Mit Stoffwechsel-Erkrankungen ist nicht zu spaßen. Im Energie-Guide sind wir vermehrt darauf eingegangen, wie Du mit einfachen Tricks Deine Stoffwechsel-Leistung ganz dramatisch verbessern kannst. Teilweise sogar verdoppeln.

Mit einem gut funktionierenden Stoffwechsel, und mit einer Lebensführung, wie wir sie empfehlen, ist es praktisch unmöglich, Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht, Insulinresistenz und Fettleber zu entwickeln.

Aber wir wissen, dass Du vielleicht nicht direkt mit einem 50-Seiten-starken eBook wie dem Energie-Guide einsteigen willst. Wie wäre es daher, wenn wir Dir heute einen 9-Schritte-Plan an die Hand geben, mit dem Du Deinen Stoffwechsel sehr einfach auf ein neues Level heben kannst?

Dieser heutige Schritte-Plan ist einfach umzusetzen und wird sich sehr schnell bezahlt machen, versprochen.

Was ist das für ein Plan? Wo kommt er her?

Dieser Plan ist beispielhaft dafür, dass Primal State nicht willkürlich und verkaufsorientiert, sondern wissenschaftlich arbeitet.

Dieser Plan wurde einem ausgezeichneten Review von Dr. O’Keefe (2008) entnommen. Dieser Herr arbeitet immer wieder mal mit Prof. Cordain zusammen, der Dir vielleicht als der Urvater der Paleo-Ernährung bekannt ist.

Wo setzt der 9-Punkte-Plan an?

Grundzustand, an dem dieser Plan angreift, ist die klassische, durchschnittliche Ernährung des deutschen Bundesbürgers: reich an hoch-verarbeiteten Nahrungsmitteln, kaloriendicht, nährstoffarm.

Bei einer solchen Ernährung passieren nach einer beispielhaften Mahlzeit, welche sowohl Kohlenhydrate als auch Fette in niedriger Qualität enthält (Schnitzel mit Pommes, Spaghetti Carbonara, 4-Käse-Pizza, BigMac mit Cola, etc…) zwei Dinge:

Hyperglykämie: Ein abnormal hoher Blutzucker-Spiegel (>126mg/dl), ausgelöst durch schlechte Ernährung und schlechte Lebensgewohnheiten.  Dieser Zustand ist schädlich, weil er auf Dauer zu oxidativem Stress, Gefäßkrankheiten und Insulinresistenz führt. Metabolisches Syndrom eben.

Hyperlipidämie: Eine Mahlzeit mit reichlich minderwertigem Fett führt, ähnlich Hyperglykämie, zu folgenden Problemen: Abnorm erhöhte Blutfettwerte, Entzündungen, oxidativer Stress, Bluthochdruck.

Diese zwei Prozesse an sich sind schon schlimm genug für Deinen Körper, auf Dauer jedoch und in Kombination … katastrophal. Und genau deswegen bist Du hier. Um das zu vermeiden.

Drei ideale Ernährungsformen, um dem entgegenzuwirken

Im Text empfiehlt O’Keefe drei bekannte Ernährungsformen, welche diesen genannten Prozessen und damit metabolischen Entgleisungen sehr wirkungsvoll entgegen wirken:

  • Mediterrane Ernährung
  • Okinawa-Ernährung
  • Paleo-/Steinzeit-Ernährung

Was haben diese drei Ernährungsformen gemeinsam?

  • Frische, unverarbeitete und ganze Pflanzen (v.a. Obst und Gemüse)
  • Mageres Fleisch (Protein)
  • Viel Fisch (Protein und Omega-3-Fettsäuren)
  • Hochwertige Fette und Öle (Olivenöl)
  • Reich und vielseitig an Antioxidantien
  • Wenige verarbeitete Kohlenhydrate, Fette und Transfette

 

Du siehst, wir nähern uns dem Plan an und setzen ihn schon jetzt spielend leicht um. Am Ende des Artikels kommen die 9 Punkte stichpunktartig zusammengefasst, falls Du ungeduldig bist oder ihn einfach ausdrucken und umsetzen möchtest 🙂

Welche Ernährungs-Strategien minimieren nun Hyperglykämie und Hyperlipidämie?

