Wir reden gerne von Verbesserung und Optimierung. Leistung, Gesundheit, Fitness, …

Wer seine Leistung verbessern oder optimieren will, kommt aber irgendwann um sein Gehirn nicht mehr herum. Unser Denkorgan ist ein großer „Muskel“, der ebenfalls ernährt und gepflegt werden will. Es ist sehr empfehlenswert und erstrebenswert, immer klare und freie Gedanken zu haben. Dies vernachlässigen die meisten Menschen, dabei ist es doch eines der zentralsten Punkte, wenn es darum geht, gute Leistungen zu bringen. Und zwar egal in welcher Hinsicht, egal in welchem Lebensbereich: Auf der Arbeit, in der Uni, beim Lernen, in der Freizeit, bei einem Hobby, beim familiären Abendessen, beim Entspannen abends auf dem Sofa, …

Mit brainfog – vernebeltem Gehirn, unklaren Gedanken – hatte ich schon oft zu kämpfen in der Vergangenheit. Und nach und nach Wege gesucht und gefunden, um dieses Problem zu beheben.

Daher gebe ich Dir heute meine TopTen Gründe mit an die Hand, wie Du deine Denkleistung verbessern kannst, wieder klare Gedanken hast und gleichzeitig mehr Lebensfreude bekommst:

1. Energiemangel: Zu wenig Energie kommt ins Gehirn.

Vielleicht sind Deine Makronährstoffe nicht ausgeglichen genug, z.B. zu viele Kohlenhydrate und Fett zur gleichen Zeit ( [1], siehe Randle-Cycle): Fett hemmt nämlich ganz potent die Kohlenhydratverwertung. Schwimmen Fett und Zucker gleichzeitig im Blut, kann der Körper den Zucker nicht oder nur schlecht aufnehmen. Das stimuliert nur mehr und mehr Insulin, und wenn das Insulin dann doch mal wirkt, dann sind plötzlich beide aus dem Blut verschwunden: Fett und Zucker. Und das Gehirn fühlt sich vernachlässigt, es herrscht Energiemangel. Daher ist es besser, Fett und Kohlenhydrate in den Mahlzeiten aufzuteilen. Weiterführend siehe Punkte 5 und 6.

Tipp: Jeder Mensch verträgt Fett und Kohlenhydrate unterschiedlich gut, zu unterschiedlichen Tageszeiten. Hier hilft nur ausprobieren und beobachten.

Bei mir ist es folgendermaßen:

  • Frühstück nur, wenn ich Hunger habe, mit Obst und viel Eiweiß (Joghurt, Whey, Kollagen). Ansonsten faste ich bis zum Mittagessen.
  • Mittags eine Stärkequelle (Kartoffeln, Kürbis) und ein mageres Eiweiß
  • Abends dann eine ordentliche Portion Gemüse und ein paar Eier

2. Nährstoffmangel:

hier ist v.a. Magnesium zu nennen, welches für die Energiegewinnung im ganzen Körper unersetzbar ist [2-3]. Außerdem wären einige biogene Amine zu nennen, die sich fast ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln finden: Kreatin, Carnitin und Taurin. Alle drei wirken an der Energiebereitstellung im Körper mit. Zwar kann der Körper sie selbst herstellen, aber dieser Prozess ist sehr umständlich und energieaufwendig, weshalb es schlauer ist, sie über die Nahrung (Fleisch, Innereien, Meeresfrüchte) zuzuführen.

3. Zu viel Stress

Hoher Cortisolspiegel ist DER Grund für Brainfog schlechthin. Du kannst nicht klar denken, Du bist reizbar. Wie Du dein Cortisol und dein Stresslevel wieder in den Griff bekommst, kannst du [Hier] nachlesen.

4. Zu wenig Schilddrüsenhormone

Da bin ich momentan selber noch am experimentieren, weil niedrige Schilddrüsenwerte in meiner Familie sehr häufig vorkommen. Aber bis jetzt sind die Ergebnisse sehr gut, ich habe einen viel klareren Kopf und ein höheres Energielevel. Warum? Die Schilddrüse und sein aktives Hormon T3/fT3 sind DAS Maß für den Energieverbrauch im Körper [4-5]. Und damit auch Energieverbrauch im Gehirn. T3 hilft bei der Energiebereitstellung und beim Energieverbrauch. Auf vielfältige Weisen. Und mit mehr Energie im Körper und im Kopf sind auch meine Gedanken klarer geworden.

