorge dafür, dass Du genügend Mikronährstoffe zu Dir nimmst und ernähre Dich mit frischen Zutaten. Lass die leeren Kalorien, die stark verarbeiteten Lebensmittel beiseite und sorge dafür, dass Du hochwertige Zutaten, wie viel Gemüse, gesunde Fette, hochwertiges Weide- oder Wilfleisch, Fisch aus Wildfang, Eier von freilaufenden Hühnern, einige Beeren, etwas Obst und Nüsse verzehrst.

Wenn Du Deine mentale Leistung erhöhen möchtest oder neurodegenerativen Krankheiten vorbeugen willst, könnte vielleicht auch die ketogene Ernährung oder die Einführung von ketogenen Phasen, als Art Intervention, etwas für Dich sein. Mehr dazu findest Du in diesem Artikel: „Ketose – Gesünder, schlanker, leistungsfähiger!„.

Etwas grüner Tee unterstützt die Wirkung von BDNF

Der gute alte grüne Tee (und Matcha) ist leider in den letzten Jahren durch eine Studie in den Verruf geraten, da er in großen Mengen Testosteron senken soll. Hier ist mal wieder die Dosis das Gift.

Ich persönlich bin ein klarer Fan von grünem Tee, denn er unterstützt nicht nur die Fettverbrennung, sondern verbessert laut einer Studie der USC die neuritogene Wirkung – also der Bildung von neuen Nervenzellen. Dafür verantwortlich sind Catechine im grünen Tee.

5. Gezielte Nahrungsergänzungsmittel

Omega 3 Fettsäuren / DHA

Omega 3 Fettsäuren sind Fette, die der Körper unbedingt benötigt. Sie sorgen für widerstandsfähige Zellen, hemmen Entzündungen und scheinen auch den BDNF Spiegel zu erhöhen. (Das Thema Omega 3 ist übrigens besonders bei der Fleischqualität von besonderer Bedeutung.)

Eine zusätzliche Einnahme von Krill Öl, einem besonders hochwertigen Omega 3 Ergänzungsmittel, das aus kleinen Krebstieren hergestellt wird, liefert außerordentlich viel DHA, eine spezielle Fettsäure, die für die Hirngesundheit besonders wertvoll ist.

Achtung: Suche nach einem Präparat, dass „Friends of the Sea“ zertifiziert ist und nachhaltige Fischerei betreibt.

Grüntee Extrakt

Hierzu habe ich bereits einige Worte geschrieben. Du kannst grünen Tee allerdings auch supplementieren. Solidmind Nutrition bietet zum Beispiel ein hochwertiges Nootropika mit Grüntee Extrakt an.

Curcumin

Zu diesem Thema gibt es sehr geteilte Meinungen. Fakt ist: Curcumin hat seine Licht- und Schattenseiten. Eine der Lichtseiten ist die Erhöhung des BDNF Spiegels. Dies konnten Wissenschaftler zumindest in einer Rattenstudie feststellen, in der die Ratten besonderem Stress ausgesetzt waren.

Meine Empfehlung: Regelmäßig mit Kurkuma würzen. Wem der starke Geschmack nicht zusagt, kann Kokosmilch hinzu nehmen. Kokosmilch neutralisiert die spezielle Note von Kurkuma. Wenn Du mehr dazu erfahren möchtest, kannst Du Dir den Artikel „Warum ich regelmäßig mit Kurkuma koche (+Rezept)“ durchlesen.

Dein Körper ist ein komplexes System

Wie du siehst, ist es mit einer Vielzahl an einfachen Methoden möglich, Deinen BDNF Spiegel zu erhöhen und dadurch deine Leistungsfähigkeit zu steigern.

Wenn Du bereits länger der Primal State Community angehörst, wirst Du vermutlich viele Überschneidungen zu anderen Artikeln und Themen feststellen. Je mehr Bücher ich gelesen, Studien ich durchgearbeitet und Vorträge ich besucht habe, desto klarer wurde auch mir, dass wir die Prozesse im Körper unglaublich komplex beschreiben können. Doch die Actionsteps, die simplen Dinge, die Du in Deinen Alltag integrieren kannst, um vitaler, energiegeladener, leistungsfähiger und glücklicher zu sein, sind stets dieselben.

Die gute Neuigkeit ist also: Selbst wenn Du nur einen Bruchteil von dem, was Du auf dieser Seite lernst, in Dein Leben überträgst, schlägst Du quasi mehrere Fliegen mit einer Klappe. Du wirst enorm von diesen Ratschlägen profitieren, egal ob Du in der Universität Vollgas geben willst, ein großes Unternehmen führst und immer Höchstleistung abliefern musst, als Wettkampfsportler in die Topform Deines Lebens kommen willst, oder den Haushalt schmeißt, während Du gleichzeitig noch Kinder groß ziehen musst.

Viele Wege führen nach Rom. Das Wichtigste jedoch ist, dass Du dich dazu entscheidest, den ersten Schritt zu tun.