Hier erfährst Du wie Du Dein Schlafzimmer einrichten und ausbauen musst, um den besten Schlaf zu haben! Alleine durch diese Tricks konnte ich meinen Schlaf um 1 Stunde reduzieren und trotzdem tagsüber die volle mentale Leistungsfähigkeit abrufen.

Die Schlafumgebung hat einen entscheidenden Einfluss auf Deine Schlafqualität, den Du nicht vernachlässigen solltest. Bei vielen Menschen fangen hier schon die ersten Fehler an und sorgen so für Einschlafprobleme und Schlafstörungen. Das Resultat kennt jeder von uns, wir fühlen uns am nächsten Morgen hundemüde und im schlimmsten Fall verkatert. Zu viel Licht im Schlafzimmer, der Fernseher im Schlafzimmer und warme Temperaturen sind nur einige der Fehler, die Du in Deiner Schlafumgebung begehen kannst.

 

Faktor Licht

 

Einfluss und Wirkung auf den Schlaf

Licht hat einen entscheidenden Einfluss auf Deinen Hormonhaushalt und besonders Deine Melatoninproduktion. Melatonin ist allgemein als das Schlafhormon bekannt und wird vor allem dann produziert wenn kein Licht auf Deinen Körper und vor Allem Deine Augen einwirkt. Besonders Licht mit hohem Blauanteil kann die Produktion von Melatonin hemmen und so Deinen Schlafrhythmus durcheinander bringen. Das Problem ist, dass besonders Bildschirme, LED-Lichter und Stromsparlampen, kurz gesagt künstliche Lichtquellen, einen hohen Blauanteil in ihrem Licht haben und so zu Schlafstörungen führen können. Doch keine Sorge, es gibt einige Tricks die Du umsetzen kannst um die Auswirkungen so gering wie möglich zu halten.

Maßnahmen für einen besseren Schlaf

Um die Auswirkungen von Computer LED-Bildschirme auf die Melatoninproduktion zu minimieren, gibt es ein smartes Programm, das den Blauanteil im Bildschirm automatisch herunter regelt, sobald es Abend wird und so dem Sonnenzyklus nachahmt. Besonders für Leute die bis spät abends am PC arbeiten müssen, empfehle ich dieses Programm. Bei der Software handelt es sich um f.lux (download) und kann gratis heruntergeladen werden.

Der Fernseher hat im Schlafzimmer nichts verloren. Ich weiß wie entspannend es sein kann, einfach im Bett zu liegen und sich vom nichtssagenden Fernseher berieseln zu lassen. Doch für den Körper ist es alles andere als entspannend und hemmt durch die schnellen Bilder und das LED-Licht die Melatoninproduktion und verhindert somit einen erholsamen Schlaf.

Viele Elektrogeräte haben kleine Signalleuchten in Form von kleinen LEDs die ununterbrochen am Leuchten sind und so Auswirkungen auf Deine Melatoninproduktion haben. Um diese Lichtquelle zu eliminieren, solltest Du alle Elektrogeräte aus dem Schlafzimmer räumen, die dort nicht zwingend notwendig sind. Bei allen restlichen Elektrogeräten kannst Du die Signalleuchten mit kleinen Textilklebestreifen überkleben.

Nachts sollten auch die Rollläden der Fenster zugezogen werden um eindringendes Licht draußen zu halten. Wenn Du keine Rollläden zur Verfügung hast, gibt es die Möglichkeit Verdunklungsrollos (Ansehen) oder sogenannte Blackout Blind (Ansehen) Jalousien zu verwenden um die letzten Lichtstrahlen fernzuhalten.

Falls Dir das zu viel Aufwand ist und Du lieber schnelle und praktische Lösungen suchst, empfehle ich Dir eine Schlafmaske (Ansehen) zu kaufen um so Deine Augen vor jeglichen Lichteinwirkungen zu schützen. Ich habe allerdings die Erfahrung gemacht, dass die komplette Verdunklung des Schlafzimmers eine bessere Wirkung auf den Schlaf hat.