Mit zu niedrigen Schilddrüsewerten durchs Leben spazieren ist ein wenig so, als würde man mit angezogener Handbremse Auto fahren wollen. Man kommt zwar vorwärts, aber es ist sehr viel mehr drin, wenn man die Handbremse löst. Das ist die Schilddrüse.

Oder anders gesagt: Es ist genug Wasser da (Nährstoffe), aber das Rohr ist zu klein (Energieverbrauch, Motor), also kommt auch nicht so viel Wasser aus dem Wasserhahn wie es könnte (Energie). Also nimmt man ein größeres Rohr (T3 erhöhen –> Energieumsatz/Energieverbrauch steigt), und es kommt unten mehr Wasser raus (mehr Lebens-Energie, besseres Lebensgefühl).

Am besten, Du reflektierst einmal, wie viel Iod (Fisch, Meeresfrüchte), wie viel Selen (Innereien, Meeresfrüchte, Eier, Paranüsse) und wie viele Kohlenhydrate Du so zu dir nimmst. Und wie viel Energie du subjektiv zum Leben hast, im Alltag. Am besten, du lässt dir auch beim Arzt dein TSH, T3/fT3 messen. Könntest Du vielleicht eine Schilddrüsenunterfunktion haben? Ich bin kein Arzt, ich verschreibe nichts. Ich weise nur hin. Ausprobieren musst Du selber 🙂

Anmerkung: Bei langfristigen Low-carb- und ketogenen Ernährungen wird öfters die Schilddrüse in Mitleidenschaft gezogen. Daher wird empfohlen, wenigstens einmal pro Woche einen Kohlenhydrat-Tag einzulegen, um seine Speicher wieder zu füllen und die Schilddrüse am Arbeiten zu halten. Achte bitte außerdem auf ausreichend Iod >200mcg/Tag.

5. Schlechte Ketose

Du willst in die Ketose kommen, aber es klappt nicht so richtig? Der Übergangszustand ist metabolisch eher schlecht und nicht zielführend. Damit einhergehend ein Schlappheitsgefühl im ganzen Körper, inklusive Gehirn. Die Hauptgründe, warum die Ketose nicht funktioniert:

  • Zu viel Eiweiß: Eiweiß sorgt auch für einen Insulinausstoß, was Dich am Eingang in die Ketose hindert. Versuche daher, nicht mehr als 1g Eiweiß pro Kg Körpergewicht täglich zu essen
  • Zu wenig Fett: Fett ist nicht der Feind! Fett allein macht nicht Fett. Fett ist die Energiegrundlage in der ketogenen Ernährung, also hab keine Angst vor Fett. Isst du wenig Fett, bockt dein Körper wie ein kleines Kind und weigert sich, in Ketose zu gehen.
  • Zu viele Kohlenhydrate: Jeder Mensch hat, je nach Stoffwechsellage und sportlichem Volumen, ein Maximum an Kohlenhydraten, was er oder sie täglich essen kann, um noch in Ketose zu bleiben. Hier hilft nur ausprobieren: Bei manchen ist diese Maximalmenge 20g Kohlenhydrate, bei anderen (z.B. Sportler) kann sie bei 70g liegen.

Wenn Du dazu mehr wissen möchtest, klicke hier.

6. Schlechte Insulinsensitivität

Du isst genug und achtest auf eine ausgeglichene Nährstoffverteilung – auch genug Kohlenhydrate –  aber der Blutzucker will nicht in die Zellen. Grund dafür kann eine schlechte Insulinsensitivität sein: Das ist die Fähigkeit Deiner Zellen, auf Insulin zu reagieren und den Blutzucker aufzunehmen. Alle Welt redet nur noch von Low-carb und Fettverbrennung und vergisst dabei, dass der Kohlenhydratstoffwechsel auch trainiert sein will, wenn er ordentlich funktionieren soll. Wer seit 5 Jahren ketogen lebt, hat unter Umständen gar keinen Kohlenhydratstoffwechsel mehr. Oder überspannt den Bogen zu sehr, durch zu viel Sport und zu wenig Essen. Gute Insulinsensitivität bekommst Du durch:

