Trotz all der Artikel über Sport, Ernährung und Motivation auf Primal-State, scheint das Thema Schlaf aktuell ganz hoch im Kurs zu stehen. Dabei ist Schlaf gefühlt das Thema, über das die Menschen noch am wenigsten reden.

Während jeder freiwillig alles über seine neuesten „Hacks“ im Fitnessstudio oder beim Bulletproof-Frühstück herausrückt, ist beim Thema Schlaf das Beste, was man zu hören bekommt, in etwa so: „Ich bin müde. Ich sollte früher ins Bett gehen.“ Oder „Ich fühle mich morgens nicht gut, daher trinke ich erstmal einen Kaffee, bevor ich Entscheidungen treffen kann.“

Schlaf scheint etwas sehr Intimes zu sein. Beim Schlafen sind wir noch wir selbst, ungeschminkt, halbnackt, schnarchend, verletzbar. Sonst würden die Leute mehr darüber reden. Oder liegt es daran, dass jeder schon alles über dieses Thema weiß?

Egal, welcher Grund wirklich dahinter steckt: Wir von Primal-State scheuen uns nicht, darüber offen und ehrlich zu reden. Denn heute wirst Du ein paar wirklich effektive Tricks kennenlernen, mit denen Du deinen Schlaf revolutionieren wirst.

Denn hinter Schlaf steckt nur ein wenig Chronobiologie, Stoffwechsel, und Kenntnisse über Stressmanagement. Guter Schlaf ist eine Fähigkeit, die man ebenso lernen kann wie das Zubereiten eines perfekten Rollbratens. Eine Fähigkeit, die aus einigen Teilaspekten besteht, an denen wir herumschrauben können.

Guter Schlaf beginnt schon früh, wenn wir aufstehen, und endet erst abends, wenn wir uns ins Bett legen. Streng genommen bereiten wir uns den ganzen Tag auf den Schlaf vor, ohne es zu merken.

Bist Du bereit, Deinen Schlaf für Dich neu zu entdecken und in ein neues Lebensgefühl einzutauchen? Na, dann los!

Bessere Schlafhygiene

Beginnen wir mit ein paar einfachen Tricks, wie Du deine Schlafhygiene nachts verbessern kannst. Schlafhygiene ist„die Nutzung bestimmter Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen, um einen gesunden, erholsamen Schlaf zu ermöglichen oder zu fördern und Schlafstörungen zu vermeiden oder zu beheben“ (Wikipedia). Also: wie fühlt sich Dein Körper nachts am wohlsten?

1. Schlafe leicht bekleidet:

dadurch muss Dein Körper seine Temperatur selbst regulieren, da das nicht mehr ein dicker Schlafanzug für ihn übernimmt. Dadurch schwitzt Du weniger und wachst früh um einiges erholter auf.

2. Schlafe bei geöffnetem Fenster:

frische Luft ist das A und O für guten Schlaf. Dadurch bleibt Dein Gehirn die ganze Nacht mit Sauerstoff versorgt und kann die Hormone bilden, die Deinen Körper nachts regenerieren.

3. Nimm eine härtere Matratze:

Der Mensch ist es seit Jahrtausenden gewohnt, auf eher härterem Untergrund zu schlafen als auf einem zu weichen Himmelbett. Es ist anfangs vielleicht etwas gewöhnungsbedürftig, wird aber Deinem Rücken gut tun und Deine Schlafhaltung nachts positiv beeinflussen.

4. Halte das Schlafzimmer dunkel:

eigentlich selbstverständlich, aber oft scheint nachts trotzdem irgendeine Straßenlaterne herein, oder Autos fahren vorbei, oder irgendein elektronisches Licht im Schlafzimmer selbst blinkt. Auch, wenn es Dich nicht stört: Es ist eine Art von Stress, während Du schläfst, und reduziert Deine Schlafqualität. Wenn sich dieser Punkt mit dem offenen Fenster überschneidet, benutze eine Schlafmaske.

5. Halte das Schlafzimmer leise:

Das bedeutet einerseits, nachts keine Haushaltsgeräte wie Waschmaschine oder Geschirrspüler laufen zu lassen, andererseits aber auch, Geräusche von draußen zu minimieren. Wenn das nicht funktioniert, benutze Ohrenstöpsel. [14]

6. Elektrische Geräte im Schlafzimmer:

Unser Körper ist durch und durch elektrisch: Muskeln, Nerven, Gehirn: Signalübertragung funktioniert hier elektrisch. Und unser Körper reagiert auf elektrische Felder, besonders nachts [18]. Also schalte alle elektrischen Geräte im Schlafzimmer (auch das Handy) besser aus und stell Dein Bett nicht direkt an eine Steckdose. Elektrosmog nennt man diesen Stör-Effekt.

