Seit jeher war der Mensch gezwungen von Zeit zu Zeit zu fasten, er wurde dazu quasi durch fehlende Ressourcen gedrängt.

Mit dem Aufbau einer hochentwickelten Zivilisation verschwand der Zwang nach und nach, sodass mittlerweile nicht nur regelmäßige Mahlzeiten auf dem Speiseplan stehen, sondern wir einem radikalen Überangebot an Nahrung gegenüberstehen.

Zu unseren Ungunsten zum größten Teil minderwertige und ungesunde Nahrung. In diesem Artikel möchte ich noch einmal bis zu den Wurzeln zurückkehren und die Wirkung kurzer oder langer Fastenphasen erklären und Dir eine Anleitung zum intermittierenden Fasten mitgeben.

Ich betreibe diese Form des Fastens seit längerer Zeit und bin von der Wirkung begeistert. Sie enthält viele Vorzüge des klassischen Fastens, aber ohne deren negativen Nebenwirkungen, doch dazu später mehr.

„Sei mäßig in allem, atme reine Luft, treibe täglich Hautpflege und Körperübung … und heile ein kleines Weh eher durch Fasten als durch Arznei.“ – Hippokrates

Steinzeit – Der Zwang zum Fasten

Unsere Vorfahren im paläontologischen Zeitalter, ungefähr 10.000 vor Christus, ernährten sich von den Lebensmitteln, die sie in der Umgebung sammelten und jagten.

Das führte natürlich dazu, dass sie die Ernährung von Zeit zu Zeit anpassten.

Sie machten sich keine Gedanken wieviel Kohlenhydrate, Proteine oder Fette sie zu sich nahmen, sie aßen das was satt machte.

Sie konnten nicht in den Supermarkt oder in die Dönerbude nebenan, für jede Nahrungsmittel mussten sie sich körperlich betätigen.

Und es gab auch Zeiten der Nahrungsknappheit, Zeiten wo die Jagd nicht erfolgreich war oder das Land einfach nichts mehr her gab. Das zwang unsere Vorfahren dazu für einige Tage oder auch regelmäßig von Tag zu Tag zu fasten und auf feste Nahrung zu verzichten.

Das interessante daran: Moderne Wissenschaftler kommen immer mehr zu der Erkenntnis das genau dieser natürliche Kontext des Menschen.

Also das Aufbauen von Zellen durch Nahrung und das Abbauen oder Recyclen von Zellen durch Fastenphasen unsere Gesundheit in Gleichgewicht hält.

Es führt unter Anderem dazu, dass kranke Zellen nicht lange im Verbund des Körpers existieren, sondern gereinigt und verdaut werden. (Dieser Vorgang wird auch als Autophagie beschrieben.)

Ziehen wir jetzt einen Vergleich zu unserer heutigen westeuropäischen Kultur, fällt uns auf, dass der Prozess des Abbaus, oder auch Katabolismus, teilweise stark eingeschränkt ist, da wir weder zu körperlicher Bewegung, noch zu Hungerphasen gezwungen werden.

Aus diesem Grund müssen Menschen heutzutage selbstverantwortlich handeln, sich genügend und funktionell bewegen und sich in Verzicht üben.

Eine Möglichkeit besteht im intermittierenden Fasten, das ich im letzten Absatz nähergehend erkläre und Dir eine Anleitung an die Hand gebe.


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Religiöses Fasten

Auch in vielen Religionen ist Fasten ein sehr heiliger Bestandteil. Der Praktizierende soll sich, unter Anderem, so wieder mehr auf seinen Glauben konzentrieren und Gott näher kommen.

Sei es der Ramadan im Islam, der dem intermittierenden Fasten ähnelt, wichtige Fastentage im Judentum, die Fastenzeit von Aschermittwoch bis Ostern im Christentum oder das tägliche Fasten beim Buddhismus.

Während die ursprünglichen Absichten der einzelnen Religionen sich ein wenig unterscheiden, ist die Wirkung durch das Fasten bei allen die Selbe.

Die Wirkung auf die Psyche spielt bei allen Religionen eine wichtige Rolle, besonders aber beim Buddhismus. Buddha lehrte den Weg der Mitte und empfahl somit weder Hunger noch Völlerei.

Er bemerkte dass wenig Essen die Meditation zum inneren Frieden erleichterte. Aus diesem Grund verzichten buddhistische Mönche und Nonnen jeden Tag nach mittag auf feste Nahrung.

Neben den psychischen Wirkungen gibt es aber auch physiologische Effekte. Dazu gibt es eine sehr interessante Studie zum Ramadan im Islam.

Bei praktizierenden Muslimen wurde vor, während und nach dem Fastenmonat Blutproben entnommen und dabei signifikante Verbesserungen von Blutproben beobachtet.

Das ist aus dem Grund so interessant, da im Ramadan die Nahrungsaufnahme auf die Zeit nach Sonnenuntergang beschränkt ist und so eine Form des intermittierenden Fasten darstellt, welches ich in diesem Artikel noch näher beleuchten werde.