Es gilt nun, nicht nur die richtigen Nahrungsmittel auszuwählen, sondern das Drumherum auch zu berücksichtigen: Zubereitung der Nahrung, Atmosphäre, Licht, Bewegung. Alles spielt mit hinein, wie Dein Körper die Nahrung verwertet.

Und genau diesen Prozess wollen wir heute angehen und verbessern.

Daher geben wir Dir nun einige Stichpunkte, die Dir die Grundlagen für den 9-Schritte-Plan liefern:

Die richtigen Fette: Nüsse, Olivenöl, Fischöl

Fangen wir mit Nüssen an: diese kleinen Nährstoffbomben schaffen es als kleiner Snack vor einer Kohlenhydrat-lastigen Mahlzeit, die Kohlenhydrat-Verwertung um 30-50% zu verbessern! In biochemischen Maßstäben ist das viel, sehr viel sogar!

Oliven sind reich an Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure, sowie Antioxidantien, beide zusammen scheinen allen Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegen zu wirken: so kann eine Ernährung reich an Oliven und Olivenöl den Blutdruck senken, die Glukosetoleranz verbessern und alle Entzündungen im Körper reduzieren.

Bleibt noch der Fisch: Darin reichlich enthaltene Omega-3-Fettsäuren können Blutfettwerte um … Trommelwirbel bitte … 16-40% senken!

Diese drei Lebensmittelgruppen – Nüsse, Oliven, Fisch – sollten Deine bevorzugte Fettquelle sein. Neben MCT-Öl natürlich, aber das ist ein anderes Kapitel.

Die Kraft des Essigs

Essig und Olivenöl – das klassische Salatdressing. Was so unschuldig klingt, ist in Wahrheit ein Freudenfest für Deinen Blutzucker:

  • Essig schafft es, die Glukose-Verwertung nach einer Kohlenhydrat-lastigen Mahlzeit um 25-35% zu verbessern
  • Essig schafft es, für eine schnellere Sättigung zu sorgen. Du isst also weniger.

Wieviel Essig ist für diese Effekte notwendig? Schlappe 1-2 Esslöffel, also ein klassisches Salatdressing

Den ultimativen Gesundheitsbonus erhältst Du übrigens, wenn Du das Essig-Öl-Dressing mit einem grünem Gemüse (DIE Nährstoffbombe schlechthin) kombinierst.

Protein für einen gesunden Stoffwechsel

Proteine sind leider zu Unrecht in Verruf geraten – es heißt, sie belasten die Nieren und seien nur etwas für Bodybuilder.

Das ist vollkommener Humbug – wenn Du ausreichend trinkst, ist die Nierenbelastung quasi null. Und Du musst auch kein Bodybuilder sein, um zu Whey, Collagen oder einem saftigen Steak zu greifen.

Denn alles in Deinem Körper ist Protein – alle Stoffwechselprozesse werden durch Proteine gesteuert, Deine Hormone, Haut, Haare, Knochen, Zellen – Protein ist allgegenwärtig. Daher ist nur logisch, dass mit einem erhöhten Protein-Konsum (>80g/Tag) die Lebensqualität und Gesundheit enorm verbessert wird.

Die Auswirkung auf den Stoffwechsel ist enorm: gibt man zu einem reinen Traubenzucker-Getränk etwas Whey-Protein, so steigt die Insulinwirkung um satte 60%!

Protein als Mittel gegen Insulinresistenz? Möglich wäre es …

Gelegentliches Fasten

Wir sind große Fans von Fasten – kurzen (16-24h) wie langen (2-4 Tage) Fastenphasen.

Dabei räumt Dein Körper nicht nur alten Bauschutt aus den Zellen, damit diese besser funktionieren, er greift auch die Fettreserven an. Außerdem verkleinert sich der Magen etwas – wir lernen wieder, in Maßen zu essen statt in Massen.

Wie stark eine Hyperglykämie oder eine Hyperlipidämie ausfällt, ist direkt proportional zur Kalorienmenge, die Du aufnimmst. Ein wichtiger Weg, den Stoffwechsel zu schonen, ist also auch, maßvoll zu genießen und weniger zu essen.