Cortisol und Melatonin – Die Hormone für (kein) Schlaf

Cortisol und Melatonin sind die zwei Hormone, die unseren Schlaf-Nacht-Rhythmus beeinflussen: tagsüber ist Cortisol dominant, um uns wach und aktiv zu halten (in einem gesunden Ausmaß), abends und nachts geht Cortisol zugunsten von Melatonin zurück, welches uns müde werden lässt – im Idealfall.

In manchen Fällen bleibt Cortisol nämlich auch abends noch hoch, wir können dann nicht einschlafen oder werden einfach nicht müde. Denn Cortisol hemmt die Melatonin-Bildung.

Was sind die wichtigsten Gründe für eine Cortisol-Melatonin-Disbalance?

  • Zu viel Stress (Cortisol) tagsüber. Wie Du effektiv Dein Stresslevel senken kannst, erfährst Du [hier]
  • Zu wenig (UV)-Licht tagsüber: die Menge an UV-Licht, die wir tagsüber „tanken“, entscheidet darüber, wie viel Melatonin abends gebildet wird.

Zu viel Blaulicht abends

„Weißes“ (normales, sichtbares) Licht entsteht durch Überlagerung der drei Farbtöne rot, blau und grün. Im natürlichen Kontext kommt es morgens zu einer starken Zunahme des blauen Lichtanteils (die Sonne geht auf), während bei der rote Farbanteil sehr ausgeprägt ist.

Das rote Licht ist interessanterweise auch bei Lagerfeuer dominant, daher macht der starre Blick ins Feuer auch so müde 🙂 Das weiß Dein Körper und bildet als Reaktion auf diese Farben über sogenannte Fotorezeptoren im Auge Cortisol und Melatonin abhängig vom rot-blau-Anteil [10]:

Blaues Licht sorgt dabei für die Bildung von Cortisol, rotes Licht für die Bildung von Melatonin. Blaues Licht ist abends also ein Killer für Deinen Schlaf. Blöd, dass blaues Licht in elektronischem Licht (PC, Handy, Fernseher) sehr stark ist. Du hast das sicher schon beobachtet, dass fern sehen direkt vor dem Schlafen nicht gerade zuträglich für einen gesunden Schlaf ist. Jetzt weißt Du auch, warum.

Gegen dieses Problem hilft nur, abends entweder kein elektronisches Licht mehr zu sehen (Handy, PC und Fernseher aus machen) oder aber den Blaulichtanteil zu blocken:

  • Das Programm f.lux blockt blaues Licht auf dem Laptop/PC
  • Die App Twilight blockt blaues Licht auf dem Handy
  • Beim Fernseher hilft entweder eine Brille, welche blaues Licht blockiert, oder, weil die Brille nicht gerade sexy und sehr teuer ist, den Fernseher mit dem PC zu verbinden und über Amazon, Netflix und Co. Abends Filme zu sehen. Mit geblocktem Blaulicht.

Mehr Informationen zu diesem Thema findest Du auch [hier]

Besser einschlafen – diese 12 Routinen helfen Dir dabei

1. Keine große Mahlzeit mehr ab 3 Stunden vor dem Schlafen

2. 2cl Apfelessig und 1 TL Honig in einem Glas Wasser mischen und trinken. Ein sehr effektiver Gute-Nacht-Trunk

3. Ein Spaziergang (Bewegung und frische Luft) vor dem Schlafen

4. kein Sport ab 3 Stunden vor dem Schlafen, da sonst Dein Puls und Deine Stoffwechselaktivität beim Einschlafen noch zu hoch ist, um wirklich „runter zu kommen“

5. Cannabis hilft vielleicht beim Einschlafen, aber blockiert fast vollständig den für das Gehirn so wichtigen REM-Schlaf. Das ist auch der Grund für den „Cannabis-Kater“ am Tag danach. Also besser weglassen! [8]

6. Wenn die Gedanken schweifen: sanfte Musik machen (Gitarre spielen versetzt mich in einen Trance-Zustand vor dem Schlafen) oder meditieren (Deine Gedanken beruhigen sich) [7]

7. Taurin/Glycin (3g) sind beruhigende Neurotransmitter, die der Körper über die Nahrung oft nur unzureichend bekommt oder nur schwer selbst bilden kann. Zusammen mit Magnesium (300-500mg) [11-12], welches die Bildung von Melatonin verstärkt, ist auch dies eine effektive Mischung (eine Stunde vor dem Schlafen), um müde zu werden.