Morgens sollte es dann hell werden

Um morgens dann die Melatoninproduktion zu stoppen und die Serotoninproduktion (Serotonin ist ein Neurotransmitter, der unter anderem für den Wachzustand verantwortlich ist.) anzukurbeln, empfehle ich, eine halbe Stunde vor dem finalen Wecker Licht in das Zimmer zu lassen. Und hier ist der Nachteil von Schlafmasken (Ansehen) offensichtlich, sie halten zwar in der Nacht zuverlässig das Licht von den Augen fern, doch auch morgens wenn das Licht gewünscht wäre, halten sie es davon ab auf die Augen einzuwirken. Deswegen benutze ich Schlafmasken mittlerweile nur noch für Reisen und Übernachtungen außer Haus.

Maßnahmen um munter aufzuwachen

Um morgens das Schlafzimmer steigend mit Licht zu fluten gibt es mehrere Möglichkeiten.

Bei der ersten Möglichkeit handelt es sich um zeitgesteuerte Rollläden, die morgens automatisch hochfahren. Ein Nachteil dieser Methode ist ganz klar die Lautstärke des elektrischen Motors, die Dich nicht sanft aufwachen lässt, sondern Dich aus dem Schlaf reißt. Ein weiterer Nachteil tritt in den kühleren Jahreszeiten auf, denn auch wenn die Rollläden nach oben gezogen werden, dringt nicht genügend Licht von außen ein, da die Sonne noch nicht scheint.

Deswegen bin ich ein Fan der zweiten Variante, dem Tageslichtwecker (Ansehen). Dieser Wecker imitiert den Sonnenaufgang und kann, je nach Wunsch, am Ende durch angenehme Klänge den klassischen Wecker ersetzen. Das heißt, dass das Licht des Weckers über eine vorher eingestellten Zeitraum immer heller scheint und am Ende entweder MP3-Files abspielt oder Dich mit integrierte Soundszenarien wie einem Wasserfall aufweckt. Das verhindert die Stressreaktion, die normalerweise auf laute Wecker einsetzt und holt Dich sanft aus Deinem Schlaf. Mir persönlich genügt sogar nur das Licht, sodass ich die auditive Weckfunktion nur für den Notfall eingestellt habe.

Eine weitere Möglichkeit, die um einiges preiswerter ist, aber leider nur ohne Dimmer funktioniert, ist die Montage von Zeitschaltuhren vor Zimmerleuchten.

 

Faktor Temperatur

 

Einfluss und Wirkung

Die Raumtemperatur hat auch einen großen Einfluss auf die Schlafqualität. Ein gutes Beispiel um den Einfluss zu verdeutlichen sind Sommernächte, die Dich durch ihre Hitze die ganze Nacht vor dem Einschlafen abhalten und Dir keine Ruhe geben. Ein Grund dafür ist der „Präfrontale Kortex“ – die Gehirnregion, die für rege Denkprozesse und Grübeleien verantwortlich ist und hinter Deiner Stirn sitzt. Eine warme Raumtemperatur während des Schlafens sorgt für eine starke Durchblutung dieser Region und kann so Deinen Schlaf stören, während eine kühle Raumtemperatur auch für eine Kühlung Deiner Stirn sorgt und so die Durchblutung dieser Region hemmt.

In einer Studie, die im Sommer 2011 auf der “America Academy of Sleep Medicine’s-Konferenz vorgestellt wurde, wurden 12 Probanden mit Schlafproblemen während der Nacht mit einer Mütze ausgestattet, die durch zirkulierendes Wasser den Präfrontalen Kortex kühlte. Diese Kappe half den Probanden bereits nach 13 Minuten einzuschlafen. Auch die Schlafqualität wurde drastisch erhöht! Die Wissenschaftler haben somit wortwörtlich die Schlafstörungen auf Eis gelegt.