So wurde in den Blutproben eine Zunahme der HDL-Werte (Das „gute“ Cholesterin) und eine Abnahme der LDL-Werte (Das „schlechte“ Cholesterin) gemessen.


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Russisches Forschungsprogramm

Vor 60 Jahren als die Sowjetunion noch hinter dem eisernen Vorhang lag konnte auch die Wissenschaft nicht durch diese Barriere durch.

In dieser Zeit traf der Zufall auf einen findigen Forscher namens Dr. Yuri Nikolaev, der in dieser Zeit in der Korsakow-Klinik in Moskau tätig war.

Einer seiner Patienten, einem stark depressiv Erkrankten, verweigerte die Nahrungsaufnahme und Dr. Yuri Nikolaev vertraute auf den Instinkt und lies ihn der Nahrungsverweigerung gewähren.

Was in den nächsten Tagen passierte war unglaublich, nach 5 Tagen öffnete der Patient für längere Zeit die Augen, nach 10 Tagen fing der Patient wieder an zu gehen und nach 15 Tagen trank der Patient einen Apfelsaft, der ihm auf sein Nachttisch gestellt wurde.

Daraufhin folgten Spaziergänge und die Teilnahme am sozialen Leben. Nach einiger Zeit war der Mann wieder bei voller Gesundheit.

Dieses zufällige Erlebnis motivierte Dr. Yuri Nikolaev weiter mit dem Fasten zu experimentieren und behandelte psychisch Kranke, die unter Schizophrenie, Depressionen, Phobien und Zwangsneurosen litten, mit Fastenphasen von 25-30 Tagen und in Einzelfällen sogar bis 40 Tagen.

Da Dr. Nikolaev viel Gegenwind und Kritik in der Medizin bekam, startete er eine große Studie, die ein für alle mal ein Zeichen setzen sollte.

Die Teilnehmer wurden vor, während und nach der Fastenkur genau beobachtet.

Physiologische und biochemische Untersuchungen, Bestimmung des Hormonspiegels und Encephalogramme wurden dazu angewendet.

Dr. Nikolaev behandelte mehr als 8000 Patienten von denen 70% eine deutliche Verbesserung erlebten, die auch noch 6 Jahre später bei 47% der Patienten feststellbar war.

Nicht nur der psychische Zustand verbesserte sich, sondern auch der körperliche.

Bluthochdruck, Polyarthritis, Asthma und Exzeme wurden während der Fastenkur geheilt oder die Symptome stark reduziert.

Im Anschluss an Dr. Nikolaev’s Untersuchungen wurden noch weitere Studien durchgeführt, die allesamt die Ergebnisse bestätigten.

Leider sind die meisten dieser Studien ausschließlich auf Russisch veröffentlicht, sodass sie auch heute, wo sie frei zugänglich sind, keinen großen Einfluss auf die Medizin haben.


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Intermittierendes Fasten

Ich habe in den anderen Absätzen bereits öfter den Begriff „Intermittierendes Fasten“ eingeworfen und hochgelobt.

Wie das Wort „Intermittierend“  (lat. intermittere = unterbrechen / aussetzen) bereits erahnen lässt, handelt es sich dabei um eine Fastenform, die ständig unterbrochen, dafür aber regelmäßig angewendet wird.

Streng genommen führt eigentlich jeder Mensch durch die Schlafphase intermittierendes Fasten durch und bricht das Fasten durch das Frühstück. (In Englisch auch Break-fast – wörtlich übersetzt „mit dem Fasten brechen“.)

Doch es scheint so, als würden längere Fastenphasen als die der Schlafenszeit zu größeren gesundheitlichen Wirkungen führen, sodass die klassische Form des intermittierenden Fasten in 2 große Methoden unterteilt wird, einmal die 16/8 Methode, die jeden Tag durchgeführt werden kann oder die 24 Stunden Methode, die höchstens 1-2 mal in der Woche durchgeführt werden sollte, um Muskelabbau zu verhindern.

 

Warum solltest Du überhaupt intermittierend Fasten?

Autophagie: Autophagie (vom altgriechischem autós „selbst“ und phagein „fressen“) ist ein unglaublich nützlicher und wichtiger Prozess im Körper, der durch das intermittierende Fasten angekurbelt werden kann.

Du musst Dir vorstellen, dass dieser Prozess kaputte Proteine oder Kranke Zellen auffrisst und recycled. Exzessiver Konsum an Lebensmitteln und insbesondere Junkfood verlangsamt diesen abbauenden (katabolen) Prozess.

Dabei ist er für unsere Gesundheit und zu Anti-Aging Effekten sehr wichtig.

Ketose: Die Ketose ist ein Zustand, in dem der Körper vermehrt Fett als Energiequelle nutzt.

Auch dieser Prozess wird durch das intermittierende Fasten gefördert. Die Fette werden dabei in die sogenannten Ketonkörper umgewandelt und den Zellen als sehr stabiler Energieträger zur Verfügung gestellt.

Besonders das Gehirn mag diese Form an Energie – man geht sogar davon aus, dass Ketonkörper Neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer vorbeugen können.