8. Glutamat und Koffein abends meiden, beide Substanzen wirken im Gehirn aktivierend. Das würde ich nicht schreiben, wenn nicht ein Großteil aller Erwachsenen nach 17 Uhr noch Koffein konsumieren würden.

9. Theanin ist ein Gegenspieler von Koffein. Soll heißen, wenn Du tagsüber eher zu viel Koffein konsumierst und abends Probleme hast, Dich zu beruhigen, wird dir Theanin dabei helfen. Es wird dir vielleicht auch helfen, von deiner Kaffee-Sucht weg zu kommen. Aber anstatt zu supplementieren, hilft es mehr, den Kaffee-Konsum zu begrenzen. Außerdem ist Theanin für meinen Geschmack zu teuer.

10. Sex. Selbsterklärend. Selbstverständlich. 🙂

11. Heißes Bad oder kalte Dusche: Thermischer Stress 1-2 Stunden vor dem Schlaf scheinen zu begünstigen, dass der Körper in den Schlafmodus wechselt. Bei der kalten Dusche/ Eisbad nicht übertreiben! Der Körper muss auch noch die Zeit haben, sich wieder aufzuheizen.

12. Diese Tees wirken beruhigend: Lavendeltee, Hopfentee, Johanniskrauttee, Rosmarintee, Baldriantee/-extrakt

Warum Du früh nicht erholt bist: 6 Tipps, die Deinen Schlafhormon-Haushalt normalisieren

1. Genug Schlaf [2-3, 6]:

Selbstverständlich, aber warum schaffen das nur so wenige? Finde deine persönliche Schlafdauer und die Disziplin, entsprechend früh ins Bett zu gehen!

2. Schlaf analysieren lassen

Hast Du vielleicht zu wenig Tiefschlaf? Schnarchen und/oder Schlafapnoe (Atemaussetzer im Schlaf) sind häufiger als man denkt und absolute Tiefschlaf-Killer [1]. Das ist vielleicht der Grund, warum Du dich früh wie nach „5 Tequila und einem Schlag ins Gesicht“ fühlst.

Zu viel Sport bei zu wenig Schlaf

Exzessiver Sport erhöht unser Tiefschlaf-Bedürfnis, also auch unsere gesamte Schlafdauer. Treibst Du vielleicht zu viel Sport, verbunden mit zu wenig Schlaf im Allgemeinen?

Kaffee-Fasten

Wenn früh das erste ist, was Du tust, einen Kaffee zu trinken, kann es sein, dass sich Dein Körper zu stark daran gewöhnt: er lernt quasi, früh erst „in die Gänge zu kommen“, wenn er 1-2 Tassen Kaffee intus hat.

Dagegen hilft alle paar Wochen mal eine Kaffee-Entwöhnung zu machen. Dein Körper muss wieder lernen, früh ohne Kaffee zu funktionieren. Die ersten 2 Tage sind hart, aber danach geht es steil bergauf, versprochen!

Sport, Licht [9][15] und zwischenmenschliche Kommunikation (am Morgen) helfen dabei. Trotz aller Gesundheitseffekte, die Kaffee bereithält, vergiss bitte niemals, dass Kaffee eben auch ein Genussmittel ist und den Körper abhängig machen kann!

Die richtigen Proteine

IGF-I ist das Hormon, das den Körper nachts repariert, es aktiviert Stammzellen und regt sie zur Teilung an. Die Menge an IGF ist direkt abhängig von der Menge Protein, die konsumiert wird, oder durch Kohlenhydrate bei einer hypokalorischen Ernährung, sprich Diät [17]. Hier hilft ausprobieren und beobachten. Whey und Kollagen sind zwei sehr effektive Methoden, um IGF-I zu erhöhen.

Alkohol vor dem Schlafen

Alkohol: Das Feierabendbier oder das Glas Rotwein helfen zwar, sich abends zu beruhigen und sich zu belohnen, allerdings sollten sie nicht zur Gewohnheit werden: Alkohol reduziert die Menge an Wachstumshormon (ein IGF-ähnliches Hormon, das nachts den Körper repariert und dabei ordentlich Fett verbrennt), die nachts produziert werden, um bis zu 70% [16]!