  • Genug Magnesium [3]
  • Guter Eisenspiegel: Überhöhte Eisenspiegel verschlechtern die Insulinsensitivität, u.a. durch eine Erhöhung des oxidativen Stresses. Zu sehen im Blutbild, genauer am Eisen und Ferritin, dem Eisenspeicher-Protein. Zu wenig Eisen hat den ähnlichen Effekt: Energiemangel [7][8]
  • Genug Gemüse (Ballaststoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe: je mehr, desto besser)
  • Omega-3-Fettsäuren und Ölsäure/Olivenöl (machen Deine Zellmembranen beweglicher und sorgen dafür, dass das Insulin gut arbeiten kann)[9]
  • Ballaststoffe (eine gesunde Darmflora ist die Grundlage der Gesundheit und kann, wenn vernachlässigt, den Energiestoffwechsel ordentlich durcheinander bringen) [10][11]
  • Gute Durchblutung (Bluthochdruck beseitigen, ein paar Kilo abspecken, genug Sport treiben, genug frische Luft, genug Eiweiß essen)
  • Übergewicht beseitigen: Bei hohem Gewicht gibt Dein Fettgewebe von ganz alleine Fettsäuren ins Blut ab [6], welche alles durcheinander bringen können
  • Punkt 7: Entzündungen beseitigen

7. Entzündungen

Chronische Entzündungen können bewusst (Autoimmunerkrankungen oder durch Infektionen) oder unbewusst (sogenannte low-grade-inflammation, u.a. durch starkes Übergewicht oder Nahrungsmittelallergien) langsam, aber sicher deinen Stoffwechsel ruinieren. Das sorgt dann auch dafür, dass Dein Gehirn nicht mehr genug Energie bekommt und nicht mehr gut arbeiten kann. Daher:

  • Achte auf Nahrungsunverträglichkeiten und beseitige sie oder meide diese Nahrungsmittel. Fang an bei Weizen und Milch, diese Unverträglichkeiten sind erfahrungsgemäß die häufgisten.
  • Wenn du übergewichtig bist, versuche ein paar Kilo zu verlieren. Bei starkem Übergewicht kommt es häufig vor, dass das Fettgewebe sich entzündet und so den Energiestoffwechsel negativ beeinflusst.
  • Meide Omega-6-Fettsäuren (Sonnenblumenöl, Distelöl, Getreide, Fleisch aus Massentierhaltung) und konsumiere mehr Omega-3-Fettsäuren (Leinsamen, Krill Öl, fetter Fisch, Eier aus Freilandhaltung) [12]

8. Guter Schlaf

Ich möchte meinen, dass 70% der Menschen dort draußen nicht gut genug und nicht lang genug schlafen und so ihre Gesundheit und ihre Leistungsfähigkeit beeinflussen. Diesen Punkt muss ich nicht länger erklären, oder? Du hast sicher schon einmal eine lange Nacht durchgezecht und bist am nächsten Tag zur Arbeit/Uni/Schule gegangen, oder? Wie war dein Energielevel und Deine Konzentration an diesem Tag so? Nicht so gut, oder?

Was, wenn das jeden Tag vorkommt, nur nicht so stark? Wenn Du jeden Tag durch schlechten oder zu kurzen Schlaf deine Leistung selbst manipulierst? Also achte auf genug Schlaf und eine gute Schlafhygiene. Dein Körper regeneriert sich nachts, Wachstumshormone werden gebildet, Stresshormone werden abgebaut.

Helfen kann auch ein Nickerchen am Nachmittag, wenn Du ansonsten Probleme hast, ohne Kaffee durch den Nachmittag zu kommen. 20 Minuten (länger nicht) schlafen reichen völlig aus.

9. Kombucha

Ich weiß nicht, was genau dahinter steckt, aber Kombucha hat einen enormen Einfluss bei mir auf die Denkleistung. Kombucha hat mittlerweile meinen all-nachmittaglichen Kaffee und das Nickerchen ersetzt. Klar, er wirkt anregend, ein wenig Koffein ist enthalten. Aber diesen Klarheits-Effekt erzielt Kaffee oder normaler Tee nicht. Ist es vielleicht die probiotische Wirkung? Ich weiß es nicht – noch nicht. Aber ich weiß, dass Kombucha funktioniert.