Entlastung des Verdauungstraktes: Der Magen und Darm hat durch das Fasten Zeit sich zu regenerieren.

Besonders die Drüsen wie zum Beispiel die Bauchspeicheldrüse hat Zeit sich zu erholen.

Muss die Bauchspeicheldrüse hingegen ununterbrochen Insulin abfeuern, wird sie früher oder später nicht mehr dazu in der Lage sein und begünstigt so die Chance an Diabetes mellitus zu erkranken, der sogenannten Zuckerkrankheit.

Hormone: Während des intermittierenden Fasten tritt eine günstige Ausgangslage zur Fettverbrennung ein.

Der Insulinspiegel sinkt und die Sekretion an körpereigenen Wachstumshormonen steigt an.

Außerdem steigt die Sensibilität für Leptin, dem Hormon das u.A. für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist.

Interessant ist, dass besonders bei Menschen mit starkem Übergewicht zwar eine erhöhte Konzentration an Leptin vorhanden ist, aber durch eine Resistenz dieses Hormon seine Aufgabe nicht mehr korrekt erledigen kann.

Intermittierendes Fasten fördert also:
  • Anti-Aging
  • Fettverbrennung
  • Magen-Darm-Gesundheit
  • Gehirnleistung

Wie fastest Du intermittierend

 

Die 24 Stunden Methode

Die 24 Stunden Methode sollte 1 bis höchstens 2 mal in der Woche durchgeführt werden, um die besten Resultate zu erzielen.

Sie bewirkt den größten hormonellen Effekt und fördert die Autophagie, also die natürliche Zellsäuberung des Körpers.

Der Nachteil dieser Methode ist die größere Freisetzung an Stresshormonen, im Gegensatz zur 16/8 Methode (vor Allem in Kombination mit dem Fett-Trick) und die höhere Anforderung an Willenskraft, wenn der Hunger dann einsetzt.

Ausführung: Wenn Du die 24 Stunden Methode anwendest, rate ich Dir von einem Abendessen zum nächsten zu fasten.

Das hat zweierlei Gründe, zum einen kannst Du Dich so am Fastentag bereits auf das Abendessen freuen und musst nicht einen gesamten Tag über fasten, zum Anderen würde Deine Schlafqualität darunter leiden, wenn Du vor dem Schlafen keine Energie zuführst.

 

Die 16/8 Methode

Die 16/8 Methode ist für die meisten Menschen sehr viel angenehmer als die 24 Stunden Methode.

Für die besten Effekte sollte diese Methode 3-7 mal in der Woche durchgeführt werden.

Wie der Name bereits erahnen lässt, besteht diese Methode aus einer Fastenzeit von 16 Stunden und einem Zeitfenster zum Essen von höchstens 8 Stunden.

Der Vorteil dieser Methode ist, dass zwar die gleiche Wirkung auftritt, aber dies bei einem weitaus geringerem Risiko Muskelmasse zu verlieren.

Ausführung: In dieser Variante nimmst Du in einem Fenster von 8 Stunden Nahrung zu Dir und verzichtet 16 weitere Stunden auf die Nahrungsaufnahme und nimmst ausschließlich Flüssigkeit wie Wasser, Tee, Kaffee zu Dir.

 

Der Fett-Trick

Bei einigen Leuten, besonders bei Frauen, kommt es oft zu Problemen beim intermittierenden Fasten. (Unter anderem: Schlaflosigkeit, Adrenal Fatigue und Nervösität)

Mithilfe der richtigen Fette (MCT Öl) kannst Du die gleichen oder sogar bessere Ergebnisse erzielen und zusätzlich die möglichen Nebenwirkungen stark hemmen.

Tatsächlich kommst Du mit dieser Methode sogar schneller in einen Fett verbrennenden Zustand.

Im Gegensatz zum einfachen intermittierenden Fasten, glaubt Dein Körper nicht dass Du hungerst, zwingt ihn aber trotzdem die Zellen zu reinigen (Autophagie) und Fett als Energiequelle zu nutzen (Ketose).

Dieses Verfahren löst im Körper viel weniger Stress, also Adrenalin aus und schont somit die Zellen und Prozesse.

Ausführung: Du nimmst zum Frühstück nur einen Bulletproof Coffee oder Primal Matcha zu Dir und sonst nichts. Das hilft Dir den Hunger bis zum Mittagessen zu stillen. Zu Mittag kannst Du dann wieder ganz normal essen und auch zu Abend solltest Du wieder „normal“ essen.

 

Intermittierendes Fasten

 

Einzelnachweise:

M. Aybak u. a.: „Effect of Ramadan fasting on platelet aggregation in healthy male subjects.“  PMID 8817126

M.P. Mattson u. a.: „The need for controlled studies of the effects of meal frequency on health.“ PMID 15936428

M.L. Hartman u.a.: „Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men.“ J Clin Endocrinol Metab. 1992 Apr;74(4):757-65.

Vojo Deretic und Daniel J. Klionsky: „Reinemachen in der Zelle.“ Spektrum der Wissenschaft Dezember 2008, S. 58.