Fazit

Heute hast Du gelernt, was für einen guten Schlaf unabdingbar ist. Und Du hast viele nützliche Tipps und Tricks gelernt, wie Du ihn verbessern kannst. Finde hier Dein persönliches Optimum, experimentiere ein wenig, beobachte dabei Deinen Schlaf, und finde die richtige Schlafroutine.

Schlaf ist der wichtigste Biohack überhaupt – ohne guten Schlaf kannst Du dich noch so gut ernähren und Sport treiben – wenn der Körper nicht erholt und leistungsfähig ist, macht das keinen Sinn. Außerdem ist Schlaf ein treibender Faktor hinter Erkrankungen wie Depressionen [4], einem schlechten Immunsystem [5] und chronischen Entzündungen.

Also fang am besten noch heute an, Deinen Schlaf und damit Dein Leben positiv zu verändern 🙂

[1] Kasasbeh, E. & Chi, D. S. & Krishnaswamy, G. (2006). Inflammatory aspects of sleep apnea and their cardiovascular consequences. Southern Medical Journal 99 (1): 58–67. Review.

[2] Carter, P. & Taylor, B. & Williams, S. & Taylor, R. (2011). Longitudinal analysis of sleep in relation to BMI and body fat in children: the FLAME study. British Medical Journal 342: d2712.

[3] Boyko, E. et al. (2013). Sleep Characteristics, Mental Health, and Diabetes Risk: A prospective study of U.S. military service members in the Millennium Cohort Study. Diabetes Care 36 (10): 3154–3161.

[4] Baglioni, C. et al. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders 135 (1–3): 10–19.

[5] Cohen, S. & Doyle, W. & Alper, C. & Janicki-Deverts, D. & Turner, R. (2009). Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold. Archives of Internal Medicine 169 (1): 62–67.

[6] Cappuccio, F. & D’Elia, L. & Strazzullo, P. & Miller, M. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep 33 (5): 585–592. Review.

[7] Young, S. N. (2011). Biologic effects of mindfulness meditation: growing insights into neurobiologic aspects of the prevention of depression. Journal of Psychiatry and Neuroscience 36 (2): 75–77.

[8] Guzman-Marin, R. & Suntsova, N. & Bashir, T. & Nienhuis, R. & Szymusiak, R. & McGinty, D. (2008). Rapid eye movement sleep deprivation contributes to reduction of neurogenesis in the hippocampal dentate gyrus of the adult rat. Sleep 31 (2): 167–175.

[9] Duffy, J. & Czeisler, C. (2009). Effect of Light on Human Circadian Physiology. Sleep Medicine Clinics 4 (2): 165–177.

[10] Czeisler, C. et al. (1995). Suppression of melatonin secretion in some blind patients by exposure to bright light. The New England Journal of Medicine 332 (1): 6–11.

[11] Takase, B. (2004). Effect of chronic stress and sleep deprivation on both flow-mediated dilation in the brachial artery and the intracellular magnesium level in humans. Clinical Cardiology 27 (4): 223–227.

[12] Abbasi, B. & Kimiagar, M. & Sadeghniiat, K. & Shirazi, M. & Hedayati, M. & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences 17 (12): 1161–1169.

[13] Jang, H. et al. (2012). L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacology Biochemistry and Behaviour 101 (2): 217–221.

[14] Waye, K. & Clow, A. & Edwards, S. & Hucklebridge, F. & Rylander, R. (2003). Effects of nighttime low frequency noise on the cortisol response to awakening and subjective sleep quality. Life Sciences 72 (8): 863–875.

[15] Scheer, F. & Buijs, R. (1999). Light affects morning salivary cortisol in humans. Talkoholhe Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 84 (9): 3395–3398.

[16] Prinz, Patricia N et al. „Effect of Alcohol on Sleep and Nighttime Plasma Growth Hormone and Cortisol Concentrations.“ The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 51.4 (1980): 759-764.

[17] Thissen, Jean-Paul et al. „Nutritional Regulation of the Insulin-Like Growth Factors.“ Endocrine reviews 15.1 (1994): 80-101.

[18] Chevalier G et al (2012): „Earthing: health implications of reconnecting the human body to the Earth’s surface electrons.“ J Environ Public Health 2012;2012:291541. doi: 10.1155/2012/291541. Epub 2012 Jan 12.