Leichter bis moderater Alkoholkonsum

Hier wird es vielleicht kontrovers. Aber in Studien wird leichter bis moderater Alkohol wieder und wieder mit verbesserten Stoffwechselparametern in Verbindung gebracht. Und das unabhängig von der guten Gesellschaft, in der wir den Alkohol konsumieren (Glücksmomente).

Leicht bis moderat – das sind 0,5-1 Getränke bei Frauen, 1-2 bei Männern.

Dies soll nun natürlich kein Freifahrtschein zum Eskalieren sein, nein. Aber in dieser Hinsicht ist es gerechtfertigt, zum Abendessen z.B. ein Glas guten Wein zu trinken.

Sport

Die meisten werden sich nun an die Stirn fassen und „Weiß ich doch schon“ murmeln.

Aber nur die wenigsten, die das lesen, treiben wirklich regelmäßig Sport.

Der Durchschnittsdeutsche sieht täglich 4 Stunden fern. 4 Stunden! Wenn wenigstens eine halbe Stunde davon für Sport genutzt werden würde …

(Das Schlimme am Fernsehen ist nicht nur die liegende Position auf dem Sofa, sondern die ständige Werbung und die Verlockung, den Kühlschrank zu plündern.)

Sport ist die eine Pille, die alles kann: Abnehmen, Muskeln aufbauen, Gesundheit erlangen. Und diese Pille ist günstig. Sie kostet lediglich etwas Zeit.

Der 9 Punkte Plan zusammenfasst: Mit diesen 9 Schritten verhilfst Du Deinem Stoffwechsel in die richtige Bahn

1. Wähle Kohlenhydratquellen mit hohem Ballaststoffgehalt und niedrigem glykämischen Index wie Vollkorn-Sauerteigprodukte, Hülsenfrüchte, Knollengemüse, Obst

2. Iss zu jeder Mahlzeit mageres Protein

3. Iss täglich eine Handvoll Nüsse. Iss sie zusammen mit Gemüse, Beeren oder Obst

4. Wähle öfters mal einen Salat mit Olivenöl-Essig-Dressing

5. Meide verarbeitete Lebensmittel und Getränke, besonders diese mit Zucker, weißem Mehl oder Transfetten

6. Übe Mäßigung bei der Portionsgröße

7. Vermeide Übergewicht und achte auf eine schlanke Taille

8. Treibe täglich 30 oder mehr Minuten Sport in anstrengender Intensität

9. Ein alkoholisches Getränk zum Abendessen scheint okay zu sein (falls Du keine Probleme mit Alkohol in Deiner Vergangenheit hattest)

Fazit – Schütze Deinen Stoffwechsel aktiv

Vor Stoffwechselerkrankungen kann Dich kein Arzt oder Heilpraktiker Dein Leben lang beschützen, denn das kann nur eine Person: Du selbst!

Diese Erkrankungen sind hausgemacht und vermeidbar. Täglich triffst Du Entscheidungen, die sie entweder begünstigen oder verhindern können.

Mit den heutigen Tricks hast Du einige wichtige Grundlagen, die Du in Deinen Alltag integrieren kannst, um Dich vor Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes zu schützen.

Falls Du Gefallen an diesem Artikel und den darin enthaltenen Tricks gefunden hast, so findest Du auf diesem Blog sicher noch weitere spannende Artikel.

Unsere wertvollsten Tipps und Tricks aus jahrelanger Recherche und Kundenbetreuung haben wir in unserem praxisorientierten eBook zusammengefasst: Pure Energie – Dein High-Performance Guide. Mit einem Kauf würdest Du unsere Arbeit auch in Zukunft unterstützen und uns wertvolles Feedback geben.

James H. O’Keefe (2016): „Dietary Strategies for Improving Post-Prandial Glucose, Lipids, Inflammation, and Cardiovascular Health“,  Journal of the American College of Cardiology Volume 51, Issue 3, 22 January 2008, Pages 249–255 https://doi.org/10.1016/j.jacc.2007.10.016