 

Maßnahmen

Im Winter ist es kein Problem eine kühle Schlafzimmertemperatur zu gewährleisten, doch was machst Du an heißen Sommernächten? Im Sommer solltest Du darauf achten, dass die Rollläden am Tag unten sind oder Du spezielle Folie für Deine Fenster benutzt, die die Wärmeeinwirkung der Sonnenstrahlen minimieren. Erst vor dem Schlafen gehen solltest Du dann für ungefähr 10-15 Minuten Stoßlüften um nicht nur eine kühlere Raumtemperatur zu erreichen, sondern auch für genügend Sauerstoff während der Nacht zu sorgen.

Die Profivariante beinhaltet für diese Zwecke einen Smartphone-gesteuerten Heizungsregler (Ansehen), mit dem Du Tages- und Wochenpläne programmieren kannst, um so vor dem Schlafen die Raumtemperatur früh genug herunter zu regeln und morgens vor dem Aufstehen die Heizung wieder hoch zu regeln.

 

Faktor Lärm

 

Einfluss und Wirkung

Lärm ist ein weiterer Faktor, der die Schlafqualität beeinflussen kann, indem er besonders die Tiefschlafphase verkürzt. Selbst wenn wir von bestimmten Geräuschen nicht aufwachen, so reagieren unsere Nerven auf Lärm. Die Nerven reagieren bereits auf leisen Lärm und versetzen den Körper in Alarmbereitschaft. Wenn wir sicher im Bett liegen und von außen beispielsweise grölende Jugendliche zu hören sind, müssen wir zwar nicht fliehen, aber im Körper wird dennoch ein Fehlalarm ausgelöst. Die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol werden ausgeschüttet und erhöhen unseren Blutdruck und die Herzfrequenz. Das gleiche gilt auch am Tag. Auch wenn unser Gehirn viele Geräusche herausfiltert und wir gewisse Lärmpegel gar nicht mehr bewusst mitbekommen, ist unser Unterbewusstsein damit beschäftigt wichtige von unwichtigen Geräuschen zu unterscheiden. Dauernder Lärm wirkt sich also auch, wenn wir ihn nicht bewusst wahrnehmen, negativ auf unser Nervensystem aus.

In einem gewissen Maß schafft der Körper sich selbst Abhilfe gegen störende Geräusche und baut eine Art Verteidigung gegen sie auf. Im Max-Planck-Institut für Psychiatrie in München, haben Wissenschaftler herausgefunden, dass das Gehirn sich gegen Lärm schützt. Wenn das Gehör einer schlafenden Person Reize meldet, die nur leicht von der gewohnten Geräuschkulisse abweichen bleibt die normale Reaktion der Ohren aus. Gleichzeitig werden bestimmte Bereiche des Gehirns gedrosselt. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass es sich dabei um einen Schutz handelt, damit der Schlafende nicht ständig aufwacht. Handelt es sich um Geräusche wie das Schreien des eigenen Babys versetzt sich der Schlafende sofort in den Wachzustand. Auch bei stark abweichenden und lauten Tönen wie das Klingen des Weckers wirkt dieser Schutzmechanismus nicht.

Maßnahmen

Es können lärmreduzierende Vorhänge genutzt werden, die den Schall schlucken und so den Lärmpegel reduzieren. Dazu eignen sich besonders schwere Vorhänge, die aus einem dicken Stoff bestehen. Außerdem solltest Du bereits zu Anfang darauf achten, dass Du das Zimmer als Schlafzimmer wählst, das von der Straße abgewandt liegt. Um sich im Zweifelsfall vor Lärm zu schützen kann man Schallschutzfenster im Schlafzimmer installieren. Bei manchen Menschen hilft das Abspielen von weißem Rauschen und sorgt so selbst bei hohem Lärmpegel für einen erholsamen Schlaf. Weißes Rauschen sind Geräusche, die sich aus allen hörbaren Frequenzen (16Hz-20kHz) bilden. Alle Frequenzen sind im weißen Rauschen in der gleichen Lautstärke vertreten und sorgen so für einen Ton, der allgemein als eine Art Zischen erlebt wird. Ein Beispiel für weißes Rauschen sind tote Frequenzen im Radio. Stellst Du dieses Rauschen auf eine für Dich angenehm leise Lautstärke, kann es Dich vor anderen lauteren Geräuschen schützen.