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10. Neurotransmitter

Zu guter letzt noch ein für das Gehirn sehr wichtiger, nicht zu vernachlässigender Punkt: Neurotransmitter. Ohne Neurotransmitter, keine Gedanken. Brainfog kann auch hier seinen Ursprung haben. Neurotransmitter werden aus Vorstufen aus der Nahrung gebildet, von manchen hast Du sicher schon gehört:

Dopamin, Serotonin, Noradrenalin, Acetylcholin, Glycin, Glutamat sind die bekanntesten. Allen liegen Aminosäuren als Vorstufen zugrunde, achte also auf eine ausreichende Proteinversorgung, damit Dein Körper auch genug Neurotransmitter daraus bilden kann. Außerdem auf eine gute Mikronährstoff- und Vitaminversorgung, da diese ebenfalls zur Synthese nötig sind. Ein guter Eckpunkt, um den Protein- und Nährstoffbedarf zu decken, ist … Trommelwirbel … die Stammleser werden jetzt aufstöhnen … die Paleo-Ernährung. Sie versorgt Deinen Körper mit maximal wichtigen Nährstoffen.

Glycin verdient einen Extrasatz: Glycin erhältst Du hauptsächlich aus Kollagen, also Innereien, Knochenbrühe und Kollagen-Hydrolysat/Gelatine. Als der Mensch noch ganze Tiere, inklusive Knochen, Sehnen und Haut, verzehrt hat, war Glycin kein Problem. Aber heutzutage isst jeder nur noch Hackfleisch und Filet – Glycin ist seitdem eine Mangel-Aminosäure. Hier hilft es, nachzuhelfen.

Acetylcholin liegt Cholin zugrunde. Cholin ist reichlich in Organfleisch (Herz, Leber) und Eiern enthalten.

Zusammenfassend

Mit dem heutigen Artikel hast Du gelernt, wie Du deinen Energiestoffwechsel wieder in den Griff bekommst, um dem großen Feind des Studenten – dem brainfog – zu begegnen und ihn zu besiegen. Mit den hier im Artikel gezeigten Tipps und Tricks wirst du garantiert erfolgreich sein.

Was sind Deine Erfahrungen, Tipps und Tricks zu brainfog? Möchtest Du etwas ergänzen oder aus Deinem Leben berichten? Dann würde ich mich sehr über Deinen Kommentar freuen 🙂

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[1] Hue, Louis; Taegtmeyer, Heinrich (2009): The Randle cycle revisited: a new head for an old hat. In: American journal of physiology. Endocrinology and metabolism 297 (3), E578-91. DOI: 10.1152/ajpendo.00093.2009.

[2] Guerrero-Romero, F.; Tamez-Perez, H. E.; Gonzalez-Gonzalez, G.; Salinas-Martinez, A. M.; Montes-Villarreal, J.; Trevino-Ortiz, J. H.; Rodriguez-Moran, M. (2004): Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity in non-diabetic subjects with insulin resistance. A double-blind placebo-controlled randomized trial. In: Diabetes & metabolism 30 (3), S. 253–258.

[3] Kazimierz Pasternak (2010): BIOCHEMISTRY OF MAGNESIUM, J. Elementol. 2010, 15(3): 601–616

[4] Weitzel, J. M., Iwen, K. A. H. and Seitz, H. J. (2003), Regulation of Mitochondrial Biogenesis by Thyroid Hormone. Experimental Physiology, 88: 121–128. doi:10.1113/eph8802506

[5] Yukio Hiroi: „Rapid nongenomic actions of thyroid hormone“, PNAS,  vol. 103 no. 38, Yukio Hiroi,  14104–14109, doi: 10.1073/pnas.0601600103

[6] Mittendorfer, B., Magkos, F., Fabbrini, E., Mohammed, B. S. and Klein, S. (2009), Relationship Between Body Fat Mass and Free Fatty Acid Kinetics in Men and Women. Obesity, 17: 1872–1877. doi:10.1038/oby.2009.224

[7] Ronzio, Robert A. The encyclopedia of nutrition and good health. Infobase Publishing, 2003.

[8] Choi, Joo Sun et al.: „Effects of excess dietary iron and fat on glucose and lipid metabolism“, Journal of Nutritional Biochemistry , Volume 24 , Issue 9 , 1634 – 1644

[9] Stillwell, W., Jenski, L.J., Thomas Crump, F. et al. Lipids (1997) 32: 497. doi:10.1007/s11745-997-0064-6

[10] PAUL TRAYHURN Leptin–a critical body weight signal and a „master“ hormone?, SCIENCE’S STKE11 FEB 2003 : PE7, DOI: 10.1126/stke.2003.169.pe7

[11] JÉQUIER, E. (2002), Leptin Signaling, Adiposity, and Energy Balance. Annals of the New York Academy of Sciences, 967: 379–388. doi:10.1111/j.1749-6632.2002.tb04293.x

[12] A.P. Simopoulos:“Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases“ Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 60, Issue 9, November 2006, Pages 502–507,